7 Jednostavnih i Ukusnih KETO Salata (Recepti)

Ketogena dijeta je metoda prehrane sa vrlo malo ugljikohidrata i visokim udjelom masti koja je popularna za mršavljenje.

Obično uključuje ograničavanje unosa ugljikohidrata na 20–50 grama dnevno za poticanje ketoze – metaboličkog stanja u kojem vaše tijelo počinje koristiti ketone za dobivanje energije umjesto glukoze.

Međutim, budući da ova prehrana može biti ograničavajuća, možda ćete se zapitati koje salate možete jesti na keto dijeti.

Značajno je da keto salate trebaju imati malo ugljikohidrata, ali puno zdravih masti i proteina.

U nastavku članka pogledajte 7 jednostavnih i ukusnih keto salata, plus recepti.

Brzi i ukusni recepti za Keto salatu

1. Salata od piletine na žaru

Ova salata od piletine na žaru nije samo bogata bjelančevinama, već je i odličan izvor zdravih masti poput oleinske kiseline iz njenih maslina, ekstra djevičanskog maslinovog ulja i avokada.

Brojna ispitivanja povezuju oleinsku kiselinu sa smanjenom upalom, pojačanim imunitetom i potencijalnim učincima protiv raka.

Sastojci (dva posluživanja):

1/2 kilograma (225 grama) pilećeg buta, pečeno na žaru, narezano
4 šalice (200 grama) rimske salate, nasjeckane
1/4 šalice (60 grama) cherry rajčice, nasjeckane

1/2 srednjeg krastavca, tanko narezanog
1/2 srednjeg avokada, narezanog
28 grama feta sira, izmrvljenog

28 grama maslina, bez koštica, narezanih
2 žlice (30 ml) crnog vinskog octa
3 žlice (45 ml) ekstra djevičanskog maslinovog ulja

2 režnja češnjaka, zdrobljena
1 žličica svježeg timijana
Sol i papar po ukusu

Upute:

Piletinu premažite solju, paprom, češnjakom i majčinom dušicom.
Zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte piletinu i kuhajte dok ne porumeni. Kad se temeljito skuha, maknite piletinu s vatre.

U veliku zdjelu posložite zelenu salatu, cherry rajčice, krastavac, avokado i masline po želji. Kad se piletina ohladi, dodajte je u salatu.
Po želji prelijte octom od crnog vina i dodatnim maslinovim uljem.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST

Po obroku (dva posluživanja):

Kalorije: 617
Proteini: 30 grama

Masti: 52 grama
Ugljikohidrati: 11 grama
Vlakna: 4 grama

2. Taco salata

Ova zdrava keto salata gotova je za manje od 30 minuta.

Može se pohvaliti s nekoliko sastojaka bogatih kalcijem, poput kiselog vrhnja i sira, koji osiguravaju 31% vaših dnevnih potreba po obroku. Kalcij ima ključnu ulogu u zdravlju srca, živčanoj signalizaciji i radu mišića.

Sastojci (dva posluživanja):

(225 grama) goveđeg mljevenog mesa
2 šalice (100 grama) rimske salate, nasjeckane
1/2 srednjeg avokada, narezanog

1/4 šalice (60 grama) cherry rajčice, nasjeckane
(28 grama) cheddar sira, naribanog
1/4 šalice (60 grama) kiselog vrhnja

1 žlica (7 grama) narezanog crvenog luka
1 žlica (15 ml) ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1 žličica mljevenog kima

1 žličica mljevene paprike
Sol i papar po ukusu

Upute:

Zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte mljeveno meso i kuhajte dok ne porumeni.
Dodajte kim, papriku, sol i papar. Neka se govedina malo ohladi.
Pomiješajte zelenu salatu, rajčicu, avokado i luk te poslužite na dva tanjura.

Salatu prelijte govedinom, pa ukrasite sirom i kiselim vrhnjem.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:

Po obroku (dva posluživanja):

Kalorije: 555
Proteini: 25 grama
Masti: 47 grama

Ugljikohidrati: 9 grama
Vlakna: 4 grama

3. Jednostavna keto salata sa pečenim lososom i pestom

Ova ukusna ketogena salata od pesto-lososa jednostavna je i gotova za manje od 20 minuta.

Losos je jedan od najboljih izvora omega-3 masti EPA i DHA. Ove se masne kiseline smatraju esencijalnima jer ih vaše tijelo ne može stvoriti, što znači da moraju doći iz vaše prehrane.

Studije povezuju EPA i DHA sa zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenje upale, rizik od srčanih bolesti i rizik od raka.

Sastojci (dva posluživanja):

(225 grama) lososa ili dva fileta lososa od (225 grama)
(220 grama) mladog špinata, sirovog
4 žlice (60 grama) zelenog pesta

2 žlice (30 ml) ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 žličice (10 ml) soka od limuna
Sol i papar po ukusu

Upute:

Zagrijte pećnicu na 200 ℃ i namastite posudu za pečenje sa 1 žlicom (15 ml) ulja.
Lososa položite kožom prema dolje na posudu za pečenje. Ravnomjerno rasporedite pesto po vrhu. Iscijedite limunov sok preko pesta i začinite solju i paprom.

Losos pecite 15-20 minuta ili dok se lako ne ljušti.
Dok se losos peče, pirjajte špinat u tavi sa 1 žlicom (15 ml) maslinovog ulja 2 minute ili dok lišće ne uvene.
Kad je kuhano, izvadite losos i poslužite ga preko špinata.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:

Po obroku (dva posluživanja):

Kalorije: 340

Proteini: 29 grama
Masti: 23 grama
Ugljikohidrati: 6 grama

Vlakna: 3 grama

4. Salata od škampa i avokada

Ova jednostavna salata od kozica s avokadom prilagođena je keto dijeti i spremna je za manje od 30 minuta.

Škampi su bogati proteinima i hranjivim tvarima poput joda. Jod pomaže zdravlju mozga i potreban je za stvaranje hormona štitnjače koji reguliraju vaš metabolizam.

Sastojci (dva posluživanja):

(225 grama) sirovih račića, oguljenih i očišćenih
1 srednji avokado, narezan na kockice

1/2 crvenog luka, narezanog na kockice
2 šalice (100 grama) romske salate, nasjeckane
1/4 šalice (60 grama) cherry rajčice

2 žlice (30 grama) otopljenog maslaca
1 žlica (15 ml) ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1 žlica (15 ml) soka od limuna ili limete

Sol i papar po ukusu

Upute:

Zagrijte tavu na srednje jakoj vatri, pa dodajte maslac i škampe. Temeljito skuhajte i stavite škampe sa strane na tanjur.

U veliku zdjelu za miješanje dodajte zelenu salatu, avokado i cherry rajčice. Prelijte maslinovim uljem i sokom od limuna ili limete, a zatim promiješajte.
Ukrasite škampima i poslužite. Po želji začinite solju i paprom.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:

Po obroku (dva posluživanja):

Kalorije: 449
Proteini: 25 grama

Masti: 35 grama
Ugljikohidrati: 10 grama
Vlakna: 7 grama

5. Salata od jaja i majoneze

Ova kremasta keto salata s jajima, majonezom i avokadom izvrsna je opcija za piknike i obroke u pokretu.

Štoviše, vrlo je hranjiva. Konkretno, jaja su bogata bjelančevinama i mastima, vrlo zasitna i bogata mikronutrijentima poput kolina, zeaksantina i luteina.

Sastojci (dva posluživanja):

4 tvrdo kuhana jaja, oguljena i narezana na male komadiće
1/3 šalice (66 grama) majoneze
1 žličica (5 grama) dijon senfa

1/2 srednjeg avokada, pasiranog
1 žlica (6 grama) nasjeckanog vlasca
1 žličica (5 ml) soka od limuna

Sol i papar po ukusu
Opcionalno: zelena salata za posluživanje

Upute:

U zdjeli za miješanje srednje veličine pomiješajte jaja, pasirani avokado, majonezu, dijon senf, sok od limuna i začinsko bilje. Posolite i popaprite po ukusu.
Poslužite salatu od jaja takvu kakva jeste ili smjesu izvadite na podlogu od zelene salate.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:

Po obroku (dva posluživanja):

Kalorije: 271
Proteini: 13

Masnoće: 23
Ugljikohidrati: 2
Vlakna: 2 grama

6. Salata od slanine, jaja i špinata

Ova salata od špinata sa slaninom i jajima odličan je keto obrok u svako doba dana.

Zanimljivo je da je bogata hranjivim tvarima neophodnim za zdravlje očiju, poput vitamina A, luteina i zeaksantina. Vitamin A pomaže u održavanju stanica koje osjećaju svjetlost vaših očiju, dok lutein i zeaksantin djeluju kao prirodna zaštita od sunca za zaštitu od plavog svjetla.

Sastojci (dva posluživanja):

4 tvrdo kuhana jaja, oguljena, narezana
3,5 unci (100 grama) kuhane slanine, narezane ili izmrvljene
4 šalice (170 grama) mladog špinata, sirovog

1/2 žličice (2,5 ml) dijon senfa
3 žlice (45 ml) ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1 1/2 žlice (22,5 grama) crvenog vinskog octa

Sol i papar po ukusu

Upute:

U loncu skuhajte jaja dok se bjelanjci i žumanjci ne učvrste. U međuvremenu ispecite slaninu na ploči za pečenje u 1 žlici (15 ml) maslinovog ulja dok ne postane hrskava.

Kad su kuhana, jaja i slaninu ostavite sa strane. U manjoj zdjeli umutite Dijon senf, ocat od crnog vina i maslinovo ulje.
Slaninu, jaja i špinat stavite u veliku zdjelu za salatu.
Dodajte preljev, prelijte i poslužite.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:

Po obroku (dva posluživanja):

Kalorije: 397

Proteini: 21 grama
Masti: 33 grama
Ugljikohidrati: 7 grama

Vlakna: 1 gram

7. Veganska salata od kelja

Iako je keto dijeta često povezana sa životinjskim proizvodima, može se prilagoditi tako da odgovara biljnoj prehrani.

Ova keto salata pogodna je za vegane ili vegetarijance i bogata je hranjivim tvarima.

Na primjer, jedna porcija ima više od 300% dnevnih potreba za vitaminom K, koji je važan za zgrušavanje krvi, jake kosti i zdravlje srca.

Sastojci (dva posluživanja):

4 šalice (170 grama) belog kelja, nasjeckanog

1 srednji avokado, narezan na kockice
2 žlice (30 grama) ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1 unca (28 grama) pinjola

1/2 žlice (8 ml) soka od limuna
Sol i papar po ukusu

Upute:

U veliku zdjelu za miješanje dodajte kelj i maslinovo ulje. Nježno umasirajte ulje u kelj 1-2 minute ili dok lišće ne omekša.
Dodajte pinjole, limunov sok i avokado, pa promiješajte. Po želji začinite solju i paprom.
Poslužite odmah.

NUTRITIVNA VRIJEDNOST:

Po obroku (dva posluživanja):

Kalorije: 286
Proteini: 6 grama
Masti: 26 grama
Ugljikohidrati: 14 grama
Vlakna: 7 grama

Sastojci koje treba izbjegavati u keto salatama

Keto dijeta obično ograničava unos ugljikohidrata na 20-50 grama dnevno za postizanje i održavanje ketoze.

Dakle, vaša keto salata trebala bi ograničiti hranu bogatu ugljikohidratima, umjesto toga, uključivati zdrave sastojke s visokim udjelom masti. Proizvodi s visokim udjelom ugljikohidrata koje treba izbjegavati uključuju:

Voće: većina voća, osim avokada
Suho voće: svo suho voće, uključujući grožđice, datulje i suhe šljive
Kruh i žitarice: riža, farro, quinoa, bulgur, krutoni i drugo
Mahunarke: grah, grašak, slanutak, kikiriki i drugi
Škrobno povrće: krumpir, slatki krumpir, kukuruz i drugo
Tjestenina: sve vrste tjestenine na bazi pšenice
Dodaci s visokim udjelom šećera: kandirani orasi, džem
Određeni preljevi: nemasni, bez masti i/ili slatki preljevi

Kako biste povećali sadržaj masti u salati, salatu jednostavno pokapajte maslinovim uljem ili uljem avokada. Također možete dodati zdrave preljeve s visokim udjelom masti poput avokada ili sira.

Izbjegavajte sastojke poput krutona, tjestenine, voća i povrća sa škrobom u vašoj keto salati jer imaju previše ugljikohidrata.

Uključite ove salate u vašu keto prehranu

Keto dijeta ograničava unos ugljikohidrata radi poticanja mršavljenja putem ketoze.

Iako ograničava nekoliko grupa hrana, ipak postoje dozvoljenje keto namirnice s kojima možete stvoriti ukusne salate koristeći sastojke i preljeve prilagođene keto prehrani.

Ako ste zainteresirani za ovu dijetu, pokušajte uvrstiti nekoliko ovih salata u svoju rutinu.

Također možete uključiti i ovih 10 zdravih i ukusnih keto smoothie recepata sa NULA ugljikohidrata.

NASTAVITE ČITATI: