19 Najboljih Hrana za Bolju Probavu i Rad Crijeva

Probavni sustav igra vitalnu ulogu u našem zdravlju, jer je odgovoran za apsorpciju hranjivih sastojaka i uklanjanje otpada.

Nažalost, mnogi ljudi pate od probavnih problema kao što su napuhanost, grčevi, plinovi, trbušna bol, proljev i zatvor zbog različitih razloga.

Određeni uvjeti, kao što su sindrom razdražljivog crijeva (IBS), gastroezofagealna refluksna bolest (GERB), Crohnova bolest, divertikulitis i žgaravica, mogu vas dovesti u ozbiljnije probavne probleme.

Međutim, čak i zdrava osoba može doživjeti probavne probleme zbog stvari poput nedostatka vlakana ili hrane bogate probioticima u svojoj prehrani.

Pogledajte u nastavku članka listu od 19 najboljih namirnica koje potiču probavu i pravilan rad crijeva.

Također, saznajte kako ova prehrana bogata probioticima, vlaknima i enzimima može liječiti ili ublažiti skoro sve probavne smetnje i održati vaš trakt zdravim, a vas sretnim i zadovoljnim.

=> VIŠE O ZDRAVLJU

Popis hrane za poticanje probave i crijeva

Probava je jedan od prvih procesa prehrane i od vitalnog je značaja za zdravlje. Naučite kako poboljšati i maksimizirati ovaj proces, te ukloniti probavne smetnje.

1. Jogurt

Jogurt se proizvodi od mlijeka koje je fermentiralo, obično bakterija mliječne kiseline.

Sadrži prijateljske bakterije poznate kao probiotici, a to su dobre bakterije koje žive u vašem probavnom traktu i mogu pomoći poboljšati probavu, održavajući zdravlje crijeva.

Dok se probiotici prirodno pojavljuju u vašim crijevima, pojačan unos hranom poput jogurta može olakšati probavu.

Probiotici mogu pomoći kod probavnih tegoba, kao što su napuhanost, zatvor i proljev. Pokazalo se i da poboljšava probavu laktoze, odnosno mliječnog šećera.

Međutim, ne sadrže svi jogurt probiotike. Tijekom kupovine svakako potražite “žive i aktivne kulture” na pakovanju.

2. Jabuke

Jabuke su bogat izvor pektina, topljivih vlakana. Pektin zaobilazi probavu u vašem tankom crijevu i zatim ga razgrađuju prijateljske bakterije u vašem debelom crijevu.

Povećava volumen stolice i zato se najčešće koristi za rješavanje opstipacije i proljeva. Pokazalo se i da smanjuje rizik od crijevnih infekcija, kao i upala debelog crijeva.

3. Komorač

Komorač, biljka ove bijele lukovice i dugim zelenim stabljikama, koristi se za dodavanje okusa hrani. Sadržaj vlakana u komoraču pomaže u sprječavanju opstipacije i poboljšava pravilnost u vašem probavnom traktu.

Komorač također sadrži antispazmodijsko sredstvo koje opušta glatke mišiće vašeg probavnog trakta, što može smanjiti negativne probavne simptome poput napuhavanja, nadimanja i grčeva.

4. Kefir

Kefir je uzgojen mliječni proizvod proizveden dodavanjem kefir “gljivica” ​​u mlijeko. Te “gljivice” nastaju miješanjem kvasca i bakterija s mlijekom i čini se da imaju probavne koristi.

Kao i probiotici u jogurtu, kefirske kulture pomažu u probavi laktoze, smanjujući neke negativne nuspojave povezane s netolerancijom na laktozu kao što su nadimanje, grčevi i plinovi.

U više studija, kefir je uzrokovao porast zdravih, probavnih bakterija koje poboljšavaju probavu i istodoban pad štetnih bakterija.

Konzumiranje kefira također je povezano sa smanjenom upalom u vašim crijevima, što pospješuje proces probave.

5. Chia sjemenke

Chia sjemenke su izvrstan izvor vlakana, zbog čega u stomaku formiraju supstancu sličnu želatini, jednom konzumiranu, djeluju poput prebiotika, podržavajući rast zdravih bakterija u vašim crijevima i doprinoseći zdravoj probavi.

Njihov sadržaj vlakana također pomaže promicanju pravilnog rada crijeva i zdrave stolice.

6. Kombucha

Kombucha je fermentirani čaj. Napravljena je dodavanjem specifičnih sojeva bakterija, šećera i kvasca u crni ili zeleni čaj, a zatim prolazi fermentaciju u trajanju od tjedan dana ili više.

Tijekom procesa fermentacije stvara se gipka probiotičkih bakterija, što može poboljšati probavno zdravlje.

Štoviše, neka istraživanja na miševima pokazala su da kombucha može pridonijeti zacjeljivanju čira na želucu.

7. Papaja

Bujno tropsko voće papaja sadrži probavni enzim zvan papain.

Pomaže tijekom probavnog procesa u razgradnji proteinskih vlakana. Iako to nije potrebno u vašoj prehrani, to može pomoći u probavi proteina. Papain također može olakšati simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS), kao što su zatvor i napuhanost.

Obično se koristi kao glavni enzim u dodacima probavi zbog svojih gastrointestinalnih kapaciteta.

8. Cjelovite žitarice

Žitarice su sjeme biljaka nalik na travu koje se nazivaju žitarice. Da bi se svrstalo u cjelovito zrno mora sadržavati 100% zrna jezgre, uključujući mekinje, klice i endosperm.

Popularne cjelovite žitarice prepune vlakana uključuju zob, kvinoju, farro i proizvode od cjelovite pšenice. Vlakna koja se nalaze u tim žitaricama mogu pomoći poboljšati probavu na dva načina.

• Prvo, vlakna pomažu dodati masu u stolicu i može smanjiti zatvor.
• Drugo, neka zrna vlakna djeluju poput prebiotika i pomažu u ishrani zdravih bakterija u vašim crijevima.

9. Tempeh

Tempeh se proizvodi od fermentirane soje. Fermentacija razgrađuje šećere kroz bakterije i kvasce.

Tijekom procesa fermentacije razgrađuje se antinutrijent u soji zvan fitinska kiselina. Fitinska kiselina može ometati apsorpciju određenih hranjivih sastojaka.

Dakle, proces fermentacije poboljšava probavu i apsorpciju tih hranjivih sastojaka. Fermentirana hrana poput tempere dobar je izvor probiotika. Zapamtite da probiotici stvaraju zaštitnu oblogu u vašim crijevima kako bi ih zaštitili od štetnih bakterija.

Studije su otkrile da probiotici pomažu u ublažavanju simptoma IBS-a, sprečavaju proljev, smanjuju nadimanje i poboljšavaju probavu.

10. Cikla

Cikla, inače poznata kao repa, dobar je izvor vlakana.

Jedna šalica repe (140 grama) sadrži 3,5 grama vlakana.

Vlakna zaobilaze probavu i kreću se u vaše debelo crijevo, gdje se hrane zdravim bakterijama u crijevima ili dodaju veliku količinu u vašu stolicu – što oboje poboljšava probavu.

Nekoliko popularnih načina jedenja cikle uključuje pečeno, pomiješano u salati, kiselo ili umiješano u smoothie.

11. Miso

Mišo se najčešće konzumira u juhi od misoa, a nastaje fermentiranjem soje sa solju i kome, vrstom gljiva.

Miso sadrži probiotike koji poput drugih fermentiranih namirnica pomažu poboljšati probavu povećavajući dobre bakterije u vašim crijevima.

Probiotici u misu također mogu pomoći u smanjenju probavnih tegoba i prevladavanju crijevnih bolesti poput proljeva.

12. Đumbir

Đumbir je tradicionalni sastojak istočne medicine koji pomaže poboljšati probavu i spriječiti mučninu.

Mnoge trudnice ga koriste za liječenje jutarnje mučnine. Sa gledišta probave, pokazalo se da ovaj žućkasti korijen ubrzava pražnjenje želuca.

Bržim premještanjem hrane iz želuca u tanko crijevo đumbir smanjuje simptome žgaravice, mučnine i nelagode u želucu.

13. Kimchi

Kimchi, obično izrađena od fermentiranog kupusa, može sadržavati i drugo fermentirano povrće.

Sadrži probiotike koji pomažu u probavi i potiču rast dobrih bakterija u vašem debelom crijevu. Što dulje fermentira kimchi, veća je koncentracija probiotika.

Kimchi također sadrži vlakna koja mogu dodati puno u vašu stolicu i promiču zdravlje crijeva.

14. Tamno zeleno povrće

Zeleno povrće odličan je izvor netopljivih vlakana. Ova vrsta vlakana dodaje masu vašoj stolici, ubrzavajući njen tempo kroz probavni trakt.

Zeleno povrće je i dobar izvor magnezija, koji može pomoći ublažavanju opstipacije poboljšanjem mišićnih kontrakcija u vašem gastrointestinalnom traktu.

Neke od najčešćih tamnozelenih povrća koje pružaju ovu korist su špinat, prokulice, brokula i drugo lisnato zelje.

Pored toga, istraživanje iz 2016. otkrilo je neobičan šećer koji se nalazi u zelenom lisnatom povrću koji hrani dobre bakterije u vašim crijevima.

Smatra se da ovaj šećer pomaže probavi i istovremeno oštećuje neke loše bakterije koje mogu uzrokovati bolesti.

15. Natto

Poput tempeha, natto se pravi od fermentirane soje. Inače se jede običan, dok neki popularni preljevi za natto uključuju kimchi, sojin umak, zeleni luk i sirova jaja. Može se jesti i sa kuhanom rižom.

Natto sadrži probiotike koji služe kao obrambeni mehanizam protiv toksina i štetnih bakterija, a istovremeno povećavaju zdrave bakterije u crijevima koje poboljšavaju probavu.

Zanimljivo je da jedan gram natta sadrži gotovo isto toliko probiotika kao i cijela porcija druge hrane ili dodataka bogatih probioticima, poput jogurta (40g).

Sadržaj vlakana također poboljšava pravilnost stolice i smanjuje zatvor.

16. Kiseli kupus

Kiseli kupus proizvodi se od narezanog kupusa koji fermentira sa mliječnom kiselinom. Zbog fermentacije sadrži probiotike.

Istraživanja sugeriraju da posluživanje kiselog kupusa od pola šalice (70 grama) može sadržavati do 28 različitih bakterijskih sojeva koji pomažu vašem crijevu hranjenjem dobrih bakterija.

Osim toga, velikodušna pomoć enzima od kiselog kupusa razgrađuje hranjive tvari u manje molekule koje su lakše probavljive.

17. Losos

Losos je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koji vam mogu pomoći smanjiti upalu u vašem tijelu.

Osobe s upalnim bolestima crijeva, netolerancijom na hranu i drugim probavnim smetnjama često imaju upalu u crijevima. Omega-3 masne kiseline mogu pomoći smanjiti ovu upalu i poboljšati probavu.

18. Koštana juha

Koštana juha proizvodi se kuhanjem kostiju i vezivnog tkiva životinja. Želatina koja se nalazi u juhi od kostiju potječe od aminokiselina glutamina i glicina.

Ovi se aminosi mogu vezati na tekućinu u vašem probavnom traktu i pomoći hrani da lakše prođe.

Glutamin štiti rad vašeg crijevnog zida. Pokazano je i da poboljšava probavno stanje poznato kao propusno crijevo, kao i druge upalne bolesti crijeva.

19. Pepermint

Peppermint, dio roda Menta, raste često u većem dijelu svijeta. Ulje paprene metvice proizvedeno je od esencijalnih ulja koja se nalaze u lišću peperminta i dokazano poboljšava probavne probleme.

Ulje sadrži spoj zvan mentol, koji može olakšati simptome IBS-a, uključujući nadimanje, nelagodu u želucu i probleme sa kretanjem crijeva.

Čini se da ulje ima opuštajući učinak na mišiće vašeg probavnog trakta, što može poboljšati probavu. Ulje paprene metvice također može olakšati probavno smetnje ubrzavanjem kretanja hrane kroz vaš probavni sustav.

Pehrana koja potiče i liječi probavni trakt

Problemi s probavom mogu biti izazovni, ali određena hrana može vam pomoći u ublažavanju neugodnih simptoma.

Istraživanja podržavaju jedenje fermentirane hrane, poput jogurta, kimčija i tempeha, kako bi se povećali probiotici u vašoj prehrani, što može poboljšati probavno zdravlje.

Hrana bogata vlaknima, poput cjelovitih žitarica, tamno zelenog povrća i chia sjemenki, također igra ulogu u probavi pomažući hrani da se lakše ili brže kreće kroz vaš sustav.

Ako tražite olakšanje zbog probavnih nevolja, razmislite o dodavanju neke od ovih 19 namirnica u svoju prehranu.