Trigliceridi su vrsta masti koja se nalazi u vašoj krvi.
Nakon što jedete, vaše tijelo pretvara kalorije koje vam nisu potrebne u trigliceride i pohranjuje ih u masnim stanicama kako bi se kasnije koristile za energiju.
Iako su trigliceridi važna opskrba energijom za vaše tijelo, previše triglicerida u krvi može povećati rizik od srčanih bolesti.
Oko 25 posto odraslih osoba u Europi ima povišene trigliceride u krvi, što se klasificira kao razina triglicerida iznad 150 mg/dL.
Pretilost, dijabetes bez kontrole, redovita upotreba alkohola i visokokalorična prehrana mogu pridonijeti visokoj razini triglicerida u krvi.
U nastavku članka pročitajte 13 načina kako smanjiti trigliceride u krvi prirodnim putem.
Kako smanjiti trigliceride prirodno
1. Težite zdravoj tjelesnoj težini
Kada god pojedete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno, vaše tijelo pretvara te kalorije u trigliceride i skladišti ih u masnim stanicama.
Rad na umjerenoj tjelesnoj težini unošenjem manje kalorija može biti učinkovit način za smanjenje razine triglicerida u krvi.
Zapravo, istraživanja su pokazala da gubitak čak i skromnih 5-10% vaše tjelesne težine može značajno smanjiti razinu triglicerida.
Iako je cilj dugoročno zadržati mršavljenje, neke su studije pokazale da gubitak težine može imati trajan učinak na razinu triglicerida u krvi, čak i ako vratite dio težine.
Jedna starija studija usredotočila se na sudionike koji su odustali od programa upravljanja tjelesnom težinom. Iako su vratili težinu koju su izgubili 9 mjeseci prije, razina triglicerida u krvi ostala im je 24-26% niža.
2. Ograničite unos šećera
Dodani šećer veliki je dio prehrane mnogih ljudi.
Iako se ne preporučuje konzumiranje više od 10% dnevnih kalorija u dodanom šećeru dnevno, studije pokazuju da prosječan Europljanin unese oko 14-17% dnevno.
Dodani šećer obično se nalazi u slatkišima, bezalkoholnim pićima i voćnim sokovima.
Višak šećera u vašoj prehrani može se pretvoriti u trigliceride, što može dovesti do povećanja razine triglicerida u krvi, zajedno s drugim čimbenicima rizika od srčanih bolesti.
Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su konzumirali najmanje 25% kalorija iz šećera imali dvostruko veću vjerojatnost da će umrijeti od srčanih bolesti nego oni koji su konzumirali manje od 10% kalorija iz šećera.
Druga studija pokazala je da je konzumiranje velikih količina dodanog šećera također povezano s većom razinom triglicerida u krvi kod djece.
Srećom, nekoliko je studija pokazalo da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može dovesti do smanjenja razine triglicerida u krvi.
Čak i jednostavna promjena, poput zamjene pića zaslađenih šećerom vodom, mogla bi kod nekih ljudi smanjiti trigliceride.
3. Slijedite prehranu sa nižim udjelom ugljikohidrata
Slično kao i dodani šećer, dodatne kalorije iz ugljikohidrata u vašoj prehrani pretvaraju se u trigliceride i pohranjuju se u masnim stanicama.
Nije iznenađujuće da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata povezane s nižom razinom triglicerida u krvi.
Jedna studija proučavala je kako različiti unosi ugljikohidrata utječu na trigliceride.
Ispitanici koji su jeli prehranu sa niskim udjelom ugljikohidrata, te unosili oko 26% kalorija iz ugljikohidrata imali su veće smanjenje razine triglicerida od onih koji su dobivali prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata, te osiguravali do 54% kalorija iz ugljikohidrata.
Drugi je pregled izvijestio da su dijete bez ugljikohidrata bile učinkovitije u smanjenju razine triglicerida nego dijete s niskim udjelom masti sa istom količinom kalorija.
4. Jedite više vlakana
Vlakna se prirodno nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama. Također se nalaze u mnogim drugim biljnim izvorima, uključujući orahe, sjemenke, žitarice i mahunarke.
Uključivanje hrane bogate vlaknima u vašu prehranu može usporiti apsorpciju masti i šećera u vašem tankom crijevu, pomažući u smanjenju količine triglicerida u krvi.
Prema jednom istraživanju na osobama s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću, konzumiranje više prehrambenih vlakana povezano je s nižom razinom triglicerida.
Još jedno malo istraživanje na adolescentima pokazalo je da konzumiranje žitarica bogatih vlaknima uz doručak s visokim udjelom masti smanjuje porast razine triglicerida nakon jela za 50%.
5. Redovito vježbajte
Aerobne vježbe mogu povećati količinu dobrog (HDL) kolesterola u krvi, što može smanjiti razinu triglicerida.
U kombinaciji s gubitkom težine, studije pokazuju da je aerobna tjelovježba osobito učinkovita u smanjenju triglicerida.
Preporučuje se najmanje 30 minuta aerobnih vježbi 5 dana tjedno, što može uključivati aktivnosti poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla i plivanja.
Prednosti tjelovježbe na trigliceride najočitije su u dugotrajnim režimima vježbanja. Jedno istraživanje na osobama sa srčanim oboljenjima pokazalo je da je vježbanje 45 minuta 5 puta tjedno dovelo do značajnog pada triglicerida u krvi.
Druga su istraživanja otkrila da je vježbanje s većim intenzitetom tijekom kraćeg vremena učinkovitije od vježbanja s umjerenim intenzitetom dulje.
6. Izbjegavajte trans masti
Umjetne trans masti su vrsta masti koja se dodaje prerađenoj hrani kako bi im se produžio vijek trajanja.
Trans masti se obično nalaze u komercijalno prženoj hrani i pecivima napravljenim s djelomično hidrogeniranim uljima. Također se prirodno mogu naći u malim količinama u nekim životinjskim proizvodima.
Zbog svojih upalnih svojstava, trans masti su pripisane mnogim zdravstvenim problemima, uključujući povećanu razinu LDL (lošeg) kolesterola i bolesti srca.
Jedna studija izvijestila je da bi zamjena trans masti polinezasićenim mastima u prehrani mogla biti učinkovita za smanjenje razine triglicerida.
7. Jedite masnu ribu dva puta tjedno
Masna riba poznata je po svojoj dobrobiti za zdravlje srca i sposobnosti snižavanja triglicerida u krvi.
To je uglavnom zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina, vrste polinezasićenih masnih kiselina koja se smatra esencijalnom, što znači da je morate unositi putem prehrane.
Preporučuje se jedenje dvije porcije masne ribe tjedno kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Štoviše, jedno je istraživanje pokazalo da je konzumiranje lososa dvaput tjedno značajno smanjilo koncentraciju triglicerida u krvi.
Losos, haringa, srdele, tuna i skuša neke su od vrsta ribe koje imaju posebno visok sadržaj omega-3 masnih kiselina.
8. Povećajte unos nezasićenih masti
Studije pokazuju da mononezasićene i polinezasićene masti mogu smanjiti razinu triglicerida u krvi, osobito kada zamjenjuju ugljikohidrate u vašoj prehrani.
Mononezasićene masti nalaze se u namirnicama poput maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada. Polinezasićene masti prisutne su u biljnim uljima i masnoj ribi, kao i orašastim plodovima i sjemenkama kao što su orasi, laneno sjeme i chia sjemenke.
Istraživanje je otkrilo da je unos zasićenih masti povezan s povećanjem triglicerida u krvi, dok je unos polinezasićenih masti povezan s nižom razinom triglicerida.
Drugi pregled nekoliko studija izvijestio je da bi maslinovo ulje moglo značajno smanjiti razinu triglicerida, ukupnog kolesterola i LDL (lošeg) kolesterola u usporedbi s drugim vrstama biljnog ulja.
Kako biste maksimalno iskoristili prednosti nezasićenih masti koje snižavaju trigliceride, odaberite masnoće zdrave za srce poput maslinovog ulja i upotrijebite ih za zamjenu drugih vrsta masti u vašoj prehrani, poput trans masti ili visoko prerađenih biljnih ulja.
9. Uspostavite redovan obrazac obroka
Inzulinska rezistencija je još jedan faktor koji može pridonijeti visokoj razini triglicerida u krvi.
Nakon što pojedete obrok, stanice vaše gušterače šalju signal za oslobađanje inzulina u krvotok. Inzulin je tada odgovoran za transport šećera u vaše stanice koji će se koristiti za energiju.
Ako imate previše inzulina u krvi, vaše tijelo može postati otporno na njega, što otežava učinkovitu uporabu inzulina. To može dovesti do nakupljanja šećera i triglicerida u krvi.
Srećom, postavljanje redovnog načina prehrane može spriječiti rezistenciju na inzulin i visoke trigliceride. Na primjer, sve veći broj istraživanja pokazuje da preskakanje doručka može dovesti do smanjene osjetljivosti na inzulin.
Čini se da je manje vjerojatno da će nepravilni obrasci prehrane postići zdravu kardiometaboličku razinu. Preporučuje se namjerno hranjenje u redovito vrijeme.
Međutim, dokazi su različiti što se tiče učestalosti obroka. Studije pokazuju da jedući tri obroka dnevno značajno smanjene trigliceride u usporedbi sa šest obroka dnevno.
Bez obzira na to koliko obroka jedete dnevno, redoviti obroci mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu triglicerida u krvi.
10. Ograničite unos alkohola
Alkoholna pića često sadrže mnogo šećera, ugljikohidrata i kalorija. Ako te kalorije ostanu neiskorištene, mogu se pretvoriti u trigliceride i pohraniti u masne stanice.
Osim toga, alkohol može povećati sintezu velikih lipoproteina vrlo niske gustoće u jetri, koji prenose trigliceride u vaš sustav.
Iako u obzir dolaze različiti čimbenici, neka istraživanja pokazuju da umjerena konzumacija alkohola može povećati trigliceride u krvi do 53%, čak i ako su vam razine triglicerida u početku normalne.
Ipak, druga su istraživanja povezivala laganu i umjerenu konzumaciju alkohola sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, dok su prejedanje povezivali s povećanim rizikom.
11. U prehranu dodajte proteine soje
Soja je bogata izoflavonima, koji su vrsta biljnih spojeva s brojnim zdravstvenim prednostima.
Iako je nadaleko poznat po svojoj ulozi u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola, pokazalo se da sojin protein smanjuje razinu triglicerida u krvi.
Jedan pregled studija pokazao je da je redovita konzumacija proteina soje povezana sa značajno nižim razinama triglicerida u žena u postmenopauzi. Slično, analiza iz jedne studije pokazala je da je protein soje povezan sa smanjenjem triglicerida za 7,3%.
Proteini soje mogu se naći u namirnicama poput sojinog zrna (edamame), tofua, tempeha i sojinog mlijeka.
12. Jedite više orašastih plodova
Orašasti plodovi osiguravaju koncentriranu dozu vlakana, omega-3 masnih kiselina i nezasićenih masti, a sve to zajedno djeluje na snižavanje triglicerida u krvi.
Jedna studija pokazala je da je svaka dnevna porcija oraha smanjila trigliceride u prosjeku za 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).
Drugi pregled imao je slične nalaze, koji su pokazali da je konzumiranje orašastih plodova povezano sa smanjenjem triglicerida u krvi.
Orašasti plodovi uključuju:
- bademi
- pekan orasi
- orasi
- indijski orasi
- pistacije
- Brazilski orasi
- orasi makadamije
No, imajte na umu da su orašasti plodovi visokokalorični. Jedna porcija badema, ili oko 23 badema, sadrži 164 kalorije, pa je umjerenost ključna.
Većina studija otkrila je najveću zdravstvenu korist kod pojedinaca koji su konzumirali između 3 i 7 obroka oraha tjedno.
13. Pitajte svog liječnika o prirodnim dodacima
Nekoliko prirodnih dodataka prehrani moglo bi imati potencijal za snižavanje triglicerida u krvi. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati bilo kakve dodatke jer oni mogu djelovati s drugim lijekovima.
Posebno imajte na umu da agencije za hranu i lijekove ne reguliraju dodatke prehrani, a kvaliteta dodataka može uvelike varirati.
Ispod je nekoliko glavnih dodataka koji su proučavani:
- Riblje ulje. Poznato po snažnim učincima na zdravlje srca, riblje ulje bogato je omega-3 masnim kiselinama za koje se pokazalo da smanjuju trigliceride i nekoliko drugih čimbenika rizika za srčane bolesti.
- Piskavica. Premda se tradicionalno koriste za poticanje proizvodnje mlijeka, sjemenke piskavice također su se pokazale učinkovitima u smanjenju triglicerida u krvi.
- Ekstrakt češnjaka. Nekoliko studija pokazalo je da ekstrakt češnjaka može smanjiti razinu triglicerida, zahvaljujući svojim protuupalnim svojstvima.
- Indijski bdelij. Prema jednoj studiji, ovaj biljni dodatak bio je jednako učinkovit kao lijekovi na recept za smanjenje razine triglicerida i kolesterola.
- Kurkumin. Jedan pregled sedam studija otkrio je da bi suplementacija kurkuminom mogla uzrokovati značajan pad razine triglicerida i LDL (lošeg) kolesterola.
Zdrav način života smanjuje trigliceride i loš kolesterol
Čimbenici prehrane i načina života mogu imati veliki utjecaj na razinu triglicerida.
Odabir zdravih, nezasićenih masti umjesto trans masti, smanjenje unosa ugljikohidrata i dodanih šećera i redovito vježbanje nekoliko su strategija koje vam mogu pomoći u snižavanju triglicerida u krvi.
S nekoliko jednostavnih promjena načina života možete smanjiti trigliceride i poboljšati opće zdravlje u isto vrijeme.
Nema potrebe da potpuno promijenite prehranu i način života preko noći.
Pokušajte eksperimentirati s nekoliko gore navedenih savjeta i postupno s vremenom uključivati druge strategije u svoju rutinu kako biste napravili dugotrajnije, održive promjene kojih se lakše pridržavati.
NASTAVITE ČITATI:
- 12 Najboljih Prirodnih Napitaka za Mršavljenje
- 10 Najboljih Načina Kako Sniziti Visoki Tlak BEZ Lijekova
- 9 Savjeta Kako se Riješiti Tamnih Podočnjaka Prirodnim Putem
- 22 Jednostavna Savjeta Kako se Riješiti Masne Kose Prirodno
- 11 Načina Kako Spriječiti Opadanje Kose kod Žena i Muškaraca
- 6 Savjeta Kako Brzo Zaustaviti Proljev Prirodnim Putem
