Dijeta 2000 Kalorija: Popis Hrane i Plan Jelovnika

Dijeta od 2.000 kalorija smatra se standardom za većinu odraslih osoba, budući da se taj broj smatra adekvatnim za podmirivanje energetskih i hranjivih potreba većine ljudi.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o dijeti od 2.000 kalorija, uključujući hranu koju trebate jesti i izbjegavati, te primjer obroka.

Zašto se 2.000 kalorija često smatra standardom

Iako se prehrambene potrebe razlikuju ovisno o pojedincu, 2.000 kalorija često se smatra standardom.

Taj se broj temelji na procijenjenim prehrambenim potrebama većine odraslih osoba i koristi se za planiranje obroka prema Dietičkim smjernicama 2015–2020.

krana koju sadržava dijeta od 2000 kalorija

Uz to se koristi kao mjerilo za sastavljanje preporuka na deklaraciji o hranjivim sastojcima u proizvodu.

U stvari, sve oznake na prehrambenim proizvodima sadrže frazu: “Postotni dnevni udjeli temelje se na prehrani od 2.000 kalorija. Vaše dnevne vrijednosti mogu biti veće ili niže, ovisno o kalorijskim potrebama”.

Zbog ovih dnevnih vrijednosti, potrošači mogu usporediti, na primjer, količine natrija i zasićenih masti u određenoj hrani s maksimalnim dnevnim vrijednostima.

Zašto se potrebe za kalorijama razlikuju

Kalorije opskrbljuju vaše tijelo energijom koja mu je potrebna za održavanje života.

Kako su tijelo i stil života različiti, ljudi imaju različite potrebe za kalorijama.

Ovisno o razini aktivnosti, procjenjuje se da odrasle žene trebaju 1600-2400 kalorija dnevno, u usporedbi s 2000–3000 kalorija za odrasle muškarce.

Međutim, potrebe za kalorijama drastično variraju, a neki ljudi zahtijevaju više ili manje od 2.000 kalorija dnevno.

Uz to, pojedincima koji su u razdobljima rasta, poput trudnica i tinejdžera, često je potrebno više od standardnih 2000 kalorija dnevno.

Kad je broj kalorija koje sagorite veći od broja koji konzumirate, nastaje manjak kalorija što može rezultirati gubitkom kilograma.

Suprotno tome, možete dobiti na težini kada potrošite više kalorija nego što sagorite. Održavanje težine događa se kada su oba broja jednaka.

Stoga, ovisno o ciljevima težine i razini aktivnosti, odgovarajući broj kalorija koje biste trebali konzumirati razlikuje se.

SAŽETAK:

Prosječno odrasla osoba treba oko 2000 kalorija dnevno. Ipak, pojedinačne preporuke o kalorijama ovise o mnogim čimbenicima, kao što su vaša veličina, spol, razina vježbanja, ciljevi težine i ukupno zdravlje.

Može li dijeta od 2.000 kalorija pomoći u mršavljenju?

Slijedenje dijete od 2.000 kalorija može pomoći nekim ljudima da izgube kilograme. Njena učinkovitost u tu svrhu ovisi o vašoj dobi, spolu, visini, težini, razini aktivnosti i ciljevima mršavljenja.

Važno je napomenuti da je mršavljenje mnogo složenije od jednostavnog smanjenja unosa kalorija. Ostali čimbenici koji utječu na gubitak tjelesne težine uključuju okoliš, socioekonomski čimbenici, pa čak i vaše bakterije u crijevima.

Utoliko rečeno, ograničenje kalorija jedan je od glavnih ciljeva u prevenciji i upravljanju pretilošću.

Na primjer, ako smanjite dnevni unos kalorija sa 2.500 na 2.000, trebali biste izgubiti 0,45 kg u 1 tjednu, jer je 3.500 kalorija (500 kalorija spremljenih u roku od 7 dana) približan broj kalorija u 0.45 kilograma tjelesne masnoće.

S druge strane, dijeta od 2.000 kalorija premašila bi kalorijske potrebe nekih ljudi, što bi vjerojatno dovelo do debljanja.

SAŽETAK:

Iako dijeta od 2.000 kalorija može pomoći mršavljenju, važno je prilagoditi unos osobnim potrebama, jer potrebe za kalorijama variraju ovisno o mnogim čimbenicima.

Hrana koju treba jesti

Dobro uravnotežena i zdrava prehrana uključuje puno cjelovitih, neobrađenih namirnica.

Odakle dolaze vaše kalorije jednako je važno koliko i kalorija konzumirate.

Iako je ključno osigurati da unosite dovoljno ugljikohidrata, bjelančevina i masti, fokus na hranu, a ne makronutrijente, može biti korisniji za stvaranje zdrave prehrane.

Pri svakom obroku trebali biste se usredotočiti na visokokvalitetnu hranu bogatu proteinima i vlaknima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.

Iako si možete priuštiti junk hranu u nekim prigodama, vaša se prehrana uglavnom treba sastojati od sljedećih vrsta hrane:

  • Cjelovite žitarice: smeđa riža, zob, bulgur, quinoa, farro, proso itd.
  • Voće: bobice, breskve, jabuke, kruške, dinje, banane, grožđe itd.
  • Neškrobno povrće: kelj, špinat, paprika, tikvice, brokula, bok choy, blitva, rajčice, cvjetača itd.
  • Škrobno povrće: tikve, bundeve, slatki krumpir, zimska tikva, krumpir, grašak itd.
  • Mliječni proizvodi: obični jogurt sa malo ili puno masnoće, kefir i punomasni sirevi.
  • Krto meso: puretina, piletina, govedina, janjetina, bizon, teletina itd.
  • Orašasti plodovi, orašasti maslaci i sjemenke: bademi, indijski orašasti plodovi, orašasti plodovi makadamije, lješnjaci, sjemenke suncokreta, pinjole i prirodne maslace.
  • Riba i morski plodovi: tuna, losos, škampi, dagnje, školjke, rakovi itd.
  • Mahunarke: slanutak, crni grah, kanellini grah, bubreg grah, leća itd.
  • Jaja: organska, cjelovita jaja su najzdravija i najhranjivija
  • Proteini na bazi biljaka: tofu, edamame, tempeh, seitan, proteinski prah na bazi biljaka, itd.
  • Zdrave masti: avokado, kokosovo ulje, avokadovo ulje, maslinovo ulje itd.
  • Začini: đumbir, kurkuma, crni biber, crvena paprika, paprika, cimet, muškatni oraščići itd.
  • Bilje: peršin, bosiljak, kopar, cilantro, origano, ružmarin itd.
  • Pića bez kalorija: crna kava, čaj, mineralna voda itd.

Studije sugeriraju da dodavanje proteina obrocima i užinama može pomoći u promicanju osjećaja sitosti, pomoći u mršavljenju i održavanju tjelesne težine.

Uz to, praćenje unosa ugljikohidrata i odabir pravih vrsta ugljikohidrata može vam pomoći u održavanju tjelesne težine.

Važno je jesti raznovrsnu cjelovitu, neobrađenu hranu – ne samo da biste zadovoljili svoje prehrambene potrebe, već i postigli i održali zdravu težinu i promicali optimalno zdravlje.

SAŽETAK:

Uravnotežena, zdrava prehrana trebala bi se sastojati od raznolike cjelovite, neobrađene hrane, uključujući puno voća, povrća, mršavih proteina, mahunarki, integralnih žitarica i zdravih masti.

Hrana koju treba izbjegavati

Najbolje je izbjegavati namirnice koje daju malu ili nikakvu nutritivnu vrijednost – također poznatu i kao “prazne kalorije”. To je obično hrana koja sadrži mnogo kalorija i dodanih šećera, a opet niska u hranjivim sastojcima.

Ovdje je popis namirnica koje trebate izbjegavati ili ograničiti, bez obzira na vaše kalorijske potrebe:

  • Dodani šećeri: agava, peciva, sladoled, slatkiši, itd. – ograničite dodane šećere na manje od 5-10% ukupnih kalorija.
  • Fast food: pomfrit, hot dogovi, pizza, pileći nuggeti, itd.
  • Prerađeni i rafinirani ugljikohidrati: bageli, bijeli kruh, krekeri, kolačići, čips, slatke žitarice, tjestenine itd.
  • Pržena hrana: pomfrit, pržena piletina, krafne, čips od krumpira itd.
  • Sok od sode i šećera: sportska pića, slatki sokovi, gazirana pića, zaslađeni čaj i pića od kave itd.
  • Dijetalna i nisko-masna hrana: dijetalni sladoled, dijetalne grickalice, dijetalna pakirana i smrznuta jela i umjetne zaslađivače itd.

Iako bi se većina vaše prehrane trebala sastojati od cjelovite, neobrađene hrane, dobro je povremeno se upuštati u manje zdravu hranu.

Međutim, redovito jedenje namirnica s ovog popisa ne samo da može biti štetno za vaše zdravlje, već i odgoditi ili ometati mršavljenje ili čak poremetiti napore u održavanju težine.

SAŽETAK:

Najbolje je izbjegavati ili ograničavati hranu s malo nutritivne vrijednosti, poput pržene hrane, rafiniranih ugljikohidrata i slatkih grickalica i pića.

Jednostavan plan jelovnika

Evo zdravog 5-dnevnog jelovnika s otprilike 2000 kalorija dnevno.

Svaki obrok sadrži otprilike 500 kalorija, a svaka užina oko 250 kalorija.

Ponedjeljak

Doručak: omlet od povrća

  • 2 jaja
  • 1 šalica (20 grama) špinata
  • 1/4 šalice (24 grama) gljiva
  • 1/4 šalice (23 grama) brokule
  • 1 šalica (205 grama) umaka od slatkog krumpira
  • 1 žlica (15 ml) maslinovog ulja

Užina: jabuka s kikiriki maslacem

  • 1 srednja jabuka
  • 2 žlice (32 grama) maslaca od kikirikija

Ručak: mediteranski džepići od tune

  • 1 pita od cijele pšenice
  • 140 grama konzervirane tune
  • Nasjeckani crveni luk i celer
  • 1/4 avokada
  • 1 žlica (9 grama) zdrobljenog feta sira

Užina: sir i grožđe

  • 56 grama cheddar sira
  • 1 šalica (92 grama) grožđa

Večera: losos s povrćem i divljom rižom

  • 140 grama pečenog lososa
  • 2 žlice (30 ml) maslinovog ulja
  • 1/2 šalice (82 grama) kuhane divlje riže
  • 1 šalica (180 grama) pečenih šparoga
  • 1 šalica (100 grama) pečenog patlidžana

Utorak

Doručak: orašasti maslac i banana tost

  • 2 kriške tosta od cjelovitih žitarica
  • 2 žlice (32 grama) bademovog maslaca
  • 1 narezana banana
  • Cimet posipati po vrhu

Užina: power smoothie

  • 3/4 šalice (180 ml) nezaslađenog nemasnog mlijeka
  • 1 šalica (20 grama) špinata
  • 1 mjerica (42 grama) proteinskog praha na bazi biljaka
  • 1 šalica (123 grama) smrznutih borovnica
  • 1 žlica (14 grama) sjemenki konoplje

Ručak: salata od avokada i tune

  • 1/2 avokada
  • 140 grama konzervirane tune
  • 1/2 šalice (75 grama) cherry rajčice
  • 2 šalice (100–140 grama) miješanog zelenila

Ručak: burito crni grah i slatki krumpir

  • 1 tortilja od cijelovite pšenice
  • 1/4 šalice (41 grama) kuhane smeđe riže
  • 1/2 šalice (102 grama) kuhanog slatkog krumpira
  • 1/4 šalice (50 grama) crnog graha
  • 2 žlice (30 grama) salse

Užina: povrće i hummus

  • Svježe štapiće od mrkve i celera
  • 2 žlice (30 grama) hummusa
  • 1/2 cjelovitog pšeničnog kruha

Večera: piletina i brokula promiješajte

  • 140 grama piletine
  • 2 šalice (176 grama) brokule
  • 1/2 šalice (82 grama) kuhane smeđe riže
  • Svježi češnjak i đumbir
  • 1 žlica (15 ml) sojinog umaka

Srijeda

Doručak: Grčki jogurt i bobice

  • 200 grama običnog grčkog jogurta
  • 1/2 šalice (74 grama) svježih borovnica
  • 1/2 šalice (76 grama) narezane jagode
  • 1/4 šalice (30 grama) granole

Užina: maslac od banane i badema

  • 1 banana
  • 1 1/2 žlice (24 grama) bademovog maslaca

Ručak: rezanci od kikirikija s tofuom i graškom

  • 3/4 šalice (132 grama) kuhanih rezanaca od riže
  • 141 grama tofua
  • 1/2 šalice (125 grama) graška
  • 1 žlica (16 grama) kremastog maslaca od kikirikija
  • 2 žličice (10 grama) tamarija ili sojinog umaka
  • 1/2 žličice (2 grama) Sriracha
  • 2 žličice (14 grama) meda
  • sok od 1/2 limete

Užina: protein pločice

  • Potražite proteinske pločice sa oko 200-250 kalorija i sa manje od 12 grama šećera i sa najmanje 5 grama vlakana.

Večera: riblji tacos

  • 3 kukuruzne tortilje
  • 170 grama bakalara na žaru
  • 1/2 avokada
  • 2 žlice (34 grama) pico de gallo

Četvrtak

Doručak: tost sa avokadom i jajetom

  • 1/2 avokada
  • 2 kriške tosta od cijelovite pšenice
  • 1 žlica (15 ml) maslinovog ulja
  • 1 jaje

Snack: grčki jogurt sa jagodama

  • 200 grama običnog grčkog jogurta
  • 3/4 šalice (125 grama) narezanih jagoda

Ručak: quinoa sa miješanim povrćem i piletinom na žaru

  • 1/2 šalice (93 grama) kuhane kvinoje
  • 142 grama piletine na žaru
  • 1 žlica (15 ml) maslinovog ulja
  • 1 šalica (180 grama) miješanog povrća bez škroba

Užina: tamna čokolada i bademi

  • 2 reda (21 gram) tamne čokolade
  • 15–20 badema

Večera: vegetarijanski čili

  • 1/2 šalice (121 grama) konzervirane, zdrobljene rajčice
  • 1/2 šalice (130 grama) bubreg graha
  • 1/2 šalice (103 grama) tikvice
  • 1/2 šalice (75 grama) kuhanog slatkog kukuruza
  • 1/4 šalice (28 grama) narezanog bijelog luka
  • 1/4 jalapeño paprike

Petak

Doručak: zobena kaša sa sjemenkama i suhim voćem

  • 1/2 šalice (80 grama) zobi rezane
  • 1 žlica (14 grama) sjemenki konoplje
  • 1 žlica (12 grama) lanenih sjemenki
  • 2 žlice (20 grama) suhe trešnje

Užina: paprika i mrkva s guacamoleom

  • 1/2 paprike, izrezati na trakice
  • 1 šalica štapića mrkve
  • 4 žlice (60 grama) guacamola

Ručak: omot od povrća na žaru i mocarela

  • 1 tortilja od cijelovite pšenice
  • 1/2 šalice (60 grama) crvene paprike na žaru
  • 5 kriški (42 grama) tikvice na žaru
  • 84 grama svježe mocarele

Užina: chia puding s bananom

  • 170 grama chia pudinga
  • 1/2 narezane banane

Večera: tjestenina s pestom, grašak i škampi

  • 2 žlice (30 grama) pesto
  • 1/2 šalice (42 grama) integralnog pšeničnog ili smeđe-rižinog kruha
  • 170 grama škampi
  • 1/2 šalice (80 grama) graška
  • 1 žlica (5 grama) ribanog parmezana

Zdrava i dobro izbalansirana prehrana može biti i ukusna i hranjiva. Ovaj izborni uzorak od 2.000 kalorija sastoji se od obroka s cjelovitom, nepročišćenom hranom. Uz to, bogata je vlaknima, proteinima, voćem, povrćem i zdravim mastima.

Uz malo planiranja i pripreme, postizanje hranjive prehrane može biti jednostavno. Također možete pronaći slične obroke slične za vrijeme večere.

Bez obzira na to, često je lakše donijeti zdraviji izbor i kontrolirati veličinu porcija kada jela pripremate kod kuće od svježih sastojaka.

SAŽETAK:
Dijeta od 2.000 kalorija trebala bi se sastojati od cjelovite, neobrađene hrane i biti bogata voćem, povrćem, proteinima, cjelovitim žitaricama i zdravim mastima. Planiranje i priprema obroka olakšava prehranu zdrave, uravnotežene prehrane.

Zaključak

Dijeta od 2.000 kalorija zadovoljava sve potrebe većine odraslih.

Ipak, pojedinačne potrebe razlikuju se ovisno o vašoj dobi, spolu, težini, visini, razini aktivnosti i ciljevima težine.

Kao i kod bilo koje zdrave prehrane, 2.000 kalorična prehrana treba sadržavati cjelovite, neobrađene namirnice poput svježih proizvoda, proteina i zdravih masti.