19 Laganih i Učinkovitih Načina Kako Skinuti Salo sa Bokova

U nekom savršenom svijetu iz mašte mogli biste birati gdje točno želite izgubiti težinu.

No, ako se posebno pitate kako skinuti salo sa bokova, postoje neke promjene koje se mogu unijeti u vašu prehranu i plan vježbanja (i u vaš stav prema životu općenito) zbog kojih skidanje masnoće sa bokova postaje izvodljiviji poduhvat.

Postupak skidanja bedrenog sala u principu je isti kao i postupak skidanja masnog tkiva na bilo kojem drugom dijelu tijela; rukama, nogama, trbuhu, itd.

Cilj je smanjiti ukupni postotak tjelesne težine tako što ćete jesti manje i više se kretati i vježbati.

Dakle, što točno možete učiniti da biste skinuli salo sa bokova?

U nastavku članka saznajte najučinkovitije strategije za gubitak masnog tkiva na bokovima i dugoročne rezultate mršavljenja.

Vježbe za skidanje sala sa bokova

Prvo, ovo su vježbe koje možete dodati svojoj rutini kako biste zategnuli i tonirali bokove i donji dio trbuha.

1. Trening otpora gluteusa

Moći ćete donekle ciljati te ljubavne ručke – samo imajte na umu da će rezultati biti vidljivi po cijelom tijelu kada imate cilj smanjenja tjelesne masti.

Najbolji način koji će vam također uljepšati stražnjicu je ciljanje vaših mišića gluteusa.

Trening jakog otpora u sva tri glutealna mišića. Vaš gluteus maximus najveći je mišić koji čini vašu stražnjicu. To je važno pogoditi kada je glavna briga gubitak kilograma u bokovima jer bi trebali oblikovati vašu stražnjicu tako da mišić postane zategnut i da se još više ispruži, što daje iluziju manje sala na bokovima.

Vježbe koje ciljaju na gluteuse su velika dizanja poput:

• mrtvog dizanja
• sve vrste čučnjeva
• trčanje uz stepenice.

Također, mjesta koja se često propuštaju su stvarni mišići koje želite ciljati kako biste stvorili zategnute, mršave bokove, a to su gluteus minimus i medius.

Minimus i medius nalaze se sa strana vaše stražnjice, više na gornjoj regiji.

Odlične vježbe za ciljanje tih područja su:

• školjka (clamshell)
• stojeća i sjedeća abdukcija bokova
• poskakivanje u stranu (side shuffle)

U osnovi, sve što vašu nogu pomiče u bočnom položaju od tijela.

2. Zaboravite ciljane treninge

Većina osobnih trenera više ne podržava spot trening, budući da znanstveni dokazi potvrđuju da oni ne uklanjaju uspješno masnoću u ciljanom području.

Prvo mjesto na kojem ćete dobiti na težini bit će posljednje mjesto na kojem ćete smršavjeti, a to su obično trbuh i bokovi.

Vježbe usredotočene na trbuh i bokove ipak vam pomažu da tonirate to područje; ali najbrži način da izgubite višak masnoće u tijelu jest da izvodite vježbe zbog kojih općenito skidate višak masnoće (poput onih gore navedenih intenzivnih vježbi).

3. Zamijenite kardio sa HIIT

Polagani, postojani kardio (duga trčanja) neće vas dovesti nikuda! To je jedan od najčešće korištenih i najmanje učinkovitih načina za mršavljenje.

Preporučljivo je zamijeniti duga trčanja za neke teže, agresivnije intervale – također poznate kao intervalni trening visokog intenziteta (HITT), vrsta treninga koji povećava i održava vaš broj otkucaja srca za sagorijevanje više masti u manje vremena.

Način na koji to radite je da tjerate tijelo do maksimuma tijekom 20 do 30 sekundi vježbe (poput sprinta), zatim se odmorite ili napravite manje intenzivnu verziju te vježbe jedan do dva puta više od te količine, a zatim nastavite ponavljati ovaj obrazac na 20 minuta.

4. Probajte Barre trening

Najbolje je raditi pokrete koji uključuju više mišićnih skupina jer je gotovo nemoguće raditi vježbanje jednog specifičnog problematičnog područja.

Barre vježbe vrlo su učinkovite jer vaše tijelo postaje mehanizam, a mišići moraju raditi zajedno kako bi održali ravnotežu.

Važno je kombinirati sprinteve koji uključuju kardio, kao i trening snage. Ova kombinacija daje brze rezultate kada pokušavate definirati i tonirati sve mišiće.

5. Usredotočite se na osnovne vježbe

Već smo pokrili nesretnu istinu da ne možemo birati gdje gubimo i dobivamo na težini, što znači da je spot trening znatno precijenjen.

Izvođenje vježbi za jačanje jezgre važno je jer će vam jaka jezgra dati više snage u vježbama. I već znamo da više mišića znači manji bokovi.

6. Neka vaš donji dio tijela također radi

Ako želite stanjiti bokove, razmislite o cijelom donjem dijelu tijela. Usredotočite se na vježbe koje grade duge, vitke mišiće. To će produljiti mišiće zadnje lože i kvadricepse, što će kao rezultat stvoriti vitkiji i zategnutiji donji dio tijela.

Vježbe koje biste trebali uzeti u obzir uključuju suprotno dizanje nogu i ruku i pokrete inspirirane jogom poput uvrnute stolice i psa prema dolje.

7. Radite vježbe ravnoteže

Vježbe ravnoteže izvrstan su način za mršavljenje bokova i topljenje ljubavnih ručki.

Na primjer, pružite nogu u iskorak, a zatim ju podignite i držite ravnotežu na jednoj nozi. To će djelovati na jezgru, gluteuse, vanjsku i unutarnju stranu bedara kako bi pomoglo pri jačanju tijela.

8. Probajte pilates

Jedna od najboljih vježbi je postavljanje lopte između unutarnjih bedara i prelazak u položaj mosta podižući bokove.

Stisnite loptu unutarnjom stranom bedara 30 puta, a zatim podignite pete i ponovite. Ostavite loptu i ponovno se vratite u položaj mosta, stisnite koljena zajedno i podižite kukove 30 puta.

Ova serija se može ponoviti tri do pet puta.

9. Razmislite o metaboličkoj kondiciji

Metcon (poznat i kao metaboličko kondicioniranje) najbolji je način za vježbanje napornog i pametnog treniranja. Metcon je način vježbanja koji izgrađuje vitko tijelo i održava taj metabolizam ubrzanim tijekom dana; čak i kad prestaneš vježbati.

Što to za vas znači? To znači da ćete čak i dok gledate televiziju sagorijevati kalorije.

Primjer Metconovog ciklusa vježbanja bio bi izvođenje burpee vježbi, čučnjeva, skokova i redova po 30 sekundi svaki -visokim intenzitetom – nakon čega slijedi pauza od 30 sekundi; ponavljate krug pet puta.

Kako izgubiti masnoću sa bokova promjenama načina života

Osim znojenja, postoje i druge promjene u načinu života koje će vam pomoći da smršate te kilograme i nadamo se da ćete smanjiti i veličinu bokova.

10. Brojite vaše kalorije

Odredite svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE) – to su ukupne kalorije koje dnevno sagorijevate tjelovježbom i kalorije potrebne za jednostavno održavanje života (san, probava, hodanje itd.).

Zatim odredite svoj BMR (bazalni metabolizam) – to su ukupne kalorije potrebne za održavanje života.

Recimo da je vaš BMR 1,400, a TDEE 2.500. Trebali biste smanjiti kalorije ili povećati aktivnost kako biste stvorili deficit od 250-500 kalorija dnevno!

12. Jedite više termogene hrane

Različite namirnice stvaraju različite termogene reakcije. Kad god pojedete bilo što, potrebna je energija (kalorije) da se ta hrana pretvori u nešto što možete metabolizirati.

Postoje određene namirnice koje uzimaju puno više energije za metabolizam, pa vaše tijelo radi napornije za dobivanje energije to uzima i pomaže smanjiti ukupni unos kalorija.

Neki popularni termogeni sastojci su:

• kurkuma
• češnjak
• kokosovo ulje
• zeleni čaj, cimet
• jabučni ocat
• čili papričica (kajenski papar)
• i losos.

Kombinirajući treninge otpora sa unošenjem više termogene hrane, veća je vjerojatnost da ćemo se dovesti u situaciju da promijenimo sastav tijela s manje masti na više mišića!

12. Imajte na umu prahove

Pazite na hranu u prahu – uključujući proteine u prahu, maslac od kikirikija u prahu i kristalnu svjetlost.

U mnogim slučajevima, ne samo da se možete osjećati naduto, već mogu uzrokovati i vidljive izbočine u bokovima.

13. Ali pojačajte proteine

Iako ćete možda morati dvaput razmisliti o svojim proteinskim prašcima, proteini su dobri. Studije su pokazale da dijete bogate nemasnim proteinima imaju najbolji tjelesni sastav.

Oni vas duže drže sitima i oslobađaju hormone koji pomažu održati tijelo na povoljnoj težini. Dakle, ponosno jedite ta cijela organska jaja.

Piletina, puretina, riba, plodovi mora i orašasti plodovi također su dobre opcije za proteine, pogotovo ako pokušavate skinuti salo sa bokova.

14. Izbjegavajte hranu temeljenu na dijeti

Klonite se namirnica označenih sa niskim udjelom masti ili bez šećera. Većina ove dijetetske hrane je visoko prerađena ili koristi zamjene koje imaju vrlo malu nutritivnu vrijednost.

Umjesto toga, preporučuje se veći unos hrane bogate vlaknima, hranjivim tvarima, poput sirovih badema, mrkve i humusa, ili kriške jabuke umočene u sirovi med, a sve to osigurava energiju i održava vas sitima između obroka.

Preporučuje se povrće na pari ili kuhanje kad god možete kako biste iz njega dobili najviše hranjivih tvari.

15. Pratite unos vlakana

Obratite pažnju na to koliko vlakana konzumirate; nevjerojatna su za sitost i važna za zdravlje crijeva i optimalnu probavu.

Ako jedete hranu bogatu vlaknima, a ne pijete puno vode, postat ćete plinoviti i primijetit ćete nadutost, koja dosta sliči na masnoću, ali nije.

16. Jedite više masti

Studije pokazuju da su dijete bogate zdravim mastima bolje za vaše bokove. Dakle, nemojte se osjećati tako loše ako ste sinoć u ponoć pojeli pola staklenke maslaca od kikirikija.

Također, dobri izvori zdravih masti su:

• orašasti plodovi
• crna čokolada
• masna riba
• chia sjemenke
• avokado
• ekstra djevičansko maslinovo ulje.

17. Popijte malo kofeina

Iako kofein ima prednosti i nedostatke, uvijek se pokazalo da kava može poboljšati sportske performanse.

Popijte svoj napitak nekoliko minuta prije treninga i to će vam dati poticaj za pomoć pri rješavanju onih poteza vježbe koje sagorijevaju kalorije i masnoću sa bokova.

18. Jedite nemasno meso

Krti komadi mesa iz organske proizvodnje snažni su aminokiselinski proizvodi.

Aminokiseline su građevni blokovi proteina, proteini su građevni blokovi mišića, a mišići vas drže vitkim.

19. Pijte više vode

Mislite da ste gladni? Velike su šanse da ste dehidrirani i da vam to kvari metabolizam.

Paziti na unos vode posebno je važno ako konzumirate puno natrija, koji dehidrira (to je slučaj ako vaša prehrana sadrži puno prerađene hrane).

Upamtite da hrana može biti izvrstan izvor vode – pomislite na lubenicu i krastavce.