20 Učinkovitih Savjeta Kako se Riješiti Sala na Trbuhu

Muči vas taj dosadni višak masnoća oko struka? U ovom članku pročitajte 20 zdravih, efikasnih i učinkovitih savjeta kako se riješiti sala na trbuhu prirodnim putem.

Masne naslage na trbuhu više su od smetnje zbog koje se vaša odjeća osjeća usko. Zapravo, salo na trbuhu može biti ozbiljno štetno.

Jedna vrsta masnoće na trbuhu – koja se naziva visceralna masnoća – glavni je čimbenik rizika za dijabetes tipa 2, bolesti srca i druga stanja.

Mnoge zdravstvene organizacije koriste indeks tjelesne mase (BMI) za klasifikaciju težine i predviđanje rizika od metaboličkih bolesti.

Međutim, to može zavaravati, jer ljudi sa prekomjernom masnoćom na trbuhu imaju povećani rizik čak i ako izgledaju mršavo.

Iako gubitak masnog tkiva sa ovog područja može biti teško, ipak postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste se riješili viška masti sa struka.


Vezano:


U nastavku je 20 efikasnih savjeta kako se riješiti masnoće na trbuhu, potkrijepljenih znanstvenim studijama.

Najbolji načini kako se riješiti sala sa trbuha

1. Jedite puno topivih vlakana

Topiva vlakna upijaju vodu i tvore gel koji pomaže usporiti hranu dok prolazi kroz vaš probavni sustav.

Studije pokazuju da ova vrsta vlakana potiče gubitak kilograma pomažući vam da se osjećate sito, te na taj način prirodno smanjujete apetit i jedete manje.

To također može smanjiti broj kalorija koje vaše tijelo apsorbira hranom. Štoviše, topiva vlakna mogu pomoći u borbi protiv masnoće na trbuhu.

Potrudite se svakodnevno jesti hranu bogatu vlaknima. Izvrsni izvori topivih vlakana uključuju:

Topiva vlakna mogu vam pomoći da izgubite kilograme povećavanjem sitosti i smanjenjem apsorpcije kalorija. Pokušajte u prehranu za mršavljenje uključiti puno hrane bogate vlaknima.

2. Izbjegavajte hranu koja sadrži transmasti

Trans masti nastaju pumpanjem vodika u nezasićene masti, poput sojinog ulja.

Nalaze se u nekim margarinima i namazima, a često se dodaju i upakiranoj hrani, ali mnogi proizvođači hrane prestali su ih koristiti.

Te su masti povezane sa upalom, bolestima srca, rezistencijom na inzulin i povećanjem masnoće na trbuhu.

Kako biste se riješili sala na trbuhu i zaštitili svoje zdravlje, pažljivo pročitajte naljepnice sastojaka i klonite se proizvoda koji sadrže transmasti.

One se često navode kao djelomično hidrogenirane masti.

3. Ne pijte previše alkohola

Alkohol može imati zdravstvene koristi u malim količinama, ali ozbiljno je štetan ako pijete previše.

Istraživanja sugeriraju da previše alkohola također može dovesti do debljanja na trbuhu. Promatračke studije povezuju jaku konzumaciju alkohola sa znatno povećanim rizikom od razvoja središnje pretilosti – to jest, skladištenja viška masti oko struka.

Rezanje alkohola može vam pomoći smanjiti veličinu struka. Ne trebate ga se potpuno odreći, ali ograničavanje količine koju popijete u jednom danu može vam pomoći.

4. Jedite visoko proteinsku prehranu

Proteini su izuzetno važni hranjivi sastojci za kontrolu tjelesne težine. Visok unos proteina povećava oslobađanje hormona punoće PYY, koji smanjuje apetit i potiče sitost.

Proteini također povećavaju brzinu metabolizma i pomažu vam zadržati mišićnu masu tijekom mršavljenja.

Mnoga promatračka istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu više proteina imaju tendenciju da imaju manje trbušnog sala od onih koji jedu dijetu sa manje proteina.

Svakako uključite dobar izvor proteina u svaki obrok, kao što su:

  • meso
  • riba
  • jaja
  • mliječni proizvodi
  • protein sirutke
  • grah

5. Smanjite razinu stresa

Stres vam može stvoriti masnoću na trbuhu pokretanjem nadbubrežnih žlijezda da proizvode kortizol, koji je poznat i kao hormon stresa.

Istraživanja pokazuju da visoka razina kortizola povećava apetit i potiče skladištenje masti u trbuhu.

Štoviše, žene koje već imaju veliki struk imaju tendenciju da proizvode više kortizola kao odgovor na stres. Povećani kortizol dodatno pridonosi povećanju sala oko struka.

Kako biste smanjili masnoću na trbuhu, bavite se ugodnim aktivnostima i jedite namirnice koje ublažavaju stres. Vježbanje joge ili meditacija mogu biti učinkovite metode.

6. Ne jedite puno slatke hrane

Šećer sadrži fruktozu koja je povezana s nekoliko kroničnih bolesti kada se prekomjerno konzumira. To uključuje bolesti srca, dijabetes tipa 2, pretilost i bolest masne jetre.

Promatračke studije pokazuju vezu između visokog unosa šećera i povećane masnoće u trbuhu.

Važno je shvatiti da više od rafiniranog šećera može dovesti do debljanja na trbuhu. Čak i zdravije šećere, poput pravog meda, treba koristiti štedljivo.

7. Bavite se aerobnim vježbama (kardio)

Aerobna tjelovježba (kardio) učinkovit je način za poboljšanje zdravlja i sagorijevanje kalorija.

Studije također pokazuju da je to jedan od najučinkovitijih oblika vježbanja za smanjenje masnoće na trbuhu. Međutim, rezultati su različiti u pogledu toga je li vježbanje umjerenog ili visokog intenziteta korisnije.

U svakom slučaju, učestalost i trajanje vašeg programa vježbanja važniji su od njegovog intenziteta.

Jedno je istraživanje pokazalo da su žene u postmenopauzi izgubile više masnoće sa svih područja kada su radile aerobne vježbe 300 minuta tjedno, u usporedbi s onima koje su vježbale 150 minuta tjedno.

8. Smanjite ugljikohidrate – posebno rafinirane ugljikohidrate

Smanjenje unosa ugljikohidrata može odlično rješenje za gubitak masti, uključujući salo na trbuhu.

Dijeta sa manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno uzrokuje gubitak masnoće na trbuhu kod osoba s prekomjernom težinom, onih kojima prijeti dijabetes tipa 2 i žena sa sindromom policističnih jajnika (PCOS).

Ne morate slijediti strogu dijetu sa malo ugljikohidrata. Neka istraživanja sugeriraju da zamjena rafiniranih ugljikohidrata neprerađenim škrobnim ugljikohidratima može poboljšati metaboličko zdravlje i smanjiti masnoću na trbuhu.

U jednoj studiji osobe s najvećom konzumacijom cjelovitih žitarica imale su 17% manje šanse da imaju višak masnoće na trbuhu od onih koji su jeli dijetu s visokim udjelom rafiniranih žitarica.

9. Kuhajte sa kokosovim uljem

Kokosovo ulje jedna je od najzdravijih masti koje možete jesti.

Studije pokazuju da masti srednjeg lanca u kokosovom ulju mogu pojačati metabolizam i smanjiti količinu masti koju pohranjujete kao odgovor na visok unos kalorija.

Kontrolirane studije sugeriraju da to može dovesti i do gubitka masnoće sa stomaka. Međutim, dokazi o prednostima kokosovog ulja za gubitak masnoće na trbuhu slabi su i kontroverzni.

Također, imajte na umu da je kokosovo ulje visoko kalorično. Umjesto dodavanja dodatne masnoće prehrani, zamijenite neke masnoće koje već jedete kokosovim uljem.

10. Izvodite trening otpora (dizanje utega)

Trening otpora, poznat i kao dizanje utega ili trening snage, važan je za očuvanje i dobivanje mišićne mase.

Na temelju studija koje uključuju ljude sa predijabetesom, dijabetesom tipa 2 i bolešću jetre, trening otpora također može biti koristan za gubitak masnoće na trbuhu.

Zapravo je jedno istraživanje u kojem su sudjelovali tinejdžeri sa prekomjernom težinom pokazalo da je kombinacija treninga snage i aerobnih vježbi dovela do najvećeg smanjenja visceralne masti.

Ako odlučite započeti sa dizanjem utega, dobro je potražiti savjet od certificiranog osobnog trenera.

11. Izbjegavajte napitke zaslađene šećerom

Pića zaslađena šećerom puna su tekuće fruktoze zbog koje možete dobiti salo na trbuhu.

Studije pokazuju da slatka pića dovode do povećane masnoće u jetri. Jedno 10-tjedno istraživanje otkrilo je značajno povećanje masnoće na trbuhu kod ljudi koji su konzumirali pića sa visokom fruktozom.

Čini se da su šećerna pića čak i gora od hrane sa visokim šećerom. Budući da vaš mozak tekuće kalorije ne obrađuje na isti način kao i krute, vjerojatno ćete na kraju potrošiti previše kalorija i pohraniti ih kao masnoću.

Da biste izgubili salo na trbuhu, najbolje je potpuno izbjegavati napitke zaslađene šećerom kao što su:

  • voćni sokovi
  • gazirana pića
  • slatki čaj
  • alkoholne miješalice koje sadrže šećer

12. Naspavajte se dobro

San je važan za mnoge aspekte vašeg zdravlja, uključujući težinu. Studije pokazuju da ljudi koji se ne naspavaju imaju tendenciju debljanja, što može uključivati ​​masnoću na trbuhu.

Stanje poznato kao apneja u snu, gdje disanje sa prekidima tijekom noći prestaje, povezano je i sa viškom visceralne masti.

Osim spavanja najmanje 7 sati po noći, pobrinite se da dobijete i dovoljno kvalitetan san.

Ako sumnjate da imate apneju u snu ili neki drugi poremećaj spavanja, obratite se liječniku.

13. Pratite unos hrane i vježbanja

Mnogo vam stvari može pomoći da izgubite kilograme i salo na trbuhu, ali ključno je trošenje manje kalorija nego što vaše tijelo treba za održavanje kilograma.

Vođenje dnevnika hrane ili upotreba mrežnog tragača za hranom ili aplikacije mogu vam pomoći u praćenju unosa kalorija. Pokazalo se da je ova strategija korisna za mršavljenje.

Uz to, alati za praćenje hrane pomažu vam da vidite unos proteina, ugljikohidrata, vlakana i mikroelemenata. Mnogi vam omogućuju i snimanje vježbanja i tjelesne aktivnosti.

Ovdje možete pronaći najbolje besplatne aplikacije za brojanje kalorija i praćenje unosa hranjivih sastojaka.

14. Jedite masnu ribu svaki tjedan

Masna riba nevjerojatno je zdrava. Bogate su visokokvalitetnim proteinima i omega-3 masnoćama koje vas štite od bolesti.

Neki dokazi sugeriraju da ove omega-3 masti također mogu pomoći u smanjenju visceralne masti.

Nastojte dobiti 2-3 porcije masne ribe tjedno. Dobar izbor uključuje:

  • losos
  • haringa
  • srdele
  • skuša
  • inćuni

15. Prestanite piti voćni sok

Iako voćni sok pruža vitamine i minerale, u njemu je jednako toliko šećera koliko i kod sode i ostalih zaslađenih napitaka.

Pijenje velikih količina može nositi isti rizik za povećanje masnoće na trbuhu.

Porcija nezaslađenog soka od jabuke od 240 ml sadrži 24 grama šećera, od čega je polovina fruktoza.

Kako biste smanjili višak masnoće na trbuhu, voćni sok zamijenite vodom, nezaslađenim ledenim čajem ili negaziranom vodom sa limunom ili limetom.

16. Dodajte prehrani jabučni ocat

Pijenje jabučnog octa ima impresivne zdravstvene beneficije, uključujući smanjenje razine šećera u krvi.

Sadrži octenu kiselinu koja je pokazala da smanjuje pohranu masnoća na trbuhu u nekoliko studija.

Uzimanje 1-2 žlice (15–30 ml) jabučnog octa dnevno sigurno je za većinu ljudi i može dovesti do skromnog gubitka masti.

Međutim, obavezno ga razrijedite vodom, jer nerazrijeđeni ocat može nagrizati caklinu na zubima.

17. Jedite probiotičku hranu ili uzmite dodatak probiotiku

Probiotici su bakterije koje se nalaze u nekim namirnicama i dodacima. Imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući pomoć u poboljšanju zdravlja crijeva i jačanju imunološke funkcije.

Istraživači su otkrili da različite vrste bakterija igraju ulogu u regulaciji težine i da pravilna ravnoteža može pomoći u gubitku kilograma, uključujući gubitak sala na trbuhu.

Oni za koje se pokazalo da smanjuju masnoću na trbuhu uključuju članove obitelji Lactobacillus, poput

  • Lactobacillus fermentum
  • Lactobacillus amylovorus
  • i posebno Lactobacillus gasseri.

Probiotički dodaci obično sadrže nekoliko vrsta bakterija, pa svakako kupite onu koja sadrži jedan ili više ovih bakterijskih sojeva.

18. Pokušajte sa isprekidanim postom

Intermitentni post nedavno je postao vrlo popularan kao metoda mršavljenja. To je način prehrane koji kruži između razdoblja prehrane i razdoblja posta.

Jedna popularna metoda uključuje 24-satne postove jednom ili dva puta tjedno. Druga se sastoji od posta svakog dana 16 sati i unosa hrane u roku od 8 sati.

U pregledu studija o prekidnom gladovanju i naizmjeničnom postu, ljudi su zabilježili 4–7% smanjenja trbušne masti u roku od 6–24 tjedna.

Postoje neki dokazi da isprekidan post i općenito post možda neće biti korisni za žene kao za muškarce.

Iako se čini da su neke modificirane metode isprekidanog posta bolja opcija, odmah zaustavite post ako osjetite bilo kakve negativne učinke.

19. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj je izuzetno zdrav napitak. Sadrži kofein i antioksidans epigalokatehin galat (EGCG), a čini se da oba pojačavaju metabolizam.

EGCG je katehin, za koji nekoliko studija sugerira da vam može pomoći da izgubite masnoću na trbuhu. Učinak se može pojačati kada se konzumacija zelenog čaja kombinira sa vježbanjem.

20. Promijenite način života i kombinirajte različite metode

Samo izvršavanje jedne od stavki na ovom popisu samo po sebi neće imati velikog učinka. Ako želite dobre rezultate, morate kombinirati različite metode koje su se pokazale učinkovitima.

Zanimljivo je da su mnoge od ovih metoda uglavnom stvari povezane sa zdravom prehranom i cjelokupnim zdravim načinom života.

Stoga je dugoročna promjena načina života ključna za sagorijevanje masnog tkiva sa stomaka i njegovo zadržavanje.

Kada imate zdrave navike i jedete pravu hranu, gubitak masnoće obično slijedi kao prirodna nuspojava.

Riješite se sala na trbuhu ovim zdravim i prirodnim načinima

Ne postoje čarobna rješenja kada je tema kako se riješiti sala na trbuhu. Gubitak kilograma uvijek zahtijeva malo truda, zalaganja i ustrajnosti u vaše ime.

Uspješno usvajanje nekih ili svih strategija i životnih ciljeva o kojima se govori u ovom članku definitivno će vam pomoći kako da smršavite i izgubite suvišne kilograme oko struka.

Nastavite čitati: