Najbolja Dijeta Bez Ugljikohidrata sa Mliječnim Proizvodima

Ako ste do sada upoznati sa dijetom bez ugljikohidrata, onda znate da se ona temelji na zamjeni glavnog i željenog izvora energije vašeg tijela sa masnoćama.

Dosljednom prehranom sa vrlo malo ugljikohidrata, masnoće i umjerenim proteinima, vaše će tijelo ući u ketozu – što može rezultirati gubitkom kilograma.

Međutim, dijetu je možda malo zahtjevnije održavati nego što dopušta jednostavna definicija – pogotovo kada je riječ o određenim skupinama hrane, poput mliječnih proizvoda.

Izvana gledajući, možda se čini da je ova dijeta u osnovi besplatna propusnica za jesti sav maslac, sir i gustu pavlaku koje vaše srce zaželi.

No, prije nego što svi vi ljubitelji mliječnih proizvoda uskočite u ovaj trendovski vlak, znajte da keto nije baš san punjen sladoledom.

Ako mliječna hrana koju odaberete za jesti sadrži minimalno ugljikohidrata i nema dodani šećer, možete uživati u njoj.

Ali ako vaši mliječni proizvodi sadrže previše ugljikohidrata (koji dolaze iz laktoze) ili imaju obilje dodanog šećera, to vas može izbaciti iz ketoze i vratiti na početak.

Sljedbenik ove prehrane mora biti pažljiv, čitati prehrambene etikete i biti vlastiti detektiv da bi ostao u ketozi.

Ispod je sve što trebate znati o jedenju mliječnih proizvoda na dijeti bez ugljikohidrata.

Možete li jesti mliječne proizvode na dijeti bez ugljikohidrata?

Da, uz upozorenja!

Neki su mliječni proizvodi zapravo izvrsni izvori proteina, masti, kalija i kalcija te imaju puno smisla za ovu prehranu.

Ali keto je zapravo malo restriktivnija što se tiče ostale mliječne hrane – a to je uglavnom zbog šećera, što je jednako ugljikohidratima.

Razdvojimo neke prednosti i nedostatke jedenja mliječnih proizvoda na keto dijeti.

Prednosti:

• Sadržaj masti je solidan. Bez obzira radite li keto ili ne, mliječni proizvodi sadrže masnoće koje se duže probavljaju i pomažu nam da dulje ostanemo siti.
• Može vam pomoći da manje grickate. Budući da je većina mliječnih proizvoda sposobna na odgovarajući način opskrbiti tijelo vrijednim bjelančevinama, masnoćama i kalorijama, možda ćete manje vjerovatno hodati za hranom između obroka.
• Dobit ćete kalcij, fosfor i vitamin D. Mliječni proizvodi opskrbljuju sve ove tri hranjive tvari koje su potrebne ne samo za održavanje zdravih kostiju, već i kao sastavni dio uravnoteženog raspoloženja i regulacije hormona.

Nedostaci:

• Sadržaj šećera. Mliječni proizvodi zapravo sadrže šećer. Taj šećer dolazi u obliku laktoze; laktoza se tada razgrađuje u glukozu, a to je šećer koji vaše tijelo koristi da vas izbaci iz ketoze. Dakle, ne možete divljati sa mliječnim proizvodima.
• Nadutost ili proljev. Neki ljudi teško podnose laktozu u mliječnim proizvodima zbog netolerancije na laktozu ili osjetljivosti na laktozu. To može dovesti do nekih ne baš ugodnih gastrointestinalnih nuspojava.
• Lako je pretjerati. Ako želite jesti svakodnevno kako biste duže ostali siti, morat ćete se usredotočiti na hranu sa manje laktoze poput grčkog jogurta, tvrdih sireva i svježeg sira, umjesto da skačete ravno u mlijeko ili sladoled (da biste izbjegli i potencijalne probleme sa GI!).

Koja mliječna hrana ne djeluje?

Kratki uvid u prehrambene činjenice može vam pomoći da utvrdite koji bi mliječni proizvodi mogli biti dobri, a koji ne.

Na primjer, mliječni proizvodi sa visokim udjelom ugljikohidrata poput sladoleda i aromatiziranog mlijeka imat će veći udio šećera u usporedbi s nečim poput sira ili običnog mlijeka.

Doista se svodi na to da pazimo na dodani šećer. Neki zaslađeni jogurti mogu sadržavati blizu 40 grama ugljikohidrata po obroku, pa će ih možda trebati uživati u manjim obrocima ili ih zamijeniti za alternativu sa nižim udjelom ugljikohidrata.

Dakle, da biste olakšali navigaciju, imajte na umu da ovi mliječni proizvodi u velikim količinama uglavnom nisu preporučljivi:

• Sladoled
• Aromatizirana mlijeka
• Zaslađeni jogurti
• Neki mekani sirevi
• Šećerni puding

Mliječne namirnice koje možete jesti

1. Maslac

Maslac je idealan izvor masti na ketogenoj dijeti. To je zato što sadrži nula ugljikohidrata i oko 11 grama masti po žlici.

Ako ste spremni uključiti maslac (a iskreno zašto to ne biste učinili?), kupovanje visokokvalitetnog maslaca hranjenog travom, koji je veći u omega-3 masnim kiselinama – esencijalnoj, zdravoj masti za vaše tijelo i mozak – najbolja je opcija.

2. Tvrdi i mekani sirevi

Sir dobiva zeleno svjetlo na keto dijeti. Ali ako ste zabrinuti zbog unosa laktoze, ćete željeti odabrati tvrđe sireve, poput parmezana, koji obično ima manje ugljikohidrata nego meki sir.

Polutvrdi sirevi – poput švicarskih također su keto-prijateljski. Za doručak rastopite malo tvrdog sira preko nekoliko jaja. I dok tvrdi i polutvrdi sirevi imaju manje ugljikohidrata nego meki, to ne znači da su svi mekani sirevi zabranjeni.

Na primjer, sir Brie ima manje od 5 grama ugljikohidrata na jednu šalicu. Mascarpone i krem sir također su dobre mogućnosti, jer vam daju notu dodatnog okusa i kremastosti sa vrlo malo ugljikohidrata.

Opće preporuke za keto sir:

• Parmezan. Jedna žlica sadrži manje od grama ugljikohidrata.
• Švicarski. Još jedan dobar odabir – ima manje od 2 grama ugljikohidrata po šalici usitnjenog sira.
• Brie. To je savršeni sir za mazanje i manje od 5 grama ugljikohidrata po šalici.
• Mascarpone i kremasti fraiche. Preporučuje se ovo dvoje za sir koji će vam pružiti notu dodatnog okusa i kremastosti za vrlo malo ugljikohidrata.

4. Šlag

Evo u čemu je stvar: mlijeko nije izvrsna opcija na keto dijeti. Punomasno mlijeko ima 12 grama ugljikohidrata u šalici, a nemasno ili obrano ima još više. I nemojte ni započeti sa sladoledom (previše šećera).

S druge strane, vrhnje – tučeno vrhnje ili šlag – potpuno je izvedivo na keto.

Ali pripazite koliko trošite. Nutricionistički gledano, pretjerivanje sa šlagom ili tučenim vrhnjem nije mudra odluka.

Iako je ukusna i keto-friendly, nije najhranjivija opcija, jer je prepuna kalorija, zasićenih masnoća i ima malo vrijednih bjelančevina. Preporučuje se držanje 1 žlice dnevno.

Ako koristite tučeno vrhnje za šlag, kako biste dodali kavi, trebali biste težiti veličini posluživanja od 2 žlice dnevno. To je zato što uglavnom nema prehrambenu vrijednost i može pojačati želju za šećerom.

Ali ako ste stvarno raspoloženi za gomilu šlaga, možda bi bilo najbolje da ga sami umutite (jedna šalica tučenog vrhnja ima manje od 4 grama ugljikohidrata i nešto više od 43 grama masti), budući da je većina verzija kupljenih u trgovini sadrži dodani šećer.

5. Krem sir

Krem sir je još jedna hrana pogodna za keto prehranu… sve dok ga ne raširite po cijeloj vekni kruha.

Ali, sa samo nekoliko grama ugljikohidrata po šalici možete apsolutno uživati u malo namaza na stabljikama celera ili prepolovljenim jagodama – ili, ako se osjećate kreativno, možete ga dodati u bilo koji umak koji je nešto kremastiji (i masniji).

6. Svježi sir, kiselo vrhnje i grčki jogurt

Sva tri mliječna proizvoda grupirana su zajedno jer imaju sličan sadržaj ugljikohidrata – oko 11 grama po šalici. Dakle, ovo je izvedivo, sve dok kontrolirate sadržaj ugljikohidrata.

Međutim, postoji jedna metoda koju keto dijetetičari koriste, a to je izrada jogurta miješanjem jednog dijela kiselog vrhnja sa jednim dijelom teškog vrhnja.

Ova će kombinacija imati manje ugljikohidrata i više masti nego tradicionalni jogurt.

Možete li raditi keto dijetu bez mliječnih proizvoda?

Apsolutno. Potpuno možete biti bez mliječnih proizvoda i raditi dijetu bez ugljikohidrata.

Samo trebate znati koje su zamjene pametne – poput nezaslađenog bademovog mlijeka za redovno mlijeko do biljnih jogurta za uobičajeni mliječni jogurt.

No, uz to, i dalje želite biti sigurni da tražite nezaslađene ili bez dodanog šećera kako biste bili sigurni da proizvodi odgovaraju vašim potrebama.

Također, jednako je važno nadoknaditi izgubljene hranjive sastojke (kalcij, bjelančevine, kalij) koje ste možda već uzimali konzumiranjem jogurta, mliječnih proizvoda i sira. Za kalcij treba uzeti u obzir srdele, tofu, kelj i obogaćeno bademovo mlijeko, a za kalij, avokado, špinat, losos i nezrele sjemenke soje.

I ne zaboravimo na velikog keto-ovog igrača – masti! Da biste išli u korak sa onim bezmliječnim proizvodima, odlučite se za orašaste plodove, avokado, sjemenke i ulja na biljnoj bazi.

Sad, da se ne ponavljate ili nešto slično, već samo da biste bili sigurni da je to jasno: ne trebate potpuno odbaciti mliječne proizvode ako želite raditi keto.

Zapravo, postoji mnogo mliječnih opcija koje će se uklopiti u vaš životni stil od 50 grama ugljikohidrata dnevno (ili manje!).

Sva je hrana u osnovi dopuštena na ketogenoj prehrani, to je stvar porcije, to znači da ćete možda imati više prostora za određene mliječne proizvode, poput maslaca i punomasnog vrhnja, ali ne toliko za ostale, poput mlijeka ili sladoleda.

U cjelini, najbolje je uvijek pročitati etikete i prehrambene činjenice kako biste saznali cijelu priču o mliječnim proizvodima prije nego što zaronite. Isti prethodno spomenuti svježi sir, kiselo vrhnje i krem sir mogu brzo postati neprikladni za dijetu bez ugljikohidrata ako ste dodali šećer.

Ne dopustite da vas marketing zavara. Budite svoj vlastiti detektiv što se tiče odabira proizvoda.