15 Namirnica Koje Obiluju Kompleksnim Ugljikohidratima

 Ova stranica koristi partnerske affiliate linkove. Kako to funkcionira

Ovih dana postalo je potpuno normalno naručivati burger bez peciva ili napraviti pizzu s cvjetačom. Jer očito, ugljikohidrati su neprijatelji.

Međutim, kompleksni ugljikohidrati – škrob sastavljen od dugih lanaca šećernih molekula – smatraju se “dobrim ugljikohidratima” jer im je potrebno više vremena da se probave i stoga ne šire šećer u krvi tako brzo kao jednostavni ugljikohidrati.

Dok su jednostavni ugljikohidrati poput soka, sladoleda, slatkiša i bijelog kruha u redu, u najboljem slučaju, dobro je provjeriti da unos ugljikohidrata potječe uglavnom iz kompleksnih ugljikohidrata kao što su cjelovite žitarice, mahunarke i povrće.

Kruh od cijelovitih žitarica

Lista Namirnica Sa Složenim Ugljikohidratima

Ispod je lista namirnica koje obiluju kompleksnim ugljikohidratima za pravilnu funkciju tijela ili brzo mršavljenje.

Kako biste stvari učinili super-jednostavnim, držite ovaj popis složenih ugljikohidrata pri ruci za vaš sljedeći izlet u trgovinu.

1. Slanutak

Jedna šalica slanutka sadrži impresivnih 11 grama proteina i 10 grama vlakana (jedna trećina minimalnog preporučenog dnevnog unosa vlakana, što je oko 30 grama). Oni su također bogati kalcijem i fosfatom, od kojih su oba važna za zdravlje kostiju.

2. Zobene Pahuljice

Zobene pahiljice se prepune mangana, željeza, folata, vitamina B i drugih važnih hranjivih tvari. Redoviti unos topljivih vlakana iz zobi također pokazuje smanjenje LDL kolesterola (to je loša vrsta).

3. Vruće Žitarice

Ako želite prebaciti svoju rutinu jedenja zobenih pahuljica bez da ih potpuno izbacite, isprobajte vruće žitarice s više zrna koje se proizvode od zobi, te druge žitarice kao što su ječam, raž, tritikale ili proso. Više žitarica znači veću raznolikost hranjivih tvari, što je ključno za zdravu prehranu.

4. Slatki Krumpir

Iako je sladak kao što im ime govori, šećer u slatkom krumpiru polako se ispušta u krvotok, zahvaljujući vlaknima koje dolaze s njim. Škrobasto povrće također je bogato vitaminom C, koji pomaže jačanju imuniteta i beta karotenom, koji je povezan s smanjenim rizikom od bolesti srca i određenih vrsta raka.

5. Muškatna Bundeva

Budući da je muškatna bundeva bogata škrobom, ali relativno niska u kalorijama, može biti dobra zamjena za visoko kalorični krumpir ili slatki krumpir ako pokušavate izgubiti težinu. Također sadrži puno vitamina E, koji potiče zdravu kožu.

6. Krumpir

Slatki krumpir definitivno ima trenutak, ali i obični stari bijeli krumpir je zaista dobar za vas! Jedan krumpir srednje veličine ima više kalija nego banana, što ih čini izvrsnim za upravljanje krvnim tlakom.

7. Crni Grah

Grah je dobar izvor proteina i vlakana, dva ključna nutrijenta koja potiču sitost. On vam pomaže da se duže osjećate puno i može spriječiti prejedanje pri sljedećem obroku i nepotrebno grickanje između obroka. Grah je također jeftina i jednostavna zamjena za životinjske proteine.

8. Kruh Od Sto-postotnog Cjelovitog Pšeničnog Zrna

Nema razloga da odustanete od sendviča od kruha, ali vrijedi provjeriti oznake kako biste bili sigurni da kupujete kruh od 100 posto cjelovitih žitarica (a ne mješavinu pšenice i aditiva).

Ne samo da vlakna u cjelovitim žitaricama mogu pomoći u održavanju zdrave težine; cijela zrna su također pokazala da smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2, moždanog udara i srčanih bolesti.

9. Kruh Od Žitarica

Cjelovite žitarice su proklijala zrna. Obrađene žitarice bez njihovih klica ne mogu se uzeti u obzir kao cjelovite žitarice – tako da će kruh od proklijalih zrna imati znatno više prednosti od običnog kruha od cjelovitog zrna, dok će potencijalno biti lakše probavljiv.

10. 100-postotna Tjestenina Od Pšenice

I ovdje je ključno provjeriti u prodavaonicama prehrambenih namirnica dali je tjestenina proizvedena od 100 posto cjelovitih žitarica. Vlakna u tjestenini od cjelovitog pšeničnog zrna pomoći će vam da ostanete puni i zadovoljni, a šalica kuhane tjestenine ide odlično uz ostale zdrave namirnice kao što su povrće, maslinovo ulje, pesto s listovima bilja i čisti protein.

11. Sjeme Quinoa

Dok je tehnički sjeme, a ne zrno (što ga čini prirodnim bez glutena), quinoa dolazi s istim zdravim blagodatima kao i druge cjelovite žitarice i radi na isti način u receptima kao što su pomfrit, salate i umaci.

12. Smeđa Riža

Smeđa riža sadrži klicu, mekinje i endospermu, što znači da ima više vlakana, bjelančevina i hranjivih tvari od bijele riže (koja je samo endosperm, s uklonjenim klicama i mekinjama). Visok sadržaj vlakana čini
smeđa rižu izvrsnim za održavanje sitosti i težine, a sadrži i niz drugih važnih hranjivih tvari, poput željeza, cinka, selena i vitamina B.

13.Farro Žitarica

Kao i quinoa i smeđa riža, ova žitarica ima hrpe koristi za zdravlje, uključujući i smanjen rizik od dijabetesa tipa 2, moždani udar i bolesti srca. Također je nešto bogatija u proteinima i vlaknima od većine drugih cjelovitih žitarica (što ju čini još jednom izvrsnom hranom za mršavljenje). Jedna stvar koju treba imati na umu: Farro je vrsta pšenice, tako da nije bez glutena.

14. Leća

S niskim udjelom masti i visokim sadržajem bjelančevina i zdravih ugljikohidrata, leća čini jeftinu, alternativu hranu u jednostavnim obrocima. Jedna šalica leće sadrži 18 grama proteina i 16 grama vlakana, tako da će vas ove jeftine mahunarke zasigurno ispuniti i zadovoljiti.

15. Grašak

Grašak je bogat vlaknima, a sadrži i dobru količinu vitamina A, vitamina C, vitamina K i folata.

Sviđa Vam se Članak?! Podijelite ga s Drugima! #ribizlamagazin