15 Prirodnih Načina Kako Sniziti Visoki Krvni Pritisak (Tlak)

Ako vam je dijagnosticiran povišen krvni pritisak, možda bi htjeli saznati brze, zdrave i prirodne načine kako sniziti visoki krvni tlak kod kuće.

Način života igra važnu ulogu u liječenju visokog krvnog pritiska. Ako uspješno kontrolirate krvni tlak zdravim načinom života, mogli biste izbjeći, odgoditi ili smanjiti potrebu za lijekovima.

Povišeni tlak ili hipertenzija s razlogom se naziva “tihim ubojicom”. Često nema simptoma, ali je glavni rizik za srčane bolesti i moždani udar.

Krvni tlak mjeri u milimetrima žive, što je skraćeno mm Hg.

Dva su broja uključena u mjerenje:

• Sistolički krvni tlak. Gornji broj predstavlja pritisak u krvnim žilama kada vam srce otkuca.
• Dijastolički krvni tlak. Donji broj predstavlja pritisak u krvnim žilama između otkucaja, kada vam srce miruje.

Vaš krvni pritisak ovisi o tome koliko krvi pumpa vaše srce i koliki je otpor protoku krvi u vašim arterijama. Što su vam arterije uže, to vam je krvni tlak viši.

• Krvni pritisak niži od 120/80 mm Hg smatra se normalnim.
• Krvni pritisak koji je 130/80 mm Hg ili više smatra se visokim.

Ako su vaši brojevi iznad normalne, ali ispod 130/80 mm Hg, spadate u kategoriju povišenog tlaka. To znači da imate rizik od razvoja visokog krvnog tlaka.

Dobra vijest o povišenom tlaku je da promjene načina života mogu značajno sniziti vaš broj i smanjiti rizik – bez potrebe za lijekovima.

Najbolji savjeti kako sniziti krvni tlak

Evo 15 promjena načina života koje možete poduzeti kako biste snizili visoki krvni pritisak prirodnim putem.

1. Izgubite višak kilograma i pripazite na struk

Krvni pritisak se često povećava s povećanjem težine. Prekomjerna težina također može uzrokovati poremećeno disanje dok spavate (apneja u snu), što dodatno povisuje krvni tlak.

Gubitak kilograma jedna je od najučinkovitijih promjena načina života za kontrolu krvnog tlaka. Gubitak čak i male količine kilograma ako imate prekomjernu težinu ili ste pretili može vam pomoći sniziti krvni pritisak.

Općenito, možete sniziti tlak za oko 1 milimetar žive (mm Hg) sa svakim kilogramom težine koji izgubite.

Osim skidanja kilograma, obično biste trebali pripaziti i na struk. Prevelika težina oko struka može vam povećati rizik od visokog tlaka.

Općenito:

• Muškarci su u opasnosti ako im je mjerenje struka veće od 102 centimetra.
• Žene su u opasnosti ako im je mjerenje struka veće od 89 centimetara.

Ovi se brojevi razlikuju među etničkim skupinama. Pitajte svog liječnika o zdravom mjerenju struka za vas.

2. Hranite se zdravo

Ako jedete prehranu bogatu cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti te snizite unos kolesterola i zasićenih masti, možete sniziti krvni tlak i do 11 mm Hg.

Ovaj plan prehrane poznat je kao dijetalni pristup za zaustavljanje hipertenzije (DASH dijeta).

Nije lako promijeniti svoje prehrambene navike, ali pomoću ovih savjeta možete usvojiti zdravu prehranu:

• Vodite dnevnik hrane. Zapisivanje onoga što jedete, čak i samo tjedan dana, može baciti iznenađujuće svjetlo na vaše istinske prehrambene navike. Pratite što jedete, koliko, kada i zašto.
• Razmislite o povećanju kalija. Kalij može smanjiti učinke natrija na krvni pritisak. Najbolji izvor kalija je hrana, poput voća i povrća, a ne dodaci.
• Budite pametni kupac. Čitajte etikete na pakovanjima kada kupujete i pridržavajte se plana zdrave prehrane i kad večerate vani.

3. Redovito vježbajte

Redovita tjelesna aktivnost – poput 150 minuta tjedno ili oko 30 minuta većinu dana u tjednu – može sniziti krvni tlak za oko 5 do 8 mm Hg. Važno je biti dosljedan jer ako prestanete vježbati, krvni tlak može ponovno porasti.

Ako imate povišeni pritisak, vježbanje vam može pomoći da izbjegnete razvoj hipertenzije. Ako već imate hipertenziju, redovita tjelesna aktivnost može sniziti krvni tlak na sigurniju razinu.

Neki primjeri aerobnih vježbi kojima možete pokušati sniziti krvni tlak uključuju hodanje i trčanje, biciklizam, plivanje ili ples. Također možete isprobati intervalni trening visokog intenziteta, koji uključuje izmjenjivanje kratkih naleta intenzivne aktivnosti sa razdobljima oporavka lakših aktivnosti.

Trening snage također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Cilj je uključiti vježbe za snagu najmanje dva dana u tjednu. Razgovarajte sa svojim liječnikom o razvoju programa vježbanja.

4. Jedite više kalija i manje natrija

Povećavanje unosa kalija i smanjivanje soli također mogu smanjiti krvni pritisak. Kalij je dvostruki dobitnik: snižava učinke soli u vašem sustavu, a također ublažava napetost u krvnim žilama.

Međutim, prehrana bogata kalijem može biti štetna za osobe sa bubrežnim bolestima, zato razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što povećate unos kalija.

Lako je pojesti više kalija – toliko je namirnica prirodno bogato kalijem. Evo nekoliko:

• nemasna mliječna hrana, poput mlijeka i jogurta
• riba
• voće, poput banana, marelica, avokada i naranče
• povrće, poput batata, krumpira, rajčice, zelenila i špinata

Imajte na umu da pojedinci različito reagiraju na sol. Neki su ljudi osjetljivi na sol, što znači da veći unos soli povećava njihov krvni tlak. Drugi su neosjetljivi na sol. Mogu imati visok unos soli i izlučivati ​​je mokraćom bez povišenja krvnog tlaka.

Nacionalni zavodi za zdravlje preporučuju smanjenje unosa soli pomoću DASH (prehrambeni pristupi za zaustavljanje hipertenzije).

DASH dijeta naglašava:

• hrana s niskim udjelom natrija
• voće i povrće
• nemasne mliječne proizvode
• cjelovite žitarice
• riba
• perad
• grah
• manje slatkiša i crvenog mesa

5. Snizite razinu stresa

Kronični stres može pridonijeti povišenom krvnom pritisku. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdili učinci kroničnog stresa na krvni tlak.

Povremeni stres također može pridonijeti povišenom tlaku ako na stres reagirate jedući nezdravu hranu, pijući alkohol ili pušeći.

Odvojite malo vremena da razmislite o tome zbog čega se osjećate pod stresom, poput posla, obitelji, financija ili bolesti. Jednom kada znate što uzrokuje vaš stres, razmislite kako možete ukloniti ili smanjiti stres.

Ako ne možete eliminirati sve stresore, možete se barem nositi s njima na zdraviji način.

Pokušati:

• Promijenite svoja očekivanja. Na primjer, planirajte svoj dan i usredotočite se na svoje prioritete. Izbjegavajte pokušavati učiniti previše i naučite reći ne. Shvatite da postoje neke stvari koje ne možete promijeniti ili kontrolirati, ali možete se usredotočiti na to kako reagirate na njih.
• Usredotočite se na rješavanje problema. Ako imate problema na poslu, pokušajte razgovarati sa svojim menadžerom. Ako imate sukob s djecom ili supružnikom, poduzmite korake za njegovo rješavanje.
• Izbjegavajte okidače stresa. Pokušajte izbjegavati okidače kad god možete. Primjerice, ako promet u špici na putu do posla uzrokuje stres, pokušajte otići ranije ujutro ili javnim prijevozom. Izbjegavajte ljude koji vam stvaraju stres ako je moguće.
• Nađite vremena za opuštanje. Svaki dan uzmite vremena za mirno sjedenje i duboko disanje. U svom rasporedu odvojite vrijeme za ugodne aktivnosti ili hobije, poput šetnje, kuhanja ili volontiranja.
• Vježbajte zahvalnost. Izražavanje zahvalnosti drugima može vam pomoći smanjiti stres.
• Jedite hranu koja olakšava stres

6. Prestanite pušiti

Svaka cigareta koju pušite povećava krvni tlak mnogo minuta nakon što završite. Prestanak pušenja pomaže vam da se tlak vrati u normalu.

Prestanak pušenja može smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Ljudi koji prestanu pušiti mogu živjeti dulje od ljudi koji nikad ne prestanu pušiti.

7. Smanjite kofein

Još uvijek se raspravlja o ulozi kofeina u krvnom tlaku. Kofein može povisiti krvni tlak do 10 mm Hg kod ljudi koji ga rijetko konzumiraju. Ali ljudi koji redovito piju kavu mogu osjetiti mali ili nikakav utjecaj na krvni tlak.

Iako dugoročni učinci kofeina na krvni tlak nisu jasni, moguće je da se krvni tlak može malo povećati. Da biste vidjeli podiže li vam kofein krvni pritisak, provjerite tlak u roku od 30 minuta nakon što popijete kofeinski napitak.

Ako vam se krvni tlak poveća za 5 do 10 mm Hg, možda ćete biti osjetljivi na učinke kofeina na povišenje krvnog tlaka. Razgovarajte sa svojim liječnikom o učincima kofeina na krvni tlak.

8. Ograničite unos alkohola

Alkohol može biti i dobar i loš za vaše zdravlje. Pijenjem alkohola samo umjereno – uglavnom jedno piće dnevno za žene ili dva za muškarce – možete potencijalno sniziti krvni tlak za oko 4 mm Hg.

Ali taj se zaštitni učinak gubi ako pijete previše alkohola.

Pijenje više od umjerenih količina alkohola zapravo može povisiti krvni tlak za nekoliko bodova. Također može smanjiti učinkovitost lijekova za krvni pritisak.

9. Jedite manje prerađene hrane

Većina dodatne soli u vašoj prehrani dolazi od prerađene hrane i hrane iz restorana, a ne iz vaše soljanke kod kuće. Popularni proizvodi s visokim udjelom soli uključuju delikatesno meso, konzerviranu juhu, pizzu, čips i druge prerađene grickalice.

Hrana sa oznakom “malo masnoće” obično sadrži puno soli i šećera kako bi nadoknadila gubitak masti. Masnoća je ono što hrani daje okus i čini da se osjećate sito.

Ako smanjite – ili još bolje, izbacite prerađenu hranu, jesti ćete manje soli, manje šećera i manje rafiniranih ugljikohidrata. Sve to može rezultirati nižim krvnim tlakom.

Neka vam je praksa provjeravanje oznaka. Prema Upravi za hranu i lijekove (FDA), popis natrija od 5 posto ili manje na etiketi s hranom smatra se niskim, dok se 20 ili više posto smatra visokim.

10. Pokušajte sa meditacijom ili jogom

Meditacija, uključujući transcendentalnu meditaciju i jogu dugo se koriste – i proučavaju – kao metode za smanjenje stresa, te također mogu biti učinkovite u snižavanju tlaka.

Jedna studija joge utvrdila je pad krvnog tlaka u prosjeku od 3,62 mm Hg dijastoličkog i 4,17 mm Hg sistoličkog tlaka kod ljudi koji su vježbali jogu u usporedbi s onima koji nisu vježbali.

• Pročitajte također: 11 Najboljih Besplatnih Aplikacija za Meditaciju

11. Pojedite malo tamne čokolade

Da, ljubitelji čokolade: Dokazano je da tamna čokolada snižava krvni pritisak.

Ali tamna čokolada trebala bi biti od 60 do 70 posto kakaa. Pregledom studija o tamnoj čokoladi utvrđeno je da jedenje jedne do dvije kockice tamne čokolade dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem krvnog tlaka i upala.

Smatra se da blagodati dolaze od flavonoida prisutnih u čokoladi s više krutih sastojaka kakaa. Flavonoidi pomažu u širenju krvnih žila.

12. Dobro se naspavajte

Vaš krvni tlak obično pada kad spavate. Ljudi koji imaju nedostatak sna, posebno oni u srednjim godinama, imaju povećani rizik od visokog krvnog tlaka.

Postoji mnogo načina koji će vam pomoći da mirno spavate. Pokušajte postaviti redoviti raspored spavanja, provedite vrijeme opuštajući se noću, vježbajte danju, izbjegavajte drijemež i učinite svoju spavaću sobu ugodnom.

Jedna studija za zdravlje srca otkrila je da je redovito spavanje manje od 7 sati noću i više od 9 sati noću povezano s povećanom prevalencijom hipertenzije.

Redovito spavanje manje od 5 sati noću povezano je sa značajnim rizikom od hipertenzije dugoročno.

13. Uzmite dodatke za snižavanje krvnog pritiska

Ovi su suplementi lako dostupni i pokazali su obećanje za snižavanje krvnog tlaka:

• Omega-3 višestruko nezasićena masna kiselina. Dodavanje omega-3 polinezasićenih masnih kiselina ili ribljeg ulja u vašu prehranu može imati brojne zdravstvene prednosti, te pomoći sniziti krvni pritisak.
• Proteini sirutke. Ovaj proteinski kompleks dobiven iz mlijeka može imati nekoliko zdravstvenih blagodati, uz moguće snižavanje krvnog tlaka.
• Magnezij. Nedostatak magnezija povezan je sa povišenim krvnim tlakom. Metaanalizom je utvrđeno snižavanje krvnog tlaka dodavanjem magnezija.
• Koenzim Q10. U nekoliko malih studija antioksidans CoQ10 snizio je sistolički tlak za 17 mm Hg, a dijastolički do 10 mm Hg.
• Citrulin. Oralni L-citrulin je preteča L-arginina u tijelu, građevni blok proteina, koji može smanjiti krvni pritisak.

14. Jedite češnjak ili uzimajte dodatke ekstrakta češnjaka

Svježi češnjak ili ekstrakt bijelog luka često se koriste za snižavanje tlaka.

Prema jednoj kliničkoj studiji, pripravak ekstrakta češnjaka može imati veći učinak na krvni pritisak od običnih tableta češnjaka u prahu.

Jedno istraživanje na osobama s povišenim krvnim tlakom utvrdilo je dijastoličko smanjenje od 6 mm Hg i sistoličko smanjenje od 12 mm Hg kod onih koji su konzumirali češnjak, u usporedbi s ljudima bez ikakvog liječenja.

15. Jedite hranu s visokim udjelom proteina

Dugoročno istraživanje pokazalo je da ljudi koji jedu više proteina imaju manji rizik od visokog krvnog tlaka.

Za one koji su u prosjeku jeli 100 grama proteina dnevno, postojao je 40 posto manji rizik od povišenog krvnog tlaka od onih na dijeti s niskim udjelom proteina. Oni koji su također dodali redovita vlakna u svoju prehranu primijetili su do 60 posto smanjenja rizika.

Međutim, dijeta s visokim udjelom proteina možda nije za svakoga. Oni koji imaju bubrežne bolesti možda će trebati biti oprezni, pa razgovarajte sa svojim liječnikom.

Prilično je lako svakodnevno konzumirati 100 grama proteina na većini vrsta dijeta.

Hrana sa visokim udjelom proteina uključuje:

• riba, poput lososa ili konzervirane tune u vodi
• jaja
• perad, poput pilećih prsa
• govedina
• grah i mahunarke, poput graha i leće
• orašasti plodovi ili maslac od orašastih plodova poput maslaca od kikirikija
• slanutak
• sir, kao što je cheddar

Porcija lososa od 100 g može sadržavati čak 22 g proteina, a porcija pilećih prsa od 100 g može sadržavati 30 g proteina.

Što se tiče vegetarijanskih opcija za proteine, porcija šalice većine vrsta graha sadrži 7 do 10 g proteina. Dvije žlice maslaca od kikirikija dale bi 8 g.