20 Najboljih Hrana Protiv Stresa, Depresije i Anksioznosti

Stres je sveprisutan u urbanim sredinama, ali ako osjećate ste pod pritiskom, potpuno je prirodno potražiti olakšanje u hrani.

Iako se povremeno teško boriti protiv napada stresa, kronični stres može ozbiljno utjecati na vaše fizičko i emocionalno zdravlje.

Zapravo, u nekim okolnostima stres može povećati rizik od stanja poput srčanih bolesti, depresije i anksioznosti.

No ipak, zanimljivo je da određena hrana ponekad može imati svojstva oslobađanja od stresa.

U nastavku članka saznajte koje su negativne posljedice stresa na zdravlje, te koja hrana najbolji prirodni lijek protiv stresa koju možete dodati svojoj prehrani.

Posljedice velike izloženosti stresu

Depresija, anksioznost i promjene raspoloženja čest su simptom izloženosti jakom pritisku, no preveliki stres također može imati štetne posljedice i na vaše fizičko zdravlje.

Velika izloženost stresu najčešće utječe na:

• zdravlje mozga i pamćenje
• razinu energije i fokus
• kvalitetu spavanja i sna
• imunitet
• zdravlje probave
• Kardiovaskularne funkcije
• metaboličke funkcije
• kožu
• seksualnu funkciju

Također, previše stresa može utjecati na vaš apetit, izbor hrane, ponašanje u prehrani, pa čak i na biološke procese – povećavajući sklonost tijela da skladišti masnoće u trbuhu.

Loša prehrana uzrokovana stresom obično uključuje puno šećera i masnoće. Takve namirnice dovode do snažnih napada gladi, te pojačavaju grickanje i prejedanje.

Ovaj obrazac emocionalne prehrane obično dovodi do neprekidnog ciklusa prejedanja i debljanja, praćenog ograničenjem, što opet dovodi do prejedanja i debljanja.

Dobra vijest je da postoje brojne zdrave namirnice koje vas mogu zaštititi protiv stresa, a evo ih nekoliko.

Najbolje namirnice koje smanjuju razinu stresa

1. Matcha prah

Ovaj zeleni čaj u prahu popularan je među ljubiteljima zdravlja jer je vrlo bogat aminokiselinom L-teanin, a ima snažne antidepresivne učinke.

Matcha je bolji izvor ove aminokiselina od drugih vrsta zelenog čaja, jer je napravljen od lišća zelenog čaja uzgojenog u sjeni. Ovaj postupak povećava sadržaj određenih spojeva, uključujući i L-teanin.

Studije pokazuju da matcha može smanjiti stres ako je njezin sadržaj L-teanina dovoljno visok, a kofein nizak.

2. Tamna čokolada

Tamna čokolada hrana je bogata polifenolima, nutrijentom za koji se pokazalo da imaju snažan učinak protiv stresa i depresije.

Istraživanja su također pokazala da konzumiranje tamne čokolade može smanjiti anksioznost kod osoba koje su pod stresom.

Uz to, konzumiranje čokolade smanjuje percipirani stres i smanjuje razinu kortizola “hormona stresa”.

3. Slatki krumpir

Konzumiranje cijelih izvora ugljikohidrata bogatih hranjivim tvarima, poput slatkog krumpira, može pomoći u snižavanju razine hormona stresa kortizola.

Iako je razina kortizola strogo regulirana, kronični stres može dovesti do disfunkcije kortizola, što može uzrokovati upalu, bolove i druge negativne učinke.

Studije pokazuju da osobe koje imaju prehranu bogatu kompleksnim ugljikohidratima imaju znatno nižu razinu kortizola u krvi od onih koji se hrane standardnom prehranom s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata.

Batat je cjelovita namirnica koja čini izvrstan izbor ugljikohidrata. Puni su hranjivih tvari važnih u borbi protiv stresa, poput vitamina C i kalija.

4. Artičoke

Artičoke su nevjerojatno visoko koncentriran izvor vlakana, a posebno su bogate prebioticima, vrstom vlakana koja hrane prijateljske bakterije u crijevima.

Studije pokazuju da prebiotici poput fruktooligosaharida, koji su koncentrirani u artičokama, mogu imati antistresno djelovanje.

Osim toga, istraživanja su pokazala da ljudi koji su jeli 5-10 grama prebiotika dnevno imali poboljšane simptome anksioznosti i depresije, kao i da prehrana bogata prebioticima može smanjiti rizik od napada napetosti.

Artičoke su također bogate kalijem, magnezijem te vitaminima C i K, a svi su oni neophodni u borbi protiv stresa.

5. Jaja

Jaja se zbog impresivne palete hranjivih tvari često nazivaju multivitaminima prirode. Cijela jaja prepuna su vitamina, minerala, aminokiselina i antioksidansa potrebnih za zdrav odgovor na stres.

Cijela jaja posebno su bogata kolinom, nutrijentom koji se u velikim količinama nalazi u samo nekoliko namirnica. Pokazalo se da kolin ima važnu ulogu u zdravlju mozga i može zaštititi protiv stresa.

Studije primjećuju da suplementi kolina mogu pomoći u odgovoru na stres i depresiju, te potaknuti raspoloženje.

6. Masna riba

Hladnovodna masna riba, poput lososa, haringe, inćuna i sardine, bogata je omega-3 masnim kiselinama koje pojačavaju raspoloženje i ublažavaju anksioznost i stres.

U jednoj studiji, istraživači su otkrili da su tri tjedna dodavanja omega-3 značajno osiromašila kortizol i aktivnost simpatičkog živčanog sustava kada su sudionici bili izloženi mentalnom zadatku.

7. Organsko meso

Organsko meso, koje uključuje srce, jetru i bubrege životinja poput krava i pilića, izvrstan je izvor vitamina B, osobito B12, B6, riboflavina i folata, koji su neophodni za kontrolu stresa.

Na primjer, vitamini B potrebni su za proizvodnju neurotransmitera poput dopamina i serotonina, koji pomažu u regulaciji raspoloženja.

Dodaci vitamina B ili konzumiranje hrane poput mesnih proizvoda može pomoći u smanjenju stresa. Suplementi vitamina B snižavaju razinu stresa i značajno poboljšavaju raspoloženje.

8. Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta bogat su izvor vitamina E. Ovaj vitamin topljiv u mastima djeluje kao snažan antioksidans i neophodan je za mentalno zdravlje.

Mali unos ovog nutrijenta povezan je sa promijenjenim raspoloženjem i depresijom.

Sjemenke suncokreta također su bogate drugim hranjivim tvarima koje smanjuju stres, uključujući magnezij, mangan, selen, cink, vitamine B i bakar.

9. Brokula

Brokula je naširoko poznata je po svojim zdravstvenim prednostima – smanjuje rizik od određenih vrsta raka, srčanih bolesti i poremećaja mentalnog zdravlja poput depresije.

Povrće iz porodice brokula jedno je od najkoncentriranijih izvora hranjivih tvari – uključujući magnezij, vitamin C i folate – za koje se dokazalo da su učinkoviti protiv simptoma depresije.

Brokula je također bogata sulforafanom, spojem sumpora koji ima neuroprotektivna svojstva i može ponuditi umirujuće i antidepresivne učinke.

10. Slanutak

Slanutak je prepun vitamina i minerala za borbu protiv stresa, uključujući magnezij, kalij, vitamine B, cink, selen, mangan i bakar.

Ove ukusne mahunarke također su bogate spojem L-triptofan, koji je vašem tijelu potreban za stvaranje neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje.

Istraživanja su otkrila da prehrana bogata biljnim bjelančevinama poput slanutka može pomoći u jačanju zdravlja mozga i poboljšanju mentalnih performansi.

U jednoj studiji sudionici koji su slijedili mediteransku prehranu bogatu biljnom hranom poput mahunarki doživjeli su bolje raspoloženje i manje stresa od onih koji su slijedili tipičnu zapadnjačku prehranu bogatu prerađenom hranom.

11. Acerola trešnja u prahu

Trešnje Acerola jedan su od najkoncentriranijih izvora vitamina C. Sadrže 50–100% više vitamina C od agruma poput naranči i limuna.

Vitamin C sudjeluje u pravilnom odgovoru na stres.

Štoviše, visoka razina vitamina C povezana je s povišenim raspoloženjem i nižom razinom depresije i ljutnje. Osim toga, konzumiranje hrane bogate ovim vitaminom može poboljšati opće raspoloženje.

Iako se mogu uživati svježe, acerola trešnje su vrlo kvarljive. Kao takve, najčešće se prodaju u prahu, koji možete dodati hrani i piću.

12. Borovnice

Borovnice su povezane s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšano raspoloženje.

Ove bobice su bogate flavonoidnim antioksidansima koji imaju snažne protuupalne i neuroprotektivne učinke. Oni mogu pomoći u smanjenju upale povezane sa stresom i zaštiti od staničnih oštećenja povezanih sa stresom.

Štoviše, studije su pokazale da konzumiranje hrane bogate flavonoidima, poput smoothija od borovnica, može zaštititi od depresije i potaknuti vaše raspoloženje.

13. Peršin

Peršin je hranjiva biljka prepuna antioksidansa – spojeva koji neutraliziraju nestabilne molekule zvane slobodni radikali i štite od oksidativnog stresa.

Oksidativni stres povezan je sa mnogim bolestima, uključujući poremećaje mentalnog zdravlja poput depresije i anksioznosti. Studije pokazuju da prehrana bogata antioksidansima može pomoći u sprječavanju stresa i tjeskobe.

Antioksidansi također mogu pomoći u smanjenju upale, koja je često velika kod osoba s kroničnim stresom.

Peršin je posebno bogat karotenoidima, flavonoidima i hlapljivim uljima, a svi oni imaju snažna antioksidativna svojstva.

14. Zeleno lisnato povrće

Uz to što su sjajan izvor magnezija koji regulira kortizol i smiruje živčani sustav, efikasna detoksikacija zelenim povrćem također je jedna od zdravstvenih pogodnosti.

Istraživanje je pokazalo da suplementacija magnezijem može smanjiti razinu kortizola kada se suočavate sa stresnom situacijom.

Povrće poput špinata su također odlični izvori nekoliko vitamina skupine B (npr. B2, B6), a pokazalo se da suplementacija vitaminima skupine B dovodi do atistresnog djelovanja, mentalnog zdravlja, bolje energije, kao i do poboljšanih kognitivnih performansi.

15. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi (npr. Indijski orah, bademi) i sjemenke (npr. sjeme bundeve, suncokret) također su dobri izvori magnezija, kao i cinka, dva minerala važna za regulaciju reakcije organizma na stres.

Još jedno zdravo svojstvo orašastih plodova i sjemenki, kao hrane protiv stresa, je njihova hrskavost, a istraživači su pokazali da grickanje ima snažno antidepresivno djelovanje.

16. Češnjak

Češnjak je bogat spojevima sumpora koji pomažu povećati razinu glutationa. Ovaj antioksidans dio je prve linije obrane vašeg tijela.

Štoviše, studije sugeriraju je češnjak hrana koja pomaže u borbi protiv stresa, smanjuje simptome anksioznosti i depresije.

17. Pametni ugljikohidrati

Pametni ugljikohidrati potiču oslobađanje serotonina, neurotransmitera koji umiruju i smanjuju anksioznost.

U skladu s tim, istraživanja također sugeriraju da konzumiranje nekih nerafiniranih ugljikohidrata vam može pomoći brže zaspati i poboljšati kvalitetu sna.

Jedenje ugljikohidrata također prirodno smanjuje razinu hormona stresa kortizola, koji prvenstveno služi za povećanje i održavanje razine glukoze u krvi.

18. Kamilica

Kamilica je ljekovita biljka koja se od davnina koristila kao prirodno sredstvo za smanjenje stresa. Pokazalo se da čaj i ekstrakt od kamilice potiču miran san i smanjuju simptome tjeskobe i depresije.

Jedno istraživanje pokazalo je da uzimanje 1,5 grama ekstrakta kamilice smanjuje razinu kortizola u krvi i poboljšava simptome anksioznosti.

19. Vitamin C

Kivi, naranča, grejpfrut, ananas i bobice odlični su izvori vitamina C, za koje studije ukazuju da mogu suzbiti stres i ojačati imunološki sustav.

U jednom istraživanju istraživači su otkrili da, suočeni sa stresnom situacijom, zdravi mladi odrasli ljudi koji su hranjeni vitaminom C imali sniženi visoki krvni tlak, smanjenu reakciju stresa i značajno smanjenje hormona kortizola.

20. Žvakaće gume

Žvakanje žvakaće gume čini više nego što osvježava dah.

U nasumično kontroliranom ispitivanju istraživači otkrili su da žvakaća guma prije stresnog zadatka značajno smanjuje razinu anksioznosti, stresa i kortizola i dovodi do značajno bolje budnosti i performansi na zadatku.

Zaštita protiv stresa počinje zdravom hranom

Brojna hrana sadrži hranjive tvari koje vam mogu pomoći u smanjenju stresa. Matcha prah, masna riba, češnjak, kamilica i brokula samo su neki koji mogu pomoći.

Pokušajte uvrstiti neke od ovih namirnica u svoju prehranu kako biste prirodno promicali ublažavanje stresa.

Umjesto da sljedeći put, budete li pod stresom, posegnite za čipsom ili bezvrijednom hranom, pokušajte sa nekom od ovih namirnica.

Sva ova zdrava hrana u popisu ne samo da će vam pomoći u borbi protiv stresa i prirodno smanjiti ubrzane misli i opustiti vas, već ćete i svom tijelu i duhu uslugu.