14 Najboljih Namirnica za Zdravi Doručak za Mršavljenje

Kad pokušavate smršaviti, doručak može postaviti osnovu za ostatak dana.

Konzumiranje pogrešne hrane može pojačati vašu žudnju i postaviti vas na neuspjeh prije nego dan uopće počne.

S druge strane, ishrana odgovarajućom hranom može umanjiti potrebu i zadržati osjećaj sitosti do ručka kako bi se smanjili međuobroci i olakšalo mršavljenje.

Donosimo vam 14 najboljih zdravih namirnica za doručak koje vam mogu pomoći u mršavljenju.


SLIČNE TEME:


Najbolja hrana za zdravi doručak ako želite smršaviti

1. Jaja

Bogata bjelančevinama i važnim vitaminima i mineralima, poput selena i riboflavina, jaja su prava snaga u ishrani.

Zahvaljujući visokom udjelu proteina, jaja mogu smanjiti apetit kada se jedu uz doručak kako bi se ozbiljno potaklo mršavljenje.

Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da je konzumiranje jaja za doručak značajno povećalo osjećaj sitosti i smanjilo unos hrane kasnije tijekom dana, u usporedbi s jedenjem peciva.

Slično, još jedno istraživanje pokazalo je da je zamjena peciva sa doručkom s jajima rezultirala 75% većim gubitkom težine i 42% većim smanjenjem opsega struka u razdoblju od dva mjeseca.

Od kuhanih i kajgane do jaja na oko ili omleta, postoji mnogo različitih načina za uživanje u jajima.

Pokušajte skuhati dva ili tri jaja u bilo kojem stilu, a zatim ih kombinirajte sa vašim omiljenim povrćem za hranjiv i ukusan Keto doručak.

2. Smoothiji

Smoothiji ne samo da su brz i jednostavan način za dobivanje koncentrirane doze hranjivih tvari, već se i udvostručuju kao prikladna stavka za doručak koji može ubrzati mršavljenje.

Budući da možete prilagoditi svoje sastojke, svoje piće možete prilagoditi svojim osobnim preferencijama.

Punjenje vaših smoothija povrćem i niskokaloričnim voćem može povećati unos vlakana kako biste se duže osjećali sito.

Dodajte neke visoko proteinske sastojke poput orašastih plodova, sjemenki ili proteinskog praha kako biste promicali osjećaj sitosti i borili se protiv žudnje.

No, imajte na umu da se smoothiji brzo mogu pretvoriti u kalorijske bombe ako pretjerate sa visokokaloričnim sastojcima.

Za lakši smoothie za mršavljenje pomiješajte jednu šalicu (250 ml) mlijeka sa šakom lisnatog zelja, dvije žlice (30 grama) chia sjemenki i jednom šalicom (150 grama) jagoda.

Uživajte u ovim smoothie receptima za doručak tijekom cijelog jutra kako biste odoljeli grickalicama i borili se protiv žudnje.

3. Šumsko voće

Sorte bobičastog voća, poput jagoda, borovnica, kupina i malina, nevjerojatno su bogate hranjivim tvarima, što znači da su niskokalorične, ali prepune esencijalnih hranjivih tvari.

Osim što pružaju mnoge važne vitamine i minerale, bobice su bogate vlaknima koja mogu smanjiti glad i unos hrane.

Zapravo, jedno je istraživanje pokazalo da je zamjena popodnevne užine s visokim udjelom šećera sa porcijom miješanih bobica smanjila unos kalorija kasnije tijekom dana u prosjeku za 128 kalorija.

Napravite vaš jutarnji smoothie sa bobičastim voćem, zobenim pahuljicama ili jogurtom kako biste iskoristili njihove jedinstvene prednosti za smanjenje tjelesne težine.

4. Klice pšenice

Pšenične klice sastavni su dio zrna pšenice koje sadrže koncentriranu količinu vitamina i minerala, uključujući mangan, tiamin i selen.

Također ima puno vlakana, ima skoro 5 grama vlakana u svakoj porciji (30 grama).

Studije pokazuju da povećanje unosa vlakana iz žitarica može pomoći u mršavljenju.

U jednoj studiji, konzumiranje žitarica bogatih vlaknima bilo je učinkovito u smanjenju apetita i unosa hrane, kao i u stabilizaciji šećera u krvi nakon obroka.

Druga studija otkrila je da je veći unos žitnih vlakana povezan s manjim rizikom od debljanja.

Pokušajte koristiti pšenične klice kao preljev za zobene pahuljice, smoothije ili s jogurtom kako biste svom doručku dodali malo hrskavosti i malo dodatnih vlakana.


MOŽDA VAS ZANIMA:


5. Jogurt

Kremast, ukusan i zadovoljavajući, jogurt je izvrstan dodatak prehrani za mršavljenje.

Konkretno, grčki jogurt u svakom obroku isporučuje obilan komad proteina, što ga čini idealnom hranom za doručak za mršavljenje.

Jedno je istraživanje pokazalo da je konzumiranje visoko proteinskog jogurta kao međuobrok smanjilo razinu gladi i smanjilo unos hrane za 120 kalorija kasnije tijekom dana, u usporedbi sa nezdravim grickalicama poput čokolade i krekera.

Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su jeli najmanje sedam obroka jogurta svaki tjedan imali manji rizik od prekomjerne težine ili pretilosti u usporedbi s onima koji nisu redovito konzumirali jogurt.

Pokušajte kombinirati jednu šalicu (300 grama) grčkog jogurta s malo miješanog voća, chia sjemenki ili pšeničnih klica za posebno hranjiv doručak.

6. Banane

S visokim udjelom vlakana, ali niskim u kalorijama, banane su izvrsna alternativa slatkim žitaricama kako biste ujutro zadovoljili želju za slatkim.

Jedna srednja banana ima nešto više od 120 kalorija, ali sadrži skoro 5 grama dijetalnih vlakana – pružajući do 15% vaših dnevnih potreba za vlaknima u jednom obroku.

Vlakna pomažu usporiti pražnjenje želuca kako bi se suzbila želja za jedenjem i duži osjećaj sitosti.

Više je studija pokazalo da je povećanje unosa vlakana iz voća i povrća povezano sa bržim mršavljenjem. Osim toga, nezrele banane dobar su izvor otpornog škroba, vrste škroba koju vaš želudac i tanko crijevo ne probavljaju.

Istraživanja sugeriraju da rezistentni škrob može pomoći smanjiti potrebu za hranom i skinuti masnoće na trbuhu.

Banane se mogu uživati ​​same ili u kombinaciji sa jogurtom, svježim sirom ili zobenim pahuljicama. U svoje zdrave banana smoothie recepte za doručak možete dodati i nezrele, zelene banane za obilnu dozu otpornog škroba.

7. Grejpfrut

Grejp je popularna komponenta mnogih dijeta i programa za mršavljenje – i to s dobrim razlogom.

Osim što je niskokaloričan, grejpfrut ima visok sadržaj vode i vlakana – oboje može biti korisno za mršavljenje.

Jedna studija pokazala je da je konzumiranje pola grejpa prije jela rezultiralo značajnim gubitkom težine.

Kriške svježeg grejpa izvrstan su dodatak dobro zaokruženom doručku. Također možete dodati grejp u deserte, smoothije ili keto salatu.

Međutim, ako uzimate neke lijekove, prije konzumiranja grejpa posavjetujte se sa svojim liječnikom ili ljekarnikom. Određeni lijekovi mogu stupiti u interakciju s grejpom, potencijalno uzrokujući neke štetne učinke.

8. Zeleni čaj

Pogledajte sastojke gotovo svake tablete za mršavljenje ili dodatka za sagorijevanje masti i velika je šansa da ćete primijetiti zeleni čaj.

Zeleni čaj opsežno je proučavan zbog metabolizma i sposobnosti skidanja masti sa stomaka.

Na primjer, jedno malo istraživanje pokazalo je da uzimanje tri kapsule ekstrakta zelenog čaja povećava sagorijevanje masti za 18% u roku od samo 30 minuta.

Drugo istraživanje pokazalo je da ekstrakt zelenog čaja ubrzava metabolizam i povećava sagorijevanje kalorija tijekom 24 sata za 5%.

Postoje neograničeni načini da ujutro uživate u zelenom čaju. Pokušajte dodati limun, malo meda ili skuhati čaj s đumbirom ili mentom kako biste u unijeli malo ukusa.


VIŠE O MRŠAVLJENJU:


9. Kava

Neka su istraživanja otkrila da bi vaša jutarnja šalica kave mogla donijeti velike koristi za mršavljenje.

Zbog sadržaja kofeina, kava može pomoći u mršavljenju ubrzavanjem metabolizma i sagorijevanjem masti.

Prema jednom malom istraživanju, konzumacija kofeina ubrzala je metabolizam za 14% i poboljšala razgradnju masti.

Iako kava sama po sebi ne može izraditi uravnotežen doručak, možete ju jednostavno ukombinirati s omiljenom zdravom hranom za doručak kako biste upotpunili jutarnji obrok.

Pazite da ne pretjerate sa šećerom ili vrhnjem jer dodaju kalorije i negiraju neka od potencijalnih svojstava kave koja promiču zdravlje.

10. Kivi

S visokim sadržajem vitamina C, vitamina K i kalija, kivi nudi impresivnu paletu hranjivih tvari.

Također su izvrstan izvor vlakana – samo jedna šalica (180 grama) osigurava do 20% vaših dnevnih potreba.

Jedno je istraživanje pokazalo da je prehrana bogata vlaknima, ograničena kalorijama i vrlo učinkovita u smanjenju apetita i zaokupljenosti hranom, a istovremeno smanjuje tjelesnu masnoću i opseg struka.

Štoviše, kiviji sadrže specifičnu vrstu vlakana zvanu pektin, za koju se pokazalo da pojačava osjećaj sitosti, smanjuje apetit i potiče mršavljenje.

Također djeluju kao prirodni laksativ potičući kretanje probavnog trakta kako bi podržali pravilnost i pomogli vam privremeno izgubiti težinu vode.

Narezani kivi odličan su dodatak doručku. Možete ih dodati i u jogurt, smoothie ili žitarice.

11. Zobena kaša

Zobene pahuljice zdrava su i ukusna opcija za doručak, osobito ako želite smršavjeti.

Zob je niskokalorična, ali bogata vlaknima i proteinima – dva nutrijenta koji utječu na apetit i kontrolu tjelesne težine.

Zob je osobito izvrstan izvor beta-glukana, vrste vlakana za koju se pokazalo da utječe na sve, od imunološke funkcije do zdravlja srca.

Istraživanja pokazuju da beta-glukan može uravnotežiti razinu šećera u krvi, radeći na sprječavanju napada koji mogu povećati vaš apetit.

Jedna mala studija također je pokazala da je konzumacija veće količine beta-glukana dovela do veće razine peptida YY, hormona koji regulira unos hrane smanjenjem apetita.

Pokušajte kombinirati jednu šalicu (250 grama) kuhanih zobenih pahuljica s pola šalice (80 grama) bobičastog voća, jednu žlicu (8 grama) mljevenog lanenog sjemena i šaku badema za jutarnji obrok bogat vlaknima.

12. Chia sjemenke

Sitne, ali moćne, chia sjemenke izvrsna su namirnica za doručak.

Imaju puno vlakana i mogu apsorbirati vodu u obliku gela, koji se širi u želucu kako bi se duže osjećali sitima.

Također su bogati proteinima koji mogu usporiti pražnjenje želuca i smanjiti razinu grelina, hormona odgovornog za poticanje gladi.

Jedno istraživanje pokazalo je da konzumiranje chia sjemenki pečenih u bijelom kruhu smanjuje i razinu šećera u krvi i apetit. Još jedna studija pokazala je da 30 grama chia brašna dnevno značajno potiče mršavljenje i smanjuje opseg struka.

Pokušajte napraviti hranjivi doručak sa chia sjemenkama miješajući (30 grama) chia sjemenki sa (250 grama) jogurta u zdjeli.

Ostavite da se smjesa natapa oko 30 minuta kako bi sjemenke nabubrile, a zatim ih prelijte s pola šalice (80 grama) vaših omiljenih bobica.

Chia sjemenke također su ukusan i hranjiv dodatak čaju, smoothijima ili zobenim pahuljicama.

13. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi pružaju savršenu ravnotežu vlakana, proteina i masti zdravih za srce, što ih čini dostojnim dodatkom svakom doručku.

Istraživanja pokazuju da je dodavanje orašastih plodova mediteranskoj prehrani značajno smanjilo opseg struka.

Jedna studija usporedila je učinke niskokalorične prehrane koja uključuje (85 grama) badema dnevno sa niskokaloričnom dijetom koja uključuje složene ugljikohidrate.

Obje dijete sadržavale su jednaku količinu kalorija i bjelančevina. Ipak, do kraja studije, oni koji su konzumirali bademe izgubili su 65% više težine i 45% više tjelesne masti od onih koji su konzumirali složene ugljikohidrate.

Imajte na umu da su orašasti plodovi također vrlo kalorični pa ograničite unos na otprilike (30 grama) odjednom kako se kalorije ne bi nakupile.

Porciju oraha umiješajte u jogurt, svježi sir ili domaću granolu kako biste svoj doručak podigli na višu razinu prehrane.

14. Sjemenke lana

Laneno sjeme je napunjeno viskoznim vlaknima, vrstom topljivih vlakana koja upijaju vodu i tvore gel u crijevima.

Studije pokazuju da su topljiva vlakna posebno učinkovita u usporavanju probave, što bi moglo pomoći u smanjenju apetita i smanjenju unosa kalorija kako bi se pomoglo u mršavljenju.

Istraživanja također pokazuju da dodavanje lanenog sjemena u prehranu može imati snažan učinak na mršavljenje i kontrolu apetita. Isto tako, konzumiranje pića od lanenih sjemenki povećava osjećaj sitosti i smanjuje apetit.

Laneno sjeme je svestrano i lako ga je uživati. Mljeveno laneno sjeme može se dodati žitaricama, upotrijebiti za zgušnjavanje jutarnjeg smoothija ili čak pomiješati s vodom kako bi se povećao unos vlakana.

Započnite mršavljenje zdravim doručkom

Započinjanje dana na desnu nogu i pravilnim namirnicama može napraviti veliki pomak u mršavljenju.

Jedenje zdrave hrane za doručak može olakšati suzbijanje žudnje i pridržavanje ciljeva mršavljenja.

Imajte na umu da dijeta za mršavljenje ne završava samo zdravim doručkom. Svoju prehranu svakako napunite hranjivim cjelovitim namirnicama tijekom dana kako biste optimizirali svoje zdravlje i pomogli u brzom gubitku kilograma.


NASTAVITE ČITATI: