7 Najboljih Dijeta za Skidanje Kilograma u 2020.

 Ova stranica koristi partnerske affiliate linkove. Kako to funkcionira

“7 najboljih dijeta i planova prehrane: održivost, skidanje kilograma i još mnogo toga”

Procjenjuje se da svaka četvrta odrasla osoba u Europi pokušava skinuti kilograme svake godine. Jedan od najboljih načina za mršavljenje je promjena prehrane.

Pa ipak, velik broj dostupnih planova prehrane može otežati početak rada jer niste sigurni koji je najprikladniji, održivi i najučinkovitiji.

Evo sedam najboljih dijeta koji će vam pomoći da skinete kilograme i poboljšate vaše sveukupno zdravlje u 2020. godini.

Najbolja dijeta za skidanje kilograma

Osam najboljih planova prehrane za skidanje kilograma

Neke dijete imaju za cilj smanjiti apetit kako bi smanjile unos hrane, dok druge sugeriraju ograničavanje unosa kalorija i ugljikohidrata i masti.

Štoviše, mnoge nude zdravstvene prednosti koje nadilaze čak i skidanje kilograma.

1. Povremeni post

Povremeni post je prehrambena strategija koja kruži između razdoblja posta i jela. Postoje različiti oblici, uključujući metodu 16/8, koja uključuje ograničavanje unosa kalorija na 8 sati dnevno i metodu 5: 2, koja ograničava vaš dnevni unos kalorija na 500–600 kalorija dva puta tjedno.

Kako to djeluje: povremenim postom ograničava se vrijeme koje ste dozvolili jesti, što je jednostavan način smanjenja unosa kalorija. To može dovesti do mršavljenja – osim ako to nadoknadite jedenjem previše hrane tijekom dozvoljenih razdoblja prehrane.

Skidanje kilograma: u pregledu ispitivanja pokazalo se da povremeno gladovanje uzrokuje gubitak tjelesne težine 3–8% tijekom 3–24 tjedna, što je znatno veći postotak od ostalih metoda. Isti je pregled pokazao da ovakav način prehrane može smanjiti opseg struka za 4–7%, što je biljeg za štetne masnoće u trbuhu.

Druga istraživanja otkrila su da povremeni post može povećati sagorijevanje masti uz očuvanje mišićne mase, što može poboljšati metabolizam.

Ostale blagodati: Povremeno post je povezan sa učincima protiv starenja, povećanom osjetljivošću na inzulin, poboljšanim zdravljem mozga, smanjenim upalom i mnogim drugim blagodatima.

Preokret: Općenito, povremeni post je siguran za većinu zdravih odraslih osoba.

U skladu s tim, oni koji su osjetljivi na pad razine šećera u krvi, poput nekih osoba s dijabetesom, niskom težinom ili poremećajem prehrane, kao i trudnice ili dojilje, trebali bi razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom prije nego što započnu povremeno post.

SAŽETAK: Isprekidani ciklusi posta između razdoblja posta i jela. Pokazano je da pomaže pri mršavljenju i povezano je s mnogim drugim zdravstvenim prednostima.

Ženska osoba drži tanjur sa vegetarijanskom hranom

2. Veganska dijeta i biljna prehrana

Dijete na bazi biljaka mogu vam pomoći u mršavljenju. Vegetarijanstvo i veganstvo najpopularnije su verzije, koje životinjske proizvode ograničavaju iz zdravstvenih, etičkih i okolišnih razloga.

No, postoje i fleksibilnije prehrane na biljnoj osnovi, poput fleksitarne prehrane, koja je biljna prehrana koja omogućuje jedenje životinjskih proizvoda umjereno.

Kako to djeluje: Postoji mnogo vrsta vegetarijanstva, ali većina uključuje eliminaciju svih mesa, peradi i ribe. Neki vegetarijanci također mogu izbjegavati jaja i mliječne proizvode. Veganska prehrana ide korak dalje ograničavajući sve proizvode životinjskog podrijetla, kao i proizvode životinjskog porijekla poput mlijeka, želatine, meda, surutke, kazeina i albumina.

Nema fleksibilne prehrane u skladu s jasnim pravilima jer je to način života, a ne dijeta. Potiče jesti uglavnom voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice, ali omogućuje umjerene količine proteina i životinjskih proizvoda, što ga čini popularnom alternativom. Mnoge skupine ograničene hrane visoko su kalorične, tako da njihovo ograničenje može pomoći gubljenja težine.

Gubitak kilograma: Istraživanja pokazuju da su dijete koje se temelje na biljkama djelotvorna za skidanje kilograma. Pregledom 12 studija koje su uključivale 1.151 sudionika utvrđeno je da su ljudi koji su bili na biljnoj prehrani izgubili u prosjeku 2 kilograma više od onih koji uključuju životinjske proizvode.

Uz to, oni koji slijede vegansku dijetu izgubili su u prosjeku 5,5 kilograma više od ljudi koji ne jedu biljnu prehranu. Dijete na bazi biljaka vjerojatno pomažu gubitak tjelesne težine, jer imaju tendenciju da obiluju vlaknima, što vam može pomoći da ostanete puniji duže i nisko kaloričnim masnoćama.

Ostale prednosti: Dijeta koja se temelji na biljkama povezana je s mnogim drugim prednostima, poput smanjenog rizika od kroničnih stanja poput srčanih bolesti, određenih karcinoma i dijabetesa. Također mogu biti ekološki održiviji od dijeta temeljenih na mesu.

Nedostaci: Iako su biljne prehrane zdrave, mogu ograničiti važne hranjive sastojke koji se obično nalaze u životinjskim proizvodima, poput željeza, vitamina B12, vitamina D, kalcija, cinka i omega-3 masnih kiselina.

Fleksibilni pristup ili pravilna nadopuna mogu pomoći u obračuna tih hranjivih sastojaka.

SAŽETAK: Prehrambene biljne namirnice ograničavaju meso i životinjske proizvode iz različitih razloga. Studije pokazuju da pomažu za mršavljenje smanjujući unos kalorija i nude mnoge druge prednosti.

3. Dijeta bez ugljikohidrata

Dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata jedna je od najpopularnijih dijeta za mršavljenje. Primjeri uključuju Atkinsovu dijetu, ketogenu dijetu i dijetu bez ugljikohidrata, LCHF.

Neke sorte smanjuju ugljikohidrate drastičnije od drugih. Na primjer, dijeta s vrlo malo ugljikohidrata poput keto dijete, ograničava ovaj makronutrijent na manje od 10% ukupnih kalorija, u usporedbi s 30% ili manje za ostale vrste.

Kako to djeluje: Dijeta sa malo ugljikohidrata ograničava unos ugljikohidrata u korist proteina i masti. Oni su obično više proteina nego dijeta sa niskim udjelom masnoće, što je važno jer protein može pomoći suzbiti apetit, povećati metabolizam i očuvati mišićnu masu.

U dijetama sa vrlo malo ugljikohidrata kao što je keto, vaše tijelo počinje koristiti masne kiseline umjesto ugljikohidrata za energiju pretvarajući ih u ketone. Taj se proces naziva ketoza.

Skidanje kilograma: Mnoga istraživanja pokazuju da dijeta bez ugljikohidrata može pomoći u mršavljenju i može biti učinkovitija od uobičajenih dijeta sa malo masnoće.

Primjerice, pregledom 53 studije koje su uključivale 68.128 sudionika utvrđeno je da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata rezultirala značajno većim gubitkom težine od dijeta sa niskom masnoćom. Štoviše, čini se da je dijeta bez ugljikohidrata prilično učinkovita u topljenju masnih naslaga.

Ostale prednosti: Istraživanja sugeriraju da dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata može smanjiti čimbenike rizika za srčane bolesti, uključujući visoku razinu kolesterola i krvnog tlaka. Također može poboljšati razinu šećera u krvi i inzulina kod ljudi s dijabetesom tipa 2.

Nedostaci: U nekim slučajevima dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata može povećati razinu LDL (lošeg) kolesterola. Dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata također je teško pratiti i uzrokovati probavne smetnje kod nekih ljudi.

U vrlo rijetkim situacijama, dijeta sa vrlo niskim udjelom ugljikohidrata može prouzročiti stanje poznato kao ketoacidoza, opasno metaboličko stanje koje može biti fatalno ako se ne liječi.

SAŽETAK: Dijeta bez ugljikohidrata ograničava unos ugljikohidrata, što potiče vaše tijelo da koristi više masti kao goriva. Oni vam mogu pomoći da izgubite kilograme i nude mnoge druge pogodnosti.

Visoko proteinska hrana za paleo dijetu

4. Paleo dijeta

Paleo dijeta zagovara jesti istu hranu koju su navodno jeli vaši preci lovci-sakupljači. Temelji se na teoriji da su moderne bolesti povezane sa zapadnjačkom prehranom, jer zagovornici vjeruju da ljudsko tijelo nije evoluiralo za preradu mahunarki, žitarica i mliječnih proizvoda.

Kako to djeluje: paleo dijeta zagovara jedenje cjelovite hrane, voća, povrća, mršavog mesa, orašastih plodova i sjemenki. Ograničava potrošnju prerađene hrane, žitarica, šećera i mliječnih proizvoda, mada neke manje restriktivne verzije dopuštaju neke mliječne proizvode poput sira.

Gubljenje kilograma: Brojna su istraživanja pokazala da paleo dijeta može pomoći u mršavljenju i smanjiti masnoće u trbuhu.

Na primjer, u jednom trotjednom istraživanju, 14 zdravih odraslih osoba koje su slijedile paleo dijetu izgubilo je u prosjeku 2,3 kg i smanjilo im je opseg struka – biljeg za trbušne masnoće – za prosječno 1,5 cm.

Istraživanja također pokazuju da bi paleo dijeta mogla biti više punjena od popularnih dijeta poput mediteranske prehrane i dijeta sa malo masnoće. To može biti posljedica visokog sadržaja proteina.

Ostale pogodnosti: Slijedom paleo dijete može se smanjiti nekoliko faktora rizika od srčanih bolesti, poput visokog krvnog tlaka, kolesterola i triglicerida.

Nedostaci: Iako je paleo prehrana zdrava, ona ograničava nekoliko hranljivih skupina hrane, uključujući mahunarke, integralne žitarice i mliječne proizvode.

SAŽETAK: Paleo dijeta zagovara jedenje cjelovite hrane, slično kao što su jeli vaši preci. Studije pokazuju da može pomoći u mršavljenju i smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti.

5. Dijeta sa niskim masnoćama

Poput dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, dijeta s niskom razinom masti popularna je već desetljećima. Općenito, dijeta sa malo masti uključuje ograničavanje unosa masnoća na 30% dnevnih kalorija.

Neke dijeta sa jako i malo masti imaju za cilj ograničiti potrošnju masti na manje od 10% kalorija.

Kako to djeluje: Dijeta sa malo masnoće ograničava unos masti jer masnoća pruža oko dvostruko više kalorija po gramu, u usporedbi sa ostala dva makronutrijenta – bjelančevinama i ugljikohidratima.

Dijeta sa ultra malim udjelom masnoće sadrži manje od 10% kalorija iz masnoća, a približno 80% kalorija dolazi iz ugljikohidrata i 10% iz bjelančevina. Dijeta sa malo masnoća uglavnom se temelji na biljnoj osnovi i ograničava meso i životinjske proizvode.

Skidanje kilograma: Iako dijeta sa niskom masnoćom ograničava unos kalorija, može pomoći u mršavljenju. Analiza 33 studije koja je uključivala preko 73.500 sudionika utvrdila je da je nakon dijeta sa malo masnoće došlo do malih, ali relevantnih promjena u težini i opsegu struka.

No, iako se čini da je dijeta sa niskim udjelom masti jednako učinkovita kao dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje u kontroliranim situacijama, čini se da je dijeta bez ugljikohidrata učinkovitija iz dana u dan.

Dijeta sa malo masnoće pokazala se uspješnom, posebno među ljudima koji imaju pretilost. Na primjer, 8-tjedno istraživanje s 56 sudionika otkrilo je da je konzumiranje dijeta koje sadrže 7–14% masti dovelo do prosječnog gubitka tjelesne težine od 6,7 kilograma.

Ostale prednosti: Dijeta s niskom masnoćom povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara. Oni također mogu smanjiti upalu i poboljšati markere dijabetesa.

Nedostaci: Previše ograničenje masti može dugoročno dovesti do zdravstvenih problema, jer masti igraju ključnu ulogu u proizvodnji hormona, apsorpciji hranjivih tvari i zdravlju stanica. Štoviše, dijeta sa vrlo malo masti povezana je s većim rizikom metaboličkog sindroma.

SAŽETAK: Dijeta s malo masnoće ograničava vaš unos masti, jer je taj makronutrijent kalorijski veći od proteina i ugljikohidrata. Istraživanja su povezala nemasnu dijetu sa skidanjem kilograma i manjim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa.

Crne masline u posudici za mediteransku dijetu

6. Mediteranska prehrana

Mediteranska prehrana temelji se na hrani koju jedu ljudi u zemljama poput Italije, Hrvatske i Grčke. Iako je dizajnirana za smanjenje rizika od srčanih bolesti, brojna istraživanja pokazuju da također može pomoći u mršavljenju.

Kako to djeluje: Mediteranska dijeta zagovara jesti puno voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, gomolja, integralnih žitarica, ribe, morskih plodova i ekstra djevičanskog maslinovog ulja.

Namirnice poput peradi, jaja i mliječnih proizvoda treba jesti umjereno. U međuvremenu, crveno meso je ograničeno. Uz to, mediteranska prehrana ograničava rafinirane žitarice, trans masti, rafinirana ulja, prerađeno meso, dodani šećer i drugu visoko prerađenu hranu.

Skidanje kilograma: Iako nije specifično dijeta za mršavljenje, mnoga istraživanja pokazuju da usvajanje mediteranske prehrane može pomoći pri mršavljenju.

Na primjer, analiza 19 studija pokazala je da su ljudi koji su kombinirali mediteransku prehranu sa vježbanjem ili ograničenjem kalorija izgubili u prosjeku 4 kilograma više od onih na kontrolnoj dijeti.

Ostale prednosti: Mediteranska prehrana potiče jesti puno hrane bogate antioksidansima, što može pomoći u borbi protiv upale i oksidativnog stresa neutraliziranjem slobodnih radikala. Povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i prijevremene smrti.

Napomena: S obzirom da mediteranska dijeta nije strogo dijeta za mršavljenje, ljudi možda neće smršaviti slijedeći je ukoliko ne troše manje kalorija.

SAŽETAK: Mediteranska prehrana naglašava jesti puno voća, povrća, ribe i zdravih ulja uz ograničavanje rafinirane i visoko prerađene hrane. Iako to nije dijeta za mršavljenje, studije pokazuju da može promovirati skidanje kilograma i opće zdravlje.

7. DASH dijeta

Dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije ili DASH dijeti plan je prehrane koji je osmišljen kako bi pomogao u liječenju ili sprječavanju visokog krvnog tlaka, koji je klinički poznat kao hipertenzija.

Naglašava jesti puno voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnog mesa, a malo je soli, crvenog mesa, dodanih šećera i masti. Iako DASH dijeta nije dijeta za mršavljenje, mnogi ljudi prijavljuju skidanje kilograma.

Kako djeluje: DASH dijeta preporučuje specifične obroke različitih skupina hrane. Broj obroka koje smijete jesti ovisi o vašem dnevnom unosu kalorija.

Na primjer, prosječna osoba koja je na DASH dijeti pojela bi oko 5 porcija povrća, 5 porcija voća, 7 obroka zdravih ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica, 2 porcije mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i 2 obroka ili manje pustog mesa po obroku dan. Uz to, dozvoljeno je jesti orašaste plodove i sjemenke 2-3 puta tjedno.

Gubitak kilograma: Studije pokazuju da DASH dijeta može vam pomoći da skinete kilograme. Na primjer, analiza 13 studija otkrila je da su ljudi koji su bili na DASH dijeti izgubili znatno više tjelesne težine tijekom 8–24 tjedna od ljudi na kontrolnoj dijeti.

Ostale prednosti: Pokazalo se da DASH prehrana smanjuje razinu krvnog tlaka i nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti. Također, može pomoći u borbi protiv ponavljajućih depresivnih simptoma i smanjiti rizik od raka dojke i debelog crijeva.

Preokreti: Iako DASH dijeta može pomoći skidanju kila, postoje brojni dokazi o unosu soli i krvnom tlaku. Pored toga, jedenje premalo soli povezano je sa povećanom inzulinskom rezistencijom i povećanim rizikom od smrti kod osoba sa zatajenjem srca.

SAŽETAK: DASH dijeta je dijeta sa malo soli koja je pokazala da pomaže mršavljenju. Studije su ga također povezale s dodatnim blagodatima za vaše srce i smanjenim rizikom od drugih kroničnih bolesti.

Dijeta može vam pomoći skinuti kilograme.

Neki od dobro istraženih dijeta i prehrambenih planova uključuju povremene poste, biljnu prehranu, dijetu bez ugljikohidrata, dijetu sa malo masnoće, paleo dijetu, mediteransku dijetu, i DASH dijetu.

Iako se pokazalo da su sve gore navedene dijete učinkovite za mršavljenje, dijeta koju odaberete treba ovisiti o vašem načinu života i preferencijama s hranom. To osigurava veću vjerojatnost da ćete se dugoročno držati toga.

Sviđa Vam se Članak?! Podijelite ga s Drugima! #ribizlamagazin