9 Najboljih Biljnih Proteina za Vegane i Vegetarijance

Izbjegavanje životinjskih proizvoda ne mora značiti da vam nedostaje proteina.

Bez obzira jeste li u pokretu ili pokušavate brzo napuniti gorivo nakon vježbanja, možete odabrati između različitih biljnih proteina u prahu – običnih ili aromatiziranih – za miješanje sa vodom, nemasnim mlijekom, smoothijem, zobenim brašnom ili drugom hranom.

U nastavku članka saznajte koji su najbolji biljni proteini koji vam mogu pomoći ako ste vegan ili vegetarijanac.

Tri kašikice sa biljnim proteinima u prahu

Kako se dobiva biljni protein u prahu?

Biljna hrana poput riže, graška i suncokretovih sjemenki nije upakovana bjelančevinama kao što su meso i riba, ali prerađivači hrane mogu ukloniti većinu masti i ugljikohidrata i izolirati proteine ​​koji se nalaze u tim namirnicama kako bi napravili prah bogat proteinima.

Unatoč nekim tvrdnjama, većina biljnih proteina nije cjelovita, što znači da ne sadrže optimalne razine svih esencijalnih aminokiselina za podršku sinteze proteina u vašem tijelu.

Međutim, to nije problem ako redovito jedete razne biljne bjelančevine.

Najbolji biljni proteini ako ne jedete meso

Evo 9 najboljih veganskih proteinskih praškova i njihovih prehrambenih sastojaka.

1. Protein iz graška

Proteini od graška ne proizvode se od slatkog zelenog graška već od njihovih rođaka sa više proteina, žutog graška.

Posluživanje četvrtine šalice (28 grama) nezaslađenog proteina od graška pakira oko 21 grama proteina i 100 kalorija, ovisno o marki. Kao i kod drugih mahunarki, sadrži malo esencijalne aminokiseline metionin.

Međutim, protein graška je posebno bogat esencijalnim aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), leucinom, izoleucinom i valinom, koji pomažu radu mišića i stimuliraju vaše tijelo da stvara mišićne proteine.

Osim toga, mišićna masa koji dobijate iz proteina graška slični su onima koji konzumiraju protein sirutke (mlijeka).

Studije također sugeriraju da protein graška može potaknuti osjećaj punoće i niži krvni tlak.

2. Proteini od konoplje

Konopljini protein dolazi iz sjemenki biljke kanabisa, ali iz različitih vrsta uzgajanih da sadrže samo tragove eufornog spoja tetrahidrokanabinola.

Posluživanje od četvrtine šalice (28-grama) nezaslađenog proteinskog praha konoplje sadrži oko 12 grama proteina i 108 kalorija, ovisno o marki. Takođe je izvrstan izvor vlakana, željeza, cinka, magnezija i alfa-linolenske kiseline (ALA), biljnog oblika omega-3 masti.

Kako konoplja sadrži malo lizina esencijalnih aminokiselina, nije potpuni protein. Međutim, ako rutinski jedete mahunarke ili kvinoju, možete popuniti taj razmak.

Istraživanja sugeriraju da protein sjemena konoplje može biti vrijedan izvor spojeva za snižavanje krvnog pritiska.

3. Proteini iz sjemenki bundeve

U svom cijelom obliku sjemenke bundeve imaju relativno veliku količinu bjelančevina i zdravih masti. Kada se proizvede u prah, većina masnoće se uklanja, što smanjuje kalorije.

Posluživanje proteina u prahu od sjemenki bundeve (28 grama) osigurava oko 103 kalorije i 18 grama proteina, ovisno o marki. Kako sadrži malo esencijalnih aminokiselina treonin i lizin, to nije potpuni protein.

Ipak, bjelančevine sjemenki bundeve vrlo su hranjive, opskrbljuju velike količine magnezija, cinka, željeza i drugih minerala, kao i korisnim biljnim spojevima.

Provedeno je nekoliko studija o zdravstvenim koristima proteina sjemenki bundeve, ali postoje dokazi da on može imati antioksidacijska i protuupalna svojstva.

4. Proteini iz smeđe riže

Protein smeđe riže lako je pronaći i relativno je jeftin.

Četvrtina šalice (28 grama) nearomatiziranog proteina od smeđe riže sadrži oko 107 kalorija i 22 grama proteina, ovisno o marki. Sadržava malo lizina esencijalnih aminokiselina, ali dobar je izvor BCAA koji podržava izgradnju mišića.

U stvari, preliminarna studija sugerira da protein smeđeg rižinog praha može biti dobar kao protein sirutke u podupiranju mišićnog rasta kada se konzumira nakon treninga s utezima.

Jedan od problema sa proizvodima od riže je mogućnost onečišćenja arsenom i teškim metalima. Odaberite marku rižinog proteinskog praha koji testira razinu arsena.

5. Sojin protein

Sojin protein u prahu je kompletan protein, što nije rijetko za biljni protein. Također je visok u BCAA-ima kako bi podržao snagu i rast mišića.

Posluživanje izolacijskog praha sojinog proteina u četvrtini šalice (28 grama) sadrži oko 95 kalorija i 22 grama proteina, ovisno o marki. Uz to, sadrži korisne biljne spojeve, uključujući one koji mogu sniziti vaš kolesterol.

Sojini proteini posljednjih godina nisu bili favoriti, dijelom i zato što je većina soje u SAD-u genetski modificirana (GM). Međutim, postoji nekoliko marki ne-GM praha soje koji možete kupiti.

Ostali razlozi zašto sojin protein nije toliko popularni uključuju alergiju na soju i zabrinutosti zbog potencijalnih negativnih zdravstvenih utjecaja, poput rizika od raka dojke.

Ipak, nedavno je uočeno da izolat proteina soje sadrži biljne spojeve koji imaju antikancerogenu aktivnost, uključujući i rak dojke.

Ovaj je pregled također utvrdio da su neke prethodne zabrinutosti za sigurnost soje bile utemeljene na rezultatima ispitivanja na životinjama koji se ne odnose nužno na ljude.

U skladu s tim, pametno je koristiti razne biljne bjelančevine u prahu, a ne oslanjati se samo na jednu vrstu.

6. Protein sjemenki suncokreta

Proteini izolirani iz sjemenki suncokreta relativno je nova opcija veganskog proteinskog praha.

Posluživanje proteinskog praha sjemenki suncokreta u četvrtini šalice (28 grama) sadrži oko 91 kalorija, 13 grama proteina, ovisno o marki, i osigurava BCAA za izgradnju mišića.

Kao i ostale sjemenke, sadrži malo esencijalne aminokiseline lizin. Međutim, dobar je izvor svih ostalih esencijalnih aminokiselina. Da bi se poboljšala razina lizina, protein sjemenki suncokreta ponekad se kombinira s prahom proteina kvinoje, koji je kompletni protein.

Do sada nema studija koje bi uspoređivale zdravstvene učinke proteina sjemenki suncokreta sa drugim izoliranim izvorima biljnih proteina kod životinja ili ljudi.

7. Sacha Inchi protein

Ovaj protein dolazi iz zvjezdanih sjemenki sacha inchi (ponekad zvanih orah), koje se uzgajaju u Peruu. Zbog relativno ograničene opskrbe, košta više od uobičajenih proteina.

Posluživanje proteina u prahu sacha inchi od četvrtine šalice (28 grama) sadrži oko 120 kalorija i 17 grama proteina, ovisno o marki. Dobar je izvor svih esencijalnih aminokiselina osim lizina.

Uz to, protein sacha inchi posebno je dobar izvor esencijalne aminokiseline arginin koji vaše tijelo koristi za dobivanje dušičnog oksida. Dušikov oksid pokreće vaše arterije za širenje, poboljšavajući protok krvi i snižavajući krvni tlak.

Ovaj jedinstveni veganski protein također isporučuje ALA omega-3 masti koje podupiru zdravlje srca.

8. Chia protein

Sjeme chia dolazi iz Salvia hispanica, biljke podrijetlom iz Južne Amerike. Postali su popularan dodatak prehrani, na primjer, kao dio smoothija, kaša i peciva, ali mogu se pretvoriti i u chia proteinski prah.

Posluživanje chia proteinskog praha u četvrtini šalice (28 grama) sadrži oko 50 kalorija i 10 grama proteina, ovisno o marki. Kao i kod ostalih proteina sa sjemenom, on sadrži malo esencijalne aminokiseline lizina.

Chia praškasti oblik može poboljšati njegovu probavljivost. U nekim studijama, probavljivost sirovog chia sjemena bila je samo 29% u usporedbi sa 80% za chia prah. To znači da vaše tijelo može apsorbirati više svojih aminokiselina.

Osim bjelančevina, chia prah sadrži 8 grama vlakana po obroku, kao i velike količine nekih vitamina i minerala, uključujući biotin i krom.

Bijele keramičke posudice sa biljnim proteinima u prahu

9. Biljne proteinske mješavine

Različiti biljni proteini u prahu ponekad se kombiniraju i prodaju kao mješavine. Često imaju dodane arome i zaslađivače.

Jedna od prednosti miješanja biljnih proteina je ta što oni mogu osigurati optimalnu razinu svih esencijalnih aminokiselina u jednom proizvodu.

Na primjer, protein graška može se kombinirati sa rižinim proteinima. Protein graška opskrbljuje lizinom, u kojem je protein riže nizak, dok rižin protein isporučuje metionin, kojeg protein graška ne sadrži.

Protein kvinoje obično se koristi i u kombinaciji sa drugim biljnim proteinima. To je jedan od rijetkih kompletnih biljnih bjelančevina.

Ostali trendovi koje ćete vidjeti u miješanim biljnim bjelančevinama u prahu su dodavanje enzima koji će vam pomoći u probavljanju proizvoda, kao i upotreba proklijalih ili fermentiranih biljnih proteina.

Klijanje i fermentacija mogu povećati količine korisnih biljnih spojeva, vitamina i minerala. Također može pomoći u razgradnji antinutrijenata koji mogu ometati apsorpciju aminokiselina, minerala i drugih hranjivih sastojaka.

Biljne bjelančevine kao nadopuna pehrani

Veganski proteinski praškovi mogu vam opskrbiti tijelo esencijalnim aminokiselinama koje su mu potrebne za podršku sinteze proteina u vašem tijelu, uključujući i one potrebne za obnovu i rast mišića.

Žitarice, mahunarke i sjemenke tipični su izvor biljnih proteina u prahu koji nastaju uklanjanjem većine masti i ugljikohidrata uz izoliranje proteinskih komponenti.

Uobičajeni veganski proteinski prah su grašak, konoplja, smeđa riža i soja. Proteinski prahovi iz sjemenki, uključujući bundevu, suncokret, chia i sacha inchi, postaju sve dostupniji.

Osim soje i kvinoje, biljni proteini obično sadrže manje ili više esencijalnih aminokiselina. To nije problem ako redovito jedete raznoliku biljnu hranu ili kupujete prah koji sadrži mješavinu komplementarnih proteina.

Imajte na umu da se podaci o prehrani razlikuju ovisno o robnoj marki, stoga svakako provjerite oznake na pakiranju.