7 Najboljih Dijeta za Skidanje Kilograma u 2021.

Procjenjuje se da svaka četvrta odrasla osoba u Europi pokušava skinuti kilograme svake godine. Jedan od najboljih načina za to je promjena prehrane.

Međutim, velik broj dostupnih dijeta i planova prehrane može otežati početak rada jer niste sigurni koji je najprikladniji, održivi i najučinkovitiji.

U nastavku članka saznajte koje su najbolje i najzdravije dijete za skidanje kilograma i poboljšanje vašeg sveukupnog zdravlja u 2021. godini.

Najbolja dijeta za skidanje kilograma

Najbolje dijete za skidanje tjelesne težine

Neke planovi imaju za cilj smanjiti apetit kako bi smanjile unos hrane, dok druge sugeriraju ograničavanje unosa kalorija i ugljikohidrata i masti.

Štoviše, sve ove dijete nude najbolje zdravstvene prednosti koje nadilaze čak i skidanje kilograma.

1. Povremeni post

Povremeni post je prehrambena strategija koja kruži između razdoblja posta i jela. Postoje različiti oblici posta, uključujući metodu 16/8, koja uključuje ograničavanje unosa kalorija na 8 sati dnevno i metodu 5: 2, koja ograničava vaš dnevni unos kalorija na 500–600 kalorija dva puta tjedno.

Povremenim postom ograničava se unos hrane na određeno vrijeme, što je najbolji način smanjenja unosa kalorija, što dovodi do skidanja kilograma. Neka istraživanja otkrila su da povremeni post može povećati sagorijevanje masti uz očuvanje mišićne mase, što može poboljšati metabolizam.

Možda vas zanima:

Povremeni post je povezan sa učincima protiv starenja, povećanom osjetljivošću na inzulin, poboljšanim zdravljem mozga, smanjenim upalama i mnogim drugim blagodatima.

Općenito, povremeni post je siguran za skidanje težine za većinu zdravih odraslih osoba. U skladu s tim, oni koji su osjetljivi na pad razine šećera u krvi, poput nekih osoba sa dijabetesom, niskom težinom ili poremećajem prehrane, kao i trudnice ili dojilje, trebali bi razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom prije nego što započnete povremeni post.

Ženska osoba drži tanjur sa vegetarijanskom hranom

2. Veganska dijeta i biljna prehrana

Dijete na bazi biljaka mogu vam pomoći u skidanju kilograma. Vegetarijanstvo i veganstvo najpopularnije su verzije, koje životinjske proizvode ograničavaju iz zdravstvenih, etičkih i drugih razloga. No, postoje i fleksibilnije prehrane na biljnoj osnovi, poput fleksitarne prehrane, koja je biljna prehrana koja omogućuje jedenje životinjskih proizvoda umjereno.

Postoji mnogo vrsta vegetarijanstva, ali većina uključuje eliminaciju svih mesa, peradi i ribe. Neki vegetarijanci također mogu izbjegavati jaja i mliječne proizvode.

Veganska prehrana ide korak dalje ograničavajući sve proizvode životinjskog podrijetla, kao i proizvode životinjskog porijekla poput mlijeka, želatine, meda, surutke, kazeina i albumina.

Vegetarijanska dijeta potiče jedenje uglavnom voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica, ali omogućuje umjerene količine proteina i životinjskih proizvoda, što ju čini popularnom alternativom. Mnoge skupine ograničene hrane visoko su kalorične, tako da njihovo ograničenje može pomoći za skidanje kila.

Dijete na bazi biljaka vjerojatno pomažu za skidanje tjelesnih kilograma, jer imaju tendenciju da obiluju vlaknima, što vam može pomoći da ostanete puniji duže. Također, dijeta koja se temelji na biljnoj prehrani povezana je s mnogim drugim prednostima, poput smanjenog rizika od kroničnih stanja poput srčanih bolesti, određenih karcinoma i dijabetesa.

Iako su biljna prehrana zdrava, mogu ograničiti važne hranjive sastojke koji se obično nalaze u životinjskim proizvodima, poput željeza, vitamina B12, vitamina D, kalcija, cinka i omega-3 masnih kiselina.

Slično:

3. Dijeta bez ugljikohidrata

Dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata jedna je od najpopularnijih za skidanje kilograma. Primjeri uključuju dijete poput Atkinsove ili ketogene dijete.

Neke vrste smanjuju ugljikohidrate drastičnije od drugih. Na primjer, dijeta s vrlo malo ugljikohidrata poput keto dijete, ograničava ovaj makronutrijent na manje od 10% ukupnih kalorija, u usporedbi s 30% ili manje za ostale vrste.

Dijeta bez ugljikohidrata ograničava unos ugljikohidrata u korist proteina i masti. Oni su obično više proteina nego dijeta sa niskim udjelom masnoće, što je važno jer protein može pomoći suzbiti apetit, povećati metabolizam i očuvati mišićnu masu.

Mnoga istraživanja pokazuju da dijeta bez ugljikohidrata može pomoći u mršavljenju i može biti učinkovitija od uobičajenih dijeta sa malo masnoće. Istraživanja sugeriraju da dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata može smanjiti čimbenike rizika za srčane bolesti, uključujući visoku razinu kolesterola i krvnog tlaka. Također može poboljšati razinu šećera u krvi i inzulina kod ljudi sa dijabetesom tipa 2.

U nekim slučajevima može povećati razinu LDL (lošeg) kolesterola. Dijete sa vrlo niskim udjelom ugljikohidrata također je teško pratiti i mogu uzrokovati probavne smetnje kod nekih ljudi. U vrlo rijetkim situacijama, može prouzročiti stanje poznato kao ketoacidoza, opasno metaboličko stanje koje može biti fatalno ako se ne liječi.

Visoko proteinska hrana za paleo dijetu

4. Paleo dijeta

Paleo dijeta zagovara jedenje iste hrane koju su navodno jeli vaši preci lovci-sakupljači. Temelji se na teoriji da su moderne bolesti povezane sa zapadnjačkom prehranom, jer zagovornici vjeruju da ljudsko tijelo nije evoluiralo za preradu mahunarki, žitarica i mliječnih proizvoda.

Paleo dijeta zagovara jedenje cjelovite hrane, voća, povrća, mršavog mesa, orašastih plodova i sjemenki. Ograničava potrošnju prerađene hrane, žitarica, šećera i mliječnih proizvoda, mada neke manje restriktivne verzije dopuštaju neke mliječne proizvode poput sira.

Brojna su istraživanja pokazala da paleo dijeta može pomoći u skidanju kilograma i smanjiti masnoće u trbuhu. Istraživanja također pokazuju da bi paleo dijeta mogla biti više hranjivija od popularnih dijeta poput mediteranske dijete i dijeta sa malo masnoće, što je vjerojatno posljedica visokog sadržaja proteina.

Slijedom paleo dijete može se smanjiti nekoliko faktora rizika od srčanih bolesti, poput visokog krvnog tlaka, kolesterola i triglicerida. Iako je paleo prehrana zdrava, ona ograničava nekoliko hranljivih skupina hrane, uključujući mahunarke, integralne žitarice i mliječne proizvode.

5. Dijeta sa niskim masnoćama

Poput dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, dijeta sa niskom razinom masti popularna je već desetljećima. Općenito, dijeta sa malo masti uključuje ograničavanje unosa masnoća na 30% dnevnih kalorija.

Neke dijeta sa jako i malo masti imaju za cilj ograničiti potrošnju masti na manje od 10% kalorija. Dijeta sa malo masnoće ograničava unos masti jer masnoća pruža oko dvostruko više kalorija po gramu, u usporedbi sa ostala dva makronutrijenta – bjelančevinama i ugljikohidratima.

Dijeta sa ultra malim udjelom masnoće sadrži manje od 10% kalorija iz masnoća, a približno 80% kalorija dolazi iz ugljikohidrata i 10% iz bjelančevina. Uglavnom se temelji na biljnoj osnovi i ograničava meso i životinjske proizvode.

Iako dijeta sa niskom masnoćom ograničava unos kalorija, može pomoći za skidanje kilograma. No, iako se čini da je dijeta sa niskim udjelom masti jednako učinkovita kao dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje u kontroliranim situacijama, čini se da je dijeta bez ugljikohidrata ipak učinkovitija.

Dijeta sa malo masnoća povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara. Također, može smanjiti upale i poboljšati markere dijabetesa.

S druge strane, previše ograničenje masti može dugoročno dovesti do zdravstvenih problema, jer masti igraju ključnu ulogu u proizvodnji hormona, apsorpciji hranjivih tvari i zdravlju stanica. Štoviše, dijeta sa vrlo malo masti povezana je s većim rizikom metaboličkog sindroma.

Crne masline u posudici za mediteransku dijetu

6. Mediteranska prehrana

Mediteranska prehrana temelji se na hrani koju jedu ljudi u zemljama Mediterana poput Italije, Španjolske i Grčke. Iako je dizajnirana za smanjenje rizika od srčanih bolesti, brojna istraživanja pokazuju da također može pomoći u skidanju kilograma.

Mediteranska dijeta zagovara jesti puno voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, gomolja, integralnih žitarica, ribe, morskih plodova i ekstra djevičanskog maslinovog ulja.

Namirnice poput peradi, jaja i mliječnih proizvoda treba jesti umjereno. U međuvremenu, crveno meso je ograničeno. Uz to, mediteranska prehrana ograničava rafinirane žitarice, trans masti, rafinirana ulja, prerađeno meso, dodani šećer i drugu visoko prerađenu hranu.

Iako nije specifično dijeta za mršavljenje, mnoga istraživanja pokazuju da usvajanje mediteranske prehrane može pomoći pri skidanju težine.

Mediteranska prehrana potiče jesti puno hrane bogate antioksidansima, što može pomoći u borbi protiv upale i oksidativnog stresa neutraliziranjem slobodnih radikala. Povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i prijevremene smrti.

S obzirom da mediteranska dijeta nije strogo dijeta za skidanje težine, ljudi možda neće smršaviti slijedeći je ukoliko ne troše manje kalorija.

7. DASH dijeta

DASH dijeta plan je prehrane koji je osmišljen kako bi pomogao u liječenju ili sprječavanju visokog krvnog tlaka, koji je klinički poznat kao hipertenzija.

Naglašava jesti puno voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnog mesa, a malo je soli, crvenog mesa, dodanih šećera i masti. Iako DASH dijeta nije dijeta za mršavljenje, mnogi ljudi prijavljuju skidanje kilograma.

DASH dijeta preporučuje specifične obroke različitih skupina hrane. Broj obroka koje smijete jesti ovisi o vašem dnevnom unosu kalorija.

Na primjer, prosječna osoba koja je na DASH dijeti pojela bi oko 5 porcija povrća, 5 porcija voća, 7 obroka zdravih ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica, 2 porcije mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i 2 obroka ili manje pustog mesa po obroku dan. Uz to, dozvoljeno je jesti orašaste plodove i sjemenke 2-3 puta tjedno.

Studije pokazuju da DASH dijeta može pomoći za skidanje kilograma. Pokazalo se da DASH prehrana smanjuje razinu krvnog tlaka i nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti. Također, može pomoći u borbi protiv ponavljajućih depresivnih simptoma i smanjiti rizik od raka dojke i debelog crijeva.

Iako DASH dijeta može pomoći skidanju kila, postoje brojni dokazi o vezi između unosa soli i krvnom tlaku. Pored toga, jedenje premalo soli povezano je sa povećanom inzulinskom rezistencijom i povećanim rizikom od smrti od zatajenja srca.

Ove dijete vam mogu pomoći u skidanju kilograma

Neke od dobro istraženih dijeta i prehrambenih planova uključuju povremene poste, biljnu prehranu, dijetu bez ugljikohidrata, dijetu sa malo masnoće, paleo dijetu, mediteransku dijetu, i DASH dijetu.

Iako se pokazalo da su sve gore navedene dijete učinkovite za mršavljenje, najbolja dijeta koju odaberete treba ovisiti o vašem načinu života i preferencijama s hranom. To osigurava veću vjerojatnost da ćete se dugoročno držati toga.