18 Jednostavnih Savjeta i Trikova Kako Brzo Zaspati

Dobar san je nevjerojatno važan. Pomaže vam da se osjećate dobro i čini da vaše tijelo i mozak rade pravilno.

Neki ljudi mogu bezbrižno zaspati u svega 5 minuta. Međutim, mnogi drugi imaju ozbiljne poteškoće tijekom noći i spavanja.

Loš san može imati negativne učinke na mnoge dijelove vašeg tijela i mozga, uključujući slabo učenje, pamćenje i koncentraciju, raspoloženje, emocije i razne biološke funkcije.

U nastavku članka pročitajte najbolje trikove i savjete kako zaspati brzo, lako i bez tableta.

Najbolji načini kako brže zaspati

1. Snizite sobnu temperaturu

Vaša se tjelesna temperatura mijenja prije spavanja. Temperatura centra tijela opada, dok temperatura ruku i nogu raste.

Ako vam je soba previše topla, možda ćete teško zaspati. Podešavanje vašeg termostata na hladniju temperaturu između 15–23 ° C.

Osobne postavke ovisit će o tome, pa pronađite temperaturu koja najbolje odgovara vama.

Topla kupka ili tuš prije spavanja mogli bi također pomoći u ubrzavanju promjene temperature. Kako se vaše tijelo nakon toga hladi, to može pomoći vašem mozgu da pošalje signal za spavanje.

2. Koristite 4-7-8 metodu disanja

Metoda “4-7-8” je jednostavna, ali snažna metoda disanja koja poboljšava smirenost i opuštenost. Također bi vam moglo pomoći da se odmarate prije spavanja.

Sastoji se od uzorka disanja koji opušta živčani sustav. Ova metoda se može prakticirati u bilo kojem trenutku kada se osjećate anksiozno ili pod stresom.

Evo koraka:

1. Prvo stavite vrh jezika iza gornjih prednjih zuba.
2. Zatvorite usta i udahnite duboki dah kroz nos dok u sebi brojite četiri.
3. Zadržite dah i brojite do sedam.
4. Zatim otvorite usta i izdišite u potpunosti dok brojite do osam.
5. Ponovite ovaj ciklus najmanje tri puta.

Ova tehnika može vas opustiti i pomoći vam da brzo zaspite.

3. Napravite raspored spavanja

Mnogi ljudi smatraju da im postavljanje rasporeda spavanja pomaže da lakše zaspu.

Vaše tijelo ima vlastiti regulatorni sustav koji se naziva cirkadijanski ritam. Ovaj unutarnji sat omogućava vašem tijelu da se osjeća budno tijekom dana, ali noću pospano.

Buđenje i odlazak u krevet u isto vrijeme svakog dana mogu vam pomoći da vaš unutarnji sat bude u redovnom rasporedu. Jednom kada se vaše tijelo prilagodi ovom rasporedu, lakše će zaspati i buditi se svakog dana u isto vrijeme.

Važno je i svake večeri spavati sedam do devet sati. Pokazalo se da je to optimalno trajanje sna za odrasle.

I na kraju, spustite se u krevet 30 minuta do sat vremena prije spavanja. To omogućava vašem tijelu i umu da se opuste i pripreme za san.

4. Izlažite se dnevnom svijetlu

Svjetlost može utjecati na unutarnji sat vašeg tijela koji regulira san i budnost.

Nepravilna izloženost svjetlu može dovesti do poremećaja cirkadijanskih ritmova, što otežava zaspati ili ostati budan tokom dana.

Tokom dana, izlaganje vašeg tijela jakoj svjetlosti govori o tome da ostane budan. Noću tama potiče osjećaje pospanosti. U stvari, istraživanja pokazuju da tama pojačava proizvodnju melatonina, bitnog hormona za san.

Izađite i tijekom dana izložite svoje tijelo sunčevoj svjetlosti. Ako je moguće, koristite zavjese za zamračivanje kako bi vaša soba bila noću tamna.

5. Vježbajte jogu ili meditaciju

Kad su ljudi pod stresom, imaju poteškoće u snu.

Joga, meditacija i vježbe koncentracije su sredstva za smirivanje uma i opuštanje tijela. Štoviše, pokazalo se da poboljšavaju san.

• Joga potiče praksu modela disanja i pokreta tijela koji potiču oslobađanje stresa i napetosti nakupljene u vašem tijelu.
• Meditacija može poboljšati razinu melatonina i pomoći mozgu u postizanju određenog stanja u kojem se san lako postiže.
• Vježba koncentracije vam može pomoći da održite fokus na sadašnjost i manje se brinete dok tonete u san.

Vježbanje jedne ili svih ovih tehnika može vam pomoći da se odmorite i lakše zaspete.

6. Ne gledajte na sat

Normalno je da se probudite usred noći. Međutim, nemogućnost ponovno zaspati može uništiti laku noć.

Ljudi koji se probude usred noći često imaju tendenciju da gledaju sat i postanu opsjednuti činjenicom da ne mogu zaspati.

Promatranje sata često je kod ljudi koji pate od nesanice. Takvo ponašanje može izazvati anksioznost zbog nedovoljno sna.

Da stvar bude još gora, redovito buđenje bez zaspivanja može uzrokovati da vaše tijelo razvije rutinu. Kao rezultat, mogli biste se probuditi usred noći, svake noći.

Ako je moguće, najbolje je ukloniti sat iz svoje sobe. Ako vam je potreban alarm u sobi, možete okrenuti svoj sat i izbjeći ga gledati ako se probudite usred noći.

7. Izbjegavajte drijemanje tijekom dana

Zbog lošeg sna noću, ljudi sa nesanicom imaju tendenciju da tokom dana budu pospani. To često dovodi do dnevnog drijemanja.

Iako je drijemanje kratkog trajanja povezano sa poboljšanjima budnosti, postoje mješovita mišljenja o učincima drijemanja na noćni san.

Neke studije pokazuju da redovito, dugo drijemanje (dva sata ili više) mogu dovesti do loše kvalitete noćnog sna, pa čak i do nedostatka sna.

Da biste saznali utječe li spavanje na vaš san, pokušajte ili potpuno eliminirati dnevno drijemanje ili se ograničite na kratku dremku (30 minuta ili manje) početkom dana.

8. Pazite što i kada jedete

Čini se da hrana koju jedete prije spavanja može utjecati na vaš san. Na primjer, istraživanje je pokazalo da obroci sa visokim udjelom ugljikohidrata mogu biti štetni za dobar noćni odmor.

Pregledom studija zaključeno je da iako dijeta sa visokim udjelom ugljikohidrata mogu učiniti da zaspite brže, to neće biti miran san.

Umjesto toga, obroci sa visokom količinom masnoće mogli bi promovirati dublji i odmorniji san.

Ako i dalje želite pojesti obrok sa visokim udjelom ugljikohidrata za večeru, trebali biste ga jesti najmanje četiri sata prije spavanja, tako da imate dovoljno vremena za probavu.

9. Slušajte opuštajuću glazbu

Glazba može značajno poboljšati kvalitetu sna. Može se koristiti i za poboljšanje kroničnih poremećaja spavanja poput nesanice.

Studija provedena na mladim osobama pokazala je da opuštajuća glazba potiče dublji san.

Budistička glazba je vrsta glazbe stvorena iz različitih budističkih napjeva i koristi se za meditaciju. Slušanje ove muzike može biti sjajno sredstvo za bolji san.

Druge studije otkrile su da su sudionici imali mirniji i dublji san kad su bili izloženi umirujućoj glazbi 45 minuta prije spavanja, u usporedbi sa onima koji nisu slušali glazbu.

I na kraju, ako glazba za opuštanje nije dostupna, blokiranje sve buke moglo bi vam također pomoći da brže zaspite i pospješuje neprekidan san.

10. Vježbajte tijekom dana

Tjelesna aktivnost često se smatra korisnom za zdrav san.

Vježbanje može povećati trajanje i kvalitetu sna pojačanjem proizvodnje serotonina u mozgu i smanjenjem razine kortizola, hormona stresa.

Međutim, važno je održavati rutinu vježbanja umjerenog intenziteta i ne pretjerivati. Prekomjerni trening povezan je sa lošim snom.

Vrijeme dana kada vježbate je također kritično. Da bi se promovirao kvalitetniji san, čini se da je vježbanje rano ujutro bolje nego vježbanje kasnije tokom dana.

Stoga ujutro umjerena do naporna vježbanja mogu značajno poboljšati kvalitetu i količinu vašeg sna.

11. Udobno se smjestite

Pokazano je da udoban madrac i posteljina mogu imati izvanredan učinak na dubinu i kvalitetu sna.

Dokazano je da srednje čvrsti madrac pozitivno utječe na kvalitetu spavanja i sprečava poremećaje spavanja i nelagodu u mišićima.

Kvaliteta vašeg jastuka je također presudna. Može utjecati na krivulju vrata, temperaturu i udobnost. Studija je utvrdila da ortopedski jastuci mogu biti bolji od jastučića od perja ili memorijske pjene.

Uz to, upotreba ponderiranog pokrivača može smanjiti tjelesni stres i poboljšati san.

I na kraju, tkanina odjeće koju nosite u krevet može utjecati na to koliko dobro spavate. Ključno je da odaberete udobnu odjeću izrađenu od tkanine koja vam pomaže održavati ugodnu temperaturu tijekom cijele noći.

12. Isključite svu elektroniku

Korištenje elektroničkih uređaja kasno u noć užasno je za san.

Gledanje televizije, igranje videoigara, korištenje mobilnog telefona i društvenih mreža mogu vam znatno otežati pad u san i spavanje.

Preporučuje se isključiti svu elektroniku i odložiti računala i mobilne telefone kako biste osigurali mirno mjesto, bez ometanja. Moći ćete zaspati mnogo brže.

13. Isprobajte aromaterapiju

Aromaterapija uključuje upotrebu esencijalnih ulja. Aromaterapiju najčešće koriste oni koji imaju problema sa spavanjem, jer može pomoći u opuštanju.

Sustavni pregled nekoliko studija pokazao je da je uporaba aromaterapije bila učinkovita u poboljšanju kvalitete spavanja.

Uz to, čini se da su lavanda i damast ruža popularni mirisi koji pozitivno djeluju na san.

Difuzor esencijalnog ulja mogao bi vam biti od pomoći u ispunjavanju vaše sobe opuštajućim mirisima koji potiču san.

14. Ograničite kofein i energetske napitke

Kofein se široko koristi među ljudima za borbu protiv umora i poticanje budnosti. Može se naći u namirnicama i pićima poput čokolade, kave, sokova i energetskih pića.

Nažalost, kofein može imati katastrofalne učinke na vaš san.

Iako učinci kofeina variraju od osobe do osobe, preporučuje se suzdržati se od konzumiranja kofeina najmanje šest sati prije spavanja.

Umjesto toga, mogli biste piti umirujući čaj poput čaja od kamilice, za koji se pokazalo da potiče san i opuštanje.

15. Podesite položaj spavanja

Kvalitetan san može ovisiti o položaju vašeg tijela tijekom noći.

Postoje tri glavna položaja spavanja: leđa, trbuh ili bok. Tradicionalno se vjerovalo da leđni spavači imaju bolju kvalitetu sna.

Međutim, istraživanje je pokazalo da ovo možda i nije najbolji položaj za spavanje, jer bi moglo dovesti do blokiranih dišnih putova, apneje u snu i hrkanja.

Iako individualne sklonosti igraju važnu ulogu u odabiru položaja spavanja, čini se da je bočni položaj povezan sa najboljom kvalitetom spavanja.

16. Pročitajte nešto prije spavanja

Čitanje bi moglo biti dobra aktivnost koja će vam pomoći da se umirite prije spavanja. Barem se djeci čini da bi čitanje u krevetu moglo promovirati duži san.

Međutim, važno je shvatiti razliku između čitanja iz elektroničke knjige i tradicionalne knjige sa papirima.

Elektronske knjige emitiraju vrstu svjetlosti koja može smanjiti izlučivanje melatonina, čineći vam teže zaspati i uzrokujući da se sljedeći dan osjećate umorno.

Zbog toga se preporučuje čitanje prave knjige ili časopisa kako biste se opustili i poboljšali san.

17. Vizualizirajte stvari koje vas čine sretnima

Umjesto da se prije spavanja brinete i razmišljate o stresnim stvarima, vizualizirajte mjesto koje vas čini da se osjećate sretno i smireno.

Jedna studija koja je uključivala sudionike koji pate od nesanice pokazala je da su uspjeli zaspati brže nakon što su ih poučili da iskoriste imaginarnu distrakciju.

Ova tehnika pomogla im je da okupiraju svoj um pozitivnim mislima, umjesto da se bave brigama i nedoumicama tijekom vremena prije spavanja.

Zamišljanje i koncentriranje na okruženje zbog kojeg se osjećate mirno i opušteno mogu vam smanjiti misli koje vam ne daju zaspati.

18. Isprobajte dodatke za poboljšanje sna

Određeni dodaci prehrani mogu vam pomoći da brže zaspite.

Pokazalo se da potiču san bilo povećanjem proizvodnje hormona koji potiču spavanje, bilo smirivanjem moždanih aktivnosti.

Dodaci koji vam mogu pomoći za bolji san uključuju:

• Magnezij. Magnezij pomaže aktivirati neurotransmitere odgovorne za spavanje. Pokazalo se da doze od 200–400 mg dnevno, uzimane sa hranom, poboljšavaju san.
• 5 HTP (5-hidroksitriptofan). 5-HTP pojačava proizvodnju serotonina, koji je povezan sa regulacijom spavanja. Čini se da su doze od 300–500 mg dnevno, uzimane jednom dnevno ili u podijeljenim dozama, učinkovite u liječenju nesanice.
• Melatonin. Melatonin je hormon koji prirodno proizvodi tijelo, ali može se uzimati i kao dodatak koji će vam pomoći u regulaciji sna. Čini se da doze od 0,5–5 mg uzete 30 minuta prije spavanja poboljšavaju kvalitetu sna.
• Teanin. Theanin je aminokiselina sa sedativnim svojstvima. Iako nije dokazano da potiče san, to bi moglo pomoći opuštanju. Čini se da su doze od 200 mg na dan korisne.
• GABA (gama-aminomaslačna kiselina). GABA je spoj proizveden u mozgu koji inhibira određene predajnike i može pomoći središnjem živčanom sustavu da se opusti. Preporučuju se doze od 250 do 500 mg i ne više od 1000 mg.

Koristite ove trikove da brzo zaspete

Problemi sa tonjenjem u san ne samo da frustriraju, već mogu utjecati i na vaše fizičko i mentalno zdravlje.

Upotreba gornjih tehnika može vam pomoći brže zaspati i sljedeći dan imati više energije.