Top 11 Najboljih Plodova Voća za Zdravo Mršavljenje

Voće je prirodna gotova grickalica prepuno vitamina, vlakana i drugih hranjivih sastojaka koji podržavaju zdravu prehranu.

Voće također sadrži malo kalorija i puno vlakana, što može pomoći u mršavljenju.

U stvari, jedenje voća povezano je s nižom tjelesnom težinom i manjim rizikom od dijabetesa, visokog krvnog tlaka, raka i srčanih bolesti.

U nastavku članka pogledajte 11 plodova voća koje je najbolje jesti za zdravo i učinkovito mršavljenje.

Najbolje voće za mršavljenje

1. Grejp

Grejp je križanac pomelo voćke i naranče i često je povezan sa dijetama i mršavljenjem.

Grejp prosječne veličinu sadrži samo 78 kalorija, ali osigurava 65% preporučenog dnevnog unosa za vitamin C. Crvene sorte grejpa također osiguravaju 28% RDA za vitamin A.

Štoviše, grejp ima niski glikemijski indeks (GI), što znači da sporije oslobađa šećer u vaš krvotok. Dijeta s niskim GI može pomoći u gubitku i održavanju kilograma.

U jednoj studiji, jedenje grejpa ili pijenje soka od grejpa prije obroka tijekom 12 tjedana rezultiralo je smanjenjem unosa kalorija, smanjenjem tjelesne težine za 7,1% i poboljšanjem razine kolesterola.

Uz to, nedavni pregled pokazao je da konzumacija grejpa smanjuje tjelesnu masnoću, opseg struka i krvni tlak u usporedbi sa ostalim skupinama.

Iako se grejp može jesti samostalno, također je izvrstan dodatak salatama i drugim jelima.

2. Jabuke

Jabuke imaju malo kalorija i vrlo mnogo vlakana, sa 116 kalorija i 5,4 grama vlakana po velikom plodu od 223 grama.

Također je utvrđeno da jabuke podržavaju mršavljenje.

Istraživanja pokazuju da osobe koje su jele tri jabuke ili tri kruške dnevno tijekom 10 tjedana izgubile 1 kilogram tjelesne mase.

Budući da je niskokalorično voće poput jabuka zasitnije, tijekom dana možete jesti manje druge hrane. Istaknuto je da je jabuka gotovo tri puta zasitnija od čokoladice.

Isto tako, studije pokazuju da je jabuke najbolje jesti cijele – umjesto sokova – kako bi se smanjila glad i kontrolirao apetit.

Međutim, neka istraživanja povezuju sok od jabuke sa smanjenjem tjelesne masnoće. Ekstrakt jabučne polifenole – napravljen od jednog od prirodnih spojeva voća – također je povezan sa sniženom razinom kolesterola.

U jabukama se može uživati ​​na razne načine. Pokušajte ih dodati žitaricama, jogurtu, varivima i salatama ili ih jednostavno pecite.

3. Bobice

Bobice su niskokalorične i vrlo hranjive, te mogu pomoći u mršavljenju.

Na primjer, 1/2 šalice (74 grama) borovnica sadrži samo 42 kalorije, ali osigurava 12% IRD-a za vitamin C i mangan, kao i 18% za vitamin K.

Jedna šalica (152 grama) jagoda sadrži manje od 50 kalorija i osigurava 3 grama prehrambenih vlakana, kao i 150% IRD-a za vitamin C i gotovo 30% za mangan.

Pokazalo se i da je bobičasto voće zasitno. Jedno malo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su uzimali snack od 65 kalorija bobica jeli manje hrane tijekom sljedećeg obroka od onih koji su dobili slatkiše s istim brojem kalorija.

Uz to, jedenje bobica može pomoći u smanjenju razine kolesterola, smanjenju krvnog tlaka i smanjenju upala, što može biti posebno korisno ljudima sa prekomjernom težinom.

Obje svježe ili smrznute bobice mogu se dodati žitaricama ili jogurtu za doručak, umiješati u zdravi smoothie, umiješati u peciva ili baciti u salatu.

4. Koštunjavo voće

Koštunjavo voće, skupina je sezonskog voća sa mesnatom vanjštinom i košticom iznutra. Uključuju breskve, nektarine, šljive, trešnje i marelice.

Koštunjavo voće ima niski GI, niskokalorično je i bogato je hranjivim sastojcima poput vitamina C i A – što ga čini izvrsnim za ljude koji pokušavaju smršaviti.

Primjerice, jedna srednja breskva (150 grama) sadrži 58 kalorija, dok 1 šalica (130 grama) trešanja daje 87 kalorija, a dvije male šljive (120 grama) ili četiri marelice (140 grama) imaju samo 60 kalorija.

U usporedbi sa nezdravim grickalicama poput čipsa ili kolačića, koštunjavo voće punjeno je sa više hranjivih sastojaka.

Koštunjavo voće možete jesti svježe, usitnjeno u voćnim salatama, pomiješati u krepku kašu, ili čak na roštilju ili dodati u slana jela poput variva.

5. Marakuja

Marakuja, koja potječe iz Južne Amerike, raste na prekrasnoj, cvjetnoj lozi. Ima žilavu ​​vanjsku koru – ljubičastu ili žutu boju – s jestivom, kašastom sjemenskom masom iznutra.

Jedna marakuja sadrži samo 17 kalorija i bogat je izvor vlakana, vitamina C, vitamina A, željeza i kalija.

Za tako malo voće, marakuja sadrži dovoljno prehrambenih vlakana. Zapravo, samo njih pet daje 42% preporučene dnevne količine sa manje od 100 kalorija.

Vlakna usporavaju probavu, pomažu vam da se dulje osjećate sitima i kontroliraju apetit.

Uz to, sjemenke marakuje daju piceatannol, tvar povezanu sa smanjenjem krvnog tlaka i poboljšanom osjetljivošću na inzulin kod muškaraca s prekomjernom težinom.

Za mršavljenje, marakuju je najbolje jesti cijelu. Može se jesti samostalno, koristiti kao preljev ili punjenje za deserte ili dodati pićima.

6. Rabarbara

Rabarbara je zapravo povrće, ali u Europi i Sjevernoj Americi često se priprema poput voća.

Iako ima samo 11 kalorija po stabljici, još uvijek sadrži gotovo 1 gram vlakana i gotovo 20% preporučene dnevne količine za vitamin K.

Uz to, vlakna rabarbare mogu pomoći u smanjenju povišenog kolesterola, što je čest problem ljudima koji se bore sa svojom težinom.

U studiji na osobama s aterosklerozom – bolešću arterija – koji su tijekom šest mjeseci dobivali 23 mg suhog ekstrakta rabarbare po kilogramu tjelesne težine (50 mg po kg) doživjeli su značajan pad kolesterola i poboljšali rad krvnih žila.

Stabljike rabarbare možete dinstati i poslužiti uz kašu ili vaše omiljene žitarice. Iako se može koristiti na mnogo načina, uključujući i deserte, najbolje je držati se jela od rabarbare s niskim udjelom šećera kada pokušavate smršavjeti.

7. Kivi

Kivi su mali smeđi plodovi voća sa svijetlo zelenim ili žutim mesom i sitnim crnim sjemenkama.

Kivi je izvrstan izvor vitamina C, vitamina E, folata i vlakana te ima značajne zdravstvene beneficije.

U jednoj studiji na osobama s predijabetesom je 12 tjedana jelo dva kivija dnevno. Doživjeli su višu razinu vitamina C, smanjenje krvnog tlaka i opseg struka za 3,1 cm.

Dodatne studije napominju da kivi može pomoći u kontroli šećera u krvi, poboljšati kolesterol i podržati zdravlje crijeva – sve dodatne pogodnosti za mršavljenje.

Kivi imaju nizak GI, pa iako sadrže šećer, on se sporije oslobađa – što rezultira manjim skokovima šećera u krvi.

Nadalje, kivi je bogat dijetalnim vlaknima. Jedno malo, oguljeno voće ima preko 2 grama vlakana.

Dokazano je da prehrana bogata vlaknima iz voća i povrća potiče mršavljenje, povećava sitost i poboljšava zdravlje crijeva.

Kivi je mekan, sladak i ukusan. Također se može koristiti u salatama, dodati u jutarnji smoothie ili koristiti u pečenim proizvodima.

8. Dinje

Dinje imaju malo kalorija i visok sadržaj vode, što ih čini vrlo prihvatljivima za mršavljenje.

Samo 1 šalica (150 – 160 grama) dinje, poput medene rose ili lubenice, daje skromnih 46 – 61 kalorija.

Iako ima malo kalorija, dinja je bogata vlaknima, kalijem i antioksidansima, kao što su vitamin C, beta-karoten i likopen.

Štoviše, konzumacija voća s visokim udjelom vode može vam pomoći da izgubite dodatnu težinu.

Međutim, lubenica ima visok GI, pa je kontrola porcija važna.

Dinje možete jesti ​​svježe, u kockicama ili kako biste oživjeli voćnu salatu. Također se lako uklapaju u zdrave voćne smoothije ili smrzavaju u voćne sladolede.

9. Naranče

Kao i svi agrumi, i naranča ima malo kalorija, a puno vitamina C i vlakna. Također su vrlo zasitne.

Zapravo, naranče su četiri puta zasitnije od kroasana i dvostruko zasitnije od zobenih pločica.

Iako mnogi ljudi umjesto kriški naranče konzumiraju sok od naranče, studije su otkrile da jedenje cjelovitog voća – umjesto pijenja voćnih sokova – rezultira ne samo manjom glađu i unosom kalorija, već i pojačanim osjećajem sitosti.

Stoga, ako pokušavate smršavjeti, možda je bolje jesti naranče, a ne piti sok od naranče. Voće se može jesti samo ili dodati u omiljenu salatu ili desert.

10. Banane

Kada pokušavaju smršavjeti, neki ljudi izbjegavaju banane zbog visokog sadržaja šećera i kalorija.

Iako su banane kaloričnije od mnogih drugih vrsta voća, one su i hranjivije, opskrbljuju kalijem, magnezijem, manganom, vlaknima, brojnim antioksidansima i vitaminima A, B6 i C.

Njihov nizak do srednji GI može pomoći u kontroli razine inzulina i regulaciji težine, posebno za ljude koji imaju dijabetes.

Uz to, jedno istraživanje pokazalo je da jedna banana dnevno smanjuje i šećer u krvi i kolesterol kod ljudi s visokim kolesterolom.

Kvalitetna, gusta hranjiva i niskokalorična hrana poput banana vitalna je za svaki zdravi plan mršavljenja.

U bananama se može uživati ​​samostalno kao prikladan međuobrok u pokretu ili ih dodati sirove ili kuhane u široku paletu jela.

11. Avokado

Avokado je masno voće gusto kalorično uzgajano u toploj klimi.

Pola avokada (100 grama) sadrži 160 kalorija, što ga čini jednim od najkaloričnijih plodova. Ista količina osigurava 25% preporučene dnevne količine za vitamin K i 20% za folate.

Unatoč visokom udjelu kalorija i masti, avokado može pospješiti gubitak kilograma.

U jednoj studiji, osobe s prekomjernom tjelesnom težinom koje su jele 2 avokada dnevno kroz mjesec dana doživjele su značajan gubitak kilograma, što ukazuje da je avokado pametan izbor za one koji žele smršavjeti.

Druge su studije otkrile da jedenje avokada može povećati osjećaj sitosti, prirodno smanjiti apetit i poboljšati razinu kolesterola.

Uz to, istraživanje su otkrila da ljudi koji često jedu avokado, osim zdrave prehrane, imaju manji rizik od metaboličkog sindroma i nižu tjelesnu težinu.

Avokado se može koristiti kao zamjena za maslac ili margarin na kruhu i tostu. Možete ih dodati i salatama, smoothijima ili umacima.

Jedite voće za brzo i zdravo mršavljenje

Voće je važan dio zdrave prehrane – i može pomoći da smršavite.

Većina voća ima malo kalorija, a puno hranjivih sastojaka i vlakana, što može povećati vašu sitost.

Imajte na umu da je voće najbolje jesti cijelovito, a ne kao sok.

Štoviše, jednostavno jedenje voća nije ključ gubitka kilograma. Također biste trebali težiti zdravoj prehrani koja se temelji na cjelovitoj hrani uz tjelesnu aktivnost.