10 Prirodnih Savjeta Kako Liječiti i Pobijediti Nesanicu

Muči vas nesanica i tražite prirodno rješenje? Pogledajte nekoliko učinkovitih savjeta kako pobijediti nesanicu prirodnim putem.

Osjećate se pospano? Niste sami. Prema nekim istraživanjima, svakog dana čak jedna od pet odraslih osoba pati od nedovoljne količine sna.

Nesanica pogađa adolescente, odrasle i starije osobe. A kako starimo, san može postati još neuhvatljiviji, pa se razvijanje dobrih navika spavanja kada ste mlađi može isplatiti kasnije u životu.

U nastavku članka saznajte koji su uzroci i simptomi nesanice, te nekoliko najboljih načina kako liječiti i pobijediti nesanicu.

Što je nesanica?

Mnogi ljudi misle da se izraz “nesanica” odnosi na potpuni nedostatak sna. Istina, nesanica obuhvaća niz problema sa spavanjem, uključujući:

• poteškoće sa upadanjem u san
• buđenje usred noći
• rano jutarnje buđenje
• spavanje bez osjećaja odmora

Mogući uzroci nesanice

Ovisno o vašoj situaciji, dijagnoza nesanice i potraga za njezinim uzrokom mogu uključivati:

• Fizički pregled. Ako je uzrok nesanice nepoznat, vaš liječnik može obaviti fizički pregled kako bi potražio znakove zdravstvenih problema koji mogu biti povezani s nesanicom. Povremeno se može napraviti krvni test kako bi se provjerili problemi sa štitnjačom ili druga stanja koja mogu biti povezana sa lošim snom.
• Pregled navika spavanja. Osim što će vam postavljati pitanja vezana za spavanje, vaš liječnik će vam možda dati da ispunite upitnik kako biste odredili vaš obrazac spavanja i buđenja i razinu pospanosti tijekom dana. Od vas se također može tražiti da vodite dnevnik spavanja nekoliko tjedana.
• Proučavanje spavanja. Ako uzrok vaše nesanice nije jasan ili imate znakove nekog drugog poremećaja spavanja, poput apneje u snu ili sindroma nemirnih nogu, možda ćete morati provesti noć u centru za spavanje. Testovi se provode za praćenje i bilježenje raznih tjelesnih aktivnosti dok spavate, uključujući moždane valove, disanje, otkucaje srca, pokrete očiju i pokrete tijela.

Negativni učinci nedostatka sna

Jeste li ikada čuli da se netko hvali da mu treba samo šest sati sna? Iako ovo može biti vrijedno divljenja, ali herojski stav prema nesanici može biti loš za vaše zdravlje.

Većina ljudi treba između sedam i devet sati sna. Nedovoljno spavanje može izazvati slijedeće simptome:

• umor, razdražljivost i pretjeranu pospanost tijekom dana
• debljanje i otežavaju mršavljenje
• oslabiti imunološki sustav, čineći vas podložnijim bolestima
• povišen krvni tlak i može povećati rizik od dijabetesa i srčanih bolesti
• doprinijeti kroničnoj boli
• pogoršati mentalne bolesti, uključujući depresiju i anksioznost
• smanjiti fokus i koncentraciju, što dovodi do smanjene učinkovitosti na poslu

Najbolji načini kako liječiti i pobijediti nesanicu

Ako patite od nesanice, postoji mnogo koraka koje možete poduzeti kako biste promijenili način života da biste lakše zaspali.

Evo nekoliko savjeta kako pobijediti nesanicu.

1. Svaki dan se budite u isto vrijeme

Vikendom je primamljivo spavati do kasno, pogotovo ako ste slabo spavali tijekom tjedna.

Međutim, ako patite od nesanice, trebali biste ustati svaki dan u isto vrijeme kako biste trenirali svoje tijelo da se budi u dosljedno vrijeme.

2. Uklonite alkohol i stimulanse poput nikotina i kofeina

Učinci kofeina mogu trajati nekoliko sati, možda i do 24 sata, pa su šanse da će utjecati na san značajne.

Kofein ne samo da može uzrokovati poteškoće pri započinjanju spavanja, već može uzrokovati i česta buđenja. Alkohol može imati sedativni učinak prvih nekoliko sati nakon konzumacije, ali onda može dovesti do čestih uzbuđenja i nemirnog noćnog sna.

Ako uzimate lijekove koji djeluju kao stimulansi, kao što su dekongestivi ili inhalatori za astmu, pitajte svog liječnika kada ih je najbolje uzeti kako biste smanjili bilo kakav učinak na san.

3. Ograničite drijemanje

Iako se drijemanje čini kao pravi način da nadoknadite propušteni san, nije uvijek tako.

Važno je uspostaviti i održavati redoviti obrazac spavanja, te se osposobiti da primjetite znakove za spavanje poput padanja mraka i dosljednog vremena spavanja. Drijemanje može utjecati na kvalitetu noćnog sna.

4. Vježbajte redovito

Redovita tjelovježba može poboljšati kvalitetu i trajanje sna. Međutim, vježbanje neposredno prije spavanja može imati stimulativni učinak na tijelo i treba ga izbjegavati.

Pokušajte završiti sa vježbanjem barem tri sata prije nego što planirate ići na spavanje.

5. Ograničite aktivnosti u krevetu

Krevet je za spavanje i seks i to je to. Ako patite od nesanice, izbjegavajte korištenje elektronskih aparata prije spavanja.

Na primjer, dok ste u krevetu ili čak u spavaćoj sobi i izbjegavajte korištenje mobitela, gledanje televizije ili slušanje radija. Sve ove aktivnosti mogu povećati budnost i otežati upadanje u san.

6. Nemojte jesti niti piti neposredno prije odlaska u krevet

Kasna večera ili grickanje prije spavanja može aktivirati probavni sustav i održati vas budnim.

Ako patite od gastroezofagealnog refluksa (GERB) ili žgaravice, još je važnije izbjegavati jesti i piti neposredno prije spavanja jer to može pogoršati vaše simptome.

Osim toga, pijenje puno tekućine prije spavanja može preplaviti mjehur, što zahtijeva česte posjete kupaonici koje ometaju vaš san.

7. Učinite svoje okruženje za spavanje ugodnim

Temperaturu, osvjetljenje i buku treba kontrolirati kako bi spavaća soba bila pogodna za uspavljivanje.

Vaš krevet bi trebao biti udoban i ako imate kućnog ljubimca koji spava u sobi s vama, razmislite o tome da ljubimac spava negdje drugdje ako ima tendenciju da stvara buku noću.

8. Završite sve svoje brige prije nego odete u krevet

Ako otkrijete da ležite u krevetu razmišljajući o jučer ili sutra, razmislite o tome da odvojite vrijeme – možda nakon večere – da pregledate dan i napravite planove za sljedeći dan. Cilj je izbjeći ove stvari dok pokušavate zaspati.

Također je korisno napraviti popis, recimo, poslova vezanih uz posao za sljedeći dan prije odlaska s posla. Ovo može barem eliminirati jednu skupinu zabrinutosti.

9. Smanjite stres

Postoji niz terapija opuštanja i metoda smanjenja stresa kojima biste mogli pokušati opustiti um i tijelo prije odlaska u krevet.

Primjeri uključuju progresivno opuštanje mišića (možda uz audio kasete), tehnike dubokog disanja, slike, meditaciju i biofeedback.

10. Razmislite o sudjelovanju u kognitivnoj terapiji.

Kognitivna terapija pomaže nekim osobama sa nesanicom identificirati i ispraviti neprikladne misli i uvjerenja koja mogu doprinijeti nesanici.

Osim toga, kognitivna terapija vam može dati odgovarajuće informacije o normama spavanja, promjenama spavanja vezanim uz dob i pomoći u postavljanju razumnih ciljeva spavanja, između ostalog.

Lijekovi na recept

Tablete za spavanje na recept mogu vam pomoći da zaspite, ostanete spavati ili oboje.

Liječnici općenito ne preporučuju oslanjanje na tablete za spavanje na recept dulje od nekoliko tjedana, ali je nekoliko lijekova odobreno za dugotrajnu upotrebu.

Primjeri uključuju:

• Eszopiklon (Lunesta)
• Ramelteon (rozerem)
• Zaleplon (sonata)
• Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Tablete za spavanje koje se izdaju na recept mogu imati nuspojave, kao što su omamljenost tijekom dana i povećanje rizika od pada, ili mogu izazvati naviku, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom o tim lijekovima i drugim mogućim nuspojavama.