Plan Zdrave Dnevne Prehrane i Obroka za Tjedan Dana

Planiranje dnevnog jelovnika za tjedan dana nije teško sve dok svaki obrok sadrži izbalansiranu količinu proteina, vlakana, složenih ugljikohidrata i masti.

Evo što trebate znati o svakom obroku:

Jedenje doručka pomoći će vam da započnete svoj dan sa puno energije. Ne pravite doručak sa hranom visokom u masti i kalorijama. Izaberite malo proteina i vlakana za doručak, a to je dobro vrijeme i za jesti malo svježeg voća.

Užina ujutro potpuno je izborno. Ako pojedete veći doručak, možda nećete osjećati glad prije ručka. Međutim, ako osjećate da ste gladni a ručak je za dva ili tri sata, lagani međuobrok će vas prevariti bez dodavanja puno kalorija.

Ručak je često nešto što jedete na poslu ili u školi, pa je sjajno vrijeme da spakirate sendvič ili ostatke koje možete zagrijati i pojesti. Ili, ako kupujete svoj ručak, odaberite zdravu bistru juhu ili svježu salatu od povrća.

Užina u poslijepodnevnim satima je također opcionalna. Napravite ju nisko kaloričnu i jedite dovoljno samo da ne osjetite previše gladi, jer večera je udaljena samo par sati.

Večera je doba kada je lako prejesti se, pogotovo ako niste pojeli mnogo tijekom dana, pa pripazite na svoje porcije.

Mentalno podijelite svoj tanjur na četiri četvrtine. Jedna četvrtina je za vaš izvor mesa ili proteina, jedna četvrtina za škrob, a posljednje dvije četvrtine za zeleno i šareno povrće ili zelenu salatu.

Složeni večernji međuobrok bogat ugljikohidratima može vam pomoći da lakše zaspite. Izbjegavajte tešku, masnu hranu ili hranu sa visokim udjelom rafiniranih šećera.

Plan zdravih dnevnih obroka za jedan tjedan

Proučavanje nekoliko primjera može olakšati planiranje cijelog obroka, pa ovo vrijedi za cijeli tjedan. Ne trebate pratiti dane redom; možete odabrati bilo koji plan obroka, preskočiti ga ili ponoviti kako želite.

Ovotjedni plan obroka osmišljen je za osobu kojoj dnevno treba oko 2.000 kalorija i nema nikakvih ograničenja u prehrani. Vaš dnevni kalorični cilj može se razlikovati, a možete napraviti i podešavanja plana prema vlastitim potrebama.

Svaki dan uključuje tri obroka i tri međuobroka i ima zdravu ravnotežu ugljikohidrata, masti i proteina. Trebat ćete i puno vlakana od cjelovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki.

Slobodno dodajte više vode, kave ili biljnog čaja bilo koji dan, ali imajte na umu da dodavanje vrhnja ili šećera također dodaje kalorije.

Konačno, možete prilagoditi unos kalorija uklanjanjem zalogaja ako želite smršaviti ili jesti veće porcije ako želite udebljati.

Dan prvi

Današnji plan obroka sadrži oko 2.250 kalorija, a 55% tih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, 20% masti i 25% iz proteina. Također ima oko 34 grama vlakana.

Doručak

• Jedan grejpfrut
• Dva poširana jaja (ili pržena u neljepljivoj tavi)
• Dvije kriške cjelovitog tosta s malo maslaca
• Jedna šalica mlijeka s niskim udjelom masti
• Jedna šalica crne kave ili biljnog čaja

(Makrohranjivost: približno 555 kalorija sa 27 grama proteina, 63 grama ugljikohidrata i 23 grama masti)

Užina

• Jedna banana
• Jedna šalica običnog jogurta s dvije žlice meda
• Čaša vode

(Makrohranjive tvari: 360 kalorija, 14 grama proteina, 78 grama ugljikohidrata, 1 gram masti)

Ručak

• Pileća prsa (porcija 15 cm), pečena (ne pohana ili pržena)
• Velika vrtna salata od rajčice i luka sa jednom šalicom krutona, prelivena jednom žlicom ulja i octa (ili preljev za salatu)
• Čaša vode

(Makronutrijenti: 425 kalorija, 44 grama proteina, 37 grama ugljikohidrata, 9 grama masti)

Užina

• Jedna šalica kriški mrkve
• Tri žlice hummusa
• Pola komada pita kruha
• Čaša vode ili biljnog čaja

(Makrohranjivost: 157 kalorija, 6 grama proteina, 25 grama ugljikohidrata, 5 grama masti)

Večera

• Jedna šalica brokule kuhana na pari
• Jedna šalica smeđe riže
• Habut (porcija četiri 120 g)
• Mala vrtna salata s jednom šalicom lišća špinata, rajčice i lukom, i dvije žlice ulja i octa ili preljevom za salatu
• Jedna čaša bijelog vina (redovitog ili dealkoholiziranog)
• Pjenušava voda sa kriškom limuna ili limete

(646 kalorija, 42 grama proteina, 77 grama ugljikohidrata, 8 grama masti)

Užina

• Jedna šalica borovnica
• Dvije žlice šlaga
• Čaša vode

(Otprilike 100 kalorija, 1 gram proteina, 22 grama ugljikohidrata, 2 grama masti)

---

Drugi dan

Ako jedete cijeli ovaj jelovnik, dobit ćete oko 2.150 kalorija, pri čemu 51% tih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, 21% iz masti i 28% iz proteina. Plan obroka također sadrži 30 grama vlakana.

Doručak

• Jedan cjeloviti pšenični muffin sa dvije žlice maslaca od kikirikija
• Jedna naranča
• Velika čaša nemasnog mlijeka (2,5 dl)
• Jedna šalica crne kave ili biljnog čaja

(Makrohranjive tvari: približno 521 kalorija s 27 grama bjelančevina, 69 grama ugljikohidrata i 18 grama masti)

Užina

• Zdjelica zobene kaše s grožđicama
• Čaša vode, vrući čaj ili crna kava

(Makrohranjivi sastojci: 130 kalorija, 2 grama bjelančevina, 21 grama ugljikohidrata, 1 gram masti)

Ručak

• Sendvič sa puretinom (šest unci mesa pureće dojke, velika kriška rajčice, zelena salata i senf na dvije kriške cjelovitog pšeničnog kruha
• Jedna šalica povrtne juhe s malo soli
• Čaša vode

(Makrohranjive tvari: 437 kalorija, 59 grama proteina, 37 grama ugljikohidrata, 6 grama masti)

Užina

• Jedna šalica (oko 30g ) grožđa
• Čaša vode ili biljnog čaja

(Makrohranjivost: 60 kalorija, 0,6 grama proteina, 12 grama ugljikohidrata, 0 grama masti)

Večera

• Odresci od pet grama
• Jedna šalica pire krumpira
• Jedna šalica kuhanog špinata
• Jedna šalica zelenog graha
• Jedno pivo (obično ili bezalkoholno)
• Pjenušava voda s kriškom limuna ili limete

(671 kalorija, 44 grama proteina, 63 grama ugljikohidrata, 18 grama masti)

Užina

• Dvije kriške integralnog kruha sa džemom od dvije žlice (bilo koje voće)
• Jedna šalica nemasnog mlijeka
• Čaša vode

(Otprilike 337 kalorija, 14 grama proteina, 66 grama ugljikohidrata, 3 grama masti)

---

Treći dan

Današnji obrok ima oko 2.260 kalorija, a 55% tih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, 20% iz masti i 25% iz proteina. Također ima 50 grama vlakana.

Doručak

• Jedan muffin od srednjih mekinja
• Jedna servirana kobasica od puretine za doručak
• Jedna naranča
• Jedna šalica nemasnog mlijeka
• Jedna šalica crne kave ili biljnog čaja

(Makrohranjive tvari: otprilike 543 kalorije s 26 grama proteina, 84 grama ugljikohidrata i 15 grama masti)

Užina

• Jedna svježa kruška
• Jedna šalica aromatiziranog sojinog mlijeka
• Čaša vode, vrući čaj ili crna kava

(Makrohranjive tvari: 171 kalorija, 6 grama proteina, 34 grama ugljikohidrata, 2 grama masti)

Ručak

• Pileća juha sa šest slanih krekera
• Jedna srednja jabuka
• Voda

(Makronutrijenti: 329 kalorija, 8 grama proteina, 38 grama ugljikohidrata, 17 grama masti)

Užina

• Jedna jabuka
• Jedna kriška švicarskog sira
• Pjenušava voda s kriškom limuna ili limete

(Makrohranjivost: 151 kalorija, 5 grama proteina, 21 grama ugljikohidrata, 6 grama masti)

Večera

• Pureće meso (porcija 180 grama)
• Jedna šalica pečenog graha
• Jedna šalica kuhane mrkve
• Jedna šalica kuhanog kelja
• Jedna čaša vina

(784 kalorije, 84 grama proteina, 76 grama ugljikohidrata, 3 grama masti)

Užina

• Jedna šalica smrznutog jogurta
• Jedna šalica svježih malina

(Otprilike 285 kalorija, 7 grama proteina, 52 grama ugljikohidrata, 7 grama masti)

---

---

Dan četvrti

Do kraja današnjeg dana potrošit ćete oko 2.230 kalorija, a 54% tih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, 24% iz masti i 22% iz bjelančevina. Dobit ćete i oko 27 grama vlakana.

Doručak

• Jedna šalica pahuljica od cijelovite pšenice sa jednom šalicom nemasnog mlijeka i jednom žličicom šećera
• Jedna banana
• Jedna kriška cjelovitog tosta s jednom žlicom maslaca od kikirikija
• Jedna šalica crne kave ili biljnog čaja

(Makrohranjivost: približno 557 kalorija sa 18 grama proteina, 102 grama ugljikohidrata i 12 grama masti)

Užina

• Jedna šalica grožđa i jedna mandarina
• Čaša vode, vrući čaj ili crna kava

(Makrohranjive tvari: 106 kalorija, 1 gram proteina, 27 grama ugljikohidrata, 1 gram masti)

Ručak

• Omotajte tunu sa jednom tortiljom od pšeničnog brašna, sa polovicom tunjevine umočenom u vodu (dreniranom), sa jednom žlicom majoneze, salate i narezanom rajčicom
• Jedan narezani avokado
• Jedna šalica nemasnog mlijeka

(Makrohranjivi sastojci: 419 kalorija, 27 grama proteina, 37 grama ugljikohidrata, 19 grama masti)

Užina

• Jedna šalica sira (1 posto masti)
• Jedna kriška ananasa
• Četiri graham krekera
• Pjenušava voda s kriškom limuna ili limete

(Makrohranjiva tvari: 323 kalorije, 29 grama proteina, 38 grama ugljikohidrata, 5 grama masti)

Večera

• Jedna porcija lazanja
• Mala vrtna salata s rajčicom i lukom prekrivena sa jednom žlicom preljeva
• Jedna šalica nemasnog mlijeka

(585 kalorija, 34 grama proteina, 61 grama ugljikohidrata, 23 grama masti)

Užina

• Jedna jabuka
• Jedna šalica nemasnog mlijeka

(Otprilike 158 kalorija, 9 grama proteina, 31 grama ugljikohidrata, 1 gram masti)

---

Dan peti

Ovaj ukusni plan obroka uključuje tri obroka i tri užine, a sadrži oko 2.250 kalorija, a 53% tih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, 25% iz masti i 21% iz bjelančevina. I puno vlakana – preko 40 grama.

Doručak

• Jednodijelni francuski tost s jednom žlicom javorovog sirupa
• Jedno pečeno ili poširano jaje
• Jedna servirana pureća slanina
• Jedna šalica soka od naranče
• Jedna šalica crne kave ili biljni čaj

(Makrohranjivost: približno 449 kalorija sa 16 grama proteina, 57 grama ugljikohidrata i 18 grama masti)

Užina

• Jedna šalica narezane mrkve
• Jedna šalica cvjetače u komadima
• Dvije žlice ranč preljeva
• Čaša vode, vrući čaj ili crna kava

(Makrohranjivost: 223 kalorije, 4 grama proteina, 18 grama ugljikohidrata, 16 grama masti)

Ručak

• Vegeta burger na cjelovitoj žitarici
• Jedna šalica sjevernog (ili drugog suhog) graha
• Jedna šalica nemasnog mlijeka

(Makrohranjivost: 542 kalorije, 38 grama proteina, 85 grama ugljikohidrata, 8 grama masti)

Užina

• Jedna jabuka
• Jedna pita sa dvije žlice hummusa
• Pjenušava voda s kriškom limuna ili limete

(Makronutrijenti: 202 kalorije, 5 grama proteina, 41 grama ugljikohidrata, 4 grama masti)

Večera

• Jedan file pastrve
• Jedna šalica zelenog graha
• Jedna šalica smeđe riže
• Jedna mala vrtna salata s dvije žlice preljeva za salatu
• Jedna čaša piva
• Pjenušava voda s kriškom limuna ili limete

(634 kalorije, 27 grama proteina, 78 grama ugljikohidrata, 13 grama masti)

Užina

• Jedna šalica skute
• Jedna svježa breskva

(Otprilike 201 kalorija, 29 grama proteina, 16 grama ugljikohidrata, 2 grama masti)

---

Dan šesti

Današnja jela i grickalice imaju oko 2.200 kalorija, a 55% tih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, 19% iz masti i 26% iz proteina. Dobit ćete i oko 31 grama vlakana.

Doručak

• Jedna šalica kukuruznih pahuljica sa dvije žličice šećera i jedna šalica nemasnog mlijeka
• Jedna banana
• Jedno tvrdo kuhano jaje
• Jedna šalica crne kave ili biljni čaj

(Makrohranjivost: približno 401 kalorija sa 18 grama proteina, 72 grama ugljikohidrata i 6 grama masti)

Užina

• Jedna šalica običnog jogurta s jednom žlicom meda, polovicom šalice borovnica i jednom žlicom badema
• Čaša vode, vrući čaj ili crna kava

(Makrohranjive tvari: 302 kalorije, 15 grama proteina, 46 grama ugljikohidrata, 8 grama masti)

Ručak

• Jedna šalica cjelovite pšenične tjestenine sa polovicom šalice crvenog umaka od rajčice
• Srednja vrtna salata s rajčicom i lukom i dvije žlice preljeva za salatu
• Čaša vode

(Makrohranjivost: 413 kalorija, 11 grama proteina, 67 grama ugljikohidrata, 12 grama masti)

Užina

• Jedna i pol šalica sira
• Jedna svježa breskva
• Čaša vode

(Makrohranjive tvari: 303 kalorije, 43 grama proteina, 23 grama ugljikohidrata, 4 grama masti)

Večera

• Posluživanje od svinjskog mesa od 120 grama
• Mala vrtna salata s rajčicom i lukom prelivena s dvije žlice ulja i octa (ili preljevom za salatu)
• Jedan mali pečeni slatki krumpir
• Jedna šalica šparoga
• Jedna čaša vina (redovito ili nekokoholirano)
• Pjenušava voda s kriškom limuna ili limete

(500 kalorija, 46 grama proteina, 35 grama ugljikohidrata, 10 grama masti)

Užina

• Pet graham krekera
• Jedna šalica nemasnog mlijeka
• Jedna šalica jagoda

(Otprilike 279 kalorija, 10 grama proteina, 50 grama ugljikohidrata, 3 grama masti)

---

Dan sedmi

Današnji izbornik sadrži oko 2.200 kalorija, a 54% tih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, 22% iz masti i 24% iz bjelančevina. Tu je i 46 grama vlakana.

Doručak

• Jedna šalica kuhanih zobenih pahuljica s pola šalice borovnica, pola šalice nemasnog mlijeka i jedna žlica listića badema
• Dvije kriške pureće slanine
• Jedna šalica nemasnog mlijeka za piće
• Jedna šalica crne kave ili biljni čaj

(Makrohranjivost: približno 442 kalorije s 26 grama proteina, 59 grama ugljikohidrata i 14 grama masti)

Užina

• Jedna šalica običnog jogurta s jednom žlicom meda, pola šalice jagoda i dvije žlice listića badema
• Čaša vode, vrući čaj ili crna kava

(Makrohranjive tvari: 343 kalorije, 17 grama proteina, 41 grama ugljikohidrata, 13 grama masti)

Ručak

• Pileća prsa od 180 grama pečena
• Velika vrtna salata s rajčicom i lukom i dvije žlice preljeva za salatu
• Jedan pečeni slatki krumpir
• Jedno pecivo od cijelovite pšenice.
• Čaša vode

(Makrohranjivi sastojci: 498 kalorija, 47 grama proteina, 63 grama ugljikohidrata, 6 grama masti)

Užina

• Jedna šalica sirovih cvjetova brokule
• Jedna šalica sirove narezane mrkve
• Dvije žlice vegete ili preljev za salatu
• Jedna svježa breskva
• Čaša vode

(Makrohranjivi sastojci: 112 kalorija, 3 grama proteina, 25 grama ugljikohidrata, 1 gram masti)

Večera

• Posluživanje lososa pečenog ili na roštilju od 180 grama
• Pola šalice crnog graha
• Jedna šalica švicarske blitve
• Jedna šalica smeđe riže
• Jedno pecivo za večeru od cijelovite pšenice s maslacem
• Pjenušava voda s kriškom limuna ili limete

(671 kalorija, 38 grama proteina, 91 grama ugljikohidrata, 19 grama masti)

Užina

• Jedna naranča

(Otprilike 62 kalorije, 1 gram proteina, 15 grama ugljikohidrata, 0 grama masti)

---

Planiranje zdrave tjedne prehrane

Planiranje zdravih obroka nije teško, ali ako niste navikli na to, planiranje može malo potrajati. Primjeri koje smo dali trebali bi vam dati okvirnu sliku za sjajan početak.

Nemojte se obeshrabriti ako se ne držite plana točno onako kako je opisano – u redu je napraviti varijacije koje odgovaraju vašem načinu života i potrebama.

Dajte sve od sebe da u svoj dan uvrstite zdrave prehrambene izbore – povrće, voće, mršavi proteini, grah i mahunarke, te cjelovite žitarice uvijek su pametni ulozi.