15 Najboljih Dozvoljenih Namirnica za KETO Dijetu

Započeli ste Ketogenu prehranu i zanima vas koju vrstu namirnica konzumirati? Ovdje pogledajte listu najboljih namirnica koje su dozvoljene za keto dijetu.

Ketogena dijeta danas je jako popularna, a istraživanja su otkrila da je ova prehrana koja sadrži vrlo malo ugljikohidrata i masnoća, veoma učinkovita za mršavljenje, dijabetes i epilepsiju.

Postoje i dokazi koji pokazuju da bi keto mogla biti korisna i za određene karcinome, Alzheimerovu bolest i druge bolesti.

Ketogena dijeta obično ograničava ugljikohidrate na 20 do 50 grama dnevno. Iako se ovo može činiti izazovnim, mnoge hranjive namirnice lako se mogu uklopiti u ovaj način prehrane.

Evo popis nekoliko zdravih namirnica koje je dozvoljeno jesti na keto dijeti.

Lista namirnica koje su dozvoljene na ketogenoj dijeti

1. Plodovi mora

Riba i školjke vrlo su keto-prijateljska hrana. Losos i druga riba bogati su vitaminima B skupine, kalijem i selenom, a gotovo su bez ugljikohidrata.

Međutim, ugljikohidrati u različitim vrstama školjaka variraju. Na primjer, dok škampi i većina rakova ne sadrže ugljikohidrate, druge vrste školjki sadrže.

Iako se ove školjke i dalje mogu uključiti u ketogenu prehranu, važno je uzeti u obzir te ugljikohidrate kada pokušavate ostati u uskom rasponu.

Evo broja ugljikohidrata za porcije od 100 grama nekih popularnih vrsta školjaka:

školjke: 4 grama
dagnje: 4 grama
hobotnica: 4 grama

kamenice: 3 grama
lignje: 3 grama

Losos, sardine, skuša i druge masne ribe vrlo su visoke u omega-3 mastima, za koje je utvrđeno da snižavaju razinu inzulina i povećavaju osjetljivost na inzulin kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu i pretilost.

Uz to, česti unos ribe povezan je sa smanjenim rizikom od bolesti i poboljšanim kognitivnim zdravljem.

Preporučuje se konzumiranje 1 do 2 obroka s plodovima mora svakog tjedna.

2. Povrće s malo ugljikohidrata

Neškrobno povrće ima malo kalorija i ugljikohidrata, ali puno mnogih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C i nekoliko minerala.

Povrće i druge biljke sadrže vlakna koja vaše tijelo ne probavlja i ne apsorbira poput ostalih ugljikohidrata.

Stoga, pogledajte njihov probavljivi (ili neto) broj ugljikohidrata, što je ukupni ugljikohidrati minus vlakna. Izraz “neto ugljikohidrati” jednostavno se odnosi na ugljikohidrate koje tijelo apsorbira.

Mnogo povrća sadrži vrlo malo neto ugljikohidrata. Međutim, konzumiranje jedne porcije “škrobastog” povrća poput krumpira, jama ili cikle moglo bi prekoračiti cijelo ograničenje ugljikohidrata za taj dan.

Neto broj ugljikohidrata za povrće bez škroba kreće se do manje od 1 grama za 1 šalicu sirovog špinata i do 7 grama za 1 šalicu kuhanih prokulica.

Povrće također sadrži antioksidanse koji pomažu u zaštiti od slobodnih radikala, koji su nestabilne molekule koje mogu uzrokovati oštećenje stanica.

Štoviše, krstasto povrće poput kelja, brokule i cvjetače povezano je sa smanjenim rizikom od raka i bolesti srca.

Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata izvrsno zamjenjuje hranu s višim ugljikohidratima, te je izuzetno pogodna namirnica za ketogenu dijetu.

Na primjer:

cvjetača se može koristiti za oponašanje riže ili pire krumpira

“zoodle” se mogu napraviti od tikvica
špagete od tikvice prirodna je zamjena za špagete

Evo nekoliko primjera povrća pogodnog za keto koje treba uvrstiti u svoj plan prehrane.

Lista keto povrća:

šparoga
avokado

brokula
kupus
karfiol

krastavac
zeleni grah
patlidžan

kelj
zelena salata
masline

paprika (posebno zelena)
špinat
rajčica

tikvica

3. Sir

Postoje stotine vrsta sira. Srećom, većina ima vrlo malo ugljikohidrata i puno masnoća, što ih čini izvrsnim namirnicama za keto dijetu.

28 grama sira cheddar osigurava 1 gram ugljikohidrata, 6,5 grama proteina i dobru količinu kalcija.

Sir je bogat zasićenim mastima, ali nije dokazano da povećava rizik od srčanih bolesti. Zapravo, neke studije sugeriraju da sir može zaštititi od bolesti srca.

Sir također sadrži konjugiranu linolnu kiselinu, masnoću koja je povezana s gubitkom masti i poboljšanjem tjelesnog sastava.

Uz to, redovito jedenje sira može smanjiti gubitak mišićne mase i snage koji se javlja starenjem.

Evo nekoliko sireva koji imaju dozvoljeni broj ugljikohidrata za keto dijetu.

Popis keto sira:

plavi sir

brie
camembert
cheddar

chevre
svježi sir
kremasti sir

feta
kozji sir
halloumi

Havarti
Limburger
manchego

mascarpone
mozzarella
muenster

parmezan
provalone
romano

nizani sir
Švicarski sir

Sir je bogat proteinima, kalcijem i korisnim masnim kiselinama, a sadrži minimalnu količinu ugljikohidrata.

4. Avokado

Avokado je nevjerojatno zdrav; 100 grama ili otprilike polovica avokada srednje veličine sadrži 9 grama ugljikohidrata.

Međutim, 7 od njih su vlakna, pa njihov neto broj ugljikohidrata iznosi samo 2 grama.

Avokado sadrži puno vitamina i minerala, uključujući kalij, važan mineral koji mnogi ljudi možda nemaju dovoljno. Štoviše, veći unos kalija može vam olakšati prijelaz na ketogenu prehranu.

Uz to, avokado može pomoći u poboljšanju razine kolesterola i triglicerida.

Jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici koji su jeli jedan avokado dnevno imali blagotvorne učinke na svoje kardio-metaboličke čimbenike rizika, uključujući niže razine LDL (lošeg) kolesterola.

5. Meso i perad

Meso i perad smatraju se osnovnom namirnicom na keto dijeti.

Svježe meso i perad ne sadrže ugljikohidrate, a bogati su vitaminima B i nekoliko važnih minerala.

Oni su također izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, koji dokazano pomažu u očuvanju mišićne mase tijekom prehrane bez ugljikohidrata.

Jedno istraživanje na starijim ženama pokazalo je da je korištenje dijete s visokim udjelom masnog mesa dovelo do razine HDL (dobrog) kolesterola koja je bila 5% viša nego na dijeti s niskim udjelom masti i ugljikohidratima.

Najbolje je odabrati meso hranjeno travom, ako je moguće. To je zato što životinje koje jedu travu proizvode meso s većim količinama omega-3 masti, konjugirane linolne kiseline i antioksidansa od mesa životinja hranjenih žitaricama.

6. Jaja

Jaja su jedna od najzdravijih i najsvestranijih namirnica na planetu.

Jedno veliko jaje sadrži manje od 1 grama ugljikohidrata i oko 6 grama proteina, što čini jaja idealnom hranom za ketogeni način života.

Osim toga, dokazano je da jaja pokreću hormone koji povećavaju osjećaj sitosti.

Važno je jesti cijelo jaje, jer se većina hranjivih sastojaka jajeta nalazi u žumanjku. To uključuje antioksidante lutein i zeaksantin koji pomažu u zaštiti zdravlja očiju.

Iako žumanjci imaju puno kolesterola, konzumacija ih kod većine ljudi ne povisuje razinu kolesterola u krvi. Zapravo, čini se da jaja mijenjaju veličinu LDL čestica na način koji smanjuje rizik od srčanih bolesti.

7. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje ima jedinstvena svojstva zbog kojih je vrlo pogodna namirnica za ketogenu prehranu.

Za početak sadrži trigliceride srednjeg lanca (MCT). Za razliku od dugolančanih masti, MCT izravno uzima jetra i pretvaraju se u ketone ili se koriste kao brzi izvor energije.

Zapravo se kokosovo ulje koristi za povećanje razine ketona kod osoba sa Alzheimerovom bolešću i drugim poremećajima mozga i živčanog sustava.

Glavna masna kiselina u kokosovom ulju je laurinska kiselina, malo duži lanac masti. Sugerira se da mješavina MCT-a i laurinske kiseline kokosovog ulja može potaknuti održivu razinu ketoze.

Štoviše, kokosovo ulje može pomoći odraslima sa prevelikom tjelesnom težinom da se riješe masnoće na trbuhu i kilograma.

U jednom istraživanju muškarci koji su jeli 2 žlice (30 ml) kokosovog ulja dnevno izgubili su u prosjeku 2,5 cm sa struka bez ikakvih drugih promjena u prehrani.

8. Obični grčki jogurt i svježi sir

Obični grčki jogurt i svježi sir zdrave su namirnice sa visokim udjelom proteina.

Iako sadrže neke ugljikohidrate, ipak ih se umjereno može uključiti u ketogeni način života.

Pola šalice (105 grama) običnog grčkog jogurta pruža 4 grama ugljikohidrata i 9 grama proteina. Ta količina svježeg sira osigurava 5 grama ugljikohidrata i 11 grama proteina.

Pokazalo se da i jogurt i svježi sir pomažu u smanjenju apetita i promiču osjećaj sitosti.

Bilo tko može samostalno napraviti ukusni zalogaj. Međutim, oboje se također može kombinirati sa nasjeckanim orasima, cimetom ili drugim začinima za brzu i jednostavnu keto poslasticu.

9. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje pruža impresivne blagodati za vaše srce.

Bogato je oleinskom kiselinom, mononezasićenom masnoćom za koju je utvrđeno da u mnogim studijama smanjuje čimbenike rizika od srčanih bolesti.

Uz to, ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži puno antioksidansa poznatih kao fenoli. Ovi spojevi nadalje štite zdravlje srca smanjenjem upale i poboljšanjem funkcije arterija.

Kao čisti izvor masnoće, maslinovo ulje ne sadrži ugljikohidrate, te je idealna namirnica kao osnova za preljeve za salate i zdravu majonezu.

Budući da nije stabilno kao zasićene masti na visokim temperaturama, najbolje je koristiti maslinovo ulje za kuhanje na niskoj temperaturi ili ga dodavati jelima nakon što su kuhane.

10. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke zdrava su hrana sa puno masnoća i s malo ugljikohidrata.

Česta konzumacija orašastih plodova povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, određenih karcinoma, depresije i drugih kroničnih bolesti.

Nadalje, orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno vlakana, što vam može pomoći da se osjećate sito i da apsorbirate manje kalorija u cjelini.

Iako svi orašasti plodovi i sjemenke sadrže malo ugljikohidrata, količina se prilično razlikuje među različitim vrstama.

Evo broja ugljikohidrata na 28 grama nekih popularnih orašastih plodova i sjemenki:

bademi: 2 grama neto ugljikohidrata (ukupno 6 grama ugljikohidrata)
Brazilski orašasti plodovi: 1 gram neto ugljikohidrata (3 grama ukupno ugljikohidrata)
indijski orah: 8 grama neto ugljikohidrata (9 grama ukupno ugljikohidrata)

makadamija: 2 grama neto ugljikohidrata (4 grama ukupno ugljikohidrata)
pekan orasi: 2 grama neto ugljikohidrata (ukupno 4 grama ugljikohidrata)
pistacije: 5 grama neto ugljikohidrata (8 grama ukupno ugljikohidrata)

orasi: 2 grama neto ugljikohidrata (ukupno 4 grama ugljikohidrata)
chia sjemenke: 1 gram neto ugljikohidrata (ukupno 12 grama ugljikohidrata)
sjeme lana: 0 grama neto ugljikohidrata (ukupno 8 grama ugljikohidrata)

sjemenke bundeve: 3 grama neto ugljikohidrata (ukupno 5 grama ugljikohidrata)
sjeme sezama: 3 grama neto ugljikohidrata (7 grama ugljikohidrata)

11. Bobice

Većina voća ima previše ugljikohidrata da bi bile dozvoljene za ketogenu prehranu, ali bobice su iznimka.

Bobice sadrže malo ugljikohidrata i puno vlakana. Zapravo, malina i kupina sadrže toliko vlakana koliko i probavljivih ugljikohidrata.

Ovo je sićušno voće prepuno antioksidansa koji su zaslužni za smanjenje upala i zaštitu od bolesti.

Evo broja ugljikohidrata za 100 grama bobica:

kupina: 11 grama neto ugljikohidrata (ukupno 16 grama ugljikohidrata)
borovnice: 9 grama neto ugljikohidrata (ukupno 12 grama ugljikohidrata)
maline: 6 grama neto ugljikohidrata (ukupno 12 grama ugljikohidrata)

jagode: 7 grama neto ugljikohidrata (9 grama ukupno ugljikohidrata)

12. Maslac i vrhnje

Maslac i vrhnje su dobre masti koje treba uključiti u ketogenu prehranu. Svaka od ovih namirnica sadrži samo tragove ugljikohidrata po obroku.

Dugo godina se vjerovalo da maslac i vrhnje uzrokuju ili doprinose bolestima srca zbog visokog sadržaja zasićenih masti. Međutim, nekoliko velikih studija pokazalo je da za većinu ljudi zasićene masti nisu povezane sa bolestima srca.

Zapravo, neka istraživanja sugeriraju da umjerena konzumacija mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.

Poput ostalih masnih mliječnih proizvoda, maslac i vrhnje bogati su konjugiranom linolnom kiselinom, masnom kiselinom koja može pospješiti gubitak masnoće.

13. Masline

Masline pružaju iste zdravstvene prednosti kao i maslinovo ulje, samo u čvrstom obliku.

Oleuropein, glavni antioksidans koji se nalazi u maslinama, ima protuupalna svojstva i može zaštititi vaše stanice od oštećenja.

Uz to, neke studije sugeriraju da konzumacija maslina može spriječiti gubitak kostiju i smanjiti krvni tlak, premda još nisu dostupna detaljna ispitivanja.

Masline se razlikuju u sadržaju ugljikohidrata zbog svoje veličine. Međutim, polovica njihovih ugljikohidrata potječe od vlakana, pa je njihov probavljivi udio ugljikohidrata vrlo nizak.

Deset maslina (34 grama) sadrži 2 grama ukupnih ugljikohidrata i 1 gram vlakana. To rezultira neto-brojem ugljikohidrata od oko 1 grama, ovisno o veličini.

14. Nezaslađena kava i čaj

Kava i čaj zdrava su pića bez ugljikohidrata.

Sadrže kofein, koji ubrzava vaš metabolizam i može vam poboljšati tjelesnu izvedbu, budnost i raspoloženje.

Štoviše, pokazalo se da osobe koje piju kavu i čaj imaju značajno smanjen rizik od dijabetesa. Zapravo, osobe s najvećim unosom kave imaju najmanji rizik za razvoj dijabetesa.

Dodavanje vrhnja i šlaga kavi ili čaju je u redu, ali klonite se laganih kava i čajnih lattea. Obično se proizvode s nemasnim mlijekom i sadrže arome s visokim udjelom ugljikohidrata.

15. Tamna čokolada i kakao u prahu

Tamna čokolada i kakao ukusni su izvori antioksidansa.

Zapravo, kakao pruža najmanje jednako antioksidacijsko djelovanje kao i svako drugo voće, uključujući borovnice i acai bobice.

Tamna čokolada sadrži flavanole, koji mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem krvnog tlaka i održavanjem zdravih arterija.

Pomalo iznenađujuće, čokolada može biti dio ketogene prehrane. Međutim, važno je odabrati tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% čvrstih sastojaka kakaa, po mogućnosti više, i jesti umjereno.

28 grama nezaslađene čokolade (100% kakao) ima 3 grama neto ugljikohidrata.