6 Načina Kako Smršaviti u Rukama

Topljenje tvrdokornih tjelesnih masti može biti naporno, pogotovo ako je koncentrirano na neko određeno područje vašeg tijela.

Ruke se često smatraju problematičnim područjem za mršavljenje, zbog čega mnogi ljudi traže načine kako riješiti taj problem.

Srećom, postoji nekoliko metoda koje možete koristiti za stanjivanje i toniranje ruku.

kako smrsaviti u rukama i ramenima

Evo 6 metoda kako najbrže smršaviti u rukama i ramenima:

1. Usredotočite se na ukupni gubitak težine

Ciljano topljenje masnoga tkiva je tehnika koja se usredotočuje na sagorijevanje masti na određenom dijelu vašeg tijela, poput ruku.

Iako je ciljano topljenje masnih naslaga popularno u industriji fitnesa, većina studija otkrila je da nije učinkovito.

Jedno istraživanje pokazalo je nakon 12-tjednog programa treninga otpornosti gdje su sudionici koristili samo jednu ne-dominantnu ruku povećanje ukupnog gubitka masti, ali da je malo utjecalo na određeno područje koje se vježba.

Druga mala studija u trajanju od 12 tjedana otkrila je da je trening otpornosti usredotočen na jednu nogu djelotvoran u smanjenju ukupne tjelesne masti, ali da ne smanjuje tjelesnu masnoću na nozi koja se trenira.

Stoga je najbolje usredotočiti se na ukupno mršavljenje i koristiti vježbe za toniranje mišića.

2. Radite vježbe za ruke i ramena

Trening otpora je vrsta vježbanja koja uključuje otpor sile za izgradnju mišićne mase i povećanje snage.

Podizanje utega čest je primjer. Iako dizanje utega ne može uzrokovati mršavljenje posebno u vašim rukama, može vam pomoći ukupno izgubiti težinu i tonirat vaše ruke kako bi izgledale vitkije.

Na primjer, jedno ispitivanje od 12 tjedana pokazalo je da je trening otpornosti na male intenzitete utjecalo na ukupni gubitak masnoće uz istovremeno povećanje mišićne mase i snage.

Druga studija otkrila je da je trening otpornosti sam ili u kombinaciji s aerobnim vježbanjem učinkovitiji za mršavljenje od samih aerobnih vježbi. Izgradnja mišićne mase može pomoći za ubrzavanje metabolizma i sagorijevanje kalorija tijekom dana.

Ekstenzije tricepsa iznad glave ili sklekovi neki su od primjera vježbi koje mogu pomoći u toniranju ruku i povećanju mišićne mase.

3. Povećajte unos vlakana

Dodavanje nekoliko dodatnih obroka bogatih vlakanima u vaš jelovnik može ubrzati mršavljenje i pomoći vam da izgubite suvišnu tjelesnu masnoću.

Vlakna se polako kreću kroz vaš probavni sustav, što povećava vrijeme potrebno za pražnjenje želuca i pomaže vam da se osjećate punije na duže vrijeme.

Prema jednom istraživanju svaki pojedeni gram vlakana pridonosi 0,25% manje tjelesne masti i 0,25 kg manje tjelesne težine tijekom 20 mjeseci.

Voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke neki su primjeri hrane sa visokim sadržajem vlakana koje možete uklopiti u vašu prehranu.

Smoothiji su vrlo dobra opcija.

4. Dodajte proteine ​​svojoj prehrani

Povećavanje unosa proteina još je jedan jednostavan način suzbijanja žudnje za hranom i držanja apetita pod nadzorom. To zauzvrat može podržati upravljanje težinom i pomoći vam da smanjite višak tjelesne masti.

Konzumiranje doručka sa visokim udjelom proteina smanjuje glad, povećava punoću i smanjuje razinu grelina, hormona koji potiče glad.

Ovo ukazuje da visoko proteinska dijeta može poboljšati sastav tijela i pospiješiti gubitak težine.

Meso, perad, morski plodovi, mahunarke, jaja i mliječni proizvodi svi su visoko proteinski sastojci koji vam mogu pomoći brzo smršaviti u rukama.

5. Smanjite rafinirane ugljikohidrate

Rafinirani ugljikohidrati su ugljikohidrati koji su prošli obradu, što rezultira proizvodom koji je uskraćen za nekoliko ključnih vitamina i minerala.

Rafinirani ugljikohidrati obično su bogati kalorijama, ali ne i vlaknima, pa konzumiranjem dolazi do porasta razine šećera u krvi i rezultira glađu.

Iako je unos cjelovitih žitarica povezan s smanjenim povećanjem tjelesne težine i tjelesnih masnoća, jedenje više rafiniranih žitarica povezano je s povećanjem tjelesne masnoće.

Primjeri rafiniranih ugljikohidrata kojima često nedostaje hranjivih sastojaka uključuju tjesteninu, bijeli kruh, žitarice za doručak i druge predpakirane sastojke.

Umjesto toga, odaberite namirnice koje obiluju kompleksim ugljikohidratima poput kvinoje, heljde, ječma, zobi, sireva i variva te uživajte u umjerenim količinama.

6. Radite više kardio treninga

Kardio je vrsta vježbe koja se usredotočuje na povišenje broja otkucaja srca kako biste sagorjeli kalorije. Kada pokušavate smršaviti u rukama, uključivanje kardio treninga u vašu svakodnevicu je neophodno.

Kardio može biti super učinkovita strategija za mršavljenje i može pomoći smanjiti tjelesnu masu. Samo 40 minuta kardio treninga 3 puta tjedno može rezultirati sa padom tjelesne težine za 9% u samo 6 mjeseci.

Obično se preporučuje raditi najmanje 20–40 minuta kardio treninga dnevno ili između 150–300 minuta tjedno.

Jogging, biciklizam, veslanje, plivanje, preskakanje konopa i ples su aktivnosti koje vam mogu pomoći u ispunjavanju svakodnevnih kardio ciljeva.

Uključite ove metode mršavljenja u vašu dnevnu rutinu

Iako istraživanja pokazuju da ciljano topljenje masnoga tkiva može biti neučinkovito, postoji mnogo strategija koje možete koristiti da smršavite u rukama.

Osim teretane, prebacivanje na zdravu prehranu i održavanje zdravog načina života mogu također igrati ulogu u reguliranju težine.

Uvođenje samo nekoliko ovih promjena u svakodnevnu rutinu može vam pomoći da odbacite neželjenu masnoću i smršavite u rukama i ramenima.