Top 22 Hrane Visoko Bogate Vlaknima za Uključiti u Prehranu

Zanima vas hrana bogata vlaknima? Pogledajte top 22 namirnice koje obiluju vlaknima kako biste ih što prije uključili u vašu dijetu.

Vlakna su nevjerojatno važna.

Napuštaju želudac neprobavljena i završavaju u debelom crijevu, gdje hrane prijateljske crijevne bakterije, što dovodi do različitih zdravstvenih blagodati.

Određene vrste vlakana također mogu promicati mršavljenje, nižu razinu šećera u krvi i boriti se protiv zatvora.

Preporučuje se konzumiranje oko 14 grama vlakana na svakih 1.000 kalorija koje dnevno unesete. To znači otprilike 24 grama vlakana za žene i 38 grama za muškarce.

Nažalost, procjenjuje se da 95% odraslih i djece ne ispunjava preporučeni dnevni unos vlakana, a prosječni dnevni unos vlakana procjenjuje na 16,2 grama.

Srećom, povećati unos vlakana relativno je jednostavno – jednostavno integrirajte hranu bogatu vlaknima u svoju prehranu.

Što su vlakna?

Vlakna su pojam koji se odnosi na bilo koju vrstu ugljikohidrata koju vaše tijelo ne može probaviti. Činjenica da vaše tijelo ne koristi vlakna za gorivo, ali to ih ne čini ih manje vrijednima za vaše cjelokupno zdravlje.

Vlakna mogu ponuditi sljedeće blagodati kada ih konzumirate:

  • Smanjenje kolesterola. Prisutnost vlakana u probavnom traktu može pomoći u smanjenju apsorpcije kolesterola u tijelu. To je osobito istinito ako uzimate statine koji su lijekovi za snižavanje kolesterola i koristite dodatke vlaknima poput psyllium vlakana.
  • Promicanje zdrave težine. Hrana bogata vlaknima, poput voća i povrća, obično ima manje kalorija. Također, prisutnost vlakana može usporiti probavu u želucu kako bi se duže osjećali sitiji.
  • Poticanje probavnog trakta. Oni koji se bore sa zatvorom ili općenito usporenim probavnim traktom, možda žele dodati vlakna u svoju prehranu. Vlakna prirodno dodaju glavninu u probavni trakt, jer ih vaše tijelo ne probavlja. To stimulira crijeva.
  • Promicanje kontrole šećera u krvi. Vašem tijelu može trebati više vremena da razgradi hranu bogatu vlaknima. To vam pomaže u održavanju dosljednijih razina šećera u krvi, što je posebno korisno onima koji imaju dijabetes.
  • Smanjivanje rizika od gastrointestinalnog karcinoma. Jedući dovoljno vlakana može imati zaštitne učinke protiv određenih vrsta karcinoma, uključujući rak debelog crijeva. Mnogo je razloga za to, uključujući to što neke vrste vlakana, poput pektina u jabukama, mogu imati svojstva slična antioksidansima.

Vlakna nude brojne zdravstvene beneficije, ali važno je postupno tijekom nekoliko dana uvrstiti hranu koja sadrži vlakna kako bi se izbjegli štetni učinci, poput nadutosti i plinova.

Pijenje puno vode dok unosite vlakna također vam može pomoći spriječiti ove simptome.


Slične teme:


Evo 22 hrane bogate vlaknima, koje su i zdrave i zadovoljavajuće.

Lista namirnica koje su bogate vlaknima

1. Kruške

Kruška je popularno voće koje je i ukusno i hranjivo. To je jedan od najboljih voćnih izvora vlakana.

Sadržaj vlakana: 5,5 grama u srednje velikoj sirovoj kruški ili 3,1 grama na 100 grama.

2. Jagode

Jagode su ukusna, zdrava opcija koja se može jesti svježa.

Zanimljivo je da su također među hranjivim voćem koje jedete, s mnoštvom vitamina C, mangana i raznih moćnih antioksidansa. Isprobajte malo u ovom smoothiju od jagoda.

  • Sadržaj vlakana: 3 grama u 1 šalici svježih jagoda ili 2 grama na 100 grama.

3. Avokado

Avokado je jedinstveno voće. Umjesto da sadrži puno ugljikohidrata, krcat je zdravim mastima.

Avokado je vrlo bogat vitaminom C, kalijem, magnezijem, vitaminom E i raznim vitaminima B skupine. Oni također imaju brojne zdravstvene prednosti.

  • Sadržaj vlakana: 10 grama u 1 šalici sirovog avokada ili 6,7 grama na 100 grama.

4. Jabuke

Jabuke su među najukusnijim i najzadovoljnijim voćem koje možete jesti. One su također relativno bogate vlaknima.

Posebno ih volimo u salatama.

  • Sadržaj vlakana: 4,4 grama u srednje velikoj sirovoj jabuci ili 2,4 grama na 100 grama.

5. Maline

Maline su vrlo hranjive, vrlo jakog okusa. Prepuni su vitamina C i mangana.

  • Sadržaj vlakana: Jedna šalica sirovih malina sadrži 8 grama vlakana ili 6,5 grama na 100 grama.

6. Banane

Banane su dobar izvor mnogih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C, vitamin B6 i kalij.

Zelena ili nezrela banana također sadrži značajnu količinu otpornog škroba, vrste neprobavljivog ugljikohidrata koji funkcionira poput vlakana. Isprobajte ih s ovim banana smoothie receptima.

  • Sadržaj vlakana: 3,1 grama u banani srednje veličine ili 2,6 g na 100 grama.

Ostalo voće bogato vlaknima

  • Borovnice: 2,4 grama po porciji od 100 g
  • Kupine: 5,3 grama na porciju od 100 g

7. Mrkva

Mrkva je korjenasto povrće koje je ukusno, hrskavo, hranjivo i vrlo bogato vlaknima.

Sadrži vitamin K, vitamin B6, magnezij i beta karoten, antioksidans koji se u vašem tijelu pretvara u vitamin A.

Bacite mrkvu narezanu na kockice u svoju sljedeću vege juhu.

  • Sadržaj vlakana: 3,6 grama u 1 šalici sirove mrkve ili 2,8 grama na 100 grama.

8. Cikla

Cikla je korijensko povrće bogato raznim važnim hranjivim sastojcima, poput folata, željeza, bakra, mangana i kalija.

Cikla je također napunjena anorganskim nitratima, koji su hranjive tvari za koje se pokazalo da imaju razne prednosti povezane s regulacijom krvnog tlaka i performansama.

  • Sadržaj vlakana: 3,8 grama po šalici sirove repe ili 2,8 grama na 100 grama.

9. Brokula

Brokula je vrsta križanog povrća i jedna je od najhranjivijih hrana na planetu.

Sadrži vitamin C, vitamin K, folate, vitamine B, kalij, željezo i mangan, a sadrži antioksidanse i moćne hranjive tvari u borbi protiv raka.

Brokula je također relativno bogata proteinima, u usporedbi sa većinom povrća.

  • Sadržaj vlakana: 2,4 grama po šalici ili 2,6 g na 100 grama.

10. Artičoka

Artičoka ne dolazi često na naslove. Međutim, ovo povrće sadrži puno hranjivih sastojaka i jedan je od najboljih svjetskih izvora vlakana.

Samo pričekajte dok ih ne probate pečene.

  • Sadržaj vlakana: 6,9 grama u 1 sirovoj kuglici ili francuskoj artičoki ili 5,4 grama na 100 grama.

11. Prokulice

Prokulica je križano povrće koje je srodno brokuli.

One su vrlo bogati vitaminom K, kalijem, folatima i snažnim antioksidansima u borbi protiv raka.

Isprobajte prokulice pržene s jabukama i slaninom ili prelivene balzamičnim octom.

  • Sadržaj vlakana: 3,3 grama po šalici sirovog prokulica ili 3,7 grama na 100 grama.

Ostalo povrće bogato vlaknima

Gotovo sve povrće sadrži značajne količine vlakana. Ostali značajni primjeri uključuju:

  • Kelj: 3,6 grama
  • Špinat: 2,2 grama
  • Rajčica: 1,2 grama

Sve vrijednosti su date za sirovo povrće.

12. Leća

Leća je vrlo jeftina i među najhranjivijim je namirnicama. Oni su vrlo bogati proteinima i prepuni mnogih važnih hranjivih sastojaka.

  • Sadržaj vlakana: 13,1 grama po šalici kuhane leće ili 7,3 g na 100 grama.

13. Grah

Grah je popularna vrsta mahunarki. Kao i ostale mahunarke, napunjene su bjelančevinama na biljnoj bazi i raznim hranjivim sastojcima.

  • Sadržaj vlakana: 12,2 grama po šalici kuhanog graha ili 6,8 g na 100 grama.

14. Split grašak

Dijeljeni grašak proizvodi se od osušenih, rascijepljenih i oljuštenih sjemenki graška.

Split grašak bogat je bjelančevinama i ima malo masnoća, s jednim gramom masti na 350 kalorija. Većina kalorija dolazi iz proteina i složenih ugljikohidrata.

  • Sadržaj vlakana: 16,3 grama po šalici kuhanog graška ili 8,3 g na 100 grama.

15. Slanutak

Slanutak je druga vrsta mahunarki koja je prepuna hranjivih sastojaka, uključujući minerale i proteine.

Slanutak čini osnovu humusa, jedan od najlakših namaza za pripremu. Možete ga stavljati na salate, povrće, tost od cjelovitih žitarica i još mnogo toga.

  • Sadržaj vlakana: 12,5 grama po šalici kuhanog slanutka ili 7,6 g na 100 grama.

Ostale mahunarke bogate vlaknima

Većina mahunarki ima puno proteina, vlakana i raznih hranjivih sastojaka. Kada se pravilno pripreme, oni su među najjeftinijim svjetskim izvorima kvalitetne prehrane.

Ostale mahunarke bogate vlaknima uključuju:

  • Kuhani crni grah: 8,7 grama
  • Kuhani edamame: 5,2 grama
  • Kuhani grah lima: 7 grama
  • Pečeni grah: 5,5 grama

16. Kvinoja

Quinoa je pseudo-žitarica koja je u posljednjih nekoliko godina postala nevjerojatno popularna među ljudima koji su svjesni zdravlja.

Sadrži mnoge hranjive sastojke, uključujući proteine, magnezij, željezo, cink, kalij i antioksidanse.

  • Sadržaj vlakana: 5,2 grama po šalici kuhane kvinoje ili 2,8 na 100 grama.

17. Zob

Zob je jedna od najzdravijih zrnastih namirnica na planetu. Oni su vrlo bogati vitaminima, mineralima i antioksidantima.

Sadrže moćno topivo vlakno zvano beta glukan, koje ima velike blagotvorne učinke na razinu šećera i kolesterola u krvi.

Zob je preko noći postala popularna kao jednostavna ideja za doručak.

  • Sadržaj vlakana: 16,5 grama po šalici sirove zobi ili 10,1 grama na 100 grama.

18. Kokice

Ako vam je cilj povećati unos vlakana, kokice su vrlo zdrave i možda najbolji međuobrok koji možete pojesti.

Kokice sadrže puno vlakana i malo kalorija. Međutim, ako dodate puno masti, omjer vlakana i kalorija značajno će se poremetiti.

  • Sadržaj vlakana: 1,15 grama po šalici kokica s zrakom ili 14,4 grama na 100 grama.

Gotovo sve cjelovite žitarice sadrže puno vlakana.

19. Bademi

Bademi su popularna vrsta orašastih plodova.

Oni su vrlo bogati mnogim hranjivim tvarima, uključujući zdrave masti, vitamin E, mangan i magnezij. Od badema se također može napraviti bademovo brašno za pečenje sa dozom dodatnih hranjivih sastojaka.

  • Sadržaj vlakana: 4 grama na 3 žlice ili 13,3 grama na 100 grama.

20. Chia sjemenke

Chia sjemenke su malene crne sjemenke koje su izuzetno popularne u prirodnoj zdravstvenoj zajednici.

One su vrlo hranjive, sadrže velike količine magnezija, fosfora i kalcija.

Chia sjemenke možda su najbolji izvor vlakana na planetu.

  • Sadržaj vlakana: 9,75 grama po unci suhih chia sjemenki ili 34,4 grama na 100 grama.

Ostali orašasti plodovi i sjemenke bogate vlaknima

Većina orašastih plodova i sjemenki sadrže značajne količine vlakana. Primjeri uključuju:

  • Svježi kokos: 9 grama
  • Pistacije: 10 grama
  • Orasi: 6,7 grama
  • Sjemenke suncokreta: 11,1 grama
  • Sjemenke bundeve: 6,5 grama

Sve vrijednosti odnose se na porciju od 100 grama.

21. Batat

Batat je popularni gomolj koji je vrlo zasitan i slasnog je slatkog okusa. Vrlo je bogat u beta karotenu, vitaminima B i raznim mineralima.

Batat može biti ukusna zamjena za kruh.

  • Sadržaj vlakana: Kuhani batat srednje veličine (bez ljuske) ima 3,8 grama vlakana, odnosno 2,5 grama na 100 grama.

22. Tamna čokolada

Tamna čokolada vjerojatno je jedna od najukusnijih namirnica na svijetu.

Također je iznenađujuće bogata hranjivim sastojcima i jedna je od hrana sa najviše antioksidansa i hranjivih sastojaka na planetu.

Samo pripazite da odaberete tamnu čokoladu koja sadrži kakao od 70–95% ili više i izbjegavajte proizvode koji su napunjeni dodanim šećerom.

  • Sadržaj vlakana: 10,9 g na 100 g.

Ova hrana je bogat izvor vlakana

Vlakna su važan hranjivi sastojak koji može promicati gubitak kilograma, nižu razinu šećera u krvi i boriti se protiv zatvora.

Većina ljudi ne ispunjava preporučeni dnevni unos od 25 grama za žene i 38 grama za muškarce.

Pokušajte dodati neku od gore navedenih namirnica u prehranu kako biste lako povećali unos vlakana.


Nastavite čitati…