14 Jednostavnih Koraka Kako Smršaviti u Mjesec Dana

Postizanje ciljeva za mršavljenje može biti veliki izazov, bez obzira koliko težine želite izgubiti.

Međutim, ako idete korak po korak i napravite nekoliko manjih izmjena u vašoj prehrani i načinu života, gubitak kilograma može biti mnogo lakše.

Ako napravite samo neke male promjene u svojoj svakodnevnoj rutini, možete sigurno smršaviti 5 do 10 kilograma u samo mjesec dana, brzo i lako pogađajući vaše ciljeve za mršavljenje.

Evo 14 jednostavnih koraka kako skinuti višak kilograma u mjesec dana.

=> VIŠE O MRŠAVLJENJU

1. Radite više kardio vježbi

Aerobna tjelovježba – poznata i kao kardio – vrsta je tjelesne aktivnosti koja povećava vaš otkucaj srca kako biste sagorjeli više kalorija i ojačali vaše srce i pluća.

Dodavanje kardio treninga u vašu rutinu jedan je od najučinkovitijih načina za brzi gubitak kilograma.

U stvari, jedno istraživanje pokazalo je da kombiniranjem 40 minuta kardio vježbanja, tri puta tjedno sa dijetom za mršavljenje smanjuje tjelesnu težinu za 9% tijekom šestomjesečnog razdoblja.

Za najbolje rezultate pokušajte uklopiti najmanje 20-40 minuta kardio dnevno – ili oko 150-300 minuta tjedno.

Hodanje, jogging, boks, biciklizam i plivanje samo su neki od oblika kardio vježbi koji mogu ubrzati mršavljenje.

2. Izrežite rafinirane ugljikohidrate

Smanjivanje ugljikohidrata još je jedan jednostavan način poboljšanja kvalitete vaše prehrane i daljnjeg gubitka kilograma.

Posebno je korisno rezati unos rafiniranih ugljikohidrata koji su vrsta ugljikohidrata lišenih sadržaja hranjivih tvari i vlakana tijekom obrade.

Nisu samo rafinirani ugljikohidrati visoko kalorični i sa malo hranjivih sastojaka, već se brzo apsorbiraju u vaš krvotok, uzrokujući skokove šećera u krvi i povećanje gladi.

Studije pokazuju da je dijeta bogata rafiniranim žitaricama povezana sa većom tjelesnom težinom za razliku od prehrane bogate hranjivim cjelovitim žitaricama.

Za najbolje rezultate zamijenite rafinirane ugljikohidrate poput bijelog kruha, žitarica za doručak i teško obrađene predpakirane namirnice za proizvode od cjelovitih žitarica poput kvinoje, zobi, smeđe riže i ječma.

3. Počnite brojati kalorije

Da biste smršavili, trebate unositi više kalorija nego što konzumirate, bilo smanjenjem unosa kalorija ili povećanjem svakodnevne fizičke aktivnosti.

Prebrojavanje kalorija može vas držati odgovornim i povećava svijest o tome kako vaša prehrana može utjecati na gubitak kilograma.

Međutim, imajte na umu da se samo smanjivanje kalorija ne smatra održivom strategijom za dugoročno mršavljenje, pa ga uparite sa drugim izmjenama prehrane i načinom života.

Snimanje unosa pomoću aplikacija za brojanje kalorija ili hrane dobar je način da započnete.

4. Odaberite zdravija pića

Pored promjene glavnih jela, odabir zdravijih napitaka još je jedan jednostavan način učinkovitog mršavljenja.

Soda, sok i energetska pića često su opterećeni šećerom i dodatnim kalorijama koji mogu doprinijeti povećanju kilograma s vremenom.

Suprotno tome, voda vam može pomoći da se osjećate puni i privremeno pojačavate metabolizam kako biste smanjili potrošnju kalorija i poboljšali gubitak kilograma.

Jedno istraživanje na odraslim osobama sa prekomjernom težinom pokazalo je da pijenje pola litre vode prije obroka smanjuje broj unesenih kalorija za 13% u usporedbi sa kontrolnom skupinom.

Kako biste pojaćali gubitak kilograma, izrežite visokokalorične, zaslađene napitke i nastojte tijekom dana piti 1-2 litre vode.

5. Jedite sporije

Usporavanje i fokusiranje na uživanje u hrani dok slušate svoje tijelo učinkovita je strategija za smanjenje unosa i pojačavanje osjećaja punoće.

Na primjer, jedno istraživanje od 30 žena izvijestilo je da jedenje polako smanjuje unos kalorija u prosjeku za 10%, povećava potrošnju vode i rezultira većim osjećajem punoće nego brzim jedenjem.

Drugo istraživanje pokazalo je da jedenje polako povećava razinu određenih hormona u vašem tijelu koji su odgovorni za promicanje punoće.

Uzimanje manjih zalogaja, pijenje puno vode uz obrok i smanjenje vanjske distrakcije može vam pomoći da jedete sporije kako biste ubrzali gubitak kilograma.

6. Dodajte vlakna svojoj prehrani

Vlakna su hranjiva tvar koja se kreće kroz vaše tijelo neprobavljeno, pomažući u stabiliziranju šećera u krvi, usporavaju pražnjenje želuca i drže se duže vremena.

Višestruka istraživanja pokazuju da vlakna imaju snažan učinak na gubitak kilograma.

Prema jednom pregledu, povećanje dnevnog unosa vlakana za 14 grama bez bilo kakvih drugih promjena u prehrani povezano je sa 10% smanjenjem unosa kalorija i 1,9 kg gubitkom težine tijekom četiri mjeseca.

Uzimajte najmanje 25–38 grama vlakana dnevno iz hrane poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica kako biste optimizirali svoje zdravlje i povećali gubitak kilograma.

7. Jedite visoko proteinski doručak

Buđenje uz zdrav, visoko proteinski doručak odličan je način da započnete svoj dan i ostanete na putu prema ciljevima mršavljenja.

Povećavajući unos proteina može vam pomoći izgubiti težinu smanjujući apetit i smanjujući potrošnju kalorija.

Jedno malo 12-tjedno istraživanje na 19 ljudi pokazalo je da je povećani unos proteina na 30% kalorija smanjio dnevni unos za 441 kaloriju i smanjio tjelesnu težinu za 4,9 kg.

Drugo istraživanje na 20 djevojčica adolescenata otkrilo je da je konzumiranje visoko proteinskog doručka povećalo osjećaj punoće i snizilo razinu određenih hormona koji potiču glad.

Uz to, više studija povezuje veći unos proteina i smanjenje trbušnih masnoća i tjelesne težine tijekom vremena.

Zob, jogurt, jaja, skuta i maslac od kikirikija nekoliko su osnovnih namirnica koje možete uživati ​​u sklopu zdravog doručka sa visokim udjelom proteina.

8. Osigurajte dovoljno svake noći

Postavljanje redovitog rasporeda spavanja i pridržavanje njega možda je još jedan važan faktor za uspješno mršavljenje, pogotovo ako pokušavate smršaviti do 10 kilograma u mjesec dana.

Prema jednom malom istraživanju na muškarcima, uskraćivanje sna za jednu noć rezultiralo je značajnim povećanjem gladi i nivoa grelina, hormona koji potiče apetit.

S druge strane, istraživanje na ženama otkrilo je da poboljšanje kvalitete spavanja i barem sedam sati spavanja svake noći povećava vjerojatnost uspješnog mršavljenja za 33%.

Pokušajte spavati najmanje 7–8 sati po noći, postavljajući redovan raspored spavanja i minimizirajući distrakcije prije spavanja kako biste optimizirali ciklus spavanja i postigli ciljeve za mršavljenje.

9. Isprobajte trening otpornosti

Trening otpora je vrsta fizičke aktivnosti koja uključuje rad protiv neke vrste sile za izgradnju mišića i povećanje snage.

Uz druge zdravstvene prednosti povezane sa treninzima otpornosti, može ubrzati metabolizam da bi mršavljenje bilo još lakše.

Jedno istraživanje pokazalo je da su treninzi otpornosti sačuvali masu i metabolizam bez gubitka kilograma, pomažući povećati broj kalorija sagorenih tijekom dana.

Slično tome, druga studija pokazala je da je devetomjesečni trening otpornosti povećao broj kalorija sagorenih u mirovanju dnevno u prosjeku za 5%.

Korištenje opreme za teretanu ili izvođenje vježbi sa tjelesnom težinom kod kuće dva su jednostavna i učinkovita načina za pokretanje treninga s otporom i poboljšavanje gubitka kilograma.

10. Vježbajte sa povremenim postom

Povremeni post uključuje biciklizam između razdoblja prehrane i posta, pri čemu post obično traje od 16 do 24 sata.

Možete smanjiti količinu koju pojedete ograničavanjem vremenskog okvira u kojem se konzumira hrana, što može povećati gubitak kilograma.

U stvari, neka istraživanja pokazuju da povremeni post može biti moćan alat za mršavljenje i može biti jednako učinkovit kao ograničenje kalorija.

Uz to, jedno istraživanje otkrilo je da kratkotrajan post značajno povećava broj kalorija sagorenih u mirovanju.

Također može povećati razinu ljudskog hormona rasta (HGH), važnog hormona za koji se pokazalo da povećava gubitak masti i očuva mršavu tjelesnu masu.

Postoji mnogo različitih načina postizanja povremenog posta. Mnogi obično uključuju odabir okvira od 8 do 10 sati kako bi ograničili unos hrane svaki dan.

Pronađite metodu koja će odgovarati vama i vašem rasporedu.

11. Dodajte puno povrća u vašu prehranu

Povrće je nevjerojatno hranjivo i opskrbljuje obilnim vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima za mali broj kalorija.

Jedno istraživanje pokazalo je da je svaki porast dnevne potrošnje povrća od 100 grama povezan sa gubitkom 0,5 kg tijekom šest mjeseci.

Drugi veliki pregled od 17 studija utvrdio je da oni koji su jeli najviše povrća imaju 17% niži rizik od prekomjerne težine ili pretilosti.

Mnoga druga istraživanja pokazuju da je povećanje potrošnje vlakana iz hrane bogate vlaknima, poput povrća, povezano sa smanjenjem unosa kalorija i tjelesne težine.

Za lak način povećanja povrtne kvote, dodajte dodatnu porciju ili dvije u priloge, salate, sendviče i grickalice.

12. Preskočite umake i začine

Nabiranje dodataka na vašoj omiljenoj hrani može brzo pretvoriti zdrav obrok u kalorijsku bombu.

Na primjer, jedna žlica majoneze (15 grama) može sadržavati više od 90 kalorija, dok neki preljevi imaju nevjerojatnih 73 kalorije po obroku od jedne žlice (15 grama).

Umak Teriyaki, kiselo vrhnje, maslac od kikirikija i javorov sirup nekoliko je drugih popularnih umaka i začina koji mogu dovesti do brzog nagomilavanja kalorija.

Korištenjem općih metoda izračuna kalorija, možete procijeniti da bi smanjivanje čak jedne porcije ovih visokokaloričnih začina svakog dana moglo smanjiti unos kalorija dovoljno da tijekom godine izgubite do devet kilograma.

Ovo može pomoći ubrzati mršavljenje u kombinaciji sa drugim metodama.

Umjesto toga, pokušajte začiniti hranu prirodnim začinima kako biste zadržali nizak unos kalorija i maksimizirali gubitak kilograma.

Alternativno, pokušajte zamijeniti umake i začine za niskokalorične opcije poput vrućeg umaka, senfa ili hrena.

13. Radite HIIT vježbe

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) vrsta je vježbanja koja izmjenjuju brze aktivnosti i kratka razdoblja oporavka, povećavajući brzinu otkucaja srca kako bi pojačali sagorijevanje masti i ubrzali mršavljenje.

Dodavanje HIIT-a u vašu rutinu može biti nevjerojatno učinkovit alat kako smršaviti i do 10 kilograma u mjesec dana.

U stvari, jedno istraživanje uspoređivalo je učinke HIIT-a sa trčanjem, biciklizmom i treningom sa otporom, pokazujući da je 30-minutna HIIT sesija sagorjela 25-30% više kalorija nego ostale aktivnosti.

Druga studija pokazala je da osobe koje su radile HIIT samo 20 minuta tri puta tjedno izgubili 2 kilograma tjelesne masti i 17% masti u trbuhu tijekom 12 tjedana – bez ikakvih drugih promjena u prehrani ili načinu života.

Za početak pokušajte isključiti kardio i raditi jedan ili dva HIIT vježbanja tjedno, izmjenjujući trčanje i hodanje u trajanju od 30 sekundi.

Možete eksperimentirati i s drugim aktivnostima na svojim HIIT vježbama, poput skakanja džakova, čučnjeva, push-upova i burpeesa.

14. Dodajte više aktivnosti tijekom dana

Čak i kada vam nedostaje vremena i ne možete se iscijediti u cijelom treningu, dodavanje malih količina aktivnosti može odbiti u tjelesnoj težini.

Termogeneza bez vježbanja odnosi se na kalorije koje vaše tijelo sagorijeva tijekom dana izvodeći redovne aktivnosti poput tipkanja, vrtlarenja, šetnje ili čak fidgetinga.

Procjenjuje se da termogeneza može činiti do 50% ukupnog broja kalorija koje sagorijevate svaki dan, mada taj broj može prilično varirati ovisno o razini vaše aktivnosti.

Nekoliko izmjena u vašoj svakodnevnoj rutini može povećati sagorijevanje kalorija i ubrzati gubitak kilograma uz minimalan napor.

Korištenje stepenica umjesto lifta, šetnja za vrijeme pauze za ručak i istezanje svakih 30 minuta nekoliko su jednostavnih načina da dodate više kretanja svom danu.

Moguće je smršaviti za 30 dana

Iako mršavljenje od 10 kilograma u mjesec dana može izgledati kao uzvišen cilj, to je sasvim moguće ako napravite neke jednostavne izmjene u svojoj prehrani i načinu života.

Napravite ga jedan po jedan korak i svaki tjedan napravite nekoliko sitnih promjena kako biste sigurno i održivo smršavili.

Uz malo strpljenja i napornog rada, možete postići vaše ciljeve za mršavljenje i poboljšati svoje opće zdravlje u procesu.