Kako Brzo Smršaviti: 3 Lagana Koraka, Zasnovana na Znanosti

 Ova stranica koristi partnerske affiliate linkove. Kako to funkcionira

Postoji mnogo načina da brzo smršavite puno kilograma, međutim, većina njih učinit će vas gladnima i nezadovoljnima.

Ako nemate željeznu snagu volje, glad će vas natjerati da se brzo odreknete tih planova.

Plan za brzo mršavljenje koji je naveden ispod će vam pomoći da:

Jednostavni plan u 3 koraka za brzo mršavljenje.

1. Izbaciti šećere i škrob

Najvažniji dio je smanjiti razinu šećera i škroba (ugljikohidrata). Kad to učinite, razina gladi opada i na kraju jedete mnogo manje kalorija. Sada umjesto da sagorijevate ugljikohidrate za energiju, vaše se tijelo počinje hraniti iz uskladištenih masti.

Još jedna prednost rezanja ugljikohidrata je da smanjuje razinu inzulina, uzrokujući da bubrezi izbace višak natrija i vode iz tijela. Na taj se način smanjuje napuhanost i nepotrebna težina vode.

Nije rijetkost da izgubite do 10 kilograma (ponekad i više) u prvom tjednu prehrane na ovaj način, kako tjelesnog sala, tako i vodene težine.

Izbacite ugljikohidrate i počet ćete jesti manje kalorija automatski i bez gladi. Jednostavno rečeno, rezanje ugljikohidrata uzrokuje gubitak masnoće na autopilot.

SAŽETAK:

Uklanjanje šećera i škroba (ugljikohidrata) iz prehrane smanjit će vam apetit, sniziti razinu inzulina i pomoći smršaviti bez gladi.

2. Jedite proteine, masti i povrće

Svaki od vaših obroka treba sadržavati izvor proteina, masti i povrće s niskim udjelom ugljikohidrata.

Konstruirajući ove obroke na ovaj način, automatski ćete dovesti unos ugljikohidrata u preporučeni raspon od 20 do 50 grama dnevno.

Izvori proteina

  • Meso: govedina, piletina, svinjetina, janjetina itd.
  • Riba i plodovi mora: losos, pastrmka, škampi itd.
  • Jaja: Najbolja su cjelovita jaja sa žumanjkom.

Ne može se pretjerati u jedenju puno proteina. Pokazalo se da jedenje puno proteina ubrzava metabolizam od 80 do 100 kalorija dnevno.

Dijeta s visokim udjelom proteina također može smanjiti žudnju i opsesivne misli o hrani za 60%, smanjiti želju za kasnim noćnim grickalicama u pola i učiniti vas tako sitim da automatski pojedete 441 manje kalorija dnevno – samo dodavanjem proteina svojoj prehrani.

Kada je u pitanju gubitak kilograma, protein je kralj hranjivih sastojaka!

Povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata

  • Brokula
  • Cvjetača
  • Špinat
  • Rajčice
  • Kelj
  • Briselske klice
  • Kupus
  • Švicarski chard
  • Zelena salata
  • Krastavac

Nemojte se bojati napuniti vaš tanjur ovim povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata. Možete ih pojesti ogromne količine, a da ne pretjerate s 20 – 50 neto ugljikohidrata dnevno.

Dijeta koja se temelji na mesu i povrću sadrži sva vlakna, vitamine i minerale koji su vam potrebni da biste bili zdravi.

Izvori masti

  • Maslinovo ulje
  • Kokosovo ulje
  • Ulje avokada
  • Maslac

Jedite 2-3 obroka dnevno. Ako popodne budete gladni, dodajte četvrti obrok.

Ne bojte se jesti masnoću, jer pokušaj istovremeno i s niskim udjelom ugljikohidrata i s niskim udjelom masti recept je za neuspjeh. Učinit će vas da se osjećate jadno i odustanete od plana.

SAŽETAK:

Svaki obrok sastavite iz izvora proteina, masti i povrća s niskim udjelom ugljikohidrata. To će vas staviti u raspon ugljikohidrata od 20 do 50 grama i znatno sniziti razinu gladi.

3. Dižite utege 3 puta tjedno

Ne morate vježbati kako biste brzo smršavili na ovom planu, ali preporučuje se. Najbolja opcija je odlazak u teretanu 3 do 4 puta tjedno. Napravite zagrijavanje i podignite neke utege. Ako ste novi u teretani, pitajte trenera za savjet.

Podizanjem tegova sagorjet ćete puno kalorija i spriječiti usporavanje metabolizma, što je česta nuspojava gubljenja kilograma.

Studije o dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata pokazuju da čak možete dobiti malo mišića dok skidate značajne količine tjelesnog sala.

Ako dizanje utega nije opcija za vas, tada će biti dovoljno napraviti neke kardio vježbe poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom ili plivanja.

SAŽETAK:

Najbolje je odraditi neku vrstu treninga otpora poput dizanja utega. Ako to nije opcija, kardio treningi su također učinkoviti.

Neobavezno – jedite “ugljikohidrate” jednom tjedno

Možete uzeti jedan slobodan dan tjedno gdje vam je dozvoljeno jesti više ugljikohidrata. Subotu mnogi najviše vole. Pogledajte više o ovome: cikliranje ugljikohidrata.

Važno je držati se zdravih namirnica koje obiluju kompleksnim ugljikohidratima poput zobi, riže, kvinoje, krumpira, slatkog krumpira, voća itd.

Ali samo ovaj dan možete imati više ugljikohidrata – ako to počnete raditi češće nego jednom tjedno, na ovom planu nećete vidjeti mnogo uspjeha.

Ako baš morate pojesti pojesti nešto nezdravo, učinite to na ovaj dan. Imajte na umu da nezdrava i brza hrana nisu potrebni, ali mogu potaknuti neke hormone sagorijevanja masti poput leptina i hormona štitnjače.

Tijekom navedenog dana možda ćete dobiti ponešto na težini, no većina toga će biti samo težina vode i izgubit ćete ju ponovo u narednih 1-2 dana.

SAŽETAK:

Imati jedan dan svakog tjedna gdje jedete više ugljikohidrata potpuno je prihvatljivo, iako nije potrebno.

Što je s kalorijama i kontrolom porcija?

NIJE potrebno računati kalorije sve dok držite ugljikohidrate vrlo niskim i držite se povrća bogatog bjelančevinama, masnoćom i niskim udjelom ugljikohidrata.

Glavni je cilj ovog plana zadržati ugljikohidrate ispod 20–50 grama dnevno i dobiti ostatak kalorija iz proteina i masti.

SAŽETAK:

Na ovom planu nije potrebno brojati kalorije kako biste izgubili kilograme. Najvažnije je strogo držati svoje ugljikohidrate u rasponu od 20 do 50 grama.

10 Savjeta za mršavljenje kako bi stvari postale lakše (i brže)

Evo još 10 savjeta kako još brže smršaviti:

  1. Jedite visoko proteinski doručak. Jedenje visoko proteinskog doručka pokazalo se da smanjuje žudnjunza hranom i unos kalorija tijekom dana.
  2. Izbjegavajte slatke napitke i voćne sokove. Ovo su namirnice koje najviše debljaju koje možete unijeti u svoje tijelo, a izbjegavanje istih može vam pomoći smršaviti.
  3. Pijte vodu pola sata prije jela. Jedno istraživanje pokazalo je da je konzumiranje vode pola sata prije jela povećalo gubitak težine za 44% tijekom 3 mjeseca.
  4. Odaberite hranu prilagođenu mršavljenju (vidi popis). Određena hrana vrlo je korisna za gubitak masnoće. Ovdje je popis 15 najprikladnijih namirnica za mršavljenje.
  5. Jedite topljiva vlakna. Studije pokazuju da topljiva vlakna mogu smanjiti masti, posebno u području trbuha. Dodaci vlakana poput glukomanana mogu također pomoći.
  6. Pijte kavu ili čaj. Ako pijete kavu ili čaj, pijte koliko želite, a kofein u njima može ubrzati vaš metabolizam za 3–11%.
  7. Jedite uglavnom cjelovite, neobrađene namirnice. Temeljite većinu prehrane na cjelovitim namirnicama. One su zdravije, ćine vas sitim i manje je vjerojatno da će uzrokovati prejedanje.
  8. Jedite hranu polako. Brzojedci s vremenom dobivaju na težini. Polako jedenje čini da se osjećate punije i pojačava hormone za smanjenje tjelesne težine.
  9. Svakodnevno se vagati. Studije pokazuju da ljudi koji se svakodnevno važu mnogo je vjerojatnije da će smršaviti i zadržati se na tome duže vrijeme.
  10. Lijepo se naspavajte svake večeri. Loš san jedan je od najjačih faktora rizika za debljanje, pa je briga o snu važna.

SAŽETAK:

Najvažnije je pridržavati se tri pravila, ali postoji još nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste ubrzali stvari.

Koliko brzo ćete smršaviti (i ostale pogodnosti)

Možete očekivati ​​da ćete izgubiti 5–10 kilograma težine (ponekad i više) u prvom tjednu, a nakon toga slijedi neprestano mršavljenje.

Ako ste novi u dijeti, vjerojatno će se stvari brzo dogoditi. Što više težine morate izgubiti, brže ćete je izgubiti.

Prvih nekoliko dana možda ćete se osjećati pomalo čudno. Vaše tijelo sagorijeva ugljikohidrate svih ovih godina, pa vam može trebati vremena da se navikne na sagorijevanje sala.

To se naziva „nisko-ugljikohidratnom gripom“ ili „keto gripom“ i obično je gotovo u roku od nekoliko dana. Dodavanje malo soli u vašu prehranu može vam pomoći u tome.

Nakon prvih nekoliko dana, većina ljudi se osjeća vrlo dobro, s još više energije nego prije.

Unatoč mnogim desetljećima histerije protiv masti, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također poboljšava vaše zdravlje na mnogo drugih načina:

  • Šećer u krvi ima tendenciju da se smanjuje na dijeti s malo ugljikohidrata.
  • Trigliceridi imaju tendenciju opadanja.
  • Mali, gusti LDL (loši) kolesterol opada.
  • HDL (dobar) kolesterol se povećava.
  • Krvni tlak se značajno poboljšava.
  • Povrh svega, čini se da je dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata jednako jednostavna za praćenje poput dijeta sa malo masti.

SAŽETAK:

Možete očekivati ​​da ćete izgubiti puno kilograma, ali koliko će se brzo dogoditi. to ovisi od osobe do osobe. Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata također poboljšava vaše zdravlje na mnogo drugih načina.

Ne treba gladovati da biste smršavili

Ako imate nakakve zdravstvene smetnje, razgovarajte sa svojim liječnikom prije promjene, jer ovaj plan može smanjiti vašu potrebu za lijekom.

Smanjenjem ugljikohidrata i snižavanjem razine inzulina mijenjate hormonalno okruženje i tjerate tijelo i mozak da “žele” smršavjeti.

To dovodi do drastično smanjenog apetita i gladi, eliminirajući glavni razlog što većina ljudi ne uspije uobičajenim metodama mršavljenja.

Dokazano je da gubite do 2 – 3 puta više težine od tipične dijetetske kalorijski ograničene prehrane.

Sviđa Vam se Članak?! Podijelite ga s Drugima! #ribizlamagazin