10 Najboljih Načina Kako Sniziti Visoki Tlak BEZ Lijekova

Zanima vas kako sniziti visoki pritisak bez lijekova?

Uvođenjem ovih 10 promjena u načinu života možete sniziti krvni tlak i smanjiti rizik od srčanih bolesti bez upotrebe medikamenata.

Ako imate visok krvni tlak, možda ćete se zapitati jesu li lijekovi potrebni za smanjenje tih brojeva.

Ali životni stil igra ključnu ulogu u liječenju visokog krvnog tlaka. Kontrola krvnog tlaka zdravim načinom života može spriječiti, odgoditi ili smanjiti potrebu za lijekovima.

U nastavku članka pročitajte 10 promjena načina života koje mogu sniziti krvni tlak bez lijekova i zadržati ga niskim.

Najbolji načini kako spustiti krvni pritisak bez medikamenata

1. Skinite suvišne kilograme i pripazite na struk

Krvni tlak često raste kako se povećava težina. Prekomjerna tjelesna težina također može uzrokovati poremećeno disanje dok spavate (apneja za vrijeme spavanja), što dodatno povisuje krvni tlak.

Gubitak težine jedna je od najučinkovitijih promjena načina života za kontrolu krvnog tlaka.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili ste pretili, čak i mali gubitak težine može pomoći u smanjenju krvnog tlaka.

Općenito, krvni tlak može pasti za oko 1 milimetar žive (mm Hg) sa svakim kilogramom izgubljene težine.

Također, veličina struka je važna. Nošenje prevelike težine oko struka može povećati rizik od visokog krvnog tlaka.

Općenito:

Muškarci su u opasnosti ako je njihov obim struka veći od 102 centimetra.

Žene su u opasnosti ako je njihov obim struka veći od 89 centimetara.

Ovi brojevi variraju među etničkim skupinama. Pitajte svog liječnika o zdravom mjerenju struka za vas.

2. Vježbajte redovito

Redovita tjelesna aktivnost može sniziti visoki krvni tlak za oko 5 do 8 mm Hg. Važno je nastaviti vježbati kako krvni tlak ne bi ponovno porastao.

Kao opći cilj, ciljajte na najmanje 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti svaki dan.

Vježbanje također može pomoći da se povišeni krvni tlak ne pretvori u visoki krvni tlak (hipertenziju). Za one koji imaju hipertenziju, redovita tjelesna aktivnost može sniziti krvni tlak na sigurnije razine.

Neki primjeri aerobnih vježbi koje mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka uključuju:

hodanje
trčanje
vožnju bicikla

plivanje
ili ples.

Druga mogućnost je intervalni trening visokog intenziteta. Ova vrsta treninga uključuje izmjenu kratkih naleta intenzivne aktivnosti s razdobljima odmora.

Trening snage također može pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Nastojte uključiti vježbe snage barem dva dana u tjednu. Razgovarajte sa vašim liječnikom o izradi programa vježbanja.

3. Jedite zdravo

Prehrana bogata cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masnoće i niskim udjelom zasićenih masnoća i kolesterola može sniziti visoki krvni tlak do 11 mm Hg.

Primjeri planova prehrane koji mogu pomoći u kontroli krvnog tlaka su dijeta DASH i mediteranska dijeta.

Kalij u prehrani može smanjiti učinke soli (natrija) na krvni tlak. Najbolji izvori kalija su hrana, poput voća i povrća, a ne dodaci prehrani.

Ciljajte na 3500 do 5000 mg dnevno, što može sniziti krvni tlak za 4 do 5 mm Hg. Pitajte svog liječnika koliko kalija trebate imati.

4. Smanjite sol (natrij) u prehrani

Čak i malo smanjenje natrija u prehrani može poboljšati zdravlje srca i smanjiti visoki krvni tlak za oko 5 do 6 mm Hg.

Učinak unosa natrija na krvni tlak razlikuje se među skupinama ljudi. Općenito, ograničite natrij na 2300 miligrama (mg) dnevno ili manje.

Međutim, niži unos natrija – 1500 mg dnevno ili manje – idealan je za većinu odraslih osoba.

Za smanjenje natrija u prehrani:

Čitajte oznake hrane. Potražite verzije hrane i pića s niskim udjelom natrija.
Jedite manje prerađene hrane. Samo mala količina natrija se prirodno pojavljuje u hrani. Većina natrija dodaje se tijekom obrade.
Nemojte dodavati sol. Koristite začinsko bilje ili začine da biste dodali okus hrani.

Kuhajte. Kuhanje vam omogućuje kontrolu količine natrija u hrani.

5. Ograničite alkohol

Ograničavanje alkohola na manje od jednog pića dnevno za žene ili dva pića dnevno za muškarce može pomoći u snižavanju krvnog tlaka za oko 4 mm Hg.

Ali ispijanje previše alkohola može povisiti krvni tlak za nekoliko postotaka. Također može smanjiti učinkovitost lijekova za krvni tlak.

6. Prestanite pušiti

Pušenje povećava krvni tlak. Prestanak pušenja pomaže u snižavanju krvnog tlaka.

Također može smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati cjelokupno zdravlje, što može dovesti do duljeg života.

7. Dobro se naspavajte

Loša kvaliteta sna – spavanje manje od šest sati svake noći tijekom nekoliko tjedana – može doprinijeti hipertenziji.

Brojni problemi mogu poremetiti san, uključujući apneju za vrijeme spavanja, sindrom nemirnih nogu i općenito nesanicu.

Obavijestite svog liječnika ako često imate problema sa spavanjem. Pronalaženje i liječenje uzroka može poboljšati san.

Međutim, ako nemate apneju za vrijeme spavanja ili sindrom nemirnih nogu, slijedite ove jednostavne savjete za mirniji san.

Držite se rasporeda spavanja. Idite u krevet i probudite se u isto vrijeme svaki dan. Pokušajte zadržati isti raspored radnim večerima i vikendima.
Stvorite prostor za odmor. To znači da prostor za spavanje treba održavati hladnim, tihim i tamnim. Učinite nešto opuštajuće sat vremena prije spavanja. To može uključivati toplu kupku ili vježbe opuštanja. Izbjegavajte jako svjetlo, poput TV-a ili zaslona računala.
Pazite što jedete i pijete. Nemojte ići u krevet gladni ili siti. Izbjegavajte velike obroke prije spavanja. Ograničite ili izbjegavajte nikotin, kofein i alkohol također prije spavanja.

Ograničite drijemanje. Za one kojima drijemanje tijekom dana pomaže, ograničavanje drijemanja na 30 minuta ranije tijekom dana moglo bi pomoći noćnom spavanju.

8. Smanjite stres

Dugotrajni (kronični) emocionalni stres može pridonijeti visokom krvnom tlaku. Potrebno je više istraživanja o učincima tehnika za smanjenje stresa kako bi se saznalo mogu li one smanjiti krvni tlak.

Međutim, ne može škoditi utvrditi što uzrokuje stres, poput posla, obitelji, financija ili bolesti, te pronaći načine za smanjenje stresa.

Pokušajte sljedeće:

Izbjegavajte pokušavati učiniti previše. Planirajte svoj dan i usredotočite se na svoje prioritete. Naučite reći ne. Ostavite dovoljno vremena da obavite ono što treba učiniti.
Usredotočite se na probleme koje možete kontrolirati i napravite planove za njihovo rješavanje. Za problem na poslu razgovarajte s nadređenim. Za sukob s djecom ili supružnikom, pronađite načine da ga riješite.

Izbjegavajte okidače stresa. Na primjer, ako prometna gužva uzrokuje stres, putujte u drugo vrijeme ili idite javnim prijevozom. Izbjegavajte ljude koji uzrokuju stres ako je moguće.
Odvojite vrijeme za opuštanje. Svaki dan odvojite vrijeme za mirno sjedenje i duboko disanje. Odvojite vrijeme za ugodne aktivnosti ili hobije, poput šetnje, kuhanja ili volontiranja.
Vježbajte zahvalnost. Izražavanje zahvalnosti drugima može pomoći u smanjenju stresa.

9. Pratite krvni tlak kod kuće i redovito odlazite na kontrole

Kućno praćenje može vam pomoći da pratite svoj krvni tlak. To može osigurati da vaši lijekovi i promjene načina života djeluju.

Uređaji za mjerenje krvnog tlaka za kućnu upotrebu dostupni su bez recepta. Razgovarajte s liječnikom o nadzoru kod kuće prije nego što počnete.

Redoviti posjeti liječniku također su ključni za kontrolu krvnog tlaka. Ako je vaš krvni tlak dobro kontroliran, pitajte svog liječnika koliko ga često trebate provjeravati.

Možda ćete ga moći provjeriti samo jednom dnevno ili rjeđe.

10. Tražite podršku

Podrška obitelji i prijatelja važna je za dobro zdravlje. Mogu vas potaknuti da se brinete o sebi, odvesti vas u ordinaciju pružatelja skrbi ili započeti s vama program vježbanja kako biste održali nizak krvni tlak.

Ako ustanovite da vam je potrebna podrška izvan vaše obitelji i prijatelja, razmislite o pridruživanju grupi za podršku.

To vas može dovesti u kontakt s ljudima koji vam mogu dati emocionalni ili moralni poticaj i koji vam mogu ponuditi praktične savjete kako se nositi s vašim stanjem.