Kako se riješiti umora često je pitanje u današnjem užurbanom svijetu. Činjenica je da su jedenje uravnotežene prehrane, redovito vježbanje i dovoljno spavanja najbolji prirodni lijekovi protiv umora i iscrpljenosti.
Ali ove stvari nisu uvijek moguće, posebno kada ubacite u raspored sve ostale zahtjeve života.
Srećom, postoji mnogo namirnica, vitamina i dodataka prehrani kojima se možete obratiti kada osjećate pad energije.
U nastavku članka saznajte koji su najbolji narodni lijekovi i vitamini za umor, iscrpljenost, osjećaj slabosti i malaksalosti.
1. Ašvaganda
Ashwagandha je jedno od najvažnijih ljekovitih biljaka u indijskoj ayurvedi, jedan od najstarijih svjetskih medicinskih sustava.
Smatra se da Ašvganda povećava energiju povećavajući otpornost vašeg tijela na fizički i mentalni stres.
U jednom istraživanju, ljudi koji su dobili ashwagandha pokazali su značajno poboljšanje u nekoliko mjera stresa i tjeskobe, u usporedbi sa onima koji su dobivali placebo. Također su imali 28% niže razine kortizola, hormona koji se povećava kao odgovor na stres.
Jačanje ovih nalaza bio je pregled pet studija koje su ispitivale učinke ashwagandha na anksioznost i stres.
Sve su studije pokazale da su oni koji su uzimali ekstrakt ashwagandha postigli bolji rezultat na testovima za mjerenje stresa, anksioznosti i umora.
Osim poboljšanja mentalnog umora i stresa, istraživanje također sugerira da ashwagandha može ublažiti umor povezan s vježbanjem.
Studija elitnih biciklista utvrdila je da oni koji su uzimali ashwagandhu mogu voziti 7% dulje od onih koji su dobili placebo.
Pored toga, istraživanje sugerira da su dodaci ashwagandha sigurni i imaju mali rizik od nuspojava.
2. Ružičasti žednjak
Rodiola rosea je biljka koja raste u određenim hladnim, planinskim predjelima. Široko se koristi kao adaptogen, prirodna tvar koja povećava sposobnost vašeg tijela da se nosi sa stresom.
U jednoj studiji, istraživači su kombinirali i analizirali rezultate 11 studija koje su ispitivale učinke rodiole na fizički i mentalni umor kod više od 500 ljudi.
Od 11 studija, 8 je pronašlo dokaze da rodiola može poboljšati tjelesne performanse i olakšati mentalni umor. Također nije bilo većih sigurnosnih rizika povezanih sa dodacima rodiole.
U drugom pregledu je zaključeno da rodiola nosi nizak rizik od nuspojava i može biti od koristi za ublažavanje tjelesne i mentalne iscrpljenosti.
Rhodioli je predložena kao pomoć i kod depresije, koja je obično povezana sa umorom.
3. CoQ10
CoQ10, što znači koenzim Q10, prirodno se stvara u tijelu. CoQ10 dolazi u nekoliko oblika, uključujući ubikinon i ubikinol. Rasprostranjene su u tijelu, što znači da se nalaze u svim stanicama.
Sve stanice sadrže CoQ10, iako srce, bubrezi i jetra imaju najvišu razinu. Stanice koriste CoQ10 za proizvodnju energije i zaštite od oksidativnih oštećenja.
Kada nivo CoQ10 opadne, stanice vašeg tijela ne mogu proizvesti potrebnu energiju da bi rasle i ostale zdrave, što može doprinijeti debljanju.
Riba, meso i orasi sadrže CoQ10, ali ne u dovoljno velikim količinama da biste značajno povećali razinu u vašem tijelu. Stoga bi dodaci CoQ10 mogli biti bolje rješenje za smanjenje umora kod ljudi koji imaju pad ili niske razine energije.
Razine CoQ10 opadaju s godinama i mogu biti niske kod osoba sa zatajenjem srca, određenim karcinomima, dijabetesom tipa 2 ili kod ljudi koji uzimaju statine, klase lijekova koji se koriste za snižavanje razine kolesterola u krvi.
Međutim, dodaci CoQ10 vjerojatno neće povećati energiju kod ljudi koji imaju adekvatnu razinu enzima. Uz to, studije i na ljudima i na životinjama sugeriraju da su dodaci CoQ10 sigurni u odgovarajućim dozama.
Studije pokazuju da je jedan od nekoliko oblika CoQ10, poznat kao ubikinol, efikasniji u poboljšanju razine CoQ10 u starijih muškaraca.
4. Vitamin B12
Uz ostale vitamine skupine B, vitamin B12 pomaže pretvoriti hranu koju jedete u energiju koju vaše stanice mogu koristiti.
Također održava živce i krvne stanice tijela zdravim i pomaže u sprečavanju vrste anemije koja vas može učiniti slabima i umornima.
Vitamin B12 nalazi se prirodno u raznim životinjskim proteinima, poput mesa, ribe i mliječnih proizvoda. Mnoge namirnice obogaćene su i B12, što omogućava većini ljudi da zadovolje svoje potrebe za vitaminom B12 konzumirajući uravnoteženu prehranu koja sadrži hranu bogatu B12.
Ipak, neke populacije mogu biti izložene riziku od nedostatka vitamina B12 koji se javlja kada vam tijelo ne dobije dovoljno ili ne može apsorbirati potrebnu količinu. Kao rezultat, razina energije nekih ljudi može povećati dodatke B12.
Ljudi koji mogu biti u riziku od nedostatka uključuju:
- Starije odrasle osobe: Otprilike 10–30% odraslih starijih od 50 godina ima poteškoće sa apsorpcijom vitamina B12 iz hrane. To je zato što proizvode manje želučane kiseline i proteina, koji su potrebni za pravilnu apsorpciju.
- Vegani: Vegetarijanci i vegani rizikuju manjak B12 jer su životinjske namirnice jedini prirodni izvor hrane ovog vitamina.
- Oni sa poremećajem probavnog sustava: Uvjeti koji utječu na gastrointestinalni (GI) trakt, poput celijakije i Crohnove bolesti, mogu utjecati na sposobnost tijela da apsorbira B12.
Međutim, ne postoje dokazi koji bi sugerirali da dodavanje B12 – ili bilo kojeg od vitamina B skupine, za to – može povećati energiju kod ljudi koji imaju odgovarajuću razinu.
5. Željezo
Tijelo treba željezo da bi stvorilo hemoglobin, protein u crvenim krvnim ćelijama koji transportira kisik iz vaših pluća do organa i tkiva u cijelom tijelu.
Bez odgovarajuće razine željeza, vaša crvena krvna zrnca ne mogu učinkovito prenijeti kisik u tjelesna tkiva. To rezultira anemijom nedostatka željeza koja može ostaviti osjećaj umora i slabosti.
Uzroci anemije nedostatka željeza uključuju:
- Dijeta siromašna željezom: Najbogatiji izvori željeza u prehrani uključuju meso i plodove mora. Iz tog razloga potrebe za željezom za vegane su 1,8 puta veće nego za ljude koji jedu meso.
- Gubitak krvi: Više od polovice željeza u tijelu je u vašoj krvi. Stoga gubitak krvi kroz teška razdoblja ili unutarnja krvarenja može dramatično smanjiti razinu.
- Trudnoća: Trudnicama je potrebno dvostruko više željeza da podrže normalan rast fetusa.
Nažalost, otprilike polovina svih trudnica razvija anemiju nedostatka željeza.
U tim slučajevima može biti potreban dodatak željeza da se ispravi nedostatak i izbjegnu komplikacije povezane s anemijom nedostatka željeza, uključujući umor.
No, zbog prekomjernog unosa željeza postoje zdravstveni rizici, posavjetujte se sa liječnikom i provjerite jesu li dodaci željeza prikladni za vas.
6. Kreatin
Kreatin je spoj koji se prirodno nalazi u crvenom mesu, svinjetini, peradi i ribi. Djeluje kao izvor brze energije u vašem tijelu.
Adenozin trifosfat (ATP) je energetska valuta života. Kada vaše tijelo koristi ATP za energiju, gubi fosfatnu skupinu i postaje adenozin-difosfat.
Stoga, kada vašem tijelu treba brzi izvor energije, kreatin posuđuje svoj fosfat ADP-u i postaje ATP.
Kreatin daje energiju potrebnu za kratkotrajne vježbe visokog intenziteta, kao što su:
- Kratki sprintovi poput sprinta na 100 metara ili povremeni sprintovi u sportovima poput nogometa.
- Kratki, snažni ispucaji poput skakanja.
- Aktivnosti koje zahtijevaju velike količine sile, poput dizanja utega.
Dodatak kreatinu povećava zalihe energije u vašem tijelu. Ova povećana energija omogućuje vam da trenirate više i duže.
7. Citrulin
Naziv “citrulin” dolazi od Citrullus vulgaris, latinske riječi za lubenicu, od koje je prvo izoliran.
Citrulin djeluje na povećanje dušičnog oksida u tijelu. Dušikov oksid djeluje kao vazodilatator, uzrokujući širenje unutarnjih mišića krvnih žila i na taj način povećava cirkulaciju.
To omogućuje krvi, kisiku i hranjivim tvarima da putuju u sva područja tijela. No, kad je sposobnost stvaranja dušičnog oksida ograničena, može doći do fizičke slabosti i nedostatka energije.
Kao prethodnik dušičnog oksida, citrulinski dodaci mogu, prema tome, povećati razinu energije povećavajući dostupnost kisika i hranjivih tvari u tjelesnim stanicama.
Citrulin također igra ulogu u ciklusu uree, pomaže eliminirati amonijak iz tijela. Proizvodnji amonijaka najviše pridonosi umor koji pokreće intenzivna tjelovježba.
Stoga citrulin može smanjiti umor povezan sa intenzivnim vježbanjem, omogućavajući vam dulje vježbanje.
Sigurnost citrulina također je dobro utvrđena, čak i u velikim dozama.
8. Prah od cikle
Prah od cikle proizvodi se od povrća cikle i sadrži veliku količinu nitrata. Slično kao L-citrulin, nitrat stvara dušikov oksid u tijelu, koji opušta krvne žile i povećava protok krvi i isporuku kisika.
To omogućuje vašem tijelu da učinkovitije proizvodi energiju, posebno što se tiče vježbanja.
Nekoliko analiza studija sugerira da dodavanje cikle povećava količinu vremena potrebno sportašima da se umore tijekom vježbanja.
U nekim je slučajevima uzimanje dodataka od cikle omogućilo ljudima da vježbaju 25% duže u odnosu na uzimanje placeba.
To je zbog toga što nitrat koji se nalazi u cikli smanjuje količinu kisika potrebnu za vježbanje različitih intenziteta.
Što manje kisika trebate kada vježbate, manje ćete se osjećati umorno i dulje ćete moći vježbati. Uz to, jer nitrati povećavaju proizvodnju dušičnog oksida u vašem tijelu, dodavanje cikle može također smanjiti visoki krvni tlak.
Međutim, iako su bezopasni, pigmenti u boji cikle mogu obojati vašu mokraću ili stolicu crvenom bojom.
9. Melatonin
Melatonin je prirodni hormon koji igra ulogu u snu. Proizvodi se i pušta ovisno o dobu dana – raste uveče i smanjuje se ujutro.
Dopuna melatonina može biti učinkovit način ublažavanja nesanice, poremećaja spavanja koji pogađa otprilike 30% odraslih osoba širom svijeta. Kronična nesanica može učiniti da ste stalno umorni i oslabljeni. Simptomi uključuju poteškoće u spavanju ili snu, prerano buđenje i lošu kvalitetu sna.
Za osobe sa sindromom kroničnog umora, pokazalo se da dodaci melatoninu poboljšavaju koncentraciju i energiju, a istovremeno smanjuju umor.
Zanimljivo je da su smanjene sekrecije melatonina povezane sa starenjem, Alzheimerovom bolešću, dijabetesom tipa 2, rakom i visokim krvnim tlakom.
Međutim, trenutno je nejasno može li uzimanje dodataka melatoninu smanjiti umor osobama sa ovim stanjima.
Čini se da su suplementi melatonina sigurni. Štoviše, oni ne uzrokuju da vaše tijelo proizvodi manje melatonina i nisu povezani sa povlačenjem ili ovisnošću.
10. Tirozin
Tirozin je aminokiselina koju prirodno proizvodi vaše tijelo. Nalazi se u većini visokoproteinskih namirnica, uključujući piletinu, jaja i mliječne proizvode.
Tirozin je važan za proizvodnju neurotransmitera, kemikalija koje prenose poruke u vašem mozgu.
Smatra se da ovi neurotransmiteri propadaju mentalno i fizički zahtjevnim aktivnostima, što može negativno utjecati na koncentraciju i razinu energije.
U mnogim su studijama pronađeni dodaci tirozina koji pomažu u povećanju budnosti i razine energije. Također mogu pomoći vraćanju pamćenja i jasnoće kod osoba kojima je uskraćeno spavanje.
Trenutno, istraživanja pokazuju da je tirozin koristan samo za ljude koji imaju niske zalihe neurotransmitera zbog stresnih ili kognitivno zahtjevnih situacija.
Uz to, dokazano je da suplementacija tirozinom može biti sigurna.
11. Kofein sa L-teaninom
Kofein se najčešće konzumira zbog pojačavanja energije u obliku kave, čaja, kakao napitaka, energetskih pića i sokova.
Međutim, mnogi ljudi kofein ograničavaju ili u potpunosti izbjegavaju jer on može dovesti do razdražljivosti, nervoze, nemira i pada nakon prvog inicijalnog pojačanja energije.
Ali kombiniranje L-teanina sa kofeinom kao dodatkom može biti jednostavan način sprječavanja ovih nuspojava. L-teanin je aminokiselina koja se prirodno nalazi u čaju i nekim gljivama.
U nekoliko studija pokazalo se da kombinacija kofeina i L-teanina poboljšava pamćenje i vrijeme reakcije plus smanjuje fizički i mentalni umor.
Iako se L-teanin dobro podnosi, preporučuje se ograničiti unos kofeina na manje od 400 mg dnevno. To je ekvivalent 3–5 šalica kave.
Koristite ove lijekove i vitamine za bolju energiju
Postoji mnogo stvari koje možete učiniti da pobijedite umor i bezvoljnost i zadržite energiju, uključujući konzumiranje uravnotežene prehrane, dovoljno spavanja i redovito vježbanje.
Međutim, za mnoge ljude ove stvari nisu moguće sve vrijeme.
U tom slučaju, postoji mnogo dodataka prehrani i vitamina koji vam mogu pomoći pojačati energiju kada osjećate malaksalost. Neki bolje djeluju na povećanju energije tijekom vježbanja, dok će drugi možda biti najbolji kad vam treba brzo dizanje.
Nadalje, svi dodaci na ovom popisu imaju dobro uspostavljen sigurnosni profil ako se upotrebljavaju na odgovarajući način.
Ipak imajte na umu da je još uvijek najbolja praksa da provjerite sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste utvrdili jesu li ti dodaci sigurni za upotrebu.
NASTAVITE ČITATI:
