Indijska Dijeta: Uravnotežen Plan Prehrane Za Mršavljenje

 Ova stranica koristi partnerske affiliate linkove. Kako to funkcionira

Indijska hrana poznata je po svojim začinima i ponudi jela. Različite regije Indije imaju različite kuhinje, ali većina njih sadrži sorte povrća, mahunarki, riže i kruha koje mogu pomoći osobi da izgubi težinu. Mnogi Indijci ne jedu meso.

Tradicionalna indijska prehrana djeluje zdravo. Međutim, pretilost, srčane bolesti i dijabetes postupno rastu medu indijskim populacijama. To je dijelom posljedica promjena u načinu na koji moderni Indijci jedu.

Indijska prehrana je sve više bogata kalorijama, solju, zasićenim i trans mastima, kao i niskom količinom vlakana. Unatoč tim promjenama, moguće je usvojiti zdravu indijsku dijetu za mršavljenje.

Što jesti na Indijskoj dijeti

Ovaj članak će raspravljati o najboljim načinima za uravnoteženu, zdravu indijsku dijetu.

Doručak

Doručak je važan obrok za osiguravanje energije tijelu da funkcionira do jutra. Iz tog razloga najbolje je držati se doručka koji sadrže ravnotežu ugljikohidrata, proteina i vlakana.

Ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati pružaju trajni izvor energije. Pojavljuju se u hrani kao što su integralni roti, zobeni idli i smeđa riža. Plodovi bogati vlaknima također sadrže složene ugljikohidrate, te su održiviji kada ih se jede svježe i cjelovite.

Uključite voće u zdrav doručak, jer oni također pružaju vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse. Banane su bogate kalijem i vlaknima, pa su korisna opcija za doručak.

Proteini

Protein je korisna hranjiva tvar za zadovoljavanje gladi. Mogućnosti za doručak bogat proteinima uključuje:

  • jogurt bez masnoće
  • drugi mliječni proizvodi bez masnoće
  • grah
  • leća

Vlakna

Vlakna su važna za zdravlje probavnog sustava i mogu duže vrijeme nadoknaditi glad. Povrće i voće bogati su vlaknima. Uključivanje ovih namirnica može biti posebno važno jer su unosi vlakana trenutno niski u indijskoj populaciji.

Primjeri obroka

Dobar doručak mogao bi se sastojati od rotija od cjelovitih žitarica, biljnog dhala i banane.

Alternativna opcija može biti chan dal palačinke s niskim udjelom masti u jogurtu.

Ručak i večera

Zdrav ručak ili večera trebala bi sadržavati mješavinu cjelovitih žitarica, proteina, povrća, voća i mliječnih proizvoda.

Povrće

Povrće je izvrstan izvor vlakana, vitamina i minerala. Miješanje različitih vrsta povrća, kao što je lisnato zeleno i korjenasto povrće, imat će najveće zdravstvene prednosti.

Proteini

Protein je neophodan za rast i funkcioniranje stanica, tkiva i organa u cijelom tijelu. Uključivanje proteina u zdravu indijsku prehranu je prilično jednostavno.

Većina indijskih dijeta su vegetarijanska. Postoji mnogo dobrih izvora proteina za vegetarijansku prehranu, kao što su:

Za razliku od bjelančevina iz mesa ili ribe, biljni protein ne sadrži sve aminokiseline koje tijelo treba za optimalno funkcioniranje. To znači da je za vegetarijance korisno kombinirati različite izvore proteina kako bi dobili pravu prehranu.

Alternativa hrani sa visokim glikemijskim indeksom

Glikemijski indeks (GI) mjera je kako hrana na bazi ugljikohidrata utječe na razinu glukoze u krvi. Hrana sa visokim GI uzrokuje veći pad šećera u krvi i manje su zdravi.

Indijska dijeta tradicionalno sadrži hranu s visokim GI. To uključuje chapattis, pšenični roti, rižu jasmina i bijeli krumpir.

Nije potrebno da osobe bez dijabetesa u potpunosti izbjegavaju ovu hranu, ali njihovo ograničavanje može biti dobra opcija. Postoje mnoge alternative hrani s visokim GI. Takve alternative uključuju zamjenu riže jasmina za smeđu rižu i korištenje cjelovitog brašna za izradu chapattisa.

Ghee je uobičajen oblik maslaca u indijskoj kuhinji. Korištenje velikih količina gheea u indijskoj kuhinji može dovesti do visoke potrošnje trans masti. Ove trans masti povećavaju rizik od pretilosti i bolesti srca. Najbolje je ograničiti uporabu gheea prilikom kuhanja.

Primjeri obroka

Curry je izvrsna opcija za zdravi indijski ručak ili večeru. Najbolje je zadržati umak što laganiji pomoću obranog mlijeka ili paste indijskog oraha umjesto tradicionalnog kokosovog mlijeka ili vrhnja.

Curry bi trebao sadržavati mješavinu povrća i barem jedan bogat izvor proteina. To može biti jedna ili mješavina mahuna, tofua, žitarica i sjemena. Može se također dodati orašasto voće za dodatak proteina.

Da biste pratili curry, koristite smeđu rižu, chapatti ili roti. To su dobre mogućnosti koje mogu pružiti izvor složenih ugljikohidrata. Najbolje je upotrijebiti cjelovito brašno za izradu rotija ili chapattija. Ograničite ili izbjegavajte korištenje gheea prilikom pečenja.

Grickalice i poslastice

Mnoge indijske grickalice su visoko obrađene, bogate šećerom ili zasićenim masnoćama. Odaberite zdrave opcije za užinu, kao što su:

  • suho ili svježe voće
  • orašasto voće
  • mješavine sjemena
  • povrća kao što su leća ili grah
  • zob

Također, voće je izvrsna opcija za desert. Konzumirajte voće ili samostalno ili s niskim udjelom jogurta.

Indijska dijeta može pomoći da skinete kilograme

Usvajanje indijske dijete može biti zdrav način prehrane. Međutim, ako želite smržaviti zdravo, možda će biti potrebno izbjegavati određene namirnice u kojima nedostaje hranjivih tvari.

Godine 2011. stupile su na snagu nove prehrambene smjernice kojima je cilj smanjiti rizik od pretilosti, bolesti srca i dijabetesa među indijskim populacijama. Ove smjernice ostaju trenutna preporuka.

Ove smjernice uključuju povećanje unosa bjelančevina i vlakana, smanjenje zasićenih i trans masti, te prelazak na ugljikohidrate s nižim GI.

Čineći zdrav izbor, kao što je dodavanje bjelančevina gdje god je to moguće, indijska dijeta može pomoći u gubljenju težine.

Sviđa Vam se Članak?! Podijelite ga s Drugima! #ribizlamagazin