Kako Proteinski Shake Može Pomoći u Skidanju Kilograma

Proteini (bjelančevine) su nezaobilazni hranjivi sastojci kada je u pitanju mršavljenje.

Dovoljan unos proteina može ubrzati vaš metabolizam, smanjiti apetit i pomoći vam da izgubite tjelesnu masnoću bez gubitka mišića.

Proteinski šejkovi jednostavan su način za dodavanje više proteina u vašu prehranu, a dokazano je da pomažu u dijetama za gubljenje težine.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o proteinskim šejkovima i kako oni utječu na smanjivanje trbušnog sala.

Što su proteinski šejkovi?

Proteinski shakeovi su pića koja se dobivaju miješanjem proteinskog praha sa vodom ili mlijekom, iako se često dodaju i drugi sastojci.

Oni mogu biti prikladan dodatak prehrani, pogotovo ako je pristup kvalitetnoj visoko proteinskoj hrani ograničen.

Iako ih većina ljudi ne treba radi zadovoljavanja dnevnih potreba za proteinima, oni mogu biti korisni i ako vam je potrebno da iz nekog razloga povećate unos.

Možete kupiti proteinski prah i sami ga miješati, ali u skoro svakom dućanu možete nabaviti i mnogo različitih marki već pripremljenih tekućih šejkova.

Neke od najpopularnijih vrsta proteinskog praha na tržištu su:

• Whey protein: brzo se apsorbira, na bazi mlijeka. Sadrži sve esencijalne aminokiseline.
• Kazeinski protein: polako se apsorbira na mliječnoj osnovi. Sadrži sve esencijalne aminokiseline.
• Sojin protein: Na bazi biljaka i sadrže sve esencijalne aminokiseline. Također sadrži izoflavone iz soje koji mogu pružiti neke zdravstvene koristi.
• Konopljin protein: Na bazi biljaka i sa visokim sadržajem omega-3 i omega-6 masti, ali sa malo esencijalne aminokiseline lizina.
• Rižini proteini: Na bazi biljaka i sa malo esencijalnih aminokiselina – lizina.
• Proteini od graška: Na bazi biljaka i sa malo bitnih aminokiselina cistin i metionin.

Neke marke sadrže mješavinu različitih vrsta bjelančevina u prahu.

Na primjer, mnoge marke proteina na bazi biljaka kombiniraju vrste da bi se međusobno nadopunjavao aminokiselinski profil.

Proteinski shakeovi smanjuju glad i apetit

Protein može smanjiti glad i apetit na dva glavna načina:

1. Povećava razinu hormona za smanjenje apetita, uz smanjenje razine hormona gladi.
2. Protein vam pomaže da se osjećate punog stomaka duže vremena.

U jednoj studiji, visoko proteinski doručak pomogao je sudionicima da tijekom dana potroše do 135 manje kalorija.

U drugoj studiji su muškarci s prekomjernom tjelesnom težinom koji su bili na dijeti za gubitak kilograma povećali unos proteina na 25% ukupnih kalorija.

To povećanje proteina rezultiralo je smanjenjem žudnje za hranom za 60%, a želje za jedenjem u kasnim noćnim satima za pola.

Ovi proteinski shakeovi mogu biti itekako prikladan način dodavanja dodatnih proteina u vašu prehranu. Međutim, imajte na umu da previše i dalje može dovesti do viška kalorija.

Dakle, ako pokušavate smršaviti, čini se da je 20 grama po šejku dovoljno za smanjenje gladi.

Proteini mogu ubrzati metabolizam

Visoki unos proteina može ubrzati vaš metabolizam i pomoći vam da sagorite malo više kalorija svaki dan.

To je dijelom zbog toga što visoko proteinska dijeta, posebno u kombinaciji s treningom snage, može pomoći u izgradnji mišića. Vježbanje može ubrzati metabolizam jer mišići sagorijevaju više kalorija nego masti.

Ipak, treba napomenuti da vaša sposobnost dobivanja mišića tijekom vaše dijete za mršavljenje može ovisiti o količini mišića koju već imate.

Proteini također mogu zagrijati metabolizam zbog količine kalorija potrebnih da ih se probavi i metabolizira. To je poznato kao “termogeni učinak hrane”.

Na primjer, 15 – 30% kalorijskih bjelančevina sagorijeva se tijekom probave, dok se samo 5 – 10% kaloričnih ugljikohidrata i 0 – 3% masnih kalorija sagorijeva tijekom probave.

Proteinski shake može pomoći da smršavite u trbuhu

Istraživači se uglavnom slažu da dijete s visokim unosom proteina mogu pomoći da izgubite više masti, posebno da bi se riješili sala na trbuhu.

Dvije odvojene studije usporedile su učinak različitih dijeta za mršavljenje. Sudionici koji su konzumirali više proteina izgubili su 15 kg u 3 mjeseca – 25% više od onih koji su konzumirali manje proteina.

Proteinski šejkovi prikladan su način da povećate svoj dnevni unos proteina. To može pomoći u bržem sgorijevanju masnoće, osobito sa vašeg srednjeg dijela tijela.

Također, shakeovi mogu spriječiti gubitak mišića i usporavanje metabolizma.

Dijete za mršavljenje često uzrokuju gubitak mišića, što može usporiti metabolizam. Visok unos proteina u kombinaciji s treningom snage može pomoći u sprečavanju gubitka mišića i usporavanja metabolizma.

Dokazi pokazuju da konzumiranje svakodnevnog proteinskog shakea kao dijeta za mršavljenje može održavati mišiće i do tri i pol puta efikasnije.

Proteini mogu pomoći u sprječavanju ponovnog debljanja nakon gubitka kilograma.

Učinak proteina na metabolizam, apetit i mišićnu masu također vas može spriječiti da povratite masnoću koju ste toliko naporno izgubili.

Koja je najbolja vrsta proteina?

Različite vrste proteina imaju različite učinke na tijelo.

Na primjer, surutka se brže apsorbira od kazeina, pomažući vam da kratkotrajno osjećate manje gladi.

Jedno istraživanje navodi da je 60 grama proteina surutke dnevno pomoglo sudionicima izgubiti 2,5 kg više masti od iste količine proteina od soje.

Protein od surutke je 3 puta učinkovitiji za održavanje sposobnosti izgradnje mišića tijekom dijete za mršavljenje od sojinog proteina.

S druge strane, nisu se sve studije složile da je surutka superiorna.

Na primjer, jedno izvješće navodi da brži učinak smanjenja gladi rezultira bez razlike u količini kalorija konzumiranih za vrijeme obroka.

Nadalje, nekoliko studija navodi jednake količine gubitka masti uz upotrebu dodataka surutke, soje, riže ili proteina od jaja.

Uzmite u obzir kvalitetu proteina

Whey, kazein i soja sadrže sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba.

S druge strane, bjelančevine konoplje ili riže sadrže malo esencijalnih aminokiselina – lisin, a proteini iz graška nizak je u esencijalnim aminokiselinama – cistin i metionin.

Kako je rečeno, ovi nedostaci vjerojatno neće uzrokovati nikakav problem, osim u slučaju ako su šejkovi jedini izvor proteina u vašoj prehrani.

Također, mnogi proteinski praškovi na bazi biljaka miješaju različite izvore proteina tako da smjesa sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Vrsta proteinskog praha koji imate u svom shakeu ne bi trebala praviti bitnu razliku u gubitku trbušnog sala. Neke studije pokazuju malu prednost za sirutku, ali generalno, dokazi su podjednaki.

Doziranje i nuspojave proteina u prahu

Uzimanje jednog shakea dnevno trebao bi biti dovoljno za početak. Najbolje ga je uzimati prije ili umjesto obroka, sa 1 ili 2 kašičice proteinskog praha.

Miješanje sa vodom, ledom i komadima voća u blenderu jednostavan je način za stvaranje ukusnog proteinskog smoothija.

Nuspojave poput nadimanja, grčeva, plinova i proljeva mogu se pojaviti ako imate netoleranciju na laktozu i pijete šejkove napravljene od sirutke ili kazeina.

Ovi se simptomi mogu jednostavno izbjeći prebacivanjem na bjelančevine u prahu koji nisu proizvedeni iz mliječnih prahova, poput proteina u prahu od jaja, graška, soje, konoplje ili riže.

Napominjemo da se za dijete sa visokim unosom proteina nekada mislilo da ima negativan utjecaj na zdravlje bubrega i kostiju, ali novija istraživanja pokazuju da to nije istina.

Zapravo, nikada nije dokazano da visoki postotak proteina uzrokuje oštećenje bubrega kod zdravih ljudi. Međutim, dijeta sa manje proteina može biti korisna onima koji već imaju postojeće probleme s bubrezima.

Protein je također bitan hranjivi sastojak za formiranje i održavanje kostiju, a studije pokazuju da nema razloga da ograničavate unos radi poboljšanja zdravlja kostiju.

Većina studija navodi da ukupni unos proteina između 1 i 2,5 g / kg dnevno pruža najviše korisnih učinaka na gubitak kilograma.

Ova količina proteina obično predstavlja oko 25-35% kalorija koje konzumirate u jednom danu i općenito se smatra sigurnom.

Proteinski shake pomaže za mršavljenje

Iako većina ljudi može lako dobiti dovoljno bjelančevina bez upotrebe shakeova, suplementi su jednostavan, siguran i ukusan način za dodavanje dodatnih proteina u vašu prehranu.

Ako pokušavate smršaviti, dodatni protein iz shakea može vam pomoći da prirodno smanjite apetit, brže smršavite i smanjiti vjerojatnost da ponovo dobijete na težini.