Ketogena Dijeta: 8 Stvari Koje Morate Znati o KETO Prehrani!

 Ova stranica koristi partnerske affiliate linkove. Kako to funkcionira

Čini se da je jedan od najboljih načina prehrane za mršavljenje koji pogađa današnji dijetalni svijet – Ketogena dijeta – a odnosi se na prehranu bez ugljikohidrata i sa visokim udjelom masti.

Uz tvrdnje da možete pojesti svu masnoću koju želite, nikada više ne osjećati glad, sniziti šećer u krvi ako imate dijabetes tipa 2, pa čak i povećati svoje sportske performanse, ketogena dijeta obećava stvarno svakome.

Ali što je točno ketogena dijeta i je li ovaj program za mršavljenje pravi za vas? Pogledajmo bliže prije nego što pokušate preraditi svoje prehrambene navike i stil života.

U nastavku saznajte sve što početnik treba znati o ketogenoj prehrani, te osam razloga zašto je keto dijeta super način za skidanje kilograma i poboljšanja sveopćeg zdravlja.

Namirnice i hrana za ketogenu dijetu

Što je točno Ketogena dijeta?

Keto dijeta je poznata po tome što uljučuje namirnice sa niskim udjelom ugljikohidrata, gdje tijelo proizvodi ketone u jetri kako bi se koristilo kao energija. Nazivaju se raznim imenima – ketogena prehrana, dijeta bez ugljikohidrata, LHF, itd.

Kad pojedete nešto puno ugljikohidrata, vaše tijelo će proizvoditi glukozu i inzulin.

  • Glukoza je najlakša molekula koju vaše tijelo može pretvoriti i koristiti kao energiju, tako da će biti odabrano u odnosu na bilo koji drugi izvor energije.
  • Inzulin se proizvodi da bi se procesirala glukoza u vašem krvotoku uzimajući je iz tijela.

Budući da se glukoza koristi kao primarna energija, vaše masti nisu potrebne i stoga se skladište. Tijelo će obično koristiti normalnu dijetu s više ugljikohidrata i koristiti glukozu kao glavni oblik energije. Smanjivanjem unosa ugljikohidrata tijelo se inducira u stanje poznato kao ketoza.

Ketoza je prirodni proces koji tijelo pokreće kako bi nam pomoglo da preživimo kada je unos hrane nizak. Tijekom tog stanja stvaramo ketone koji nastaju razgradnjom masti u jetri. Krajnji cilj pravilno održavane keto prehrane je prisiliti svoje tijelo na to metaboličko stanje. To ne radimo gladovanjem kalorija već izgladnjivanjem ugljikohidrata.

Naša su tijela nevjerojatno prilagodljiva onome što stavite u njega – kada ga preopteretite mastima i oduzmete ugljikohidrate, počet će sagorijevati ketone kao primarni izvor energije.

Optimalne razine ketona nude brojne prednosti za zdravlje, mršavljenje, tjelesne i mentalne performanse.

Kako slijediti ovaj način prehrane?

Postoji nekoliko vrsta keto ishrane, ali u suštini, da biste postigli stanje ketoze, morate ozbiljno smanjiti količinu ugljikohidrata koju pojedete.

Podaci govore da prosječni Europljanin stariji od 20 godina troši 47,4 posto svojih dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, a prosječna Europljanka starija od 20 godina konzumira 49,6 posto svojih dnevnih kalorija iz ugljikohidrata.

Ali u klasičnoj ketogenoj prehrani, koja se izvorno koristila za liječenje poremećaja napadaja, 80 do 90 posto kalorija dolazi iz masti, 5 do 15 posto dolazi iz bjelančevina, a 5 do 10 posto dolazi iz ugljikohidrata.

Modificirana verzija ketogene prehrane, koja vam omogućuje da jedete proteine ​​slobodnije – na 20 do 30 posto ukupnih kalorija – s istim ograničenjem ugljikohidrata, danas je najčešće korištena verzija prehrane. Neki od ciljeva najnovije verzije ketogene prehrane su gubitak težine, upravljanje težinom i poboljšani atletski rad.

Različite vrste Ketogenih dijeta

Postoji nekoliko verzija ketogene dijete, uključujući:

  • Ciklička ketogena dijeta: Ova dijeta uključuje razdoblja s više ugljikohidrata, kao što su 5 ketogenih dana, nakon čega slijede dva dana sa puno ugljikohidrata.
  • Standardna ketogena dijeta: Ovo je dijeta s vrlo malo ugljikohidrata, umjereno proteina i masnoća. Obično sadrži 75% masti, 20% bjelančevina i samo 5% ugljikohidrata.
  • Visoko proteinska ketogena dijeta: Ovo je slično uobičajenoj ketogenoj prehrani, ali uključuje više proteina. Omjer je često 60% masti, 35% bjelančevina i 5% ugljikohidrata.
  • Ciljana ketogena dijeta: Ova dijeta omogućava vam dodavanje ugljikohidrata tijekom vježbanja.

Međutim, intenzivno su proučavane samo standardne i visoko proteinske ketogene dijete. Ciklička ili ciljana ketogena dijeta naprednije su metode i primarno ih koriste samo bodybuilderi ili sportaši.

Podaci u ovom članku uglavnom se odnose na standardnu ​​ketogenu dijetu, iako se mnogi isti principi odnose i na ostale verzije.

Žuta traka za mjerenje i srebrna vilica

Sve što trebate znati

1. Može pomoći skinuti kilograme

Ketogena dijeta je učinkovit način za mršavljenje i snižavanje faktora rizika za nastanak bolesti. Zapravo, istraživanje pokazuje da je ketogena prehrana daleko bolja od često preporučene prehrane s niskim udjelom masnoće. Štoviše, keto dijeta je toliko solidna da možete izgubiti kilograme bez brojanja kalorija ili praćenja unosa hrane.

Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su bili na ketogenoj dijeti izgubili 2,2 puta više kilograma od onih na dijetama poput “dijeta 2000 kalorija” gdje se ograničava unos kalorija i sa niskim udjelom masti. Razine triglicerida i HDL kolesterola su se također poboljšale.

Postoji nekoliko razloga zbog kojih je keto prehrana superiornija od dijeta s malo masti, uključujući povećan unos proteina koji pruža brojne blagodati. Povećani ketoni, niža razina šećera u krvi i poboljšana osjetljivost na inzulin mogu također igrati ključnu ulogu.

2. Ostale zdravstvene koristi Keto dijete

Studije su sada pokazale da dijeta može imati koristi za širok raspon različitih zdravstvenih stanja:

  • Srčane bolesti: Ketogena prehrana može poboljšati faktore rizika poput tjelesne masti, razine HDL kolesterola, krvnog tlaka i šećera u krvi.
  • Dijabetes i Prediabetes: Dijabetes karakteriziraju promjene u metabolizmu, visoki šećer u krvi i oslabljena funkcija inzulina. Ketogena dijeta može vam pomoći da izgubite suvišnu masnoću koja je usko povezana s dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom.
  • Rak: Dijeta se trenutno koristi za liječenje nekoliko vrsta karcinoma i za usporavanje rasta tumora.
  • Epilepsija: Istraživanja su pokazala da ketogena prehrana može uzrokovati ogromno smanjenje napada kod djece sa epilepsijom.
  • Ozljede mozga: Jedno je istraživanje otkrilo da keto prehrana može smanjiti potres mozga i pomoći oporavku nakon ozljede mozga.
  • Alzheimerova bolest: Keto dijeta može umanjiti simptome Alzheimerove bolesti i usporiti njezino napredovanje.
  • Parkinsonova bolest: Jedno je istraživanje otkrilo da je dijeta smanjila simptome Parkinsonove bolesti.
  • Sindrom policističnih jajnika: Ketogena dijeta može pomoći smanjiti razinu inzulina, što može igrati ključnu ulogu u sindromu policističnih jajnika.
  • Akne: Niža razina inzulina i konzumiranje manje šećera ili prerađene hrane mogu smanjiti pojavu akni.

Međutim, imajte na umu da su istraživanja mnogih od ovih područja daleko od zaključenog.

Losos, avokado i rajčica na bijelom tanjuru

3. Keto namirnice koje trebate jesti

Kada pričamo o Keto dijeti i šta jesti, većinu vaših obroka temeljite na ovim namirnicama:

  • Masna riba: losos, pastrmka, tuna i skuša.
  • Maslac i vrhnje: Potražite hranjene travom ako je moguće.
  • Meso: Crveno meso, odrezak, šunka, kobasica, slanina, piletina i puretina.
  • Jaja: potražite pasterirana ili omega-3 cijela jaja.
  • Sir: neobrađeni sir (cheddar, kozji, vrhnje ili mocarela).
  • Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, lanene sjemenke, sjemenke bundeve, chia sjemenke itd.
  • Avokado: Cijeli avokado ili svježe napravljeni guacamole.
  • Začini: Možete koristiti sol, papar i razna zdrava bilja i začine.
  • Zdrava ulja: Prvenstveno ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada.
  • Povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata: Špinat i većina zelenog povrća, rajčica, luk, paprika itd.

Svoju prehranu najbolje je temeljiti na cjelovitim namirnicama s jednim sastojkom.

4. Hrana za zbjegavati

Svaka hrana s visokim udjelom ugljikohidrata treba biti ograničena. Evo popisa namirnica koje je potrebno smanjiti ili eliminirati ketogenom dijetom:

  • Žitarice ili škrob: proizvodi na bazi pšenice, riža, tjestenine, žitarice itd.
  • Grah ili mahunarke: grašak, grah, leća, slanutak itd.
  • Korijensko povrće i gomolji: krumpir, slatki krumpir, mrkva, peršin itd.
  • Voće: Sve voće, osim malih porcija bobica poput jagoda.
  • Zašećerena hrana: Gazirani sokovi, voćni sokovi, smoothiji, kolači, sladoled, bomboni itd.
  • Dijetalni proizvodi: To su visoko prerađeni i često sadržani ugljikohidrati.
  • Nezdrave masti: ograničite unos prerađenih biljnih ulja, majoneze itd.
  • Začine ili umake: često sadrže šećer i nezdrave masnoće.
  • Alkohol: Zbog sadržaja ugljikohidrata, mnoga alkoholna pića mogu vas izbaciti iz ketoze.

Prehrambena namirnica bez šećera: često sadrže velike količine šećernog alkohola, što u nekim slučajevima može utjecati na razinu ketona. Ta je hrana također izrazito obrađena.

5. Zdravi Keto međuobrok

U slučaju da ogladnite između obroka, evo nekoliko zdravih grickalica koje odobrava keto dijeta:

  • Masno meso ili riba
  • Sir
  • Šaka orašastih plodova ili sjemenki
  • Sir s maslinama
  • 1–2 tvrdo kuhana jaja
  • 90% tamna čokolada
  • Mliječni šećer sa malo ugljikohidrata, bademovo mlijeko, kakao u prahu i maslac od orašastih plodova.
  • Punomasni jogurt pomiješan s orasima i kakaom u prahu
  • Jagode i vrhnje
  • Celer sa salsom i guacamolom
  • Manji obroci preostalog obroka
Rajčica, avokado i orašasti plodovi za keto međuobrok

6. Što kada jedete izvan kuće?

Prilikom jela, većina jela u restoranu ne čine se keto prijateljskim. Većina restorana nudi neku vrstu jela od mesa ili ribe. Naručite ovo i zamijenite bilo koju hranu sa visokim udjelom ugljikohidrata dodatnim povrćem.

Obroci na bazi jaja također su odlična opcija, poput omleta ili jaja i slanine.

Drugi omiljeni su hamburgeri bez peciva. Također možete zamijeniti pomfrit za povrće. Dodajte dodatni avokado, sir, slaninu ili jaja. U meksičkim restoranima možete uživati ​​u bilo kojoj vrsti mesa s dodatkom sira, guacamole, salse i kiselog vrhnja.

Za desert pitajte za pladanj miješanog sira ili bobice s vrhnjem.

7. Umanjite nuspojave i Keto gripu

Iako je ketogena prehrana sigurna za zdrave ljude, može doći do početnih nuspojava dok se vaše tijelo prilagođava. To se često naziva keto gripom i obično se okonča u roku od nekoliko dana.

Keto gripa uključuje slabu energiju i mentalne funkcije, povećanu glad, probleme sa spavanjem, mučninu, probavnu nelagodu i smanjenu tjelovježbu.

Da biste smanjili ove nuspojave, prvih nekoliko tjedana možete isprobati redovitu dijetu s malo ugljikohidrata. Ovo može naučiti vaše tijelo da sagori više masti prije nego što u potpunosti izbacite ugljikohidrate. Ketogena dijeta također može promijeniti vodenu i mineralnu ravnotežu vašeg tijela, pa dodavanje soli u obroke ili uzimanje mineralnih dodataka može vam pomoći.

Za minerale pokušajte uzimati 3.000–4.000 mg natrija, 1.000 mg kalija i 300 mg magnezija dnevno da biste smanjili nuspojave.

Barem u početku, važno je jesti sve dok ne budete puni i izbjegavati previše ograničavanja kalorija. Obično ketogena dijeta uzrokuje gubitak kilograma bez namjernog ograničenja kalorija.

8. Nadopuna dijete sa suplementima

Iako nisu potrebni dodatci, neki od njih mogu biti korisni.

  • Kofein: Kofein može imati koristi za gubitak energije, gubitak masnoće i radne učinke.
  • Egzogeni ketoni: Ovaj dodatak može pomoći u povišenju tjelesne razine ketona.
  • MCT ulje: Dodano pićima ili jogurtu, MCT ulje pruža energiju i pomaže povećati razinu ketona. Pogledajte nekoliko opcija na Amazonu.
  • Whey: Upotrijebite pola žličice proteina surutke u shakesu ili jogurtu kako biste povećali svoj dnevni unos proteina. Na Amazonu možete pronaći mnogo ukusnih proizvoda.
  • Minerali: Dodana sol i drugi minerali mogu biti važni kada započnete zbog promjene vode i mineralne ravnoteže.
  • Kreatin: Kreatin pruža brojne pogodnosti za zdravlje i radnu sposobnost. Ovo može pomoći ako kombinirate ketogenu dijetu s vježbanjem.

Primjer keto jelovnika za 7 dana

Da bismo vam pomogli da započnete, evo primjera jelovnika sa ketogenom dijetom za jedan tjedan:

Keto dijeta jelovnik:

Ponedjeljak

  • Doručak: Slanina, jaja i rajčica.
  • Ručak: Pileća salata s maslinovim uljem i feta sirom.
  • Večera: Losos sa šparogama kuhanim na maslacu.

Utorak

  • Doručak: Omlet od jajeta, rajčice, bosiljka i kozjeg sira.
  • Ručak: Bademovo mlijeko, maslac od kikirikija, kakao prah i stevia frape.
  • Večera: mesne okruglice, cheddar sir i povrće.

Srijeda

  • Doručak: Ketogeni mliječni kolač.
  • Ručak: Salata od škampa s maslinovim uljem i avokadom.
  • Večera: Svinjski kotleti sa parmezanom, brokule i salata.

Četvrtak

  • Doručak: Omlet s avokadom, salsom, paprikom, lukom i začinima.
  • Ručak: Pregršt štapića orašastih plodova i celera s guacamolom i salsom.
  • Večera: Piletina punjena pestom i krem ​​sirom, zajedno s povrćem.

Petak

  • Doručak: Jogurt bez šećera s kikiriki maslacem, kakaom u prahu i stevijom.
  • Ručak: Govedinu promiješajte i kuhajte u kokosovom ulju s povrćem.
  • Večera: Burger bez peciva, slanina, jaje i sir.

Subota

  • Doručak: omlet od šunke i sira s povrćem.
  • Ručak: kriške šunke i sira s orasima.
  • Večera: Bijela riba, jaje i špinat kuhani u kokosovom ulju.

Nedjelja

  • Doručak: Pržena jaja sa slaninom i gljivama.
  • Ručak: Burger sa salsom, sirom i guacamoleom.
  • Večera: odrezak i jaja sa prilogom.

Uvijek pokušavajte okretati povrće i meso dugoročno jer svaka vrsta daje različite hranjive i zdravstvene koristi.

Ketogena dijeta nije lagana

Ketogena dijeta može biti izvrsna za ljude koji imaju prekomjernu težinu, dijabetičare ili žele poboljšati svoje metaboličko zdravlje. Možda je manje pogodna za elitne sportaše ili one koji žele dodati veliku količinu mišića ili težine.

I kao i kod bilo koje druge dijete, djelovat će samo ako ste dosljedni i dugoročno se držite toga. Kao što se kaže, malo je stvari tako dobro dokazano u prehrani kao snažne dobrobiti za zdravlje i mršavljenje ketogene dijete.

Sviđa Vam se Članak?! Podijelite ga s Drugima! #ribizlamagazin