3 Načina Kako Popraviti Cirkadijalni Ritam i Imati Bolji San

Loše spavate i Imate nekvalitetan san? Pogledajte nekoliko laganih savjeta kako popraviti narušeni unutarnji cirkadijalni sat i imati bolji san.

U ovom članku želimo započeti sa postavljanjem nekoliko pitanja:

• Borite li se sa niskim razinama energije?
• Oslanjate li se na kavu, energetska pića i druge stimulanse koji će vam pomoći da vas podignu i provedu kroz vaš dan?
• Imate li problema sa tonjenjem u san noću?
• Budite li se tijekom noći i teško možete zaspati ponovo?

Ako vam nešto od ovoga zvuči poznato, postoji velika šansa da vam se pokvario unutarnji “sat tijela” – vaš cirkadijalni ritam.

Cirkadijanski ritam odnosi se na 24-satni ciklus tijela u biološkom procesu, a često se naziva i ciklus spavanja / budnosti ili svjetla / mraka.

Loša kvaliteta sna i niska razina energije nedvojbeno su vezani za narušen cirkadijanski ritam. Poremećeni cirkadijanski ritmovi utječu na apetit, raspoloženje, zdravlje metabolizma, opće zdravlje i još mnogo toga.

U nastavku članka pogledajte tri ključna savjeta koji će vam pomoći popraviti poremećen cirkadijanski ritam i naučiti vas trikove kako brže zaspati.

Najbolji načini kako popraviti cirkadijski ritam

1. Izađite van

Prvo i najvažnije, izađite iz kuće, posebno ujutro.

Svjetlost je ključni podatak za cirkadijanski sustav, jer postavlja unutarnji tjelesni sat osobe, koji se nalazi u hipotalamusu mozga i zove se suprahijazmatično jezgro – to je naš biološki sat.

Uzduž tih linija, izađite napolje što je više moguće, a ako ništa drugo, ujutro provedite barem 15 minuta vani.

2. Izbjegavaje ekrane prije spavanja

Drugo, i na drugom kraju spektra, jest da koliko god je moguće blokirate plavo svijetlo uvečer.

Plava svjetlost je posvuda – žarulje, mobiteli, tableti, računalni monitori, TV ekrani i još mnogo toga – a spriječava proizvodnju melatonina i spriječava prirodno snižavanje tjelesne temperature, dva ključna faktora za pokretanje sna.

Isprobajte sljedeće strategije 2 – 3 sata prije spavanja:

• Izbjegavajte ekrane
• Za uređaje koristite aplikacije za blokiranje plavog svjetla
• Prigušite svoja svjetla ili koristite zatamnjene tonove
• Nosite naočale koje blokiraju plavo svjetlo

3. Redovita fizička aktivnost

Konačno – kao da vam treba još jedan razlog – pokrenite se! Uz svjetlost, hranu i temperaturu, kretanje je primarni signal cirkadijanskih ritmova.

Redovita tjelovježba pomaže u regulaciji cirkadijanskog sata, a iako je dobro kretati se tijekom dana, prirodni cirkadijalni ritam tijela sugerira da su koristi od vježbanja maksimalne kada se rade popodne.

Većina ljudi ne bi trebala vježbati kasno u noć, jer to može odgoditi oslobađanje melatonina, povisiti tjelesnu temperaturu u jezgri i povećati aktivnost simpatičkog živčanog sustava – sve upravo suprotno od onoga što želite za bolje spavanje.