Unutarnja strana bedara jedno je od najmanje korištenih područja mišića na tijelu.
Budući da se najveći dio dana krećemo uglavnom naprijed ili nazad, zapravo rijetko kada prirodno razvijamo unutrašnju stranu mišića nogu.
Zatezanje i jačanje unutarnje strane bedara započinje tek kada radimo lateralne ili bočne pokrete.
Dobra vijest je međutim, da svatko može jednostavnim vježbama ojačati mlohava bedra, koliko god to teško izgledalo.
Tajna ovoga u suštini je poznavanje pravilnih vježbi i pokreta koji pomažu u ciljanju i finoj prilagodbi unutarnjih mišića bedara.
Ako želite imati lijepo tonirana i razmaknuta bedra, u nastavku saznajte kako ojačati, zategnuti i smanjiti unutarnju stranu bedara pravilnim vježbama.
Najbolje vježbe za jačanje unutrašnjosti bedara
Ako ste poput većine ljudi, sigurno tijekom vježbanja ne ciljate aktivno na mišiće unutarnje strane bedara.
Vrlo ih je lako zanemariti. Vježbe poput čučnjeva pretežito zauzimaju središnje mjesto kada je dan za treniranje nogu, ali ne treba zanemariti i unutarnju stranu bedara.
Oni su presudni za snagu, stabilnost i dugačak, mršav izgled.
Pronašli smo za vas šest najboljih vježbi za toniranje ovog problematičnog područja.
Najbolji dio? Ove treninge za unutarnju stranu bedara možete raditi kod kuće i završiti za svega nekoliko minuta!
1. Bočni iskorak
Poznata i kao bočni iskorak, ova vježba za unutarnju stranu bedara izvrsno je polazište za toniranje mišića. Djeluje na jačanju kvadricepsa, gluteusa i tetiva, ali također uklanja i masnoće na unutarnjoj i vanjskoj strani bedara.
Bočni ispad uključuje integrirani pokret u trening aduktora i udara u gluteus zajedno s aduktorima kako bi vam omogućio sagorijevanje kalorija. Također, ova vježba je prilično svestrana, jer možete dodati težinu i brzinu, te uključiti vježbe kao što su uvojci bicepsa ili bočna podizanja.
Jedan od razloga zašto je ova vježba toliko važna jest taj što u svom svakodnevnom životu ne doživljavamo često ovaj pokret.
Da biste izveli ovu vježbu, napravite veliki korak u stranu i spustite se u iskorak. Držite bokove natrag dok se spuštate i izbjegavajte guranje gornjeg dijela tijela previše naprijed.
Odgurnite se istom nogom i vratite se u početni položaj. Ponovite 8 do 12 puta, a zatim zamijenite noge. Cilj je tri seta sa svake strane.
2. Sumo čučnjevi
Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi koje možete raditi. Ne samo da jačaju i toniraju vaše noge, već vam daju i fleksibilnije zglobove i čine vas sveukupnim sportašem. U ovoj vježbi mogli biste primijetiti neke prednosti u svojoj srži, pogotovo ako dodate utege.
Da bi čučnjevi pogodili unutarnju stranu bedara, postavite noge šire od normalnog, nožnih prstiju istaknutih prema van. Poznat i kao “sumo čučanj”, ovaj potez lako je učiniti manje ili više intenzivnim, ovisno o vašem iskustvu.
Možete dodati šipku ili bučice za dodatnu težinu ili raditi “čučanjski pehar” držeći bučicu (ovo je izvrstan dodatak za kućnu teretanu) u obje ruke na prsima prije izvođenja čučnja.
Da biste izveli sumo čučanj, preporučuje se postavljanje stopala malo šire od ramena, držeći trup što više uspravno. Širi stav sličan je položaju sumo hrvača, pa otuda i naziv.
Dok savijate koljena, spustite stražnjicu ispod razine koljena. Pazite da nožni prsti budu usmjereni prema van, ali cijelo vrijeme u ravnini s koljenima. I pokušajte ne okretati nožne prste.
Dok izlaziš iz ovog čučnja, izbaci koljena. To će vam stvarno pomoći u opterećenju peta i još više u unutrašnjosti bedara. Držite koljena i prste uspravne kako biste spriječili ozljedu koljena.
Također, držite prsa otvorena, pripremite trbušnjake, a zatim čučnite. Dok čučite, održavajte uspravan položaj u donjem dijelu tijela. Ne savijati se naprijed.
Sumo čučnjevi nazivaju se i plié čučnjevima (što ponavljamo u nastavku s varijacijom), što je jalova vježba koju balerine rade tijekom svojih zagrijavanja. Napravite tri seta od 15 do 20 ponavljanja, a ako vam se ova vježba čini prelakom, držite se bučice za dodatni izazov.
3. Vježba bedara stiskanjem lopte
Ako ste bili živi u 80-ima, vjerojatno se sjećate Suzanne Somers i njezinog zloglasnog trenera bedara. On je tvrdio da možete “stiskati do čvršćih bedara” tako što biste ga stavili loptu između nogu i stiskali.
Pronađite lopticu za vježbanje na kojoj možete staviti noge na obje strane. Možda ćete morati koristiti manju od one koju obično koristite za trbušnjake.
Legnite na leđa, savijte koljena i smjestite loptu između nogu, stiskajući loptu deset sekundi najjače što možete, a zatim se opustite dvije sekunde. Da bi ovaj potez bio izazovniji, pokušajte podići loptu s poda dok stišćete.
Napravite 20 ponavljanja na toj strani, a zatim se prebacite na drugu stranu.
4. Abdukcija kukova
Sprava za abdukciju na kojoj sjedite može biti jednostavan i očit izbor za ciljanje unutarnjih mišića bedara. Međutim, to nije najbolje riješenje.
To zapravo kombinira unutarnju rotaciju kuka sa abdukcijom kuka, zbog nagnutog položaja u kuku. A sjedeće vježbe troše manje kalorija, pa je manje učinkovito u toniranju.
Abdukcija kuka je usmjereniji način rada na unutarnjoj strani bedra. To se obično radi sa manžetnom za gležanj pričvršćenom na remenicu.
Predlaže se da se krene s malom težinom. Ako je i dalje pretežak, možete ga pomaknuti višlje na nogu.
Zauzmite široki stav i polako pomičite noge zajedno i rastavite. Morat ćete lagano saviti kuk i koljeno kako bi se noga u pokretu mogla kretati kroz čitav raspon pokreta bez struganja poda.
5. Baletni čučanj
Ovaj klasični baletni potez ne može se savršeno izvesti bez snažnih bedara. Možete samo zamisliti koja čudesa djeluje na ovo područje mišića.
Za početak stojite uspravno u prvom položaju (stanite skupa s petama i nožnim prstima usmjerenim prema van). Lagano se držeći za cijev, visoki stolac ili stol, pomaknite se u položaj spuštenog prema dolje (lagano se savijte u koljenima, držeći tijelo uspravno), a zatim se vratite gore.
Ovaj potez identičan je ranije spomenutom sumo čučnju, osim što ovdje opisan Plié čučanj uključuje držanje na površini radi ravnoteže.
Međutim, ovo nije obavezno. Druga potencijalna razlika između sumo čučnja i baletnog čučnja je ta što je sumo položaj možda malo širi.
Kad dosegnete dno čučnja, bedra bi vam trebala biti paralelna s tlom. Ne idite niže od toga. Držite težinu u petama kako biste održali ravnotežu i osigurali da ste u pravom položaju.
Nastavite onoliko ponavljanja koliko ona bedra mogu podnijeti!
6. Bočni korak na klupi
Ovaj bočni korak uzrokuje da unutarnja strana bedra naporno radi na stvaranju pokreta, ali i na stabilizaciji vašeg koljena. Da biste izveli ovu vježbu za unutarnju stranu bedara, pronađite klupu ili stolicu (ili najbolju recenziranu platformu poput ove) koja će podržavati vašu težinu jer ćete na nju trebati stati!
Stojeći pored klupe, zakoračite na nju bočno, držeći stopalo ravno, a nogu u pozadini. A onda pažljivo odstupite, zadržavajući cijelo vrijeme bočni položaj.
Važno je da izbjegavate rotirati kukovima ili trupom tako da ste okrenuti prema klupi. To ga čini jednostavnim poboljšanjem. Napravite što više bočnih koraka prije nego što prijeđete na drugu stranu.
Da bi ovaj potez bio izazovniji, dodavajte težine bilo pomoću bučice ili utega. Brzom kretanjem možete dodati i kardio komponentu. Samo pripazite da održite pravilnu formu i pripazite!
Dodajte ove vježbe za unutarnju stranu bedara u svoju tjednu rutinu vježbanja kako biste ciljali ovo teško dostupno područje i kako bi bedra bila oblikovana i zategnuta.
Vježbanje nogu i skidanje kilograma
Važno je napomenuti da jačanje i treniranje bedara ne znači nužno i gubitak kilograma. No, ako su i promjena sastava tijela i mršavljenje vaš cilj također, sagorjet ćete više kalorija nego što konzumirate.
Mnogi od gore navedenih treninga sagorjet će kalorije i ojačati vaše bedrene mišiće istovremeno. Imajte na umu da je gubitak težine sporo i postojano najbolji način za održavanje gubitka tijekom vremena.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju gubitak otprilike jednog do dva kilograma tjedno. Ljudi koji to rade imaju veću vjerojatnost da održe težinu.
Također je važno izbjegavati ekstremnu dijetu koja u potpunosti isključuje jednu grupu namirnica, poput ugljikohidrata ili je vrlo niskokalorična.
Evo nekoliko utemeljenih savjeta kako izgubiti kilograme na zdrav način:
- Pijte puno vode, posebno prije jela.
- Jedite jaja za doručak, a ne žitarice.
- Pročitajte etikete hrane da biste smanjili dodani šećer.
Zategnite mlohava bedra ovim vježbama
Sada znamo da sami prirodni pokreti nogu poput hodanja neće utjecati na jačanje unutarnje strane bedara.
Da biste ojačali i zategnuli unutarnju stranu bedara, morat ćete raditi specifične vježbe koje ciljano udaraju na to područje.
Ako je i cilj mršavljenje u bedrima i bokovima, promjene prehrane u kombinaciji sa vježbama snage i aerobnom tjelovježbom pomoći će vam da izgubite masnoću, dobijete mišiće i poboljšate vašu ukupnu kondiciju.
NASTAVITE ČITATI:
- Top 6 Savjeta Kako Brzo Smanjiti Obujam Struka i Trbuha
- Top 11 Najboljih Plodova Voća za Zdravo Mršavljenje
- Sirova Prehrana i Mršavljenje: Kako Izgubiti 3 kg u Tjedan Dana
- Nekoliko Brzih Savjeta Kako Smršaviti u Bokovima
- Najzdraviji Plan Kako Jesti Zobene Pahuljice za Mršavljenje
- Najbolji Zeleni Smoothie Recept za Mršavljenje
