11 Najboljih Hrana za Mozak, Koncentraciju i Bolje Pamćenje

Vaš mozak je nekako velika stvar. Kao kontrolno središte vašeg tijela zadužen je za to da vam srce kuca, pluća dišu i omogućava vam da se krećete, osjećate i razmišljate.

Zato je dobra ideja održavati mozak u vrhunskom radnom stanju.

Hrana koju jedete igra ulogu u održavanju zdravlja mozga i može poboljšati određene mentalne zadatke, poput memorije i koncentracije.

Ovaj članak navodi 11 najboljih namirnica koje jačaju vaš mozak, te poboljšavaju koncentraciju i pamćenje.

Najzdravije namirnice za pravilan rad mozga

Pa krenimo redom sa popisom.

1. Masna riba

Kada ljudi govore o hrani za mozak, masna riba često je na vrhu popisa.

Ova vrsta ribe uključuje:

• losos
• pastrmku
• sardine

Ove vrste ribe su bogati izvori omega-3 masnih kiselina. Otprilike 60% vašeg mozga sačinjeno je od masti, a polovica tih masti je vrsta omega-3.

Vaš mozak koristi omega-3 za izgradnju moždanih i živčanih stanica, a te masti su neophodne za učenje i pamćenje. Omega 3 također imaju nekoliko dodatnih prednosti za vaš mozak.

Kao prvo, one mogu usporiti mentalni pad s godinama i pomoći u sprječavanju Alzheimerove bolesti. Sa druge strane, nedovoljno dobivanje omega-3 povezano je sa poteškoćama u učenju, kao i sa depresijom.

Općenito, čini se da jedenje ribe ima pozitivne zdravstvene koristi.

2. Kava

Ako je kava vrhunac vašeg jutra, rado ćete čuti da je dobra za vas. Dvije glavne komponente u kavi – kofein i antioksidanti – pomažu vašem mozgu.

Kofein u kavi ima niz pozitivnih učinaka na mozak, uključujući:

• Povećana budnost: Kofein drži vaš mozak budnim blokirajući adenozin, kemijski spoj koji vas čini uspavanima.
• Poboljšano raspoloženje: Kofein također može pojačati neke vaše neurotransmitere, poput serotonina.
• Oštra koncentracija: Jedno je istraživanje pokazalo da kad su sudionici popili jednu veliku kavu ujutro ili manje količine tijekom dana, bili učinkovitiji u zadacima koji zahtijevaju koncentraciju.

Dugoročno pijenje kave povezano je i sa smanjenim rizikom od neuroloških bolesti, poput Parkinsonove i Alzheimerove bolesti.

To bi barem moglo biti dijelom posljedica visoke koncentracije antioksidansa u kavi.

3. Borovnice

Borovnice pružaju brojne zdravstvene koristi, uključujući one koje su posebno dobre za vaš mozak.

Borovnice i druge bobice tamne boje isporučuju antocijanine, skupinu biljnih spojeva s protuupalnim i antioksidacijskim učinkom.

Antioksidanti djeluju protiv oksidativnog stresa i upale, stanja koja mogu pridonijeti starenju mozga i neurodegenerativnim bolestima.

Pokušajte ih posipati po žitaricama za doručak ili ih dodati u smoothie za doručak.

4. Kurkuma

Kurkuma je u posljednje vrijeme stvorila puno buke. Ovaj tamno žuti začin ključni je sastojak praha curryja i ima brojne prednosti za mozak.

Kurkumin, aktivni sastojak kurkume, pokazao je da prelazi krvno-moždanu barijeru, što znači da može izravno ući u mozak i tamo imati koristi od moždanih stanica. Ovo je moćan antioksidans i protuupalni spoj koji je povezan sa slijedećim koristima za mozak:

• Može pomoći pamćenju: Kurkumin može pomoći poboljšati pamćenje kod ljudi koji boluju od Alzheimerove bolesti. Također može pomoći u uklanjanju amiloidnih plakova koji su znak ove bolesti.
• Olakšava depresiju: ​​pojačava serotonin i dopamin koji oboje poboljšavaju raspoloženje. Jedno je istraživanje pokazalo da kurkumin poboljšava simptome depresije jednako kao i antidepresiv tijekom šest tjedana.
• Pomaže novim stanicama mozga da rastu: Kurkumin pojačava neurotrofni faktor koji potiče iz mozga, vrstu hormona rasta koji pomaže mozgovnim stanicama da rastu. To može pomoći odgoditi mentalni pad povezan sa dobi osobe.

Da biste iskoristili prednosti kurkumina, pokušajte ga kuhati sa curry prahom, dodajući kurkumu jelima od krumpira da biste ih pretvorili u zlatne ili napravite čaj od kurkume.

5. Brokula

Brokula je prepuna moćnih biljnih spojeva, uključujući antioksidante. Ujedno sadrži i visoke količine vitamina K, koji isporučuje više od 100% preporučenog dnevnog unosa (RDI) u obroku od 1 šalice (91 gram).

Ovaj vitamin topiv u mastima bitan je za stvaranje sfingolipida, vrste masnoće koja se gusto pakuje u moždane stanice. Nekoliko studija starijih odraslih osoba povezalo je veći unos vitamina K sa boljim pamćenjem.

Pored vitamina K, brokula sadrži niz spojeva koji joj daju protuupalno i antioksidativno djelovanje, što može pomoći u zaštiti mozga od oštećenja.

6. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve sadrže snažne antioksidante koji štite tijelo i mozak od oštećenja slobodnih radikala. Oni su također izvrstan izvor magnezija, željeza, cinka i bakra.

Svaka od ovih hranjivih sastojaka važna je za zdravlje mozga:

• Cink: Ovaj je element ključan za živčanu signalizaciju. Manjak cinka povezan je s mnogim neurološkim stanjima, uključujući Alzheimerovu bolest, depresiju i Parkinsonovu bolest.
• Magnezij: Magnezij je ključan za učenje, pamćenje i koncentraciju. Niske razine magnezija povezane su sa mnogim neurološkim bolestima, uključujući migrene, depresiju i epilepsiju.
• Bakar: Vaš mozak koristi bakar za pomoć u kontroli živčanih signala. A kada razina bakra u mozgu padne, postoji veći rizik od neurodegenerativnih poremećaja, poput Alzheimerove bolesti.
• Željezo: Nedostatak željeza često se okarakterizirava kao moždana magla i oslabljena funkcija mozga.

Istraživanje je usredotočeno uglavnom na mikrohranjive sastojke, a ne na same sjemenke bundeve.

Međutim, budući da se u sjemenkama bundeve nalaze ovi mikronutrijenti, možete iskoristiti njihove prednosti dodavanjem sjemenki bundeve u svoju prehranu.

7. Tamna čokolada

Tamna čokolada i kakao prah napunjeni su s nekoliko spojeva za jačanje mozga, uključujući flavonoide, kofein i antioksidante. Flavonoidi su skupina biljnih antioksidanta.

Flavonoidi u čokoladi okupljaju se u područjima mozga koja se bave učenjem i pamćenjem. Istraživači kažu da ti spojevi mogu poboljšati pamćenje i također pomoći u usporavanju mentalnog pada povezanog sa dobi.

Prema istraživanjima, čokolada je i legitimni pojačivač raspoloženja.

8. Orašasti plodovi

Istraživanja pokazuju da jedenje orašastih plodova može poboljšati markere zdravlja srca, a zdravo srce povezano je sa zdravim mozgom. Orasi mogu poboljšati kogniciju i čak pomoći u sprečavanju neurodegenerativnih bolesti.

Također, jedna velika studija pokazala je da su žene koje su redovito jele orašaste plodove tijekom nekoliko godina imale oštrije pamćenje u odnosu na one koje nisu jele.

Nekoliko hranjivih sastojaka u orasima, poput zdravih masti, antioksidanata i vitamina E, mogu objasniti njihove blagodati za zdravlje mozga. Vitamin E štiti stanične membrane od oštećenja slobodnih radikala, pomažući usporavanju mentalnog opadanja.

Iako su svi orašasti plodovi dobri za vaš mozak, orasi mogu imati dodatnu prednost, jer isporučuju omega-3 masne kiseline.

9. Naranče

Možete dobiti sav vitamin C koji vam je potreban u jednom danu, jedući samo jednu srednju naranču. Ovo je važno za zdravlje mozga, jer je vitamin C ključni faktor u sprečavanju mentalnog pada.

Konzumiranje dovoljnih količina hrane bogate vitaminom C može zaštititi od dobnog mentalnog pada i Alzheimerove bolesti.

Vitamin C moćan je antioksidans koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti moždane stanice. Uz to, vitamin C podržava zdravlje mozga s godinama.

Možete dobiti i izvrsne količine vitamina C iz:

• paprike
• guave
• kivija
• rajčice
• jagoda

10. Jaja

Jaja su dobar izvor nekoliko hranjivih sastojaka vezanih za zdravlje mozga, uključujući vitamine B6 i B12, folate i kolin.

Kolin je važan mikronutrijent koji vaše tijelo koristi za stvaranje acetilkolina, neurotransmitera koji pomaže u regulaciji raspoloženja i pamćenja.

Bez obzira na to, mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno kolina u svojoj prehrani. Jedenje jaja je jednostavan način da se dobije kolin, s obzirom da su žumanjci jedan od najkoncentriranijih izvora ove hranjive tvari.

Nadalje, vitamini skupine B imaju nekoliko uloga u zdravlju mozga. Za početak, oni mogu pomoći usporiti napredovanje mentalnog pada kod starijih osoba. Također, nedostatak vitamina B12 i folata – povezan je sa depresijom.

Manjak folata uobičajen je kod starijih osoba sa demencijom, a studije pokazuju da dodaci folne kiseline mogu pomoći smanjiti mentalni pad vezan za dob.

B12 je također uključen u sintezu moždanih kemikalija i regulaciju razine šećera u mozgu.

11. Zeleni čaj

Kao što je slučaj sa kavom, kofein u zelenom čaju pojačava rad mozga.

U stvari, otkriveno je da poboljšava budnost, performanse, memoriju i fokus. Ali zeleni čaj ima i druge komponente koje ga čine napitkom zdravim za mozak.

Jedan od njih je L-teanin, aminokiselina koja može prijeći krvno-moždanu barijeru i povećati aktivnost neurotransmitera GABA, što pomaže u smanjenju anksioznosti i čini vas opuštenijima.

L-teanin također povećava frekvenciju alfa valova u mozgu, što vam pomaže da se opustite bez da se osjećate umorno.

Također, zeleni čaj je bogat polifenolima i antioksidansima koji mogu zaštititi mozak od mentalnog propadanja i umanjiti rizik od Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.

Osim toga, otkriveno je da zeleni čaj poboljšava pamćenje.

Jedite ovu hranu za zdraviji mozak

Mnogo namirnica može vam pomoći održati zdrav mozak. Neke namirnice, poput voća i povrća sa ovog popisa, kao i čaj i kava, sadrže antioksidante koji pomažu u zaštiti vašeg mozga od oštećenja.

Ostali, poput orašastih plodova i jaja, sadrže hranjive tvari koje podržavaju pamćenje i razvoj mozga.

Možete pomoći podržati zdravlje mozga i pojačati koncentraciju, pamćenje i raspoloženje strateškim uključivanjem u svoju prehranu neke ili sve od ovih 11 najboljih namirnica za pametan mozak.