Gubitak kilograma može biti velik izazov, a traženje načina kako smršaviti za mnoge ljude je sve samo ne brzo, lagano i zdravo.
Uz toliko mnogo planova za mršavljenje, dijeta i raznih stručnjaka koje nam danas nudi internet i televizija, i dalje broj osoba sa prekomjernom debljinom raste, kako u svijetu tako i kod nas. Ponekad se čini kao začarani krug iz kojeg nema izlaza.
Nema sumnje da moderne i popularne “brze” dijete mogu biti učinkovite u skidanju kilograma, ali na žalost, takvi planovi prehrane donose samo privremene rezultate i vrlo brzo nas vraća u isto, ako ne i gore stanje.
Budući da smo i sami svjesni ovog sveprisutnog problema, ovdje smo za vas priredili opsežan vodič kako smršaviti efikasno kroz 10 ultimativnih savjeta za pravilan redoslijed i korake, kako vaši rezultati nebi bili samo privremeni, već TRAJNI!
Nastavi čitati ispod …
Top 10 savjeta kako smršaviti brzo i zdravo
Dakle, odlučili ste smršaviti? Sjajno! Kao što stara izreka kaže, “Priznanje da imate problem prvi je korak ka oporavku.” Čestitamo na pokretanju tog ključnog prvog koraka.
Gubitak kilograma može biti emocionalan i težak trenutak za mnoge pojedince. Bilo da vam je liječnik naredio zbog nekog zdravstvenog problema ili ste sami odlučili da trebate voditi zdraviji i lakši način života, morate znati nekakav redosljed i poduzet određene korake i radnje prije nego što počnete.
Kako bilo, ostavite nama sa se pobrinemo o tome i dopustite nam da vam u nastavku pokažemo korake koji će vam pomoći da ostvarite čak i najambiciozniji cilj.
1. Postavite realne ciljeve i napravite plan
Nakon što pomislite neku od ovih fraza: “kako ću smršaviti?“, “Ne sviđa mi se način na koji izgledam” ili “Želim se vratiti na svoju težinu prije 5 godina“, mentalno ste započeli vašu kampanju. Sve počinje u umu osobe, pa tako i ovo.
Da bi bili uspješni u svojoj zamisli, vaš put prema tome mora imati nekav red. A to znači da morate stvoriti plan kojeg ćete se slijepo držati. Dio vašeg plana zahtijevat će od vas da sami napravite ciljeve koje smatrate da možete dostić.
Ti bi ciljevi trebali biti kratkoročni i dugoročni. Važno je da postavite ciljeve do kojih možete doći, tj. da budete realni. Kratkoročni ciljevi su dobri za početak jer brzo možete proslaviti vaš uspješno ispunjen cilj.
Na primjer, ako ste odlučili krenuti sa skidanjem težine, neka vaš prvi cilj bude izgubiti 5kg za mjesec dana. Kada dostignete taj cilj krećete na drugi i tako dalje. Isto je i sa promjenama u prehrani koje su neophodne, te režimu vježbanja koje bi, ako ste u mogućnosti, trebali uključiti.
Još jedna bitna stvar u ovoj priči je da morate naučiti kako ojačati svoj mentalni stav i motivaciju. Zasigurno, reći “želim smršaviti” i učiniti nešto u vezi s tim dvije su različite stvari. Ojačajte svoj pobjednički mentalitet, pozitivnu sliku o sebi, stav i samopouzdanje, i počnite pratiti svoje riječi sa djelovanjem.
Nastavite čitati da saznate kako…
2. Promijenite ‘kako smršaviti?’ u ‘mogu smršaviti!’
Međutim, kada pričamo o osobnoj transformaciji i promjenama stvari nisu uvijek tako jednostavne. Neupitno je da su dijete i režimi prehrane bitni, ali pored toga, postoje i neki određeni temelji i načela koje morati prihvatiti kako bi vaše skidanje težine teklo glatko i bez posustajanja. To se naziva pravilan mentalni stav.
Kao i većina stvari u životu, gubitak kilograma (puno težine) svodi se na svjesni napor, samodisciplinu, odlučnost i upornost.
Ako ste zaista spremni na promijenu, tada umjesto postavljanjem pitanja “kako smršaviti?” morate krenuti sa ovim stavom: “Moje tijelo već postaje vitko” ili “znam da dostižem svoju željenu težinu već sada”.
Sa jasno određenim brojem (kilograma koje želite izgubiti) i sa jasnom mentalnom vizijom samih sebe u vašoj savršenoj verziji, izgovaranje riječi na ovaj način stvara mentalnu i čvrst stav koji vas sa lakoćom vodi do željenog cilja.
3. Skidanje težine VS skidanje sala
Gubitak kilograma i gubitak masnoća nije ista stvar! Većina dijeta i programa za mršavljenje govore o gubitku kilograma, ali, to je pogrešan pristup.
Vaš krajnji cilj uvijek treba biti topljenje masti. To je ono što bi vas trebalo okupirati. Mnoge ljude zbunjuju ta dva pojma, često vjerujući da oni znače isto, dok se u stvari međusobno jako razlikuju.
Ovo će vam pomoći da shvatite kako se težina i masnoća razlikuju i kako je topljenje sala gotovo nadmoćan kod mršavljenja na gotovo sve načine.
- Gubljenje kilograma; Gubljenje kilograma pokušava smanjiti ukupnu tjelesnu težinu. Jednostavno se odnosi na manji broj na vagi. Vaša tjelesna težina sastoji se od svih dijelova vašeg tijela poput mišića, masti, kostiju, vode, organa, tkiva, krvi, vode itd. Kada gubite kilograme, gubite mišiće i vodu…i vrlo malo masti.
- Gubljenje masnoća; Gubitak masti smanjuje ukupnu tjelesnu masnoću, tj. postotak vaše ukupne tjelesne težine koju čini salo. Pravi pristup topljenju masti je pametno vježbanje i prehrana na način koji održava mišićnu masu i fokusira se isključivo na gubitak masnoće.
4. Ključno je ubrzati spori metabolizam
Bez obzira želite li izgubiti, održavati težinu ili jednostavno težite mršavijem tijelu, vjerojatno bi trebali ubrzati vaš metabolizam. Uostalom, brzina metabolizma ključna je za topljenje neželjenih tjelesnih masti.
Istina je da postoji mnogo načina za povećanje brzine metabolizma, a ovdje je nekoliko prilično jednostavnih, te ujedno i najčešćih strategija:
- Odmarajte se; Preskakanje sna može imati negativne učinke na metabolizam, funkciju tijela, hormone gladi i ponašanje. Imajte 7 – 9 sati sna svake noći.
- Ostanite hidrirani; S obzirom da je u ljudskom tijelu oko 60% vode, vjerujte da je optimalna hidratacija ključna za brzi metabolizam.
- Nemojte puno sjediti; Većina ljudi provodi ogromnu većinu dana sjedeći, što je nazvano “novim pušenjem” zahvaljujući popisu negativnih zdravstvenih ishoda povezanih s sjedenjem.
- Pijte kavu; Kada je riječ o ubrzavanju metabolizma, kofein je stari pouzdani prijatelj. Studije su pokazale da kava može povećati stopu metabolizma i do 11%, a dodatan je bonus što porast potražnje za vašom energijom odlazi na štetu tjelesnih masti.
- Ne smanjujte kalorije; Ako želite smršaviti, morate sagorjeti više kalorija nego što konzumirate, a za većinu ljudi to znači smanjenje kalorija.
5. Kvaliteta Ishrane uvjetuje gubljenje kilograma
Prije svega, dobro je prvo razumijeti značenje zdrave hrane. Općenito, zdrava hrana je definirana kao vrsta hrane koja je korisna za nečije zdravlje. Zdrava hrana često ima visok nutritivni sadržaj, a ponekad se definira i kao hrana koja ima posebne zdravstvene koristi.
Jedan od najučinkovitijih pristupa koji se primjenjuje na gotovo sve tehnike mršavljenja je dijeta koja sadrži učinkovitu i zdravu ishranu koju vaše tijelo treba kako bi pravilno funkcioniralo.
To znači da trebate jesti, ne samo onu hranu koja je niska u kalorijama i mastima, nego i onu koja sadrži neophodne hranjive tvari, vitamine i minerale. Ipak, svaki program mršavljenja i dalje dopušta unos dovoljnih količina kalorija i masti, a da se pritom ne pohranjuju u organizam kao masnoće.
6. Proučite sposobnost i snagu proteina
Kada je riječ o poboljšanju sastava tijela npr: Gubitak masnoće, izgradnja i zadržavanje mišića, optimiziranje unosa proteina vjerojatno druga najvažnija promjena kod mršavljenja, prehrane i načina života.
Hrana koja sadrži bjelančevine povećava sitost (osjećaj punoće) i ubrzava metabolizam, a dijete s visokim udjelom proteina neprestano ubrzavaju gubitak kilograma i masti, čuvaju metabolizam, potiču održavanje tjelesne težine i poboljšavaju markere cjelokupnog zdravlja (npr. , bolji lipidi u krvi, upravljanje šećerom u krvi itd.).
Povećati unos proteina znači prelazak sa adekvatnog u optimalni. U idealnom slučaju, trebali biste nastojati konzumirati dio hrane bogate proteinima uz svaki obrok, pa preporučujemo da započnete sa 20 – 30 g pri svakom obroku.
Hrana najbogatija proteinima:
- Nemasno meso
- Riba
- Jaja
- Mliječni proizvodi
- Visokokvalitetni proteinski šejkovi
Stručnjaci tvrde da kroz plan mršavljenja možete unositi optimalni unos proteina od oko 0,72 – 1,0 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno.
7. Izbacite samo loše ugljikohidrate iz prehrane?
Da, ali samo one nezdrave! Kada je riječ o prehrani za mršavljenje, ugljikohidrati postaju pogrešno shvaćene hranjive tvari.
Ugljikohidrati su glavni izvor energije koji obskrbljuju vaše tijelo. Ujedno su i jedno od tri makrohranjiva sastojka koja su potrebna za pravilno funkcioniranje tijela, a sadrže škrob, vlakna i glikogen.
Ugljikohidrati su grupirani u dvije vrste ovisno o strukturi njihovih molekula a to su jednostavni i složeni. U ovom slučaju ćemo ih nazvati “dobri i loši”. Znanost o prehrani dokazuje da postoje zdravi i nezdravi ugljikohidrati, a izbacivanje onih nezdravih je vaš posao kada pokušavate smršaviti vaš stomak.
Konzumiranje velikih količina zapravo povećava rizik od dijabetesa i koronarnu bolest srca, a također može rezultirati povećanjem tjelesne težine.
Ovdje su vrste namirnica sa dobrim i lošim ugljikohidratima:
- Loši: Šećerna gazirana pića, voćni zaslađeni sokovi, bijeli kruh, peciva itd.
- Zdravi: Neobrađene žitarice, sjemenke, slatki krumpir itd.
Dakle znate šta vam je činiti ako krećete sa skidanjem kilograma.
8. Smoothie za energiju i detoks je super ideja
Smoothiji su ukusan način poboljšanja cjelokupnog zdravlja vašeg tijela, a istovremeno se riješavate neželjenih toksina, podižete razinu energije i ubrzavate vaše mršavljenje.
Sve što trebate za izradu hranjivog smoothija je dobar blender. Jedan blender pun smoothija može osigurati čak osam obroka voća i povrća dnevno. Zbog toga ih treba uključiti u bilo koji plan prehrane.
Osim što su super ukusni, svakodnevno konzumiranje domaćeg smutija donosi mnoge zdravstvene prednosti i odlični su za:
- Energiju – ako se osjećate umorno, smoothie s visokim sadržajem ugljikohidrata i proteina može vas napuniti energijom i držati budnima.
- Detoksikaciju – zeleni smoothie npr. može ukloniti toksine iz vašeg tijela. Pronađite neke ukusne smoothie recepte za detoks i čišćenje tijela ovdje.
- Mršavljenje – niskokalorični i nemasni smoothiji obezbjeđuju tijelo neophodnim hranjivim tvarima i pomažu u skidanju tvrdoglavog sala sa vašeg trbuha.
- Jačanje imuniteta – smoothiji mogu ojačati vaš imunološki sustav i pomoći vam da se oslobodite prehlade, gripe i drugih infekcija.
- Za ljepotu – ukusni smoothije prepuni su vitamina i antioksidanata za čistu glatku kožu i sjajnu kosu.
Za razliku od smutija iz trgovine koji sadrže dodani šećer i još neke aditive, kada pravite svoje vlastite smoothije kod kuće, imate potpunu kontrolu nad svim sastojcima koje želite dodati.
Također, uvijek vodite računa da je vaše voće i povrće (što je više moguće) organski uzgojeno kako bi si osigurali samo najkvalitetnije hranjive tvari.
9. Vježbanje je obavezno za efikasno mršavljenje
Vježba je uvijek bila jednako važna kao i zdrava prehrana ako ciljate na efikasno mršavljenje.
Konvencionalna vježba mudrosti naglašava važnost kardio treninga kada je u pitanju skidanje viška sala, ali to je samo pola priče. Naravno, aerobik može biti dobar sagorijevač masti, ali trening snage jednako je važan za vaše stanjivanje – ako ne i više!
Trening snage gradi mišiće i mišićno tkivo, te sagorijeva većinu kalorija koje unosite svaki dan. Kada povećavate mišićnu masu, istovremeno sagorijevate više kalorija. Vaše tijelo nastavlja topiti masnoću i kada mirujete, pa čak i dok spavate!
Vježbanje ima gotovo previše prednosti za nabrajanje a samo neke od njih su:
- sagorijeva kalorije i salo
- ubrzava metabolizam
- pomaže vam da smršavite
- oblikuje i tonira vaše tijelo
- drži vas u formi
- ojačava vaš kardio-vaskularni sustav
- podiže samopouzdanje
Treniranjem minimalno pola sata dnevno, kombinirajući kardio vježbe i treninge snage možete u potpunosti preoblikovati vaše tijelo i zadržati gana taj način.
10. “Fad dijete” su (loš) dobar način kako smršaviti
Danas zaista postoji mnogo TV i internet gurua koji će vam pokušati prodati ideje kako smršaviti sa raznim trendovskim planovima prehrane (često ekstremnim i sa puno neutemeljenih tvrdnji), obećavajući brze rezultate, sa minimalno uloženog truda.
Takve trend dijete se popularno nazivaju “fad dijete”, a izraz se općenito koristi za opisivanje nekog dijetalnog plana ili programa koji tvrdi da ima “tajnu” ili “metodu” za postizanje uspješnog, nepovratnog i dugoročnog gubitka kilograma.
Fad dijete u suštini ne moraju biti toliko opasne ili loše, i ako želite brzo smršaviti u kratkom vremenskom razdoblju za neki poseban događaj ili jednokratnu priliku, možete isprobati neku od ovih dijeta. One bez sumnje donose učinkovite, ali nažalost samo privremene rezultate – u velikoj većini slučajeva, izgubljeni kilogrami se vraćaju nakon određenog vremena.
Na tržištu postoji mnogo različitih vrsta takvih trendovskih dijeta – neke su nove, a neke postoje već godinama. Neke od najpoznatijih takvih dijeta su:
- Atkins dijeta
- South Beach dijeta
- Ketogena dijeta
- Paleo dijeta
- Zone dijeta
- Dukan dijeta
- The 5:2 dijeta
No, prije nego što se pridružite takvom režimu brzog mršavljenja, morate biti svjesni njegovih učinaka. Da biste zauvijek izgubili kilograme, trebali biste promijeniti svoj cjelokupan način života, a ne samo prehranu. Stoga, preporučujemo da primjenite načine koji će donijeti dugotrajne promjene u vašoj težini i vašem zdravlju.
Pročitaj više:
