Cikliranje Ugljikohidrata I Mršavljenje – Vodič Za Početnike

 Ova stranica koristi partnerske affiliate linkove. Kako to funkcionira

U nekim krugovima riječ “ugljikohidrati” je praktički zabranjena. Namirnice kao što su obrađeni kruh i slastice doveli su ovaj neophodni makronutrijent na loš glas, a popularne dijete poput Atkinsa i Keto imaju cilj praktički izbjeći ugljikohidrate (uz učinkovite rezultate, doduše).

Ugljikohidrati ponekad znaju biti nezgodni; kada ih se konzumira previše, potencijalno uzrokuju povećanje tjelesne težine, upale, probleme u crijevima itd.

Ali istina je da neki ugljikohidrati zapravo igraju vrlo važnu ulogu u funkcijama tijela, a postoje i neki zdravi izvori ugljikohidrata koji sadrže važne vitamine i minerale za naše tijelo.

Nije baš sve tako crno-bijelo kao što bi neki kritičari htjeli da vjerujete, jer na sceni je jedan plan prehrane koji stavlja točku na raspravu dali su ugljikohidrati dobri ili loši.

Taj plan prehrane se zove cikliranje ugljikohidrata ili poznatije eng. “carb cycling”. Ovdje je ideja da iskorištavanjem snage ugljikohidrata “hakirate” svoje tijelo kako bi ono funkcioniralo optimalno dok gubite mast – nikad previše ugljikohidrata, a nikad premalo. Iako ova dijeta nije za svakoga (i iako ugljikohidrati nisu u potpunosti ograničeni), ovo je močan kratkoročni alat za brzo gubljenje težine.

Cikliranje ugljikohidrata, ako je pravilno izvedeno, može biti dobro, posebno za žene i sportaše s izdržljivošću. Također je odlična opcija ako ste na nekoj od dijeta za mršavljenje duže od mjesec dana.

Evo što trebate znati o cikliranju ugljikohidrata.

Što su ugljikohidrati?

Prvo, važno je razumjeti što su zapravo ugljikohidrati (na stranu negativne konotacije). Uz proteine ​​i masti ugljikohidrati su jedan od tri primarna makronutrijenta, a uloga ugljikohidrata je osigurati energiju za vaše tijelo i mozak.

Evo što se događa kada jedete ugljikohidrate: Prvo, ugljikohidrati se razgrađuju u šećere tijekom probave, a ti se šećeri apsorbiraju u vaš krvotok. Zatim, kao odgovor na povećanje šećera u krvi, inzulin se oslobađa kako bi ovaj šećer (koji se sada naziva glukoza) bio transportiran u vaše stanice kao gorivo za vaš dan.

Ugljikohidrati se također pohranjuju u vaše mišiće i jetru u obliku glikogena (ili pohranjenog oblika glukoze). Višak glukoze, međutim, također se pohranjuje kao masnoća, gdje ugljikohidrati dobivaju svoje lošu reputaciju.

Jesu li ugljikohidrati zdravi ili ne?

Ipak, nisu svi ugljikohidrati jednaki. Unutar kategorije ugljikohidrata postoje tri glavne vrste: šećer, škrob i vlakna. Šećer je najjednostavniji oblik, dok su škrob i vlakna poznati kao kompleksni ugljikohidrati, jer im je potrebno više vremena da se razgrade (držeći vas dulje sitim).

Rafinirani ili prerađeni ugljikohidrati, koji su više dodani šećer za razliku od škroba i vlakana, stvaraju probleme. Te namirnice nose vrlo malu hranjivu vrijednost.

Uzmite u obzir samo namirnice koje obiluju kompleksnim ugljikohidratima kao npr. krumpirima (i običnim i slatkim), drugom škrobnom povrću (kao što je muškatna bundeva i mrkva), cjelovitim žitaricama (poput quinoe i smeđe riže), mahunarkama (poput graha i leće), pa čak i namirnicama koje sadrže prirodni šećer, poput voća i mlijeka.

Ove cjelovite namirnice imaju hranjivu vrijednost jer sadrže važne vitamine i minerale. Dakle, dok riječ “ugljikohidrati” često dočarava slike kruha i slatkih pečenih proizvoda, složeni ugljikohidrati igraju važnu ulogu u zdravoj prehrani za većinu ljudi, općenito.

Tijekom razdoblja cikliranja ugljikohidrata, ti zdravi ugljikohidrati su dio vremena uključeni u proces brzog mršavljenja. Evo kako to radi.

Što je cikliranje ugljikohidrata?

Cilj cikliranja ugljikohidrata je izbjegavanje pohranjivanja viška glukoze kao masti. Sam proces zvuči dovoljno jednostavno: u svom osnovnom obliku, rotacija ugljikohidrata se jednostavno odnosi na rezanje ugljikohidrata iz vaše prehrane na kratko vrijeme i njihovo ponovno dodavanje (u ciklusima).

Ideja je popuniti prostor za skladištenje glikogena u mišićie i jetru bez da pretvarate višak glukoze kao masti. To uključuje nekoliko dana kada su dopušteni zdravi ugljikohidrati.

Nakon toga slijedi nekoliko dana s malo ili bez ugljikohidrata, tijekom kojih su zalihe glikogena u mišićima i jetri namjerno iscrpljene. Kada jedemo ugljikohidrate, vaše tijelo izgara sve glikogene, pa je prisiljeno sagorijevati masti. Nakon nekoliko dana bez ugljikohidrata, oni se ponovno unose kako bi nadopunili svoje zaliha glikogena, a proces se ponavlja.

Za razliku od konzistentnih dijeta koje uskraćuju (uključujući planove za ograničavanje unosa kalorija), cikliranje ugljikohidrata znači da vaše tijelo ne može ući u režim gladovanja. Gladovanje govori vašem tijelu da je pod prijetnjom i prirodno zadržava masne naslage kako bi se obranilo. Sa cikliranjem ugljikohidrata, uvijek manipulirate fiziološkim procesima tako da nikada ne dolazi do gladovanja.

Plan cikliranja ugljikohidrata za početnike.

Dok se razlikuju ovisno o pojedincu, plan cikliranja ugljikohidrata za početnike uključuje – tri dana sa ugljikohidratima, nakon čega slijede četiri bez njih. U idealnom slučaju, plan za početnike trebao bi imati tri dana ugljikohidrata, a nakon toga tri slobodna dana, a ne četiri, ali to je ponekad teško održavati u sedam dana.

Kako bi izgarali kalorije kroz zalihe glikogena a zatim ih ponovo izgradili, ovi dani moraju biti u uzastopnom nizu. Dakle, u planu rotacije ugljikohidrata od sedam dana, možete kombinirati svoje dane preko vikenda ili tijekom tjedna.

Odgovarajuća količina ugljikohidrata koju jedemo u ovim danima ovisi o osobi. Cijela jetra drži oko 70 grama glikogena. Međutim, to je samo jetra. Koliko mišićne mase osoba ima ovisit će koliko glikogena može pohraniti – što je više mišićne mase, to je više prostora za pohranu. U pravilu, trebalo bi držati oko 100 do 150 grama neto ugljikohidrata dnevno.

Na danima sa ugljikohidratima, također je važno da ne unosite sve te ugljikohidrate odjednom. Jedenje velikih količina ugljikohidrata u jednom obroku brzo povećava razinu šećera u krvi, a ugljikohidrati koji se ne mogu pohraniti u stanicama, mišićima ili jetri završavaju pohranjeni u obliku masti, (da ne spominjemo intenzivan pad šećera u krvi nakon toga.)

Umjesto toga, rasporedite vaše ugljikohidrate tijekom dana, smanjujući ih krajem dana. Oni će vam pružiti više koristi za doručak i ručak kako bi vas obskrbljivali energijom tijekom dana – nisu toliko važni za večeru (osim ako, recimo, idete na noćni put).

Općenito, ne predlaže se povećanje čistih ugljikohidrata iznad 150 grama, posebno kod ljudi koji su skloni osjetljivosti na ugljikohidrate, kao što su oni s inzulinskom rezistencijom, dijabetesom, upalnim problemima ili onima koji imaju 10 kilograma viška.

Nakon tri dana punjenja vaših zaliha glikogena ugljikohidratima, sljedeća faza je iscrpljivanje tih zaliha tako što ćete ih potpuno izrezati – to znači četiri dana što je moguće biti bliže nula grama ugljikohidrata. Neki treneri i nutricionisti dopuštaju male količine i to samo u danima intenzivnog treninga ali i savjetuju smanjiti ih što bliže nuli.

Malo upozorenje: u danima bez ugljikohidrata kada vježbate, možete očekivati malo veći umor od uobičajenog.

Nakon četiri dana bez ugljikohidrata, vrijeme je da ponovno napunite spremišta glikogena u slijedeća tri dana, a proces se ponavlja. Nakon što ste ih potpuno iscrpili, vaše će tijelo moći pohraniti više ugljikohidrata kada ih ponovno unesete.

Plan prehrane tijekom cikliranja ugljikohidrata.

U danima sa ugljikohidratima, fokus bi trebao biti na složenim ugljikohidratima – oni će vam pomoći da duže osjećate sitost i sadrže puno više vitamina i hranjivih tvari (poput vlakana). Također, na dan bez ugljikohidrata, postoji još nešto osim samo izrezivanja šećera i škroba – važno je zamijeniti kalorije koje inače dobivate od ugljikohidrata s mastima.

Ali ne sa bilo kojim vrstama masti. Cikliranje ugljikohidrata razlikuje se od Keto dijete po tome što ne potiče sve masti – zasićeni izvori masti kao što su slanina i sirevi nisu neograničeni u ovom planu. Umjesto toga, fokus je na omega-3 masnim kiselinama. One se nalaze u zdravim izvorima masti kao što su avokado, masline, ribe i chia sjemenke.

Ne-škrobno povrće (poput brokule i zelenog lisnatog povrća) također je uljuceno u danima bez ugljikohidrata. Iako sadrže neke šećere – nedovoljno da se mogu uzet u obzir kao ugljikohidrati, ali dovoljno da potaknu funkciju mozga (budući da je mozgu potrebna funkcija glukoze). Povrće sadrži celulozu, koja se pretvara u glukozu.

Ovaj plan za mršavljenje također preporučuje trigliceride srednjeg lanca (kao što je kokosovo ulje) za stimuliranje neurološke funkcije na dan bez ugljikohidrata. I naravno, hrana bez ugljikohidrata kao što je nemasno meso i jaja mogu vam pomoći da se zasitite. Kada ponovno unesete ugljikohidrate, preporučuje se da ih uparite uz šalicu kave, osobito nakon treninga.

Tko ne bi trebao koristiti rotiranje ugljikohidrata.

Rotiranje ugljikohidrata nije za svakoga. Ova dijeta nije osmišljena da poboljša performanse; sportaši visokog intenziteta, poput ozbiljnih trkača, biciklista, plivača i triatlonaca, trebaju ugljikohidrate za njihove naporne treninge. Za ljude koji mnogo treniraju i rade šest dana u tjednu na tvrdokornim vježbama, nema razloga da uopće uklanjaju njihove ugljikohidrate.

Također se savjetuje protiv ove dijete za svakoga tko ima probleme s nadbubrežnom disfunkcijom – ljudi koji spadaju u tu kategoriju imaju bolji rezultat sa malim obrocima koji se šire tijekom dana, s malim do umjerenim količinama ugljikohidrata.

Osim toga, ako ste ikada pokušali s povremenim postom i nije vam dobro išlo, cikliranje ugljikohidratima također nije za vas.

Nuspojave cikliranja ugljikohidrata

Loša strana ovog plana leži u tome što zahtijeva strogo pridržavanje propisa, a dijete s niskim udjelom ugljikohidrata često dolaze uz neugodne nuspojave, uključujući glavobolje, loš dah, slabost i umor.

Također ovo nije zamišljeno kao dugoročni plan prehrane. To je vrlo strukturiran program – a ne nešto što biste doživotno radili. Preporučuje se pokušati oko šest tjedana, a zatim uzeti pauzu najmanje tri mjeseca prije nego što pokušate ponovno zaigrati se s vašim metabolizmom.

Osim toga, dok je mehanizam za cikliranje ugljikohidrata smislen, benificije su također uglavnom još uvijek nepoznanica, jer nije napravljeno mnogo studija.

Pozitivna strana je ipak, međutim, da su mnogi otkrili rotaciju ugljikohidrata kao učinkovit i brz alat za mršavljenje. Također, ova dijeta ne zahtijeva izrezivanje ugljikohidrata u potpunosti. Iako ovo nije promjena načina života – može pružiti brze rezultate.

Sviđa Vam se Članak?! Podijelite ga s Drugima! #ribizlamagazin