Top 6 Savjeta Kako Brzo Smanjiti Obujam Struka i Trbuha

Želite saznati kako smanjiti obim struka? Ovaj članak otkriva najbrže korake kako pravilno i prirodno smršaviti u trbuhu i dobiti uzak struk.

Višak trbušnog sala obično se smatra posljedicom loše prehrane i nedostatka fizičke aktivnosti, ali često se povezuje i sa prelaskom osobe u stariju životnu dob (više za žene nego za muškarce).

Ženski struk posebice može biti na udaru nakon menopauze, kada se tjelesna masnoća prirodno nastoji pomaknuti na trbuh.

Nakupljeno salo ne otežava samo zakopčavanje traperica i saginjanje, ono također može predstavljati ozbiljne zdravstvene rizike, te negativno utjecati na samopouzdanje osobe.

Ipak, odlična vijest je da postoje lagani načini koji vam mogu pomoći skinuti salo oko struka i smanjiti rizik od brojnih zdravstvenih stanja.

Ako postavite sebi realan cilj i pozitivan stav, velika je vjerojatnost da ćete imati dugoročni uspjeh mršavljenja i dobiti vitak struk.

U nastavku članka saznajte kako najbrže skinuti trbušnu masnoću i suziti struk na prirodan način.

Što je trbušno salo?

Prije nego što krenemo govoriti o tome kako smanjiti obim struka, važno je točno znati što je to trbušno salo, te koji su rizici i opasnosti koje predstavlja.

To je potkožna masnoća koja se nalazi oko struka i pruža zalihu energije, a također služi i za zaštitu i toplinu unutarnjih organa.

Male količine masnoće normalne su i zdrave, međutim, imajte na umu da skupljanje dodatne težine na ovom području može biti opsano.

Trbušno salo, koje se naziva i visceralna masnoća, povezana je sa ozbiljnim rizikom od zdravstvenih komplikacija poput kardiovaskularnih bolesti i srčanog udara, dijabetesa tipa 2 i raka dojke kod žena.

Kako možete znati imate li ovakvu situaciju? Prekomjerna visceralna masnoća uzrokuje rast stomaka, poznato i kao pivski trbuh, tjerajući želudac iznutra prema van, čineći vaš trbuh debelim.

Dakle, ovdje ne govorimo o nadutosti od određenih namirnica koja dolazi i odlazi, govorimo o stvarnom masnom tkivu oko struka.

=> ČITAJTE VIŠE O MRŠAVLJENJU

Kako skidanje sala oko struka funkcionira?

Kada planirate skidanje sala sa stomaka, važno je razumjeti kako mršavljenje funkcionira.

Ideja da možete smršaviti samo na jednom dijelu tijela, a da pritom ne izgubite težinu općenito, je ništa drugo nego mit.

Iako vježbe mogu tonirati i učvrstiti mišiće ispod trbušne masnoće, nećete vidjeti rezultate na svom struku bez općeg gubitka težine koji utječe na cijelo tijelo.

Kombinacija zdravog života, prehrane i tjelovježbe dat će vam najbolje rezultate.

Koliko je vremena potrebno da smršavite u trbuhu?

Kao što je spomenuto, svatko tko se pita kako brzo skinuti salo oko struka nije sam, ali to nije uvijek realno i gotovo nikad nije održivo.

Svaka osoba je drugačija. Naša genetika, dob, način života, stres i kvalitetan san igraju ulogu u tome koliko brzo mršavimo – isto vrijedi i za cjelokupnu tjelesnu masnoću.

Ovdje se ne radi o ishitrenom pokušaju da smršavite u tjedan dana – radi se o tome da bi se trebali držati tempa koji će vas gurati na duge staze.

Za većinu ljudi najbolji način kako smršaviti u trbuhu izgleda kao povećavanje zdravih prehrambenih navika i redovito vježbanje.

Najbolji savjeti kako smanjiti trbuh i dobiti uzak struk

1. Promijenite način prehrane

Pregledajte svoju prehranu i unesite promjene koje će dovesti do ukupnog gubitka tjelesne masti i suziti vaš struk.

Nosite li višak masnoće oko struka, vjerojatno unosite više kalorija nego što vam je potrebno. Kada unosite više kalorija nego što vaše tijelo može potrošiti, višak te energije se skladišti u obliku masti.

Smanjite unos kalorija izbacivanjem brze hrane, slatkiša, sokova i drugih slatkih napitaka te rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha i sl..

Najvažnije je da su promjene koje napravite u vašem načinu prehrane dugotrajne. Daleko bolje je činiti manje promjene s kojima možete živjeti, a ne radikalno žrtvovanje za samo tjedan ili dva.

Rezultat će biti dugoročna kontrola tjelesne težine, ravan struk i poboljšanje cjelokupnog zdravlja.

2. Krenite sa zdravim namirnicama

Jedite prvenstveno nemasne proteine, ugljikohidrate iz zdravih izvora hrane i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.

Svježe voće i povrće trebalo bi činiti većinu vaših obroka, popraćeno dijelom nemasnih bjelančevina, poput ribe ili piletine, i porcijom integralnih žitarica.

Birajte povrće koje ne sadrži škrob, poput salate, paprike, brokule, krastavaca i rajčice jer je manje kalorično.

Također, sadrži više vode i bogato je vlaknima, što vas ispunjava i održava osjećaj sitosti sa manje unešenih kalorija.

3. Pijte puno tekućine

Pijte puno vode svaki dan, osobito prije jela i kad osjetite želju za visokokaloričnom hranom.

U jednoj studiji, ispitanici sa prekomjernom tjelesnom težinom koji su prije doručka popili pola litre vode, konzumirali su 15% manje kalorija u tom obroku od ispitanika koji nisu uzimali vodu.

Osim toga, ljudi često misle da su gladni kada su zapravo žedni.

Ako vas napadne želja za grickanjem, prvo popijte šalicu vode, a zatim ponovno procijenite razinu gladi. Možda ćete se osjećati zasićeni vodom i moći odreći grickalica u tom momentu.

4. Pazite na stres ako želite smanjiti struk

Poduzmite sve potrebne korake da smanjite razinu stresa i anksioznosti.

Stres može biti evolucijski odgovor koji nas održava u životu, ali česte i uporne količine stresa mogu povisiti razinu kortizola, koji djeluje upalno, te radi protiv sagorijevanja masti.

Kada se nalazimo u stresu, tijelo oslobađa glukozu (energiju) u krv kako bi vas pripremilo za tešku situaciju.

Nakon što se adrenalin iscrpi, razina glukoze u krvi pada, ostavljajući mozak da šalje signale gladi i povećava apetit. To bi moglo biti u obliku slatke žudnje, što je sasvim normalno.

Često je ova vrsta stresa povezana s nezdravim navikama poput emocionalne prehrane, nedovoljnog sna, preskakanja obroka, jedenja brze hrane, te manje vježbanja. Sve to može dovesti do nezdravog debljanja oko struka.

Kako biste što efikasnije smanjili stres, možda biste htjeli naučiti raditi vježbe meditacije, napraviti umirujuću mirisnu kupku ili slušati umirujuću glazbu.

5. Priuštite si kvalitetan san

Omogućite si da spavate sedam do devet sati svake noći.

Kvalitetan san će pomoći smanjiti tjelesnu proizvodnju kortizola na razini stresa, čija je visoka razina povezana sa viškom sala oko struka. Idite svake noći ranije u krevet ili, ako je moguće, spavajte duže.

Možda biste trebali izbaciti televizor iz spavaće sobe kako ne biste ostali budni do kasno gledajući ga. Isto vrijedi i za druge vrste ekrana poput telefona.

6. Uključite fizičku aktivnost

Ciljanje skidanja ukupne tjelesne težine najbolji je pristup kada želite smršaviti, umjesto da se koncentrirate samo kako smanjiti struk. Postoje neke odlične vježbe za ravan trbuh i područje oko struka.

Bavite se kardiovaskularnim vježbama od 30 do 45 minuta većinu dana u tjednu, a najmanje dva puta tjedno radite neki oblik treninga otpora.

Kardio vježbe, poput trčanja ili plivanja, pomoći će vam da sagorite sve dodatne kalorije koje konzumirate, dok će vam vježbe otpora pomoći u izgradnji čiste mišićne mase.

Mišićima je potrebno više kalorija za održavanje, pa što više mišića izgradite, to će vam stopa metabolizma u mirovanju biti veća. Ciljajte sve glavne skupine mišića.

Ispod je nekoliko najboljih vježbi koje ciljaju na područje oko struka i trbuha.

Najbolje vježbe za trbuh i struk

Plankovi

Plankovi djeluju na vaše trbušne mišiće i struk, kao i na mišiće koji okružuju vašu jezgru i pomažu u podržavanju zdravog držanja.

Počnite u skleku s rukama sa strane i stopalima u širini ramena. Možda bi vam moglo pomoći da ovu vježbu radite na tankoj podlozi za jogu ili nekoj drugoj stabilnoj prostirci.

Spustite tijelo na podlaktice tako da budete paralelni s podom. Pokušajte stabilizirati svoju jezgru dok držite položaj što dulje, polako udišući i izdišući.

Pazite da napetost ove poze ne držite u vratu ili koljenima – vaša jezgra trebala bi podupirati vašu punu težinu.

Isprobajte ovu vježbu u koracima od 30 sekundi, minute ili više ako to možete učiniti, radeći do više serija i dulje vrijeme.

Stojeći kosi trbušnjaci

Kosi stojeći trbušnjaci rade na izgradnji vaših bočnih mišića. Vježbe za toniranje ovih mišića mogu vam pomoći smanjiti obim i imati čvršći i uži struk.

Počnite sa ovom vježbom, koristeći opcionalni uteg od 5 ili 10 kilograma.

Stanite u ispravan stojeći položaj sa malo raširenim nogama. Stavite lijevu ruku iza na glavu, dok u desnoj ruci držite uteg. Polako iz ramena spuštajte desnu ruku dok držite trbušnu jezgru stabilnom. Pokušajte uopće ne pomicati kukove dok se protežete prema podu.

Nakon nekoliko ponavljanja ovog poteza, prebacite se na suprotnu stranu. Ovo je izvrsna alternativa tradicionalnim trbušnjacima ako imate bolove u leđima ili imate poteškoća sa ležanjem na podu.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

HIIT vježbe ili trening visokog intenziteta mogu biti puno učinkovitije od tradicionalnih kardio vježbi u skidanju sala sa trbuha, te mogu pomoći brzo suziti struk.

Ova vrsta kardiovaskularnih vježbi uključuje kratka razdoblja “sveobuhvatnog intenziteta”, poput sprinta, trčanja uzbrdo, vožnje biciklom ili trčanja.

Nakon toga slijede rasponi aktivnosti manjeg intenziteta dok vam je broj otkucaja srca ubrzan.

Joga

U jednom istraživanju o povezanosti joge sa skidanjem abdominalne masnoće, intenzivan program joge značajno je poboljšalo zdravlje sudionika istraživanja. Joga je također smanjila opseg struka onih koji su sudjelovali.

Joga može biti osobito učinkovita vježba za trbuh i struk jer osim što troši kalorije, pomaže vam u upravljanju stresom.

Započnite s jogom pod nadzorom instruktora ili slijedite vježbe joge kod kuće.

Trajno smršavite i suzite obim struka pravilnim pristupom

Skidanje sala oko struka zahtijeva strpljenje i određenu disciplinu. Najbolji pristup je ciljanje ukupne tjelesne težine umjesto da se koncentrirate samo na svoj struk.

Mršavljenje je misija u kojoj morate uravnotežiti unos hrane i održavati kontrolu težine – dugoročni pristup u ovom problemu je najbolji način da se zajamče trajni rezultati.

Kombiniranje programa aerobnog vježbanja s treninzima snage, plus uvođenje zdravih prehrambenih navika imati će pozitivan učinak na vaše tijelo i tako vam pomoći smanjiti obim struka.