13 Super Zdravih i Hranjivih Namirnica za Trudnice

Trudna? Gladna? Tražite međuobrok koji će obradovati vaš trbuščić i vašu bebu? Vjerojatno ovo često čujete: jesti hranjivu hranu tijekom trudnoće je neophodno.

Ovdje smo da od vaše smočnice napravimo jedinstveno mjesto zdrave i ukusne hrane koja će vašoj bebi pružiti najbolji početak života.

Kada gradite svoj plan zdrave prehrane, trebali biste se usredotočiti na cjelovite namirnice koje vam daju veće količine dobrih stvari koje bi vam trebale i kada niste trudni, kao što su:

• proteini
• vitamini i minerali
• zdrave vrste masti
• složeni ugljikohidrati
• vlakna i tekućine

U nastavku je 13 super hranjivih namirnica za trudnice kako biste bili sigurni da postižete sve hranjive ciljeve za vašu bebu na putu.

Najbolje namirnice za trudnice

1. Mliječni proizvodi

Tijekom trudnoće trebate unositi dodatne proteine ​​i kalcij kako biste zadovoljili potrebe svojeg malog djeteta. Mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta trebali bi biti na listiću.

Mliječni proizvodi sadrže dvije vrste visokokvalitetnih proteina: kazein i sirutku.

Oni su najbolji prehrambeni izvor kalcija i pružaju velike količine fosfora, vitamina B, magnezija i cinka.

Jogurt, posebno grčki jogurt, sadrži više kalcija od većine ostalih mliječnih proizvoda i posebno je koristan. Neke sorte sadrže i probiotičke bakterije koje podržavaju probavno zdravlje.

Ako ne podnosite laktozu, možda ćete moći tolerirati jogurt, posebno probiotički jogurt. Provjerite sa svojim liječnikom možete li ga testirati. Cijeli svijet smoothija od jogurta možda čeka na vas.

2. Mahunarke

Ova skupina hrane uključuje leću, grašak, grah, slanutak, soju i kikiriki. Mahunarke su sjajni biljni izvori vlakana, proteina, željeza, folata i kalcija – a sve to vašem tijelu treba više tijekom trudnoće.

Folat je jedan od najvažnijih vitamina B skupine (B9). Vrlo je važno za vas i bebu, posebno tijekom prvog tromjesečja, pa čak i prije.

Svaki dan trebat će vam najmanje 600 mikrograma (mcg) folata, što može biti izazov postići samo hranom. Ali dodavanje mahunarki može vam pomoći da to postignete zajedno sa dodacima prehrani na temelju preporuke liječnika.

Mahunarke su također vrlo bogate vlaknima. Neke sorte također sadrže puno željeza, magnezija i kalija. Razmislite o dodavanju mahunarki u prehranu.

3. Batat

Batat nije samo ukusan kuhan na tisuću načina, on je bogat i beta karotenom, biljnim spojem koji se u vašem tijelu pretvara u vitamin A.

Vitamin A neophodan je za djetetov razvoj. Samo pripazite na prekomjerne količine vitamina A životinjskog podrijetla, poput mesa, koje u velikim količinama mogu izazvati toksičnost.

Srećom, batat je bogat biljni izvor beta karotena i vlakana. Vlakna vas dulje drže sitima, smanjuju skokove šećera u krvi i poboljšavaju zdravlje probavnog sustava.

4. Losos

Losos je dobrodošao dodatak ovom popisu. Losos je bogat esencijalnim omega-3 masnim kiselinama koje imaju mnoštvo blagodati.

U velikim količinama nalaze se u morskim plodovima i pomažu u izgradnji mozga i očiju vaše bebe, a mogu čak i povećati gestacijsku duljinu.

Ali pričekajte: Je li vam rečeno da ograničite unos morskih plodova zbog žive i drugih onečišćenja koje se nalaze u živoj ribi? Još uvijek možete jesti masnu ribu poput lososa.

Evo ribe sa visokom količinom žive koje su zabranjene za trudnice:

• sabljarka
• morski pas
• kraljevska skuša
• marlin
• veleoka tuna

Osim toga, losos je jedan od rijetkih prirodnih izvora vitamina D, koji nedostaje većini nas. Važno je za zdravlje kostiju i imunološku funkciju.

5. Jaja

Jaja su vrhunska zdrava hrana, jer sadrže malo gotovo svih hranjivih sastojaka koji su vam potrebni. Veliko jaje sadrži oko 80 kalorija, visokokvalitetne bjelančevine, masnoće i mnoge vitamine i minerale.

Jaja su izvrstan izvor holina, vitalnog hranjivog sastojka tijekom trudnoće. Važan je u razvoju djetetovog mozga i pomaže u prevenciji razvojnih abnormalnosti mozga i kralježnice.

Jedno cijelo jaje sadrži otprilike 147 miligrama (mg) kolina, što će vam približiti trenutni preporučeni unos kolina od 450 mg dnevno tijekom trudnoće (iako se provodi više studija kako bi se utvrdilo je li to dovoljno).

6. Brokula i tamno, lisnato zelje

Brokula i tamno, zeleno lisnato povrće, poput kelja i špinata, sadrže toliko hranjivih sastojaka koji će vam trebati. Čak i ako ih ne volite jesti, često se mogu ušuškati u svakakva jela.

Prednosti zelenog povrća uključuju vlakna, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalcij, željezo, folate i kalij. Oni su bogatstvo zelene dobrote. Povrće je također povezano sa smanjenim rizikom od male porođajne težine.

• Isprobajte ove recepte za zdravi zeleni smoothie.

7. Nemasno meso i proteini

Nemasna govedina, svinjetina i piletina izvrsni su izvori visokokvalitetnih proteina. Govedina i svinjetina također su bogate željezom, kolinom i drugim vitaminima B skupine – što će vam sve više trebati tijekom trudnoće.

Željezo je esencijalni mineral koji crvene krvne stanice koriste kao dio hemoglobina. Trebat će vam više željeza jer se količina krvi povećava. To je osobito važno tijekom vašeg trećeg tromjesečja.

Niske razine željeza tijekom rane faze i sredine trudnoće mogu uzrokovati anemiju zbog nedostatka željeza, što povećava rizik od male porođajne težine i drugih komplikacija.

Teško je pokriti potrebe za željezom samo obrocima, pogotovo ako razvijete averziju prema mesu ili ako ste vegetarijanac ili vegan. Međutim, onima koji to mogu, redovito jedenje nemasnog crvenog mesa može povećati količinu željeza.

Spajanje hrane bogate vitaminom C, poput naranče ili paprike, zajedno sa hranom bogatom željezom također može pomoći u povećanju apsorpcije.

8. Bobice

Bobice sadrže puno dobrote u svojim malenim pakiranjima poput vode, zdravih ugljikohidrata, vitamina C, vlakana i antioksidansa.

Bobice imaju relativno nisku vrijednost glikemijskog indeksa, pa ne bi trebale uzrokovati velike skokove šećera u krvi.

Bobice su također izvrstan međuobrok, jer sadrže i vodu i vlakna. Pružaju puno okusa i prehrane, ali s relativno malo kalorija.

Neke od najboljih bobica koje jedete trudne su borovnice, maline, goji bobice, jagode i acai bobice. Pogledajte ovaj smoothie od borovnica za inspiraciju.

9. Cjelovite žitarice

Za razliku od svojih rafiniranih kolega, cjelovite žitarice prepune su vlakana, vitamina i biljnih spojeva. Zamislite zob, kvinoju, smeđu rižu, bobice pšenice i ječam umjesto bijelog kruha, tjestenine i bijele riže.

Neke cjelovite žitarice, poput zobi i kvinoje, također sadrže priličnu količinu proteina. Također su idealni za trudnice kojima često nedostaju vitamini B, vlakna i magnezij.

Dodajte cjelovite žitarice u bilo koji obrok.

10. Avokado

Avokado je neobično voće jer sadrži puno mononezasićenih masnih kiselina. Također sadrže puno vlakana, vitamina B (posebno folata), vitamina K, kalija, bakra, vitamina E i vitamina C.

Zbog visokog sadržaja zdravih masti, folata i kalija, avokado je izvrstan izbor tijekom trudnoće.

Zdrave masti pomažu u izgradnji kože, mozga i tkiva vašeg djeteta, a folati mogu spriječiti oštećenja neuralne cijevi, razvojne abnormalnosti mozga i kralježnice kao što je spina bifida.

Kalij može pomoći u ublažavanju grčeva u nogama, što je nuspojava trudnoće kod nekih žena. U stvari, avokado sadrži više kalija nego banane.

11. Suho voće

Suho voće uglavnom sadrži puno kalorija, vlakana i raznih vitamina i minerala. Jedan komad sušenog voća sadrži jednaku količinu hranjivih sastojaka kao i svježe voće, samo bez sve vode i u znatno manjem obliku.

Jedna porcija suhog voća može osigurati velik postotak preporučenog unosa mnogih vitamina i minerala, uključujući folate, željezo i kalij.

Suhe šljive bogate su vlaknima, kalijem i vitaminom K. Prirodni su laksativi i mogu biti od velike pomoći u ublažavanju zatvora. Hurme su bogate vlaknima, kalijem, željezom i biljnim spojevima.

Međutim, sušeno voće također sadrži velike količine prirodnog šećera. Svakako izbjegavajte kandirane sorte koje sadrže još više šećera.

Iako sušeno voće može pomoći u povećanju unosa kalorija i hranjivih sastojaka, obično se ne preporučuje konzumiranje više od jedne porcije.

12. Ulje riblje jetre

Ulje riblje jetre izrađuje se od masne jetre ribe, najčešće bakalara. Bogata je omega-3 masnim kiselinama, koje su ključne za fetalni mozak i razvoj oka.

Dodavanje ribljeg ulja može pomoći u zaštiti od prijevremenog porođaja i može pogodovati razvoju oka fetusa.

Ulje riblje jetre također je vrlo bogato vitaminom D, kojeg mnogi ljudi nemaju dovoljno. Može biti vrlo korisno za one koji redovito ne jedu plodove mora ili ne dodaju omega-3 ili vitamin D.

Jedna porcija (1 žlica ili 15 mililitara) ribljeg ulja daje više od preporučenog dnevnog unosa omega-3, vitamina D i vitamina A.

Međutim, ne preporučuje se konzumacija više od jedne porcije dnevno, jer previše pripremljenog vitamina A može biti opasno za vašu bebu. Visoke razine omega-3 također mogu imati učinke na razrjeđivanje krvi.

Ribe sa niskom količinom žive poput lososa, srdela ili konzervirane lagane tune također vam mogu pomoći da postignete svoje omega-3 ciljeve.

13. Voda

Svi moramo ostati hidratizirani. A posebno trudnice. Tijekom trudnoće volumen krvi povećava se za oko 45 posto.

Vaše će tijelo kanalizirati hidrataciju na vašu bebu, ali ako ne pazite na unos vode, možda ćete i sami postati dehidrirani. Simptomi blage dehidracije uključuju glavobolju, tjeskobu, umor, loše raspoloženje i smanjeno pamćenje.

Povećavanje unosa vode također može pomoći u ublažavanju zatvora i smanjenju rizika od infekcija mokraćnog sustava, koje su česte tijekom trudnoće.

Opće smjernice preporučuju da trudnice piju oko 80 unci (2,3 litre) vode dnevno. Ali iznos koji stvarno trebate varira. Obratite se svom liječniku za preporuku koja se temelji na vašim specifičnim potrebama.

Imajte na umu da vodu dobivate i iz druge hrane i pića, poput voća, povrća, kave i čaja. Pokušajte bocu vode za višekratnu upotrebu držati pri ruci kako biste mogli utažiti žeđ tijekom dana.

Uključite ove namirnice u prehranu za zdravu trudnoću

Vaša rastuća beba samo čeka da iz dobro zaokruženog plana prehrane od cjelovitih žitarica, voća i povrća, nemasnih proteina i zdravih masnoća izvuče sve one hranjive tvari. Isto tako, koristite ove namirnice i ako već dojite bebu u trudnoći.

Postoji cijeli svijet ukusnih opcija koje vama i vašoj bebi pružaju sve što trebate. Obavještavajte svoj zdravstveni tim o odabiru prehrane i dopustite im da vas vode prema planu sa svim potrebnim dodacima.

Ovaj bi popis trebao biti dobar početak zdrave, dobro nahranjene trudnoće.

Pogledajte također najbolje besplatne aplikacije za trudnoću i razvoj bebe.