Sirova Ishrana za Početnike: Dijeta i Jelovnik za 7 Dana

Dijeta sa sirovom hranom postoji već dugo, ali je u posljednjim godinama vrlo narasla na popularnosti.

Njeni zagovornici vjeruju da je konzumacija uglavnom sirove hrane idealna za ljudsko zdravlje i da ima brojne prednosti, uključujući gubitak kilograma i bolje cjelokupno zdravlje.

Međutim, zdravstveni stručnjaci upozoravaju da jedenje isključivo sirove prehrane može dovesti do negativnih zdravstvenih posljedica.

U nastavku članka saznajte sve o sirovoj ishrani za početnike: koje su dobre i loše strane, kako sirova dijeta djeluje na vaše zdravlje, te jelovnik za tjedan dana koji možete započeti već danas.

Što je sirova dijeta?

Sirova ishrana ili sirovo veganstvo, koje se često naziva sirova dijeta ili “Raw dijeta”, sastoji se od uglavnom ili potpuno sirove i neprerađene hrane.

Hrana se smatra sirovom ako se nikada nije zagrijavala na temperaturi od 40 – 48 ° C.

Također se ne smije rafinirati, pasterizirati, tretirati pesticidima ili na bilo koji drugi način obrađivati. Umjesto toga, dijeta dopušta nekoliko alternativnih metoda pripreme, poput sokova ili miksanja smoothija.

Slično veganstvu, sirova prehrana obično se temelji na biljnoj osnovi, a sastoji se uglavnom od voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki.

Iako je većina dijeta sa sirovom hranom u potpunosti zasnovana na biljkama, neki ljudi također konzumiraju sirova jaja i mliječne proizvode.

Rjeđe se mogu uključiti i sirova riba i meso. Uz to, uzimanje dodataka obično se obeshrabruje u prehrani sa sirovom hranom.

Pristalice često tvrde da će vam prehrana dati sve potrebne hranjive sastojke, te vjeruju da je kuhanje hrane štetno za ljudsko zdravlje jer uništava prirodne enzime u hrani, smanjuje njihov sadržaj hranjivih sastojaka i smanjuje “životnu snagu” za koju vjeruju da postoji u svim sirovim ili “živim” namirnicama.

Ljudi slijede sirovu ishranu zbog blagodati za koju vjeruju da ima, uključujući gubitak kilograma, poboljšanu vitalnost, povećanu energiju, poboljšanje kroničnih bolesti, poboljšanje cjelokupnog zdravlja i smanjeni utjecaj na okoliš.

Kako početi sa sirovom ishranom?

Da biste slijedili sirovu ishranu, pobrinite se da barem 75% hrane koju jedete bude sirova.

Većina dijeta sa sirovom hranom sastoji se prvenstveno od voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki. Žitarice i mahunarke također su često dopuštene, ali obično ih treba potopiti ili proklijati prije nego što ih pojedete.

Hrana koju treba jesti

• Svo svježe voće
• Svo sirovo povrće
• Sirovi orašasti plodovi i sjemenke
• Sirove žitarice i mahunarke, proklijale ili namočene
• Suho voće i meso
• Mlijeka od orašastih plodova
• Maslaci od orašastih plodova
• Hladno prešana kokosova i maslinova ulja
• Fermentirana hrana poput kimchija i kiselog kupusa
• Alge
• Klice
• Po želji sirova jaja ili mliječni proizvodi
• Po želji sirovo meso ili riba

Namirnice koje treba izbjegavati

• Kuhano voće, povrće, meso i žitarice
• Pečenja
• Prženi orašasti plodovi i sjemenke
• Rafinirana ulja
• Stolna sol
• Rafinirani šećeri i brašno
• Pasterizirani sokovi i mliječni proizvodi
• Kava i čaj
• Alkohol
• Tjestenina
• Kolači
• Čips
• Ostala prerađena hrana i grickalice

Je li sirova hrana zdravija od kuhane?

Pristalice sirove prehrane vjeruju da je jedenje uglavnom ili sve sirove hrane idealno za ljudsko zdravlje. Međutim, kao i mnoga temeljna uvjerenja koja stoje iza prehrane sirovom hranom, ovu ideju ne podupire znanost.

Zapravo, istraživanja pokazuju da i kuhana i sirova hrana imaju zdravstvene prednosti.

Jedan od glavnih razloga zbog kojih sirova prehrana obeshrabruje kuhanje jest uvjerenje da kuhanje uništava prirodne enzime u hrani. Zagovornici ove dijete vjeruju da su ti enzimi vitalni za ljudsko zdravlje i probavu.

Jaka vrućina uzrokuje denaturiranje većine enzima – odnosno razotkrivanje ili promjenu oblika. Međutim, mnogi enzimi ionako denaturiraju u kiselom okolišu želuca. Zapravo, tijelo već proizvodi vlastite enzime kako bi olakšalo kemijske procese, uključujući probavu i proizvodnju energije.

Sljedeće temeljno uvjerenje koje stoji iza sirove dijete jest da kuhanje uništava sadržaj hranjivih sastojaka u hrani.

Kuhanje doista može smanjiti određene hranjive sastojke u hrani, posebno one topive u vodi poput vitamina C i vitamina B. Međutim, kuhanje zapravo povećava dostupnost drugih hranjivih tvari i antioksidansa, poput likopena i beta-karotena.

Kuhanje također pomaže deaktivirati ili uništiti neke štetne spojeve u hrani. Na primjer, kuhanjem žitarica i mahunarki smanjuju se lektini i fitinska kiselina. U velikim količinama one mogu blokirati vaše tijelo da upija minerale.

Uz to, kuhanje također ubija štetne bakterije.

Dakle, sirova ishrana nije ništa zdravija od kuhane. Kuhanje smanjuje neke hranjive sastojke, ali povećava druge. Također uništava određene štetne spojeve i ubija bakterije.

Zdravstvene činjenice o sirovoj dijeti

Kao i većina vjerovanja koja stoje iza sirove dijete, mnoge navodne zdravstvene dobrobiti nisu potkrijepljene dokazima. Neke su studije utvrdile da ova vrsta ishrane ima pozitivne zdravstvene učinke, ali velik dio istraživanja otkrio je da ima i svoje negativne učinke.

Jedno istraživanje pokazalo je da sirova dijeta snižava razinu kolesterola i triglicerida u krvi. Međutim, također snižava i “zdravu” razinu HDL kolesterola i mnoge ispitanike je dovelo do nedostatka vitamina B12.

Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su dugo slijedili sirovu prehranu povećali rizik od erozije zuba.

Unatoč tome, studije neprestano otkrivaju da je sirova ishrana povezana sa smanjenjem tjelesne masnoće. Pokazalo se da su ljudi koji slijede sirovu vegansku prehranu imali znatno niži unos kalorija i manje tjelesnih masti od onih koji nisu slijedili dijetu. Unatoč tome, imali su i manji unos proteina, kalcija i vitamina D.

Također je otkriveno da ljudi koji slijede sirovu vegansku prehranu imaju veći rizik od smanjenja koštane mase, potencijalno zbog niskog unosa kalorija i proteina.

Ukupno gledajući, sirova ishrana podupire mršavljenje ili čak poboljšava neke zdravstvene pokazatelje, poput lipida u krvi. No unatoč tome, značajan rizik od negativnih učinaka na zdravlje nadmašuje potencijalne koristi ove prehrane.

Prednosti i nedostaci sirove prehrane

Dijeta sa sirovom hranom ima neke pozitivne točke. Uglavnom je vrlo bogata svježim voćem i povrćem. Također uključuje i drugu hranu bogatu vlaknima i hranjivim tvarima.

Sirova veganska dijeta ograničava unos hrane koja doprinosi lošem zdravlju ako je jedete prekomjerno, poput prerađene bezvrijedne hrane i dodanih šećera.

Uz to, sirova ishrana gotovo jamči gubitak kilograma jer je niskokalorična. Ipak, unatoč tome, postoji i mnogo nedostataka.

Kad netko prijeđe sa uglavnom kuhane prehrane na uglavnom sirovu, velika je vjerojatnost da će se unos kalorija dramatično smanjiti, dok neki ljudi možda neće moći uspjeti jesti dovoljno sirove hrane kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe za kalorijama.

To je djelomično zato što voće i povrće, iako je zdravo, jednostavno ne osigurava dovoljno kalorija ili proteina da čine većinu prehrane.

Uz to, kuhanje povećava probavljivost hrane, što vašem tijelu olakšava dobivanje kalorija i hranjivih sastojaka iz nje. U nekim slučajevima vaše tijelo dobiva znatno manje kalorija iz hrane ako je sirova.

Kuhanje također povećava količinu određenih hranjivih sastojaka i antioksidansa koje vaše tijelo apsorbira.

Konačno, sirova dijeta obično je nutritivno neuravnotežena jer se uglavnom mora sastojati od masti ili voća kako bi zadovoljila potrebe za kalorijama.

To znači da sirovoj prehrani može nedostajati ne samo kalorija, već i nekih vitamina, minerala i proteina.

Sirove ishrana – jelovnik od tjedan dana za početnike

Prehrana sa sirovim namirnicama može se razlikovati ovisno o dozvoljenoj hrani i prehrambenim sklonostima.

Ako se odlučite isprobati sirovu dijetu, evo primjera kako bi mogao izgledati jedan tjedan na 100% veganskoj prehrani sa sirovom hranom.

1. Dan prvi

• Doručak: Zeleni smoothie
• Međuobrok: Mrkva i sirovi humus
• Ručak: Tjestenina od tikvica sa pestom
• Međuobrok: Jagode i bademi
• Večera: pizza od sirovog povrća

2. Dan drugi

• Doručak: Puding od chia sjemenki sa voćem
• Ručak: Salata od jabuka i oraha
• Međuobrok: Svježe iscijeđeni sok i orašasti plodovi
• Večera: Tjestenina od tikvica sa umakom od rajčice i bosiljkom

3. Treći dan

• Doručak: Zobene pahuljice sa sjeckanim voćem i orasima
• Međuobrok: Brokula i sirovi humus
• Međuobrok: Sirovi slatki krumpir sa voćem
• Večera: Punjene gljive portobello

4. Četvrti dan

• Doručak: Zdjela voća
• Ručak: Salata sa smokvama i orasima
• Međuobrok: Maslac od banane i sirovih orašastih plodova
• Večera: Sirove veganske lazanje

5. Peti dan

• Doručak: Zeleni smoothie
• Ručak: zdjela proklijale kvinoje
• Međuobrok: Jabuka i bobičasto voće
• Večera: Sirova juha od rajčice s mariniranim povrćem

6. Šesti dan

• Doručak: Namočena zob sa bobičastim voćem
• Ručak: Salata sa avokadom i voćem
• Međuobrok: Narezana paprika i sjemenke suncokreta
• Večera: Sirovi vege sushi i nasjeckano povrće

7. Dan sedmi

• Doručak: Sirove palačinke od banane i voće
• Ručak: Sirova juha od tikvice
• Međuobrok: Kriške naranče i orašasti plodovi
• Večera: Salata od kelja i gljiva

Je li sirova prehrana sigurna i održiva?

Kratkoročno, sirova ishrana vjerojatno neće predstavljati veliku zdravstvenu zabrinutost. Međutim, ako dugoročno slijedite dijetu, mogu vam se razviti problemi. Uglavnom sirova prehrana otežava unos dovoljno kalorija, proteina i određenih vitamina i minerala.

Neki ljudi možda neće moći dobiti dovoljno kalorija ovom prehranom. Dokazi također pokazuju da što je veći udio sirove hrane u vašoj prehrani, to je veći rizik od negativnih učinaka.

Ako ne uzimate dodatke prehrani, tijekom vremena možete razviti probleme zbog nedostatka hranjivih sastojaka jer se zalihe vitamina i minerala u vašem tijelu troše. Vitamin B12 i vitamin D posebno je teško dobiti u sirovoj veganskoj prehrani.

Međutim, čak ni dodaci prehrani ne mogu nadoknaditi nedostatak kalorija i proteina u prehrani. Uz to, rizik od izloženosti bolesti koja se prenosi hranom povećava se kada hranu jedete sirovu.

To je osobito istinito ako su sirova mliječna hrana, jaja ili meso dio vaše prehrane. Nutricionisti uvijek preporučuju da ih ljudi jedu samo kad su potpuno kuhani ili pasterizirani.

I na kraju, prehrana sirovom hranom može biti izazov držati je iz nekoliko razloga.

Za početak je izbor hrane vrlo ograničen, a izbjegavanje kuhane hrane otežava izlazak ili jedenje vani s prijateljima.

Izbjegavanje kuhane hrane također znači da su metode pripreme hrane vrlo ograničene, pa prehrana sa sirovom hranom može postati dosadna. Mnogi ljudi također smatraju nepoželjnim jesti samo hladnu hranu.

I na kraju, može biti skupo kupiti toliko svježih, organskih proizvoda, a da ne spominjemo dugotrajno planiranje i pripremu.

Donja linija

Svježa, sirova hrana vrijedan je dio zdrave prehrane. Međutim, kuhanje je važno kako bi određene namirnice i hranjive tvari postale probavljivije.

Potpuna ili čak uglavnom sirova veganska prehrana vjerojatno će uzrokovati gubitak kilograma, ali također otežava zadovoljenje vaših prehrambenih potreba.

Na kraju, jesti kombinaciju kuhane i sirove hrane najidealnije je za vaše zdravlje.