13 Najboljih Hrana za Smanjenje Šećera u Krvi

Može li se prevladati predijabetes sa prehranom?

Prediabetes se javlja kada je šećer u krvi viši od onog što se smatra normalnim, ali nedovoljno visok da bi mogao biti dijabetes tipa 2. Zdrava prehrana ključna je za uklanjanje predijabetesa.

Zapravo, nema hrane, bilja, pića ili dodataka koji smanjuju šećer u krvi. Samo lijekovi i tjelovježba mogu.

Ali postoje stvari koje možete jesti i piti, a koje imaju nizak glikemijski indeks (GI). To znači da vam ove namirnice neće povisiti šećer u krvi i mogu vam pomoći da izbjegnete porast šećera u krvi. Uz promjenu prehrane također je važno vježbati ili ostati aktivan.

U nastavku članka saznajte koja je najbolja hrana za smanjivanje šećera u krvi.

13 Najboljih hrana koje neće podići šećer u krvi

Saznajte koje namirnice možete dodati u svoj način prehrane. Predijabetes ili dijabetes tipa 2 možda ćete moći spriječiti dodavanjem više ove hrane, začina i pića u svoju prehranu.

Jedite ih kao zdravu alternativu šećeru, ugljikohidratima sa visokim GI ili drugim poslasticama.

1. Avokado

Polinezasićene masne kiseline i monozasićene masne kiseline važne su komponente zdravog plana prehrane sa šećerom u krvi. Mogu poboljšati osjetljivost na inzulin.

Također mogu pomoći povećati osjećaj sitosti i imati zdrav utjecaj na krvni tlak i upale. Monozasićene masne kiseline su ključno hranjivo sredstvo u avokadu.

Studije su pokazale da avokado može sniziti rizik od metaboličkog sindroma. Ovo je skupina faktora rizika koji mogu povećati rizik od dijabetesa. Također može povećati rizik od bolesti krvnih žila poput bolesti srca i moždanog udara.

Avokado također ima nizak GI. Za jedinstven desert prilagođen dijabetesu probajte napraviti prirodni, bez dodanih šećera, sirovi čokoladni puding od avokada.

2. Riba sa omega-3 masnim kiselinama

Protein pomaže tijelu da se održi i obnovi. Budući da protein ne utječe na razinu šećera u krvi, nema GI rang i neće povećati razinu šećera u krvi.

Protein također povećava sitost, pa je oslanjanje na bjelančevine da se osjećate puni umjesto na kruh, rižu ili tjesteninu dobar način za upravljanje šećerom u krvi.

Riba je sjajan izvor proteina. Riba sadrži malo nezdravih masti i dobar je izvor omega-3 masnih kiselina.

Dobre opcije uključuju:

• losos
• pastrva
• albacore tuna
• skuša
• iverak

Riba se također priprema brzo i lako. Filete začinite solju, biberom i limunom i stavite u pećnicu na 215 ° C, i pecite 20 minuta dok meso ne porumeni.

3. Češnjak

Češnjak može pomoći u upravljanju šećerom u krvi. Izvješća pokazuju da unos češnjaka može sniziti glukozu u krvi. Slične studije također sugeriraju da luk ima pozitivne učinke na razinu šećera u krvi.

Češnjak nema GI rangiranje jer nema ugljikohidrate i neće povećati razinu šećera u krvi.

4. Višnje

Iako sve voće može povisiti razinu šećera u krvi, neke imaju niži GI rezultat – poput višanja.

Kisele višnje imaju kemikaliju koja se zove antocijanini. Studije su proizvele eksperimentalne dokaze da antocijanini mogu zaštititi od dijabetesa i pretilosti.

Ako ste ljubitelj voća, pokušajte jesti više višanja umjesto banana, krušaka i jabuka.

5. Jabučni ocat

Octena kiselina u jabučnom sirćetu smanjuje određene enzime u želucu. Jedno istraživanje izvijestilo je da jabučni ocat može poboljšati osjetljivost na inzulin nakon obroka.

Pokušajte piti 20 grama jabučnog octa u 40 grama vode prije nego što jedete kako biste smanjili skokove šećera u krvi.

6. Zeleno lisnato bilje

Lisnato zelje bogato je vlaknima i hranjivim tvarima poput magnezija i vitamina A. Ove hranjive tvari mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi. Lisnato zelje koje ćete dodati svojoj prehrani uključuje:

• špinat
• zelena salata
• kelj
• repa zelena
• blitva

Jedenje porcije lisnatog zelenila dnevno povezano je sa 14 postotnim smanjenjem rizika za razvoj dijabetesa tipa 2.

Sve lisnato zelje ima nizak GI. Špinat čak ima i GI ljestvicu manju od 1 po 1 šalici. Kelj ima procijenjeni GI rezultat između 2 i 4.

7. Chia sjemenke

Chia sjemenke su blagotvorne i bogate vlaknima, zdravim mastima, omega-3, kalcijem i antioksidansima. Studije su pokazale da dijeta sa sjemenkama chia može pomoći u snižavanju triglicerida i LDL kolesterola.

Chia sjemenke imaju GI od 1 i odličan su dodatak receptima.

8. Kakao

Kakao je sjeme mahune koja se koristi za pravljenje čokoladnih namaza i poslastica poput kakao maslaca i čokolade. Prije nego što slastičari dodaju šećer, on je gorak i nezaslađen, poput tamne čokolade.

Sjemenke kakaa sadrže veliku količinu antioksidanata. Sadrže i flavanol nazvan epicatechin, koji regulira proizvodnju glukoze aktiviranjem ključnih proteina. Može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi, čak i kod onih koji već imaju dijabetes.

Zamijenite mliječnu čokoladu tamnom čokoladom koja sadrži 70 posto kakaa ili više, a ograničite unos na jednu do dvije kockice.

Također možete koristiti kakao kao dodatak za svoj jogurt, smoothie ili desert.

9. Borovnice i kupine

Kupine i borovnice neće povećati razinu šećera u krvi kao drugo voće.

Ove bobice su hrana bogata vlaknima i imaju najveću koncentraciju antocijana. Antocijanini inhibiraju određene probavne enzime kako bi usporili probavu. Također sprječavaju skok šećera u krvi nakon jela obroka bogatih škrobom.

Jedno istraživanje izvijestilo je da je dodavanje borovnica (22,5 grama) dnevno poboljšalo osjetljivost na inzulin na inzulinsku rezistenciju.

Glikemijsko opterećenje borovnice je 5.

10. Bademi i ostali orasi

Bademi mogu pomoći u reguliranju i smanjenju porasta šećera u krvi nakon obroka i spriječiti dijabetes.

Jedno istraživanje je otkrilo da su ljudi koji su konzumirali 60 g. badema dnevno imali nižu razinu glukoze i inzulina. Drugo istraživanje otkrilo je da konzumiranje badema može smanjiti osjetljivost na inzulin kod ljudi koji imaju predijabetes.

GI ocjena za bademe procjenjuje se na 0. To je zbog malih količina ugljikohidrata koji se nalaze u bademima i drugim orašastim plodovima.

Odlučite se za orašaste plodove poput pistacija, oraha i makadamije umjesto krekera i drugih zalogaja sljedeći put kada ogladnite.

11. Cjelovite žitarice

Kada kupujete ili jedete vani, odlučite se za cjelovite žitarice (poput proso ili quinoe) umjesto rafiniranih žitarica.

Rafinirana zrna imaju veliku količinu ugljikohidrata i mogu uzrokovati povećanje šećera. Cjelovite žitarice sadrže veće količine vlakana, fitokemikalija i hranjivih sastojaka i mogu pomoći u smanjivanju šećera u krvi.

Jedna studija otkrila je da konzumiranje cjelovitih žitarica pogoduje osjetljivosti na inzulin. Stope inzulina nakon posta bile su 10 posto niže nakon konzumacije.

Kruh od cjelovitih žitarica ima GI ocjenu 51, a tjestenina od cjelovitih žitarica GI ocjenu 42.

12. Jaja

Jaja su jedna od onih namirnica koje su dobile loše ime jer sadrže veću količinu kolesterola. No čini se da jedenje jaja ne škodi onima koji imaju predijabetes.

Također se vjeruje da prehrambeni kolesterol nije toliko važan, barem za one koji nemaju dijabetes tipa 2.

Kao i svi izvori čistih proteina, jaja imaju GI ocjenu 0. Jaja također mogu povećati sitost i smanjiti želju za hranom. Ali ono što dodate jajima može ugroziti njihove zdravstvene koristi.

Sigurno je za zdrave ljude, osim ako liječnik nije savjetovao drugačije, umjereno konzumirati jaja, ali tvrdo kuhana jaja mogu poslužiti kao zadovoljavajući zalogaj ili brzi doručak.

13. Kava

Postoji istraživanje koje sugerira da povećanje unosa kave (bez kofeina i bez kofeina) jednom šalicom dnevno može sniziti rizik od dijabetesa tipa 2 za više od 10 posto.

Ali ono što dodate kavi također je važno. Izbjegavajte dodavanje previše šećera, sirupa i mlijeka u kavu.

Zaključak

Kako biste spriječili dijabetes i predijabetes kroz svoju prehranu, izbjegavajte hranu koja ima visoki GI rezultat. Smanjite i količinu ukupnih ugljikohidrata i šećera koje konzumirate. Hrana sa niskim GI je hrana koja ima ocjenu 55 ili manje.

Postoji nekoliko aplikacija koje olakšavaju otkrivanje zdravijeg izbora prehrane. Pomoću ovih aplikacija možete provjeriti sadržaj ugljikohidrata i šećera u hrani. To vam može pomoći da izbjegnete skokove šećera u krvi ili unos šećera i ugljikohidrata.

Najvažniji način izbjegavanja pojave dijabetesa ako ste inzulinski otporni je gubitak kilograma, vježbanje i jedenje uravnotežene prehrane sa cjelovitim namirnicama.

Nijedna jedina metoda, hrana ili vježbanje neće zamijeniti dugoročne prednosti zdrave prehrane.